גם אם אתה שוכב במיטה במשך שמונה שעות או יותר בכל לילה, שינה באיכות ירודה עדיין יכולה לגרום לך להרגיש עייף, עצבני או כואב. נסה להתאים את הסביבה סביב המיטה שלך כמו גם את הפעילויות שלך בלילה, אתה אמור לראות שיפורים משמעותיים. אם השינה מופרעת על ידי נחירות חזקות, נדודי שינה כרוניים או חרדה קשה, השיטות להלן עדיין יכולות לעזור במידה מסוימת, אך ייתכן שתצטרך להתייעץ עם רופא.
שלב
חלק 1 מתוך 3: יצירת סביבת שינה נוחה
שלב 1. שמור על טמפרטורת החדר שלך קרירה אך נוחה
תאמינו או לא, שינה הרבה יותר קלה בסביבה קרה מאשר בחדר בוער. נסה להגדיר את הטמפרטורה של חדר השינה שלך בין 15 - 19ºC. גם הבחירה האישית חשובה, אך טמפרטורת השינה האידיאלית עבור רוב האנשים נופלת בטווח זה. נסה את זה ואולי אתה תופתע בעצמך.
שלב 2. הפחת רעש ואור
אם אתה מתעורר בקלות בלילה, הרכיב אטמי אוזניים וכתם עיניים כדי להימנע מגירויים שעלולים להעיר אותך. אם שמש הבוקר מעירה אותך, הרם וילונות שחורים כדי לחסום אותו.
שלב 3. שקול רעש קבוע (רעש לבן)
אם בלתי נמנע רעש בלילה, קולות רקע מרגיעים יכולים לעזור להסוות אותו. נסה להפעיל מאוורר או להעלות מוזיקה רכה ומרגיעה. אם החדר שלך מרגיש יבש, מכשיר אדים יכול לפתור את שתי הבעיות האלה בבת אחת.
שלב 4. בחר תנוחת שינה
בחירת תנוחת שינה חשובה במיוחד אם יש לך כאבי גב או צוואר, אך מיקום עצמך והכרית שלך בנוחות יועיל לכולם. נסה את אחת העמדות להלן:
- לישון על הצד, כשהברכיים כפופות מעט לכיוון החזה. הניחו כרית בין הברכיים כדי לשמור על האגן והעמוד השדרה ישרים.
- לישון על הגב רק אם המזרן מספק תמיכה נוחה. נסה להניח כרית מתחת לברכיים ו/או מתחת לנכל הגב שלך לתמיכה נוספת.
- שינה על הבטן אינה מומלצת, מכיוון שהיא עלולה לגרום לבעיות נשימה וכאבי צוואר. אם אתה יכול להירדם רק במצב זה, ישן על קצה כרית ארוכה, כך שתוכל להטות מעט את ראשך לזרימת אוויר, אך אינך צריך לסובב את צווארך.
שלב 5. נסה כמה הגדרות כריות שונות
יש אנשים שישנים ללא כרית, בעוד שאחרים אוהבים כרית גדולה או רכה או שתיים. בחר כרית המבטיחה שהצוואר והכתפיים שלך יהיו רגועים לאורך כל הלילה. אם אתה מרגיש מתוח כשאתה מתעורר, ואינך מוצא כרית מתאימה, נסה לגלגל מגבת ולהניח אותה מתחת לצוואר שלך לתמיכה ישירה.
אם אינך יכול למצוא תנוחה נוחה לזרועותיך, נסה לחבק כרית גדולה, מגבת מגולגלת או בעל חיים ממולא
שלב 6. השתמש בשמיכה עבה בטמפרטורות קרירות עד רגילות
שמיכה או כיסוי עבים יותר יכולים להגביר את תחושת הביטחון בעת הירדמות. בהתאם להעדפה האישית ולמזג האוויר, ייתכן שתעדיף שמיכה בהירה יותר, שמיכה עבה וחמה יותר, או אפילו שמיכה במשקל מיוחד.
שלב 7. לישון בנוחות במזג אוויר חם
שנה את הגדרות השינה שלך כאשר מזג האוויר חם יותר, במיוחד אם אתה מתעורר מזיע או מרגיש מגולגל בסדינים ובשמיכות. אם אתה בדרך כלל ישן עירום מתחת לשמיכה עבה, נסה לישון בפיג'מה מתחת לשמיכה מבד בהיר.
אם אין לכם מיזוג אוויר, הרטיבו מטלית או טישו ותלו אותם על פניכם וזרועותיכם
חלק 2 מתוך 3: להירגע לפני השינה
שלב 1. השתמש במיטה שלך רק לשינה
עבודה, משחק ופעילויות אחרות צריכות להתבצע רק ליד שולחן או שולחן, במידת האפשר בחדר אחר, לא במיטה. אימון עצמך לקשר את המיטה שלך לשינה או לפעילות מרגיעה לפני השינה יכול לעזור לעורר שינה עקבית יותר.
שלב 2. ערכו טקס לפני השינה
הרפיה בכל לילה מכניסה אותך למסגרת נפש נכונה לשינה, במיוחד אם אתה חוזר על אותו טקס בכל פעם. אם שכיבה על הגב במיטה גורמת לחרדה או לפחד, זה חשוב מאוד. נסה את הרעיונות הבאים:
- קראו ספר מרגיע.
- האזן להקלטות של ספרי אודיו בעיניים עצומות. אם זה באמת משאיר אותך ער, הקשיב לצלילי הטבע במקום זאת.
- אכלו חטיף אם אתם נוטים להתעורר באמצע הלילה רעבים, כמו כוס חלב, בננה או קערה קטנה של דגני בוקר דלי סוכר.
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית היא רעיון מצוין, כל עוד אתה לא מכריח את עצמך להתאמן ממש לפני השינה. מתיש את עצמך עד כדי תשישות קיצונית לא יביא לשינה רגועה, אך סוג כלשהו של פעילות גופנית הוא חובה כדי לעזור לך לעמוד בלוח השינה היומי.
שלב 4. סגור את היום שלך בארוחה קלה
כפי שצוין לעיל, פעולות גופך מואטות כאשר אתה נרדם, כולל חילוף החומרים שלך. אם אתה אוכל ארוחה כבדה לפני השינה, חילוף החומרים שלך שכבר מואט יכול למלא אותך - או לחזור ל"תפקוד פעיל "ולייצר אנרגיה לא רצויה.
חלק 3 מתוך 3: מניעת שינה חסרת מנוחה
שלב 1. היזהר ממקלחות חמות והתעמל לפני השינה
כאשר הגוף עובר מפעילה למנוחה, כל התפקודים מאטים וטמפרטורת הגוף יורדת. העלאת הטמפרטורה במקלחת חמה או בפעילות גופנית תאט את התהליך, ותקשה על השינה. אם אתה צריך להתאמן כדי להרגיש עייף, או שאתה צריך מקלחת כדי להרגיש טוב, עשה זאת מוקדם כדי שיהיה לך לפחות שלושים דקות להתקרר לפני השינה.
שלב 2. הימנע כמעט מכל המכשירים האלקטרוניים
הכימיה המוחית שלך מפרשת אור כחול כשחר מוקדם, מה שהופך את המוח לפעיל יותר. טלפונים, קונסולות משחקים ומחשבים הם מקורות לאור כחול ופעילויות אחרות הכרוכות במאמץ נפשי עלולות להקשות על השינה.
אם תחליט להשתמש במחשב שלך בלילה, התקן את Flux כדי להפוך את מסך המחשב שלך לצבע אדום וורוד "שקיעה"
שלב 3. הימנע מוויטמינים, תוספי מזון ומגרות מעוררות
אתה אולי יודע שקפאין וסוכר משאירים אותך ער, כולל הקפאין המצוי בסודה ושוקולד. חומרים נוספים המפריעים גם לשינה הם ויטמיני B, תרופות סטרואידים לאסתמה, חוסמי בטא, תרופות המכילות אופיום, ג'ינסנג וגוארנה. אם עליך ליטול אחד מתוספי מזון אלה באופן קבוע בלילה, קח אותו מוקדם יותר.
- אין לשנות את לוח הזמנים של התרופות ללא התייעצות עם הרופא שלך.
- שתיית יותר מים יכולה לעזור להאיץ את התהליך הכימי בגופך, אך זה יכול להועיל אם אתה צריך להתעורר באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים.
שלב 4. הימנע מאלכוהול וסיגריות לפני השינה
גירויים מסיגריות או ממקורות טבק אחרים יכולים להשאיר אותך ער או לגרום לשינה חסרת מנוחה וחרדה. ייעוץ לגבי אלכוהול עשוי להיראות יוצא דופן יותר, מכיוון שאלכוהול יכול להרדים אותך. אבל קצב השינה לאחר אלכוהול מופרע מאוד. הימנע מאלכוהול בשעתיים או שלוש לפני השינה, אחרת תתעורר באמצע הלילה או תתעורר מרגיש עייף בבוקר.
שלב 5. קח כדורי שינה במידת הצורך
אם אתה מתקשה לעמוד בלוח זמנים של שינה או שאינך יכול לישון טוב בלילה, תוכל להשתמש במלטונין כדי לעודד הרגלי שינה טובים. לנדודי שינה חמורים, ייתכן שתזדקק לכדורי שינה שנקבעו על ידי הרופא שלך, אך שימוש קבוע יכול לגרום לך להיות עמיד ואף תלוי בתרופות. עקוב אחר הוראות הרופא ובמידת האפשר אין ליטול תרופות להקלת המצב.
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך על דום נשימה בשינה
מצב נפוץ זה המתאפיין בנחירות מנתק את זרימת האוויר לריאותיכם בזמן השינה, וגורם לשינה חסרת מנוחה או התעוררויות תכופות. סביר יותר שיש לך דום נשימה אם אתה סובל מעודף משקל או שיש לך בעיות נשימה. הרופא עשוי להמליץ על "מעבדת שינה", השינה שלך תהיה במעקב כדי לברר פרטים נוספים על מצבך.
טיפים
- אם יש לך בעיות שינה כרוניות, שמור יומן שינה. כתוב מה אכלת לפני השינה, שלוש או ארבע שעות הפעילות האחרונות שלך, איך הרגשת כשנכנסת למיטה ואיך הרגשת כשהתעוררת. השווה את ההערות שלך מדי כמה ימים כדי לסייע במציאת דפוסים, כגון פעילויות המשאירות אותך ער, או מזון הגורם לשינה חסרת מנוחה.
- הימנע משתיית נוזלים המכילים קפאין, כולל שוקו חם, קולה, תה וקפה.
- אם יש לך סיוטים תכופים, נסה לאכול נתח גבינה או כפית יוגורט לפני השינה.
אַזהָרָה
- הנח את המאוורר רץ רחוק יותר מהישג ידו מהמיטה, כדי למנוע מהאצבעות או משיערך להיכנס פנימה.
- לפני הפעלת מאוורר או מקור אחר של "רעש מתמיד" בן לילה, קרא את תווית הבטיחות כדי לבדוק אם יש סכנת שריפה.
