עבור חלק מהאנשים, התעוררות בבוקר היא הרפתקה מאוד מפחידה! האם גם אתם מרגישים כך? מצד אחד, הגוף שלך לא מרגיש מוכן לקום ולזוז; אך מצד שני, פעילויות שונות ממתינות לביצוע. למעשה, אנשים רבים זקוקים לאסטרטגיות מיוחדות רק כדי להתעורר בבוקר. אם זה המקרה עבורך, נסה לקרוא מאמר זה לקבלת כמה טיפים קלים!
שלב
שיטה 1 מתוך 2: הימנעות מבקרים מעצבנים
שלב 1. אל תשתה אלכוהול וקפאין לפני השינה
חומרים הכלולים בקפה ובמשקאות חריפים יכולים להימשך זמן רב מאוד בגוף האדם (כ 3-8 שעות לאחר הצריכה). כך שלצריכת אלכוהול וקפאין לפני השינה יש פוטנציאל להפחית את איכות השינה ולגרום לך ישנוני למחרת בבוקר.
- עדיף לא לצרוך קפאין אחר הצהריים והערב כדי להבטיח שהוא לא יישאר בגופך בזמן שאתה מנסה לישון.
- אל תשתה יותר מדי אלכוהול; הקפד גם לשתות אלכוהול עם מים כדי למנוע את הסיכון להנגאובר ולהקשות על התעוררות בבוקר.
שלב 2. לישון מספיק
באופן כללי, מבוגרים זקוקים לשינה של 7-8 שעות בלילה. בינתיים, ילדים צריכים 8-9 שעות שינה, ופעוטות צריכים יותר זמן מזה. האמן לי, חוסר שינה יגרום לגוף שלך להרגיש עייף כאשר אתה מתעורר בבוקר. למרות שאתה יכול להתייחס לכללים הסטנדרטיים האלה, למעשה לכל אחד יש צרכי שינה משלו. נסה לזהות את צרכי השינה שלך!
אם אתה לא ישן מספיק בלילה, נסה לישון תנומה למחרת כדי לפצות על שינה אבודה
שלב 3. למד את מחזור השינה שלך
היזהר, התעוררות באמצע מחזור ה- REM יכולה להשאיר את גופך מרגיש מותש למחרת בבוקר. למרבה המזל, גוף האדם יתעורר באופן טבעי כמה שעות לפני שהוא אכן יתעורר; אם אתה יכול להתאים את התהליך הזה עם צליל האזעקה, סביר להניח שהתעוררות כבר לא תהיה מכה איומה עבורך. למד על מחזור השינה שלך על ידי:
- לכי לישון באותו לילה כל לילה במשך שבועיים. השתמש בשיטה זו כאשר אינך צריך לקום בשעה מסוימת בבוקר (למשל, אתה יכול לעשות זאת בחופשה).
- לכי לישון באותה לילה בכל לילה, כולל בסופי שבוע.
- רשום את זמן ההתעוררות שלך גם אם אתה מתעורר לפני שהאזעקה מופעלת.
- המשך ללכת לישון באותו הזמן עד שאתה מתרגל לקום באותו זמן בכל בוקר.
- חשב את טווח הזמן מרגע השינה ועד להתעוררות; זהו מעגל השינה הטבעי של גופך. ברגע שאתה יודע את זה, התאם את האזעקה למחזור השינה הזה כך שתתעורר כשגופך רוצה בכך.
שלב 4. התאם את תבנית השינה שלך לתאורת החדר
בעוד שדפוסי השינה של רוב האנשים הם גנטיים, אתה יכול למעשה להכריח את גופך להסתגל לדפוסי שינה חדשים. זכור, גורם השינה העיקרי הוא אור. כאשר התאורה מתעמעמת, הגוף ייצר מיידית מלטונין אשר גורם לך להרגיש מנומנם לאחר מכן. כאשר הבוקר מגיע והשמש נכנסת לחדר שלך, גופך יפסיק באופן אוטומטי את ייצור המלטונין ויהיה ער לחלוטין. לכן דפוס השינה הבריא ביותר הוא להתעורר מוקדם בעזרת אור השמש.
- לפני השינה, נסה לעמעם את התאורה בחדר שלך ולצמצם את השימוש בטלפון הנייד או במחשב הנייד. היזהר, האור הנפלט ממסך הטלפון הסלולרי, המחשב הנייד או הטלוויזיה יכול לעצור את ייצור המלטונין בגוף ולהקשות עליך להירדם.
- פתח את הווילונות מיד או צא מהבית כשאתה מתעורר; שמש הבוקר הפוגעת בך "תכין" את גופך ליום.
שלב 5. שמור על דפוס השינה שלך עקבי בסופי שבוע
הימנע מהפיתוי להתעורר מאוחר בסופי שבוע! היזהר, פעולה זו למעשה תשבש את המחזורים הטבעיים של הגוף ותקשה עליך להתעורר ביום שני. אל תשנה את מחזור השינה שלך לעתים קרובות מדי אם אינך רוצה לחוות הפרעות שינה המסכנות את בריאותך.
- ככל שתבנית השינה שלך עקבית יותר כך יהיה לך קל יותר להתעורר בבוקר.
- רוב בני האדם יכולים להסתגל רק לשינויים פחות משמעותיים (למשל, שעה ביום). לכן, השתדלו לא לבצע שינויים משמעותיים מדי בדפוסי השינה.
שלב 6. הכינו את הדברים שתצטרכו בבוקר בלילה שלפני
לדוגמה, הנח נעלי בית ומגבות ליד המיטה שלך, טחון פולי קפה וסדר את התיק בלילה שלפני. שיטה זו יעילה לגרום לך להתמקד יותר בהתעוררות במקום לעשות הרבה דברים בבוקר. תאמין לי, הידיעה שהכל מוכן מראש תפחית משמעותית את העצלות שלך.
רשום גם את הדברים שאתה צריך לעשות בלילה שלפני. כך, למחרת תרגישו מוכנים יותר ליום, ותוכלו למקד את כל האנרגיה שלכם בהתעוררות במקום לדאוג להרבה דברים
שיטה 2 מתוך 2: להתעורר בקלות
שלב 1. שמור את האזעקה או הטלפון הסלולרי שלך (אם אתה מגדיר אזעקה בטלפון) הרחק מהמיטה שלך
כפה על עצמך מהמיטה כדי לכבות את האזעקה המעצבנת! ברגע שאתה קם מהמיטה, סביר יותר שתתקשה שוב להירדם.
- בחר שיר בקצב מהיר שיהיה האזעקה שלך. בימים אלה, אתה יכול לבחור כל שיר להפעיל את האזעקה של הטלפון שלך; למעשה, ניתן להגדיר כמה טלפונים להעיר אותך עם צליל הרדיו!
- אם השיטות שלמעלה אינן פועלות, נסה לקנות אזעקה הפולטת אור טבעי במקום צליל.
- ניתן גם להגדיר מספר אזעקות כדי לקבוע את סוג האזעקה המתאים והיעיל ביותר.
שלב 2. שתו כוס מים
שתיית כוס מים לאחר ההתעוררות משמשת להחלפת נוזלי הגוף שאבדו כאשר אתה מזיע ונושף בלילה. בנוסף, הוכח כי פעולה זו גם משפרת את חילוף החומרים בבוקר וגורמת לך להיות אנרגטי יותר לאחר מכן.
- לפני השינה, הניח כוס מים ליד המיטה שלך כדי שתוכל לשתות אותה ברגע שאתה מתעורר.
- לעיסת ממתק מנטול או ממתק בטעם תפוז יכולים גם להגביר את הערנות לאחר ההתעוררות.
שלב 3. למתוח את השרירים
במקום רק לפהק, נסה לבצע כפיפות בטן וכיפוף גב עד שאצבעותיך נוגעות בקצות כפות הרגליים. עשו גם תנועות יוגה קלות כדי להפיץ דם לכל חלקי הגוף והמוח; בוודאי שאחרי זה הגוף שלך יהיה ער לגמרי!
בחרו מתיחות לא כבדות מדי ותוכלו לעשות כל בוקר בנוחות. בזמן המתיחות, אתה יכול גם לנגן מוזיקה מרגיעה
שלב 4. צנן את עצמך
אחד הגורמים שגורמים לאדם לישון כל הזמן הוא טמפרטורה חמה מדי. בדומה לשינה, גם טמפרטורות חמות יאטו את חילוף החומרים והביצועים המוחיים של האדם. אז כאשר אתה מתעורר, הקפד מיד לקפל את השמיכה, להסיר את הבגדים שאתה לובש או לפתוח את חלון חדר השינה.
עשה זאת כאשר אתה מתעורר, לא לפני השינה. היזהר, טמפרטורות קרות מדי למעשה יפחיתו את איכות השינה שלך בלילה
שלב 5. התז מים קרים על הפנים שלך
למרות שזה עלול להדהים ולא נוח, התזת מים קרים על הפנים שלך היא למעשה דרך יעילה מאוד להשאיר אותך ער לגמרי.
שלב 6. גמל את עצמך על כך שקמת מוקדם
תגמול לעצמך על כך שאתה קם בזמן ישמור על מוטיבציה רבה יותר למחרת. לדוגמה, גמל את עצמך בזריחה יפה או ליהנות מ -20 דקות שקטות לפני יום עמוס.
לאחר מכן, סביר יותר להנות ולהעריך את הזמן הנוסף עד כדי כך שאתה מוטיבציה יותר לקום תמיד מוקדם
שלב 7. תכנן את הפעילויות שלך בבוקר
תחשוב אילו פעילויות אתה צריך לעשות ושמור את התוכנית בזיכרון שלך. הבינו שחשוב לבצע פעילויות אלה ולכן עליכם להתעורר מיד.
שלב 8. עשו משהו מיד לאחר ההתעוררות
ככל שתשכב במיטה יותר, כך יהיה קשה יותר לקום ולזוז. לשם כך, שב מיד ותזוז ברגע שאתה מתעורר; לדוגמה, אתה יכול מיד להכין את המיטה, להתאמן או לבשל ארוחת בוקר כדי להתחיל את היום.
אם אתה עדיין מתקשה, נסה לבחור בפעילות שתוכל לעשות במיטה כמו לקרוא או להשיב להודעת דוא"ל
טיפים
- למעשה, סביר יותר שתתעורר אם תשכב עם מישהו אחר, במיוחד מכיוון שתנועות בן זוגך צפויות להעיר אותך.
- נסה לא ללחוץ על כפתור הנודניק לעתים קרובות מדי; היזהר, לקום לעתים קרובות מדי ולחזור לישון יכול למעשה להחמיר את מצב הרוח שלך כאשר אתה מתעורר.
- הגדר את השיר האהוב עליך כאזעקה כדי להקל עליך להתעורר.
