בדיוק כמו רוב האנשים, אתה כנראה סומך על שעון מעורר רועש שיעיר אותך בבוקר. עם זאת, לגוף יש כבר מערכת שעונים ביולוגית שתעזור לך להעיר אותך ללא עזרת מכונות. שימוש בקצב היממה (והתאמת לוח השינה לפי הקצב) יעזור לך לישון באיכות טובה יותר ולשפר את בריאותך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לימוד הקצב היממה שלך
שלב 1. קבע את תבנית השינה הנוכחית שלך
הקצב היממה הוא מחזור בן 24 שעות המשפיע על ההתנהגות הגופנית והנפשית. בנוסף לוויסות מחזורי השינה הטבעיים, מקצבי היממה משפיעים גם על ייצור ההורמונים, טמפרטורת הגוף והרעב. כאשר אתה מתעורר בבוקר עם כאב ראש או אם אתה מתעורר באמצע הלילה, רוב הסיכויים שהקצב היממה שלך הופרע.
כל מקצבי היממה האינטראקטיביים בגוף מושפעים מ"שעון מאסטר "המכונה הגרעין הסופרכיאסמאטי; הממוקם בהיפותלמוס של המוח
שלב 2. רשום את שעת השינה
לפני שתעזוב את ההרגל להתעורר בהסתמך על שעון מעורר, עליך להבין באמת את דפוס השינה הנוכחי שלך. במשך שבוע אחד לפחות, עקוב אחר הזמן שאתה הולך לישון בלילה והזמן שאתה מתעורר בבוקר. מחקרים הראו שבמהלך שבוע העבודה רוב האנשים יתחילו ללכת לישון כעבור שעה תוך שהם צריכים להתעורר במקביל בבוקר וכתוצאה מכך לחוסר שינה כרוני. כדאי לנסות לתקן את זה באופן טבעי על ידי תמיד ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית.
- הפרעות בקצב היממה מתרחשות כאשר השעון הביולוגי שלך אינו תואם את השעון החברתי שלך; מומחי שינה קוראים לזה ג'ט לג חברתי. מצב זה יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות כגון השמנת יתר ומחלות דלקתיות.
- המרכזים לבקרת ומניעת מחלות (מרכזים לבקרת ומניעת מחלות) ממליצים למבוגרים לישון 7-8 שעות בכל לילה ולבני נוער 9-10 שעות שינה.
שלב 3. לבלות את רוב זמנך בחוץ
חלק מהקצב היממה נקבע על ידי חשיפה לאור וחושך. אם אתה יוצא לעבודה מוקדם מאוד בבוקר לפני הזריחה ואינך נחשף לשמש למשך שארית היום, הדבר עלול להפריע לקצב השינה הטבעי של גופך.
- אם לוח העבודה שלך מאלץ אותך לצאת לעבודה בשעות הבוקר המוקדמות ולחזור הביתה בלילה, נסה לצאת לטיולים קצרים בחוץ במהלך היום כדי שתזכה לשמש.
- אם אינך יכול להקדיש זמן להליכה בשעות העבודה, נסה לעבוד ליד חלון צלול, או הקדש את ההפסקות ליד חלון כדי לקבל קצת שמש.
חלק 2 מתוך 3: להיפטר מהשעונים מעוררים בהדרגה
שלב 1. התאמן בסופי שבוע או בחגים
אם יש לך לוח זמנים עבודה הדוק, אתה בהחלט לא רוצה להסתכן בקום ספונטני ללא כל עזרה, במיוחד אם אינך יכול לישון 7-10 שעות מומלצות. במקום זאת, נסו להתעורר ללא שעון מעורר בסופי שבוע.
אתה צריך להקריב את ההרגל שלך לקום מאוחר בסופי שבוע. אם יש לכם הפסקות ארוכות יותר בחגים או בחגים, זהו גם הזמן הטוב ביותר להסתגל להרגל להתעורר ללא שעון מעורר
שלב 2. שנה את צליל השעון המעורר לרך יותר
אולי כרגע אתה יכול להתעורר לקול האזעקה הנשמע בקול רם ונשמע כמו צפירה בוערת. במקום זאת, שקול צליל אזעקה טבעי יותר, כגון רעש של יער או סופת רעמים. אם אתה גר באזור רחוב סואן, תוכל לחפש גם קולות אזעקה המחקים את קולות סביבתך, כגון צליל כלי רכב חולפים.
שלב 3. השתמש בשעון מעורר, במקום להשתמש בטלפון הסלולרי שלך כשעון מעורר
על ידי התבוננות במסך הסלולרי לפני השינה, הגוף מעכב את שחרורו של הורמון המלטונין, הדרוש לשמירה על קצב היממה בזמן הטבעי שלו.
- שמור את הטלפון הסלולרי או מחשב הלוח שלך מהישג ידך למקרה שתתעורר באמצע הלילה.
- אם אתה צריך להסתמך על הטלפון החכם או הטאבלט שלך כאזעקה, הגדר את השעון המעורר כמה שעות לפני השינה, כך שלא תתפתה להסתכל על המסך במיטה.
שלב 4. השאר את השימוש בלחצן נודניק
אם אתה רגיל כרגע להשתמש בלחצן הנודניק כאשר אתה מתעורר, עליך להפסיק את ההרגל הזה. כשאתה משתמש בלחצן הנודניק כדי לעצור ולהתחיל את מחזור השינה שלך ברציפות, זה אומר שאתה מתעסק בקצב היממה שלך.
אם מחזור השינה מופרע לעתים קרובות, הדבר יכול להוביל לבעיה הנקראת אינרציה לישון. לאינרציה בשינה יכולה להיות השפעה שלילית מאוד על הגוף ולהוביל לסיכון מוגבר לבעיות בריאות כגון סוכרת, סרטן ומחלות לב
חלק 3 מתוך 3: התעורר באופן טבעי
שלב 1. הכינו את סביבת השינה שלכם
לאחר שתתרגלו לקום ללא שעון מעורר ולאחר שיצרתם דפוס שינה טוב, תוכלו לנסות להתרגל להתעורר ללא אזעקה. הקמת חדר השינה שלך לתמיכה בקצב היממה שלך היא שלב חשוב בתהליך זה. כדאי להשאיר את הווילונות פתוחים מעט כך שגופך יסתגל לאור הבוקר; הימנע משימוש בווילונות שחורים.
- זכור כי השמש זורחת במזרח; בחצי הכדור הצפוני עם אוריינטציה הפונה דרומה יקבל יותר אור שמש, ובחצי הכדור הדרומי עם כיוון הפונה צפונה יקבל יותר אור שמש. אבל אלא אם כן אתה מנסה לקום כשהשמש גבוהה, אתה עדיין צריך להיות פונה מזרחה כדי לקבל קצת אור שמש כשהשמש זורחת.
- אם אתה צריך לקום לפני זריחת השמש, הצבת מנורה עם טיימר בחדר יכולה לעזור גם מכיוון שהטיימר במנורה אינו מסיח את הדעת כמו שעון מעורר.
שלב 2. אפשר לרעשים חיצוניים להישמע בחדר
אם השתמשת במכונת רעש לבנה כדי להטביע את רעש הרכבות או את תנועת הכבישים, עליך להפסיק להשתמש בה (או להשתמש במכונה מצוידת בטיימר, כך שהמכונה תפסיק לפעול מוקדם בבוקר). אם מזג האוויר מאפשר, השאירו את החלונות מעט פתוחים כדי שתוכלו לשמוע את קולות הבוקר המוקדמים שיעזרו לכם להעיר אתכם.
שלב 3. שמור על לוח התרגילים
מספר מחקרים הראו כי פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את איכות השינה, במיוחד עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה או הפרעות שינה אחרות. כדאי לנסות לבצע פעילות אירובית במשך 30-40 דקות, 3-4 פעמים בשבוע.
אימון אירובי כולל פעילויות כגון הליכה, טיפוס, ריצה, שחייה או משחק כדורגל או כדורסל
שלב 4. התייחס לגוף שלך באוכל בריא
הימנע ממזונות עתירי סוכר, שומן ודגנים מזוקקים. במקום זאת, אכלו דיאטה העשויה בעיקר מחלבון רזה, ירקות, פירות, דגנים מלאים ודלי שומן. אכילת מזון כבד ועשיר בשומן בסמוך לשעת השינה עלולה גם היא לשבש את השינה מכיוון שהגוף ישתמש יותר אנרגיה לעיכול.
שקול לאכול מזונות עשירים בטריפטופן, כגון חלב, ביצים, בננות או אגוזים. הוכח כי טריפטופן עוזר לך להירדם מהר יותר
שלב 5. היזהר מקפאין, אפילו ממקורות מזון/משקאות שנראים כאילו אינם מכילים קפאין
אתה בטח כבר יודע ששתיית כוס קפה גדולה לפני השינה יכולה לעכב ולשבש את השינה שלך. אבל הרבה תרופות ללא מרשם כמו משככי כאבים ותרופות לקור מכילות גם קפאין. הקפד לבדוק את המרכיבים בתרופה לפני נטילת אותה לפני השינה.
שלב 6. צור סביבת שינה שקטה ונוחה
אם אתם חווים מתח או חרדה, שקול לקחת כמה דקות למדיטציה כדי לנקות את דעתך לפני השינה. אתה יכול לנגן מוזיקה רכה ומרגיעה תוך התאמת הנשימה כדי להרגיע אותך ולהתחיל להירדם. אתה יכול ללמוד עוד על איך לעשות מדיטציה לשינה במדריך שלנו שנמצא במאמר זה:
שמור על טמפרטורה נוחה בזמן שאתה ישן. אתה עלול להתפתות להשתמש בהרבה שמיכות במהלך החורף, או להשתמש במזגן בעוצמה מלאה באמצע הקיץ. עם זאת, שקול את הטמפרטורה שבה אתה בדרך כלל נרדם. אם אתה מוריד את החום בלילה ויש לך טיימר על התרמוסטט שלך, אתה יכול להגדיל את החום כשעה לפני שאתה רוצה להתעורר. בהנחה שישנת בטמפרטורה נוחה לאורך כל הלילה, שיטה זו אמורה להעיר אותך. אתה יכול גם לנצל את הטמפרטורה יחד עם אור, שכן אור שמש ישיר שפוגע במיטה שלך יחמם את גופך
טיפים
- התחל להשתמש בשעון המעורר ביום אחד, ולאחר מכן הפסק להשתמש בו למחרת. אם אתה חושש שלא להשתמש בשעון המעורר שלך, פשוט הגדר את השעון המעורר כמה דקות לאחר הזמן שאתה רוצה להתעורר, למקרה הצורך.
- תן לאור השמש להיכנס דרך הווילונות שלך.
אַזהָרָה
- אם שעות העבודה שלך אינן "סטנדרטיות", ייתכן שמחזור השינה-השכמה שלך הופרע מעט. אתה יכול להשתמש בטכניקות אלה כדי לסייע בשיפור קצב השינה שלך לטובה, אך סביר להניח שייקח להם זמן רב יותר. אם אתה צריך לעבוד לעתים קרובות במשמרות, טכניקה זו תהיה קשה מאוד לביצוע.
- הימנע מתנומות. נמנום יכול לשבש את הקצב היממה שנקבע על ידי לוח שינה קבוע. תנומה יכולה להקשות עליך להירדם בזמן המתוכנן. אם אתה צריך תנומה, נסה לישון לא יותר מ -30 דקות. אם אתה מנמנם כל יום, אז הפוך את זה לחלק מהלוח הזמנים הקבוע שלך ולישון במהלך היום במשך אותו זמן ובאותה שעה בכל יום.
