התמכרות לאינטרנט היא בעיה הולכת וגדלה מכיוון שהיא עלולה לגרום לבעיות רגשיות ופיזיות, לפגוע ביחסים אישיים ולהפחית ביצועים בעבודה או בלימודים. עם זאת, אם אתה נתקל בבעיות אלה, תוכל לעקוף אותן על ידי הגבלת השימוש באינטרנט, מילוי זמנך בפעילויות חלופיות וחיפוש תמיכה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שליטה על השימוש באינטרנט
שלב 1. שימו לב לדברים שמעכבים את ההתמכרות שלכם לאינטרנט
ערכו רשימה של פעילויות שהייתם אוהבים או שהייתם צריכים, אך כעת אינכם יכולים לבצע בגלל השקעת זמן רב מדי באינטרנט. זה לא נועד לגרום לך להרגיש אשם, אלא להניע אותך לצמצם את השימוש באינטרנט.
שלב 2. קבע את זמן היעד הנכון לשימוש באינטרנט
שלא כמו סוגים מסוימים של התמכרות, אין לבטל לחלוטין את השימוש באינטרנט בהתחשב בשימושים הרבים של האינטרנט בחיי היומיום. עם זאת, אתה יכול וצריך להחליט על פרק הזמן המתאים שניתן להפריש לשימוש אישי באינטרנט.
- הגבל את השימוש באינטרנט למטרות עבודה, עסקים או בית ספר בלבד.
- ערוך רשימה של חובות אחרות שיש לך ופעילויות שאתה רוצה לעשות כגון שינה, בילוי עם חברים ובני משפחה, התעמלות, טיול, עבודה או לימוד וכן הלאה.
- קבע את הזמן האידיאלי שאתה צריך בשבוע כדי לענות על צרכים אלה.
- חשב את משך הזמן שנותר לך בשבוע ואת פרק הזמן שברצונך להפריש לפנאי או לשימוש אישי. מהזמן הנותר, הקדש פרק זמן מתאים לשימוש אישי באינטרנט. לאחר מכן, תוכל ליישם מידע זה על שיטות אחרות כדי לצמצם את הזמן המושקע באמצעות האינטרנט.
שלב 3. צור לוח זמנים חדש
אם השימוש באינטרנט גוזל יותר מדי מזמנך, תוכל לעצור בעיה זו על ידי מילוי לוח הזמנים בפעילויות חלופיות. כדי לשבור את ההרגל, שנה את לוח הזמנים שלך עם פעילויות ניטרליות. לדוגמה, אם אתה גולש באינטרנט בבית כל לילה, שנה את לוח הזמנים שלך בתקופות אלה על ידי מעבר לקניות, ניקיון או פעילות אחרת שתרחיק אותך מהמחשב.
שלב 4. השתמש בעזרה חיצונית
לעזור למישהו או למשהו להפחית את השימוש באינטרנט יכול להיות יעיל מאוד. מכיוון שהוא חיצוני, לא תרגיש לחוץ מדי ויכול למלא את זמנך במגוון פעילויות חלופיות.
- אתה יכול להגדיר אזעקה שתשמע בזמן מסוים שבו עליך להפסיק את השימוש באינטרנט. בהתחלה זה אולי נראה קשה, אבל היצמדו ליעדים שנקבעו.
- תכנן פעילויות או אירועים חשובים כדי למנוע ממך להשתמש באינטרנט. לדוגמה, אם אתה נוטה להתחיל לגלוש באינטרנט באופן מקרי במהלך היום, תזמן פגישות ופגישות חשובות בזמן זה.
- ניתן להשתמש ביישומים שונים להפחתת השימוש באינטרנט. לדוגמה, חלק מהיישומים פועלים על ידי כיבוי גישה לאינטרנט לפרק זמן שנקבע מראש.
שלב 5. קבע סדרי עדיפויות
ניתן להפחית את ההתמכרות לאינטרנט אם משווים את הפעילות המקוונת לשארית חייך. ערוך רשימה של כל הפעילויות הלא מקוונות (לא מעורבות באינטרנט) שאתה רוצה או צריך לעשות. לאחר מכן, דרג את הפעילויות הללו לפי חשיבות בהשוואה לזמן המושקע באינטרנט.
- לדוגמה, במקום לקנות דברים שאתה לא צריך או רוצה באינטרנט, אתה יכול לנצל את הזמן הזה כדי לקרוא ספר שרצית לקרוא במשך זמן רב.
- העדיפו את הגירסה הלא מקוונת של הפעילויות על פני הגירסה המקוונת. לדוגמה, במקום ליצור אינטראקציה עם חברים באמצעות מדיה חברתית, הפוך אותה למטרה לפגוש אותם באופן אישי.
- אתה יכול גם לתעדף את המשימות שאתה רוצה לבצע לפני שאתה מבלה זמן באינטרנט. לדוגמה, במקום לגלוש באינטרנט, ספר לעצמך שסופי שבוע עדיפים על ניקיון המוסך.
שלב 6. הימנע מאפליקציות, אתרים או הרגלים בעייתיים
אם אתה מגלה שבזבזת הרבה זמן חשוב על שימוש מסוים באינטרנט, תוכל להפסיק אותו לחלוטין. משחקי אינטרנט, מדיה חברתית, הימורים וקניות הם אשמים נפוצים. עם זאת, כל סוג של שימוש באינטרנט יכול להיות בעייתי.
שלב 7. השתמש בכרטיס תזכורת
יצירת תזכורת חזותית להתמכרות לאינטרנט והנחישות שלך להפסיק אותה יכולה להיות דרך מצוינת לצמצם את הזמן המושקע בשימוש באינטרנט. בעזרת כרטיסי אינדקס או פתקים דביקים, רשמו לעצמכם הודעות והדביקו אותן במקום גלוי (כמו למשל ליד המחשב, על המקרר, השולחן וכו '). או, העבירו את המסרים. נסה לכתוב הודעות כמו:
- "משחק X לוקח יותר מדי זמן שאני יכול לבלות עם החברים שלי."
- "אני לא שמח כשאני מבלה כל הלילה באינטרנט."
- אני לא לוקח את הלפטופ שלי למיטה הלילה ".
שלב 8. תרגיל
לפעילות גופנית מספקת יתרונות רבים. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשמור על בריאות הגוף שלך, לשפר את מצב הרוח שלך, להגביר את הביטחון העצמי שלך, לעזור לך לישון טוב יותר, ועוד. אם יש לך בעיות בהתמכרות לאינטרנט, פעילות גופנית יכולה גם להוות אלטרנטיבה מצוינת להעביר את הזמן.
חלק 2 מתוך 3: פנייה לעזרה
שלב 1. מצאו קבוצת תמיכה
ההתמכרות לאינטרנט הופכת להכרה יותר ויותר וניתן למצוא מקורות עזרה חדשים במקומות רבים. קבוצות תמיכה למכורים לאינטרנט יכולים לספק הבנה, אסטרטגיות להתמודדות עם הבעיה ומידע על מקורות עזרה נוספים. נסה למצוא מידע על קבוצות אלה באזור שלך באמצעות מרכז קהילתי מקומי או אדם מהימן כגון בן משפחה או רופא.
שלב 2. התקשר ליועץ
סיוע מקצועי ממומחים שהוכשרו בטיפול בהתמכרות לאינטרנט יכול ברוב המקרים להועיל. יועץ יכול לעזור לך לפתח תוכנית פעולה לצמצום השימוש באינטרנט, להגדיל את השתתפותך בפעילויות אחרות ולהבין את ההרגלים או המניעים הגורמים לך להתמכר לאינטרנט. קבוצת תמיכה או רופא יכולים להפנות אותך ליועץ.
ראיונות מוטיבציה וטיפול במציאות הם טכניקות שבהן משתמשים לעתים היועצים לטיפול בהתמכרות לאינטרנט. בשיטות אלה, היועץ שואל שאלות פתוחות, מקשיב בהרהור ומשתמש בטכניקות אחרות כדי לעזור לך להבין טוב יותר את הבעיה
שלב 3. הצטרף לטיפול משפחתי
בהתאם למצב, התמכרות לאינטרנט יכולה להזיק לך ולמשפחתך. בני משפחה יכולים גם לספק תמיכה יישומית ורגשית שיסייעו לכם להתגבר על ההתמכרות. יועץ יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות לטיפול משפחתי או להפנות למומחים באזור.
שלב 4. בקר במרכז טיפול
ככל שהמודעות להתמכרות לאינטרנט גדלה, מרכזי טיפול בהתמכרות החלו לפתח תוכניות שיעזרו לאנשים שחווים בעיה זו. בנוסף, ניתן למצוא אתרי קמפינג "דיטוקס דיגיטלי" המספקים מקומות מחשבה ולמידה ללא אינטרנט על התגברות על התמכרות לאינטרנט בכמה תחומים.
שלב 5. נסה תרופות
מומחים עדיין לומדים את הסיבות ושיטות הטיפול להתגברות על התמכרות לאינטרנט. עם זאת, תרופות כגון escitalopram, bupropion SR, methylphenidate ו- naltrexone שימשו לטיפול בהתמכרות לאינטרנט בכמה ניסויים. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מעוניין לקחת תרופות לטיפול בהתמכרות זו.
חלק 3 מתוך 3: זיהוי הבעיה
שלב 1. חשב את הזמן שאתה מבלה באמצעות האינטרנט
הוצאה של זמן מסוים באמצעות האינטרנט היא דבר נפוץ. עם זאת, התמכרות לאינטרנט מרמזת כי הזמן המושקע בשימוש באינטרנט עולה על הזמן הדרוש לעבודה, ללימודים או לצרכים אישיים בריאים. אתה יכול להתחיל לחשוב אם אתה סובל מהתמכרות זו על ידי ציון הזמן שאתה מבלה באינטרנט מדי שבוע וההשפעה שיש לו על פעילויות אחרות בחייך. הקפדה על יותר מדי זמן באינטרנט יכולה לגרום לך:
- השתמש באינטרנט יותר ממה שאתה רוצה. בדיקת דוא"ל, למשל, עשויה להימשך שעות מכיוון שאתה גם גולש.
- חושב להשתמש באינטרנט גם בזמן שאתה עושה פעילויות אחרות.
- צריך להשתמש באינטרנט לעתים קרובות יותר רק כדי לקבל את אותה רמת כיף.
שלב 2. חפש עדויות לכך ששימוש באינטרנט משפיע לרעה על מצב הרוח שלך או על בריאות הנפש שלך
שימוש באינטרנט המתבצע לעתים קרובות מדי עלול לגרום לבעיות רגשיות שונות. אתה עלול להיות מכור לאינטרנט אם אתה חווה את התסמינים הבאים:
- תחושת חוסר מנוחה, כעס או עצבנות כשאין לך הרבה זמן להשתמש באינטרנט או מנסה לצמצם אותו
- שימוש באינטרנט כדי לברוח או להקל על בעיות רגשיות
- החלף את הפעילות שנהנית ליהנות ממנה באמצעות גלישה באינטרנט
- תחושת אשמה, בושה או סלידה משעות השימוש באינטרנט
- לא יכול לצמצם את הרגל השימוש באינטרנט לאחר שניסיתי לעצור אותו פעמים רבות
שלב 3. היזהר מסימנים המעידים כי השימוש באינטרנט פוגע בבריאותך
התמכרות לאינטרנט יכולה לגרום לבעיות שונות בגוף. עם זאת, ייתכן שתסמינים אלה אינם מופיעים בפתאומיות או קשורים ישירות לשימוש באינטרנט. כמה מהבעיות החמורות הנגרמות כתוצאה מהתמכרות זו הן:
- עלייה במשקל
- ירידה במשקל
- כְּאֵב רֹאשׁ
- כאב גב
- תסמונת התעלה הקרפלית (תסמונת התעלה הקרפלית)
- אין או חוסר שינה
שלב 4. זיהוי התסמינים כאשר שימוש באינטרנט פוגע ביחסים חברתיים
מלבד גרימת בעיות רגשיות ופיזיות, להתמכרות לאינטרנט יש השפעה מזיקה גם על מערכות יחסים אישיות ומקצועיות. כמה סימנים לכך שאתה סובל מבעיה זו הם:
- אובדן עבודה או חווית ירידה באיכות העבודה עקב השקעת זמן רב מדי באינטרנט
- ירידה בהישגים בבית הספר
- בעיות ביחסים אישיים (למשל לחימה על השימוש באינטרנט)
- סוף מערכת יחסים בגלל השימוש שלך באינטרנט.
- לשקר לאנשים אחרים (בן זוג, משפחה, עמיתים לעבודה וכו ') בנוגע לשימוש שלך באינטרנט
- הזנחת זמן עם משפחה או חברים לשימוש באינטרנט
שלב 5. למד את סימני ההתמכרות לאינטרנט אצל ילדים
מכיוון שהאינטרנט נגיש באזורים רבים ובגילאים רבים, כולם, כולל ילדים, יכולים לסבול מהתמכרות לאינטרנט. הורים או אפוטרופוסים יכולים לסייע בבקרת השימוש באינטרנט לילדים. עם זאת, ניתן לטפל בהתמכרות זו, במיוחד אם אתה מתייעץ עם מומחה בתחום. חלק מהסימנים המצביעים על כך שילד מכור לאינטרנט הם אם הילד:
- שימוש באינטרנט בחשאי
- משקר על הזמן המושקע בשימוש באינטרנט
- כועס או עצבני כאשר לוקחים מכשיר אלקטרוני או כאשר הגישה לאינטרנט כבויה
- היה רצון עז לחזור לשימוש באינטרנט בהקדם האפשרי
- להישאר ער מאוחר לשימוש באינטרנט
- סרבו או שכחו משיעורי בית, עבודות בית ספר או משימות אחרות
- בניית מערכות יחסים חדשות עם אחרים באמצעות האינטרנט (במיוחד אם מערכות יחסים חברתיות ישירות מתדרדרות)
- לא מעוניין לעשות פעילויות שפעם אהבת
