לחץ דם גבוה היא אחת המחלות הנפוצות ביותר בעולם. רוב האנשים שאובחנו עם לחץ דם גבוה צריכים לקחת תרופות. מצד שני, ישנן מספר דרכים להורדת לחץ הדם ללא תרופות. טכניקות אלה מועילות גם אם יש לך יתר לחץ דם ועדיין אינך זקוק לתרופות. שינוי התזונה ואורח החיים שלך יחד עם השימוש בתרופות יעזור לך לשלוט בלחץ הדם שלך תוך שמירה על בריאותך הכללית.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הפחתת צריכת המלח
שלב 1. אל תוסיף יותר מדי מלח לאוכל שלך
הימנעו מהוספת יותר מכדור מלח לאוכל בזמן הבישול, ואל תוסיפו יותר מלח לאוכל מבושל. הגוף אמנם זקוק למעט מלח מהמזון, אך הכמות שאתה מקבל ממזון מעובד ומלח שמוסיפים למזון היא די והותר.
- הוספת מלח עודף תגרום לגוף לשמור על נוזלים ולגרום ללחץ דם גבוה.
- מלח גורם לדם יותר נפח. כאשר נפח הדם עולה, הלב חייב לשאוב חזק יותר כדי להפיץ אותו בכל הגוף. זה מה שגורם ללחץ הדם לעלות.
שלב 2. הימנע ממזון מעובד
מזון מעובד מכיל בדרך כלל הרבה מלח ותוספים אחרים כגון נתרן בנזואט המשמר. זכור לשים לב לא רק לכמות המלח שאתה מכניס לבישול שלך, אלא גם לכמות הנתרן במזונות המעובדים שאתה קונה.
- נתרן הוא הכימיקל העיקרי במלח הגורם לעליית לחץ הדם. בדרך כלל, מרכיב זה מופיע ברשימת המידע התזונתי על אריזות מזון מעובדות.
- שימו לב תמיד לתוויות המזון וקנו אופציות דלות מלח, דל נתרן או ללא מלח.
- מזונות המכילים בדרך כלל הרבה מלח הם מזון מעובד, שימורים ומזון בבקבוקים. מזונות אלה כוללים מוצרי בשר, מלפפון חמוץ, זיתים משומרים, בייקון, נקניקים, לחמים ועוגות, ובשרים עם תוספת מים בדרך כלל מכילים מלח גבוה יותר. כמו כן, הימנעו מרטבים מעובדים כגון חרדל, סלסה, רוטב צ'ילי, רוטב סויה, רוטב עגבניות, רוטב ברביקיו ורטבים אחרים.
שלב 3. עקוב אחר צריכת הנתרן בגוף
לידיעה, התזונה האמריקאית הממוצעת מכילה כ -5,000 מ"ג נתרן ליום, וזה מאוד לא בריא לדעתם של כמעט כל רופאי הבריאות. למרות שבדרך כלל אינך יכול להפסיק לצרוך נתרן לחלוטין, נסה לצמצם אותו עד פחות מ -2,000 מ"ג ביום. לשם כך, עקוב אחר צריכת המלח/נתרן היומית הכוללת שלך והקפד להימנע ככל האפשר מנתרן.
- כדי לעקוב אחר צריכת הנתרן שלך, נסה לעקוב אחר המזונות שאתה אוכל בספר או באפליקציה. יש מגוון אפליקציות בריאות ורווחה שיכולות לעזור לך לעקוב אחר צריכת הנתרן שלך לאורך כל היום.
- דיאטה דלת נתרן מכילה בדרך כלל בין 0 מ"ג ל -1,400 מ"ג מלח ביום. תזונת נתרן מתונה מכילה בדרך כלל בין 1,400-4,000 מ"ג מלח ביום. בינתיים, דיאטה עתירת נתרן מכילה יותר מ -4,000 מ"ג מלח ביום.
- למידע, צריכת התזונה המומלצת לנתרן היא כ -2,500 מ"ג.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. חי תזונה בריאה ומאוזנת
כשאתה מנסה להוריד את לחץ הדם, נסה לשלוט בתזונה שלך ולהקפיד על תזונה מאוזנת. נסה לאכול דיאטה צמחית המורכבת מהמון פירות וירקות, כמו גם פחות בשר, מוצרי חלב וביצים.
- נסו לחסל בשר מכל חלק מהארוחה, והוסיפו פירות וירקות. לדוגמה, סלט המורכב מכמה כוסות ירקות עלים ירוקים עם מגוון ירקות ודגנים מלאים כמו גזר, מלפפון, סלרי וזרעי חמניות לארוחת הצהריים.
- כאשר אתה אוכל בשר, הקפד לבחור בשרים רזים, כגון עוף ללא עור. באופן דומה, בעת צריכת מוצרי חלב, בחר מוצרים דלי שומן.
שלב 2. הימנע ממזונות עשירים בסוכר ושומן
המשמעות היא שכדאי להימנע מקפאין, ממתקים, פחמימות מזוקקות ובשר אדום. מזונות אלה עשויים להיות טעימים, אך הם דלים בחומרים מזינים. בנוסף, אתה יכול לקבל חומרים מזינים דומים ממקורות בריאים יותר.
- במקום לאכול בשר אדום, לאכול בשר בריא יותר כמו עוף או דגים.
- אם אתה מתפתה לאכול מאכלים מתוקים, נסה להחליף את הממתק בפירות.
שלב 3. הגדל את צריכת הסיבים
סיבים יכולים לנקות את המערכת בגוף תוך עזרה בשליטה על לחץ הדם על ידי ויסות העיכול. רוב הירקות עתירי סיבים, במיוחד ירקות עלים ירוקים. פירות, אגוזים וקטניות הם גם עשירים בסיבים, וכך גם מוצרי דגנים מלאים.
- כמה מבחירות המזון הטובות ביותר להגדלת צריכת הסיבים כוללות אגסים, תותים, אבוקדו, תפוחים, גזר, סלק, ברוקולי, עדשים ושעועית כליה.
- מומלץ לאכול כל יום 4-5 מנות ירקות, 4-5 מנות פירות ו 4-5 מנות אגוזים וזרעים. אז אכלו מגוון מזונות כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלכם.
שלב 4. אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3
נסה להגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 (שמן דגים) כדי להוריד את לחץ הדם באופן טבעי. אכלו דגים פעמיים בשבוע או יותר מכיוון שהם יכולים לספק לגוף חומצות אומגה 3, להוריד שומנים בטריגליצרידים ולשפר את בריאות הלב הכללית.
- דגים עשירים בחלבון. בנוסף, ישנם סוגים רבים של דגים כגון סלמון, מקרל והרינג העשירים גם בחומצות אומגה 3.
- מומלץ לצרוך כ -85 גרם בשר דל שומן, כגון דגים מדי יום.
- אתה יכול גם לקחת תוספי שמן דגים באופן קבוע כדי להגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3. עם זאת, היזהר במוצרי שמן הדגים שאתה קונה מכיוון שמוצרי דגים מעובדים מסוימים עשויים להכיל רמות גבוהות של כספית.
שלב 5. הגדל את צריכת האשלגן שלך
אתה צריך אשלגן כדי לאזן את השפעות המלח בגוף. למעשה, אשלגן יכול אפילו לסייע בהסרת מלח עודף מהגוף דרך השתן. שאף לצרוך בין 3,500-4,700 מ ג אשלגן ביום. כמה ממזונות העשירים בתכולת אשלגן טבעית כוללים:
- בננה
- עגבניות/מיץ עגבניות
- תפוח אדמה
- שעועית
- בצל
- תפוז
- פירות טריים ופירות יבשים.
שלב 6. התייעץ עם שימוש בתוספי מזון עם רופא
ודא את בטיחות התרופות הטבעיות בהן תשתמש לרופא. מרכיבים טבעיים רבים הוכחו כמורידים את לחץ הדם.
- תוספים הידועים להורדת לחץ הדם כוללים קואנזים Q10, אומגה 3, שמן דגים, שום, כורכומין (מכורכום), ג'ינג'ר, פלפל צ'ילי, שמן זית, אגוזים, קוהוש שחור, עוזרד, מגנזיום וכרום. שאל את הרופא אם תוסף זה בטוח עבורך.
- ויטמינים כגון ויטמינים B12, B6 ו- B9 יכולים לסייע בהורדת רמות הומוציסטאין בדם. רמות הומוציסטאין גבוהות עלולות לעורר בעיות לב.
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת גירוי
שלב 1. הפסק לעשן
ממריצים בעשן סיגריות כמו ניקוטין יכולים להעלות את לחץ הדם. הפסקת עישון לא רק תעזור להוריד את לחץ הדם, אלא גם תהיה בריאה ללב, ותוריד את הסיכון למחלות אחרות, כגון סרטן ריאות.
אם אתה מתקשה להפסיק לעשן, פנה לרופא לקבלת עזרה. הרופא שלך עשוי לרשום תרופות שיעזרו לך להפסיק לעשן וכן להפנות אותך לתכנית שעוזרת
שלב 2. צמצום הקפאין
הפסקת קפה, סודה ומשקאות אחרים המכילים קפאין תוריד את לחץ הדם. כוס קפה אחת או שתיים יכולה להעלות את לחץ הדם לרמה לא בריאה. אז, אתה צריך להפסיק לשתות קפה לגמרי.
- מכיוון שהוא ממריץ את מערכת העצבים, קפאין יכול להחמיר את הבעיה של לחץ דם גבוה בקרב הסובלים. עצבים מתוחים יגרמו לעלייה בקצב הלב ולהעלאת לחץ הדם.
- אם צריכת הקפאין שלך גבוהה למדי (יותר מ -4 משקאות המכילים קפאין ביום), ייתכן שיהיה עליך להפחית את צריכת הקפאין לאט כדי להימנע מתסמיני גמילה כגון כאבי ראש.
שלב 3. לרדת במשקל
עודף משקל יאלץ את הלב לעבוד קשה כל הזמן, וכתוצאה מכך להעלות את לחץ הדם. ירידה במשקל על ידי התאמת התזונה והתעמלות רבה יותר תפחית את עומס העבודה על הלב ותוריד את לחץ הדם שלך.
שלב 4. הימנע משימוש בסמים פסיכואקטיביים ואלכוהול
שימוש בסמים פסיכו -אקטיביים ואלכוהול עלול לגרום נזק לאיברים רבים בגוף, כגון הכבד והכליות. כאשר שני איברים אלה ניזוקים, נוזל יצטבר בגוף. עודף נוזלים זה יגרום ללב לעבוד קשה יותר ובסופו של דבר יעלה את לחץ הדם.
סמים פסיכואקטיביים רבים הם ממריצים. כתוצאה מכך, הלב שלך יעבוד קשה יותר ולחץ הדם שלך יעלה. על ידי הימנעות משימוש בסמים פסיכו -אקטיביים ואלכוהול, לחץ הדם שלך יירד
שלב 5. בדוק את לחץ הדם שלך
אתה יכול לעקוב אחר לחץ הדם שלך באמצעות מד לחץ דם וסטטוסקופ. דע את טווח מדידת לחץ הדם שלך. טווחים אלה יכולים לעזור לך לעקוב אחר התקדמות לחץ הדם שלך:
- לחץ דם תקין: 120/80 ופחות
- לחץ דם לפני יתר לחץ דם: 120-139/80-89
- יתר לחץ דם שלב 1: 140-159/90-99
- יתר לחץ דם שלב 2: 160/100 ומעלה
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בטכניקות הרפיה
שלב 1. הפחתת מתח כרוני
במידת האפשר, צמצם את הלחץ בפעילויות השוטפות, כגון מעורבות בהחלטות עסקיות בסיכון גבוה. אם אתה בלחץ כרוני ומייצר הורמוני מתח מדי יום, המערכת הלב וכלי הדם שלך תכנס באופן טבעי למצב של עבודה מאומצת.
- מצב זה מתרחש עקב עלייה בקצב הדופק, קצב הנשימה וקצב הלב. הגוף שלך חושב שאתה צריך להילחם או לרוץ, ומתכונן באופן טבעי להתמודד עם כל אחד מהם.
- לחץ הדם אצל אנשים רבים עולה באופן זמני כאשר הם במתח. אם לחץ הדם שלך גבוה עקב עודף משקל או בעל היסטוריה משפחתית של יתר לחץ דם, לחץ עלול להחמיר את המצב. זה נגרם על ידי שחרור הורמוני סטרס על ידי בלוטת יותרת הכליה אשר גורם למערכת הלב וכלי הדם לעבוד יותר מדי.
שלב 2. התקלח או אמבטיה להורדת לחץ הדם
השרייה או רחצה במים חמים למשך 15 דקות יכולים להוריד את לחץ הדם למשך מספר שעות. בינתיים, אמבטיה חמה ממש לפני השינה יכולה לעזור לשלוט בלחץ הדם במשך כמה שעות או אפילו לילה.
שלב 3. מדיטציה כדי להרגיע את עצמך ולהוריד את לחץ הדם שלך
קח כמה רגעים בכל יום להתקרר מכיוון שזה יכול להוריד את רמת הלחץ הכללית שלך. רק צפייה והאטת הנשימה יכולה להוריד את לחץ הדם באופן משמעותי.
בזמן שאתה עושה מדיטציה, נסה להתמקד בנשימות ארוכות ואיטיות. המשך עד שאתה נרדם או מרגיש רגוע
שלב 4. ללכת או לעשות תרגיל אחר כל יום
לכו לפחות 20-30 דקות בקצב מתון או כ -5 קמ ש. מחקרים רבים הראו כי על ידי הליכה לבד אתה יכול להפחית יתר לחץ דם.
- אם אינך יכול ללכת בחוץ, נסה להשתמש בהליכון. בעזרת הליכון אתה יכול אפילו ללכת כשמזג האוויר גשום או חם. אתה יכול אפילו ללכת בפיג'מה מבלי שהשכנים שמים לב!
- צעידה ארוכה תפחית את המתח שאתה מרגיש לאורך כל היום לפני השינה. קח זמן לשחרר מתח מדי יום.
אַזהָרָה
- פנה לרופא אם לחץ הדם שלך קבוע או מעל 140 מ"מ כספית/90 מ"מ כספית (140/90) לאחר שבדקת וניסית את השלבים לעיל.
- לחץ דם נמוך מדי (לחץ דם) מסוכן מאוד. אם לחץ הדם שלך נמוך מ- 60/40, עליך לפנות מיד לרופא.
- אם לא מטפלים, יתר לחץ דם יכול להגביר את הסיכון להתעבות ולהתקשות של שריר הלב, סוכרת, פגיעה עצבית, אי ספיקת כליות, התקף לב ושבץ.
