עסוקה עייפה מדי לפעמים מאלצת אותך להתעורר מוקדם מדי יום. ההרגל לקום מוקדם הוא טוב; אבל יש פעמים שיש לך הזדמנות לקום מאוחר ולא רוצה לבזבז את זה. לרוע המזל, גופך יצר קצב משלו המונע ממך לעשות זאת. למרבה המזל, יש כמה אסטרטגיות שתוכל לנקוט כדי להתעורר מאוחר יותר בכל פעם שההזדמנות מציגה את עצמה!
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה ללילה
שלב 1. להיפטר מהפרעות
בלילה, חשוב על הסחות דעת שעלולות לבלבל את תוכניות אחר הצהריים; צלילי אזעקה, צלצולים טלפוניים או אורחים לא מוזמנים הם חלק מהם. השתמש באסטרטגיות שלהלן כדי למזער הסחות דעת פוטנציאליות.
- הקפד לכבות את השעון המעורר או את תכונת ההתראה בטלפון שלך. לאחר מכן, שמור את השעון הדיגיטלי מעיניך. תמיד יש סיכוי שתתעורר בטעות, ולבהות במספרים בשעון הדיגיטלי כשתתעורר רק תמנע ממך להיכנס מחדש לארץ החלומות. למעשה, מחקרים מראים שאור כחול (המכונה אור כחול) ממסכי טלפון סלולרי או מכשירים אלקטרוניים אחרים עלול לשבש את ייצור המלטונין בגוף, בעוד שמלטונין הוא הורמון המאותת למוח שלך לישון.
- הקפד לנעול את כל הדלתות והחלונות כדי למזער הסחות דעת. במידת הצורך, פרסם את המילים "ישן, אי אפשר להפריע" על דלת חדר השינה שלך.
- כבה או העבר את הטלפון למצב שקט. אם יש לך טלפון קווי, נסה להשתיק את הצלצול או לנתק אותו.
שלב 2. כבה את אורות החדר וסגור את הווילונות היטב
אין דבר יותר מעצבן מאשר להתעורר עם קרני השמש ישירות על הפנים שלך, נכון? המוח האנושי מתוכנת להיות ער לגמרי כשהוא בחדר מואר. לכן, אם החדר שלכם לא חשוך לגמרי, הגוף שלכם יאלץ להישאר ער באופן אוטומטי. חסום את השמש כמה שאתה יכול.
- אם אתה מתקשה לישון לעתים קרובות, נסה לרכוש וילונות יעילים שיחסמו את האור מבחוץ. בדרך כלל, וילון מסוג זה עשוי מחומר עבה במיוחד שיכול להדוף את שמש הבוקר.
- אם אינך יכול להרחיק אור מהחדר שלך, נסה לישון עם מסכת עיניים. מסכת עיניים באיכות טובה יכולה לחסום אור ולעזור לך לישון יותר זמן.
שלב 3. לאכול משהו לפני השינה
אכילת מנות בריאות ומתונות לפני השינה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר; יתרון נוסף, לא תתעורר מוקדם ותרגיש רעב. אבל וודא שאתה זהיר בבחירת מזון כיוון שמסוגים מסוימים של מזון אכן יקשו עליך לישון.
- אכלו מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה. מזונות מורכבים של פחמימות מתעכלים לאט יותר על ידי הגוף, כך שהם מסוגלים לספק צריכת תזונה מקסימלית. אורז יסמין או אורז יסמין הם אופציה ששווה לנסות; אפשרויות אחרות שכדאי לנסות הן תפוחי אדמה אפויים או שיבולת שועל מיידית.
- נסה לאכול דובדבנים שלמים או דובדבנים אחרים 30 דקות לפני השינה. הוכח כי דובדבנים מגבירים את ייצור המלטונין (הורמון שעוזר לך לישון טוב בלילה) בגוף.
- נסה לשתות כוס חלב חם לפני השינה. החלב החם הוכח כ"תרופה טבעית לשינה "; מחקרים מראים גם שחלב חם יכול להעלות את רמות הסרוטונין בגוף ולעזור לך לישון טוב יותר.
- הימנע מלקחת קפאין או תוספי תזונה לחיזוק אנרגיה לפני השינה. למעשה, צריכת כוס קפה אחר הצהריים עדיין תשפיע על איכות השינה במשך שעות לאחר מכן. במחקר אחד, המשתתפים ששתו כוס קפה שש שעות לפני השינה הראו שהם מאבדים חצי מהשינה! כדי למנוע קרות של דברים לא רצויים, הימנע מקפה, תה או משקאות אחרים ומאוכלים קפאין אחר הצהריים והערב.
- הימנע ממזונות ומשקאות עתירי שומן ומלחים (כגון מזון מטוגן או מזון מהיר). סוגי מזון אלו עלולים לגרום לתחושת צריבה בחזה (צרבת) ולהפריע לאיכות שנת הלילה שלכם. הימנע גם ממזונות חומציים כגון הדרים ועגבניות מאותה סיבה.
שלב 4. צור את סביבת השינה הנכונה
יש כמה דברים שאתה צריך לעשות כדי להפוך את חדר השינה שלך ליותר נוח לישון בלילה.
- לווסת את טמפרטורת החדר שלך: למעשה, רוב האנשים טוענים שהם ישנים טוב יותר בחדר שחוממו 18 מעלות צלזיוס. כמובן, אתה לא צריך להכריח את עצמך לישון בטמפרטורה זו; והכי חשוב, שמור על טמפרטורת החדר קרירה כדי שתוכל לישון טוב יותר בלילה.
- השתמש במאוורר. הצליל של מאוורר חזק גורם לגוף שלך להיות רגוע יותר. אם משב הרוח מהמאוורר גורם לך לחוסר נוחות, נסה לכוון את המאוורר למצב שלא מפריע לך.
- אם אתה גר בסביבה רועשת, נסה להשתמש באטמי אוזניים כדי להיפטר מרעשים שעלולים להפריע לשינה שלך.
שלב 5. נסה להישאר ער מאוחר
טכניקה זו שימושית רק עבור אנשים מסוימים. אבל אם אתה באמת רוצה להתעורר מאוחר יותר למחרת, לפעמים להישאר ער מאוחר יכול לעזור לך לגרום לזה לקרות. במיוחד כי בדרך כלל, לקום מאוחר היא תגובה אוטומטית של גוף עייף.
גם אם הטכניקה לעיל עובדת עבורך, אל תעשה זאת לעתים קרובות מדי או שהגוף שלך יושפע לרעה. מספר מחקרים קישרו בין הרגל להישאר ער מאוחר לבין הסיכון לעלייה ברמות הסוכר בדם, סוכרת ושומנים רעים
שלב 6. הכינו את גופכם למנוחה
אם היום שלך מתיש ומלחיץ, כמעט בלתי אפשרי לישון טוב בלילה. כדי להבטיח שאתה עדיין יכול לישון איכותית, שמור על הגוף והנפש רגועים.
- כבה את הטלוויזיה והתקנים אלקטרוניים אחרים. שימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה יכול להשפיע על ייצור המלטונין בגוף. בנוסף, האור המגיע ממסכי המכשירים האלקטרוניים שולח גם אותות למוח שלך להישאר ער; כתוצאה מכך תתקשה יותר לישון בלילה. אם אתה רוצה לישון טוב יותר, הקפד לכבות או לא להשתמש בכל המכשירים האלקטרוניים לפחות שעתיים לפני השינה.
- קח מקלחת חמה או אמבטיה כמה שעות לפני השינה. ברגע שחום הגוף שלך יורד, סביר להניח שאתה נרדם מיד.
- הקפד להשתין לפני השינה כדי שלא תצטרך לקום באמצע הלילה כדי לעשות זאת.
שלב 7. הישאר רגוע
המפתח החשוב ביותר לשינה טובה הוא גוף ונפש רגועים. לשם כך למד להשתיק את "הקולות בנפשך" ולווסת את גופך כדי להישאר רגוע. אין ספק שאתה יכול לישון טוב יותר ולהתעורר מוקדם יותר למחרת.
- השתמש בטכניקות נשימה עמוקות כדי לעזור להרפות את גופך. בזמן הנשימה, הגוף שלך לוקח יותר חמצן שיכול לעזור להאט את קצב הלב ולהרפות את גופך. נסה לנשום נשימות ארוכות, איטיות ועמוקות דרך האף ולתת לאוויר למלא את הבטן שלך - לא את חלל החזה שלך. עצור את נשימתך למשך מספר שניות ולאחר מכן נשוף לאט דרך האף.
- שמור תמיד פנקס קטן ליד המיטה שלך. אם אתה פתאום חושב לעשות משהו במקום לעשות אותו מיד, נסה לרשום אותו במחברת ולסיים אותו בבוקר. כתיבתם מסייעת להקל על הדאגות שלך לגבי משימות או אחריות לא גמורה.
חלק 2 מתוך 3: תתעורר מאוחר יותר
שלב 1. תרגל מדיטציה למודעות עצמית
גם אם אווירת חדר השינה תומכת, לפעמים עדיין תתעוררו מוקדם מהרצוי. במצב כזה, אם לא תחזור לישון בקרוב, תהיה ער לגמרי ולא תוכל לישון שוב. מדיטציה למודעות עצמית יכולה לעזור להרגיע את הגוף והנפש אם תצטרכו להתעורר בזמן לא נוח. זכרו, גוף ונפש רגועים הם המפתח לשנת לילה טובה!
- כאשר אתה מתחיל להרגיש ער (גם אם לא ממש התעוררת), התמקם בנוח ככל האפשר ושמור את העיניים עצומות. הרגיע את עצמך וחשב על דרך לחזור לישון. תחשוב כמה נוח תהיה המיטה שלך, כמה רגועה תהיה המוח שלך, ונסה להנחות את הגוף והנפש שלך למנוחה.
- אם אתה חולם לפני שאתה מתעורר, הנח את דעתך להיכנס מחדש לחלום. נסה להיזכר בסצנה האחרונה בחלומך, והשתמש בדמיונך כדי לחשוב על סצנה הבאה.
שלב 2. דקלם מנטרה מרגיעה
מנטרות הן משפטים קצרים ופשוטים שתוכל לדקלם שוב ושוב בזמן שאתה עושה מדיטציה. מטרת אמירת המנטרה היא לשלוט על הגוף והנפש בכיוון חיובי. מנטרה טובה יכולה אפילו לעזור לך לחזור לישון בגלל העובדה כי אמירת מנטרה יכולה להוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב ובכך לעזור להרפות את גופך.
- אתה יכול לדקלם מנטרה פשוטה כמו "שינה. לִישׁוֹן. שינה "או" אני רוצה לישון ". שיר לפני השינה, תפילה מרגיעה או אישור עצמי יכולים להיות אלטרנטיבות רבות עוצמה אחרות להנחות אותך בחזרה לארץ החלומות.
- יהיה נחמד אם אתה רגיל לדקלם מנטרות לפני השינה על מנת שהגוף והנפש שלך יוכלו לפרש זאת כ"אות לשינה ".
שלב 3. להשתין / לעשות את צרכיו בהקדם האפשרי
אם אתה צריך לקום כי אתה צריך להשתין, עשה זאת במהירות ובשקט ככל האפשר, כך שתוכל לחזור לישון אחר כך ולהמשיך לנוח.
- קום מהמיטה ומשך את השמיכה שלך על הכרית. תהליך זה עוזר ללכוד את חום גופך ולשמור על המזרן חם כאשר אתה עוזב. אם לא, רוב הסיכויים שהמזרן שלכם יהיה קר כשאתם חוזרים וכתוצאה מכך, יהיה לכם קשה להירדם.
- אל תדליק את האורות, אל תפתח את הווילונות, או בדוק את הטלפון שלך כאשר אתה מתעורר בטעות. אם אתה מרכיב משקפי מינוס אך יכול ללכת לשירותים מבלי להרכיב אותם, עשה זאת. הדלקת האור, פתיחת הווילונות, בדיקת הטלפון או הרכבת משקפיים יעיר את נפשך וגופך ברגע.
שלב 4. קום מהמיטה
אם אתה מתעורר מוקדם יותר ממה שאתה רוצה ולא מצליח לחזור לישון, אל תסתובב במיטה. אם חלפו 15 דקות ואתה עדיין לא ישן, קום מיד והרם את מיטתך. לאחר מכן, נסה לעשות יוגה או להאזין למוזיקה מרגיעה.
אם אתה מתחיל להרגיש מנומנם לאחר שעושה יוגה או האזנה למוזיקה, חזור למיטה והרים את השמיכות ושכב בתנוחת השינה האהובה עליך. בדרך זו הגוף שלך יקשר מחדש את המיטה לשינה, ויקשר בין מקומות אחרים בבית לפעילויות אחרות. על ידי החזרה "לדפוק" את המצעים שסודרו, המוח שלך יקבל איתות שאתה עומד להתחיל את תהליך השינה שוב. שיטה זו יכולה לעזור לך לחזור לישון מהר יותר
חלק 3 מתוך 3: שיפור השינה
שלב 1. להתאמן לפני השינה
חוסר פעילות גופנית מקשה עליך לישון טוב בלילה, אפילו להתעורר מאוחר יותר בבוקר. אימון קל לפני השינה יכול להרפות את שרירי הגוף ולעייף את גופך. כתוצאה מכך, איכות השינה שלך תשתפר ותאפשר לך להתעורר מאוחר יותר למחרת.
אם אינך רגיל להתאמן, נסה לבצע פעילויות קלות כמו להסתובב במתחם לפחות 30 דקות ביום. בנוסף לשיפור איכות השינה, פעילות גופנית סדירה תגביר גם את חסינותך, בריאותך הרגשית והביטחון העצמי
שלב 2. שמור על השגרה שלך
במקום תמיד לפצות על השינה בסופי שבוע, ללכת לישון ולהתעורר באותו הזמן בכל יום היא דרך מצוינת להרגיש אנרגטית.
- במקום תמיד לקום מאוחר בסופי שבוע, נסו להיכנס למיטה 30 דקות/שעה מוקדם מהרגיל בימי חול. בסופי שבוע, הרגל ללכת לישון ולקום במקביל ליום הקודם. תהליך זה מסוגל "להוסיף" זמן שינה נוסף מבלי לסבך את לוח השינה שלך.
- רוב המבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה בכל לילה כדי להיות פרודוקטיביים ומלאי אנרגיות למחרת; בינתיים, ילדים ומתבגרים זקוקים לזמן שינה ארוך יותר (כ-9-11 שעות). זמן השינה המתאים ביותר יהיה תלוי בצרכי גופך, כמו גם ברמת הפעילות שלך לאורך כל היום.
שלב 3. הדלק את האור
קצב היממה של גופך תלוי מאוד בעוצמת האור; באופן טבעי, הגוף שלך יתעורר כשהשמש עדיין זורחת וירדם כשהשמיים חשוכים. לפיכך, ניתן להסיק כי לאור ממלא תפקיד חשוב בשמירה על ערתך והחושך ממלא תפקיד חשוב בהפיכתך ישנוני. וודא שאתה מקבל מספיק חשיפה לאור בבוקר עד הצהריים (הן בבית והן בעבודה) כך שיאזן הקצב היממה של גופך.
פתח את הווילונות, פתח את החלונות לרווחה, ותן לבית שלך להיות מוצף באור מהבוקר עד הצהריים. אם אינכם יכולים לקבל מספיק אור בתוך הבית, הקפידו לטייל בחוץ כדי לקבל מספיק חשיפה לאור טבעי
שלב 4. להתמודד עם הלחץ שאתה מרגיש
אחד הגורמים הגדולים ביותר שיכולים להשפיע על איכות השינה של האדם הוא רמת הלחץ שלו. לימוד טכניקות להילחם או להפחתת מתח יכול לשפר משמעותית את איכות השינה. כתוצאה מכך, אתה תמיד תהיה אנרגטי ותרגיש חיובי כך שלא תרגיש צורך לקום מאוחר.
- אמור לעצמך דברים חיוביים. מחקרים מראים כי התנהגות חיובית יכולה להפחית את רמות הלחץ של האדם. אתה יכול להתחיל לשנות את ההתנהגות שלך על ידי כך שהרגל לומר לעצמך דברים חיוביים - במקום שליליים - לאורך כל היום. במקום להתעכב על הטעויות והכישלונות שלך, נסה להתמקד בחוזקות שלך. במקום להגיד "אני תמיד נכשלת" או "אני תמיד מפשל", נסה לומר "אני יכול לעשות את זה" או "אני בהחלט יכול להתמודד עם זה".
- נסה לעשות פעילויות יצירתיות כמו ציור, התעמלות, יצירת מוזיקה או בישול. ביטוי עצמך בתחום היצירתי יכול להפחית את רמות המתח ולעזור לך למצוא שמחת חיים.
- למד להירגע. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להישאר רגוע לפני השינה, כגון מדיטציה, תרגול יוגה או תרגול טאצ'י. בחר את הפעילות שהכי נוחה לך.
טיפים
- תקשר את הרצון שלך לקום מוקדם יותר עם משפחה או בני בית כדי שהם לא יעירו או יפריעו לך.
- נסה לחבק את הבובה האהובה עליך כדי שתוכל לישון טוב יותר.
אַזהָרָה
- אל תקום מאוחר מדי אם אתה לא רוצה להרגיש סחרחורת למחרת.
- אל תתרגלו לקום מוקדם. הרגל זה יכול להשפיע על מחזור השינה הפנימי שלך ולגרום לך להתיש ביתר קלות בימים שאחרי.
