האם אתה מרבה לשלוח טקסט, לגלוש באינטרנט, לשלוח דוא ל, להשתמש באפליקציות ולשחק משחקים? תלוי כמה זמן ומאמץ מושקעים בסיטואציה, ייתכן שיש לך בעיה בשימוש מוגזם בפלאפון. שימוש מופרז בטלפונים סלולריים יכול להפחית את הפרודוקטיביות היומית ואת איכות הקשרים האישיים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: דיאטה טלפונית
שלב 1. עקוב אחר השימוש בטלפון שלך
על פי מחקר, סטודנטים יכולים לבלות 8-10 שעות בכל יום באמצעות טלפונים סלולריים. ניטור השימוש שלך בטלפון (כגון הוספת תדירות בדיקת הטלפון שלך בכל שעה) יכול להגביר את המודעות שלך לנושאים אלה. ברגע שאתה מודע להיקף הבעיה, תוכל להתחיל לזהות מטרות ופתרונות אפשריים.
נסה להוריד אפליקציה שיכולה לעקוב אחר השימוש בטלפון כמו Checky. אתה יכול להשתמש במידע זה כדי לקבוע את מספר היעד שבו אתה בודק את הטלפון שלך כל שעה או כל יום
שלב 2. בנה תוכנית לשימוש הטלפון שלך
הגבל את השימוש בטלפון לזמנים מסוימים בלבד. אתה יכול להגדיר אזעקה בטלפון שלך כדי להזהיר אותך כאשר אתה מגיע לזמן המקסימלי. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בטלפון שלך רק בשעות 18:00 עד 19:00. תוכל גם להגדיר שעות ספציפיות לא להשתמש בטלפון שלך, כגון בעבודה או בבית הספר.
רשום את התוכניות והיעדים שהוצבו כדי להפוך אותן ליותר קונקרטיות. רשום אילו מטרות הושגו ולא הושגו
שלב 3. גמל את עצמך על צמצום הזמן שאתה מבלה בטלפון שלך
מושג זה נקרא חיזוק עצמי חיובי ומשמש בטיפול ללמד אדם התנהגות חיובית באמצעות מערכת תגמול. לדוגמה, אם אתה משיג את המטרה שלך להשתמש בטלפון ליום אחד, תוכל לתגמל את עצמך במאכל אהוב, בחפץ חדש או בפעילות.
שלב 4. התחל לאט
במקום לעשות זאת בפתאומיות ולמנוע לחלוטין את השימוש בטלפון הסלולרי (מה שעלול לעורר חרדה), צמצם בהדרגה את כמות הזמן הנדרשת לבדיקת הטלפון שלך. לדוגמה, התחל בהגבלת מספר הפעמים שאתה בודק את הטלפון שלך אחת ל -30 דקות. לאחר מכן, הגדל אותו לשעתיים וכן הלאה.
- ספרו כמה פעמים אתם בודקים את הטלפון שלכם בכל שעה.
- השתמש בטלפון הנייד רק למקרי חירום או למטרות תקשורת חיוניות.
שלב 5. הרחק את הטלפון שלך
אחסן את הטלפון שלך במקום שלא תראה אותו. השתמש בטלפון במצב שקט בזמן עבודה, לימוד או כל פעילות אחרת, כך שלא תסיח את דעתך.
שלב 6. קח הפסקה מהשימוש בטלפון שלך
סלק לחלוטין את השימוש בטלפון הסלולרי מחייך לפרקי זמן קצרים, כגון סופי שבוע.
- צאו לחופשה או קמפינג במקום שאינו מכוסה באות מפעיל סלולרי. זה יאלץ אותך לא להשתמש בטלפון שלך.
- אתה יכול להגיד לחברים ולאהובים שאתה תהיה מחוץ למגע לזמן מה. ניתן לעשות זאת בקלות ברשתות החברתיות.
שלב 7. שנה את הגדרות הטלפון שלך
ישנה הגדרה בטלפון שתוכל ליידע אותך בכל פעם שאתה מקבל הודעת דוא ל או הודעה בפייסבוק. הקפד לכבות אותו. כך, מלבד האפשרות לצמצם את הזמן לכיבוי הטלפון או להגדיר אותו במצב רטט, התראות אלה גם לא יופיעו.
השתמש בתוכנית "שלם לפי הנסיעה" כמוצא אחרון. "Pay-as-you-go" דומה לטלפון נייד וכרטיס חיבור יחד. כדי להשתמש בטלפון למספר דקות, עליך לשלם סכום התואם את משך הזמן המשמש. הטלפון לא יהיה שמיש כאשר תגיע למגבלת הזמן המרבית שלו
שלב 8. שנה את החשיבה שלך לגבי טלפונים סלולריים
שינוי הלך הרוח יכול לעזור לשנות רגשות והתנהגות. במילים אחרות, אם תשנה את החשיבה שלך לגבי הטלפון שלך, תרגיש טוב יותר ותשתמש בו פחות.
- תזכיר לעצמך שכל מה שאתה רוצה לבדוק בטלפון שלך לא חשוב ויכול לחכות.
- כאשר אתה מרגיש שאתה חייב להשתמש בו, עצור וחושב, "האם אני באמת צריך להתקשר/לשלוח הודעה לאותו אדם עכשיו או שאפשר לדחות אותו לפעם אחרת?"
שלב 9. התמקד בהווה
מיינדפולנס, אמנות המודעות, יכולה לעזור לך להיות באיזון ויכולה להפחית את הדחף להשתמש בפלאפון שלך. נסה להיות בהווה על ידי התמקדות, כולל מחשבותיך ותגובותיך, במתרחש.
חלק 2 מתוך 3: בחינת חלופות לטלפונים סלולריים
שלב 1. הבן את הטריגרים שגורמים לך להשתמש בטלפון שלך
טריגרים הם רגשות ומחשבות על מצב המעורר התנהגויות מסוימות (במקרה זה באמצעות טלפון סלולרי). למידה על הדחפים שגורמים לך להשתמש בטלפון שלך יכולה לעזור לך לפתח חלופות.
- האם אתה משתמש בטלפון הסלולרי שלך כי אתה באמת רוצה ליצור קשרים עם אנשים אחרים? אם כן, תוכל לענות על צרכים אלה בדרכים עמידות יותר, כגון פגישה עם אנשים אחרים באופן אישי.
- אתה משועמם? שעמום יכול להיות הגורם העיקרי לאדם לפתח התנהגות ממכרת. אם אתה מרגיש משועמם לעתים קרובות, מצא תחביב או פעילות אחרת שתמשוך את תשומת ליבך.
שלב 2. בצע פעילויות אחרות שהופכות את מצב הרוח שלך טוב יותר
השימוש בטלפון הסלולרי נקשר לשיפור מצב הרוח, מה שמאשר גם את השימוש המוגבר בטלפון הסלולרי. במקום להשתמש בטלפון כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר, בצע פעילויות חלופיות כמו ספורט או פעילויות הדורשות יצירתיות כמו כתיבה או ציור.
שלב 3. הישאר עסוק
אם יש לך תוכניות ספציפיות לכל יום ומתמקדות באחריות העומדת לרשותך, יהיה לך פחות זמן להשתמש בטלפון שלך. בנוסף, תוכלו גם להקדיש יותר זמן להתמקד במטרות שיש לכם ולהפוך לאדם יצרני.
- אם אינך מועסק עדיין, תוכל להגיש מועמדות לעבודה או להתנדב בארגון מקומי.
- נסה למצוא תחביב חדש כמו סריגה, תפירה או נגינה בכלי נגינה.
- הקדישו יותר זמן לביצוע העבודה שצריך לבצע, בין אם זה שיעורי בית או בילוי עם ההורים.
שלב 4. הפנה את תשומת הלב שלך לעשייה מועילה
בכל פעם שמתחשק לך להשתמש בטלפון שלך, נסה לעשות משהו שימושי אחר. התמקד בהשגת היעדים והיעדים שהצבת ליום. ערוך רשימת מטלות שאינה כוללת את הטלפון שלך. בכל פעם שמתחשק לך לבדוק זאת, עצור והפנה את תשומת ליבך לאחריות העומדת על הפרק.
שלב 5. השלימו משימות חברתיות בדרכים שונות
חלק גדול מהרצון להשתמש בטלפונים ניידים נובע מכונן טבעי שיש לבני אדם כיצורים חברתיים. עם זאת, ניתן לבצע סוציאליזציה בדרכים רבות שהן שימושיות וטובות יותר לטווח הארוך.
- במקום לשלוח הודעות טקסט, כתוב מכתב או הזמין חבר לקפה או לארוחה.
- במקום להציג את התמונות שלכם באינסטגרם, הזמינו את בני המשפחה לביתכם והראו להם את הזיכרונות שיש לכם באופן אישי. מערכת יחסים מסוג זה יכולה לשפר את איכות האינטימיות.
שלב 6. שנה את ההרגלים שלך
תחשוב על כל סיבה שאתה משתמש בטלפון הסלולרי שלך (משחקים, הודעות טקסט, שיחות). חלק מההרגלים הללו עשויים להיות חשובים לעבודה ולחיי היומיום (כמו מיילים הקשורים לעבודה וכו '). עם זאת, ישנם גם הרגלים שיכולים להפריע לחייך על ידי מניעה ממך למלא אחריות ולבצע אינטראקציות רגילות. נסה להפוך כל אחד מההרגלים המסיחים הללו לחוויה פרודוקטיבית, חברתית ואיכותית יותר.
- אם אחת הבעיות שלך היא משחקים רבים מדי בטלפון שלך, חפש אלטרנטיבות לפתרון הבעיה כגון משחק משחקי לוח עם חברים.
- אם אתה משקיע יותר מדי זמן בפרופילים של אנשים אחרים ברשתות החברתיות, פגש עם חבר קרוב או בן משפחה ושאל אותם מה שלומם (במקום לקרוא אותו מהאינטרנט).
חלק 3 מתוך 3: מחפש תמיכה
שלב 1. ספר למישהו אחר על הבעיה שלך
תמיכה חברתית היא מרכיב חשוב בבריאות הנפש. קיום רשת חברתית חיובית מייצר תחושות של ביטחון ואינטימיות. רכיבים אלה חשובים כאשר בוחנים מגבלות על שימוש בטלפונים ניידים, שכן השימוש בהם עשוי להיות קשור ליחסים חברתיים (כגון הודעות טקסט, אפליקציות חברתיות). למרות שזה עשוי להרגיש חיובי, השימוש בטלפונים סלולריים דווקא יגביל ויכסה אותנו ממערכות יחסים אינטימיות.
- אמור למשפחה ולחברים שאתה חושב שאתה משתמש יותר מדי בטלפון שלך ומנסה לצמצם אותו. הסבר כי התמיכה שלהם בתהליך זה תהיה מוערכת. בנוסף, תוכל גם לתת להם הצעות ספציפיות ולכלול אותן בתוכניות שלך. לדוגמה, בקש מהם לשלוח לך הודעות טקסט או להתקשר אליך רק בשעות מסוימות.
- בקש עצה. בני משפחה מכירים אותך לעומק ואולי יוכלו לעזור לך לתכנן תוכנית ספציפית לצמצום השימוש בטלפון הסלולרי.
שלב 2. בקש הבנה מאחרים
הודע למשפחתך וחבריך כי ייתכן שאינך מגיב לטקסטים או הודעות דוא ל ומחייג אליהם כיוון שאתה מנסה לצמצם את השימוש בפלאפון. אם הם היו מכירים את המצב, סביר שהם יבינו ולא יתאכזבו.
שלב 3. תכנן פגישה אישית
במקום לקבל תמיכה חברתית מהטלפון שלך, עליך לעסוק במערכת יחסים אישית ואינטימית. זה יעבוד רק אם זה ייעשה בפגישה פנים אל פנים.
תכנן פעילויות עם משפחה או חברים. השקיעו את זמנכם המוגבל בטלפון במחקר ותכנון אירוע זה. כך, האנרגיה שלכם תשמש בצורה פרודוקטיבית ומשמעותית
שלב 4. תן את הטלפון שלך למישהו אחר
זה יכול להיות מועיל במיוחד כאשר אתה באמת רוצה להשתמש בטלפון שלך, למשל כשאתה חוזר הביתה מבית הספר, בארוחת הערב ובסופי שבוע.
שלב 5. שקול לקחת תרופות
למרות שהתמכרות לטלפונים ניידים עדיין לא נחשבת למחלה, עדיין תוכל לפנות לעזרה. ישנם מרכזי טיפול וייעוץ המתמחים בבעיות מסוג זה. אם בעיית ההתמכרות שלך לטלפון הסלולרי כה חמורה עד שהיא מפריעה לפעילויות ולחיים היומיומיים שלך, ייעוץ לבריאות הנפש או תרופות עשוי להיות מועיל.
- חלק מהסימנים לכך שאתה עשוי להזדקק לעזרה הם כאשר אינך יכול למלא את אחריותך (עבודה, בית ספר, בית), או אם מערכות היחסים החברתיות שלך מושפעות קשות (שלילית) משימוש בטלפון סלולרי.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג של טיפול המשמש למגוון התמכרויות ומחלות. מטרת טיפול זה היא לשנות את החשיבה שלך כך שגם הרגשות וההתנהגות שלך ישתנו. CBT יכולה להוות אפשרות לפתרון אם תחליט לפנות לטיפול כדי להתגבר על ההתמכרות שלך לטלפונים סלולריים.
טיפים
- השתמש בטלפון רגיל או גלוש באינטרנט במחשב.
- התמקד באחריות האישית שלך.
- נתק את חיבור האינטרנט האלחוטי (Wi-Fi) בטלפון שלך באופן זמני.
- קח איתך ספר בכל פעם שאתה הולך. הגדר תזכורת לטלפון שלך לקרוא ספר מדי פעם כחלופה להסיח את דעתך מהטלפון שלך.
- נסה לא לחשוב על טלפונים סלולריים. צא החוצה, השאר את הטלפון בבית וכבה את ה- Wi-Fi.
