יציבה לא נכונה תגרום למתח בשרירים וברצועות, וכתוצאה מכך לכאבים וכאבים בגוף. ידיעת עמידה נכונה יכולה להקל על כאבי שרירים, ולהפחית את הסיכון לפגיעה בגוף. עמידה של שעה אחת יכולה לשרוף עד 50 קלוריות, או כ -30,000 קלוריות בשנה אחת. עמידה צריכה להתבצע עם יציבה נכונה ושרירים חזקים. לאחר שתוכל לשפר את יציבת העמידה שלך, נסה לעבוד בעמידה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שיפור היציבה
שלב 1. התחל עם כפות הרגליים
מורחים את כפות הרגליים ברוחב הירך. אם אתה מתרגל להצלבה, פשוט יישר אותן ושמור על רגליים ישרות החל ממפרקי הירך.
- הארכת רגל אחת קדימה יכולה להקל על הלחץ על השרירים בגב התחתון.
- כוון את כפות הרגליים ישר קדימה, לא לצד.
שלב 2. העבר את משקלך כך שינוח על עקביך
אם המשקל שלך מונח על החלק החיצוני של כף הרגל שלך, אתה פרונציה. אם המשקל שלך מונח על החלק הפנימי של כף הרגל שלך, זה אומר שאתה נשבר.
- ברפואה, פרונציה וסופיינציה הן בעיות נפוצות. מצב זה יכול לגרום לבעיות בקרסוליים, ברגליים, בירכיים ובגב מאוחר יותר בחיים.
- אם אתה מתקשה להעביר את משקלך לעקביך, תוכל לפנות לרופא פודיאטר לצורך טיפול אורטופדי ולשפר את היציבה.
שלב 3. אל תנעול (דחף לאחור) את הברכיים
נסה להשאיר את הברכיים כפופות מעט גם אם זה בקושי מורגש. מפרק הברך שלך יהיה תחת יותר מדי לחץ אם הוא ננעל.
שלב 4. התאם את עקומת עמוד השדרה שלך
הגב התחתון שלך צריך להיות מקושת מעט. לחלק מהאנשים יש קשת עמוקה בגב התחתון או "היפרלורדוזיס", הנגרמת לעתים קרובות משרירי ליבה חלשים או מעודף משקל בבטן.
- יש גם אנשים שעומדים כשהאגן (עצמות האגן) מצביע פנימה מדי כך שהגב התחתון שלהם ישר והעקומה הטבעית הולכת לאיבוד. מצב זה מכונה "גב שטוח" וגם אינו טוב לבריאות. זה יכול להיגרם מההרגל לשבת זמן רב מדי בתפקיד מסוים או בגלל שרירי ליבה נוקשים.
- אם יש לך כאבי גב תחתון תכופים, נסה לבצע התכווצויות קטנות של שרירי הבטן. דמיין שאתה עונד מחוך שימשוך את שרירי הבטן פנימה ומעלה כדי לתת לגב תמיכה טובה. אל תוריד את האגן ותשתמש בשרירי הבטן כדי לתמוך בגופך.
- בניית שרירי הרגליים, הבטן, הגב והכתפיים לשיפור היציבה תיקח זמן. עשו זאת במשך מספר חודשים כך שהגוף שלכם יהיה נקי מכאבים.
שלב 5. הרם את הכתפיים והרפה את הידיים
תנו לזרועותיכם לתלות ישר לצדכם ללא מתח. אם הכתפיים שלך מתקרבות לאוזניים, הורד אותן.
שלב 6. בדוק שהכתפיים שלך "מעוגלות"
אנשים רבים קמים באופן לא מודע כשהם מושכים את כתפיהם קדימה וגורמים לכאבי כתפיים וצוואר. דרך קלה לבדוק אם הכתפיים שלך עגולות או לא היא להסתכל במראה. תנו לזרועותיכם להירגע לצדכם ולתלות באופן טבעי. אם מפרקי הידיים שלך פונים קדימה, הכתפיים שלך עשויות להיות מעוגלות, וזו לא יציבה בריאה.
נסה לקרב את השכמות שלך זו לזו כדי שלא ישתופפו שוב. אתה יכול לשפר את איזון השרירים ולהיפטר מההרגל הנמוך הזה על ידי חיזוק הגב העליון ושרירי הליבה
שלב 7. משוך מעט את הכתפיים לאחור בערך 2-3 ס"מ
אנשים שעובדים הרבה מול המחשב, בהדרגה גופם יתכופף. בצע את התרגיל כשהוא מפגיש את השכמות שלך כדי להסיר את ההשפעה של הרגל העבודה ליד המחשב על היציבה שלך.
אל תתקן יותר מדי את היציבה שלך על ידי משיכת הכתפיים לאחור רחוק מדי, מכיוון שהדבר עלול להכביד על הגב התחתון ולגרום לכאבים
שלב 8. שמור את הראש ישר קדימה
אל תמשיך להביט למטה. אם הראש שלך רגיל לצניחה, החזר אותו שוב כך שהסנטר שלך יהיה מקביל לרצפה. הרגל לא להטות את הראש לצד אחד ולוודא שהאוזניים שלך מעבר לכתפיים שלך.
- אל תרים את הראש יתר על המידה כדי לתקן את מיקומו. העיניים שלך צריכות להסתכל ישר קדימה, לא על התקרה או על הרצפה.
- תארו לעצמכם חבל המחובר לראש הראש שמושך אתכם לעבר התקרה. מיקום הצוואר והראש יהיה בקו ישר למעלה.
שלב 9. בדוק את היציבה שלך בעזרת קיר
לעמוד השדרה שלך יש שלוש עקמומיות טבעיות שיביאו את הגב שלך למגע עם הקיר אם אתה עומד ביציבה הנכונה.
- עמד מול קיר אנכי במרחק של 5-10 ס"מ בין העקבים שלך מהקיר. ודא כי החלק האחורי של הראש, שני השכמות והישבן נוגעים בקיר.
- החלק האחורי של הראש צריך לגעת בקיר בגלל עקמומיות עמוד השדרה בצוואר.
- החלק האחורי של הכתפיים צריך לגעת בקיר בגלל העקמומיות של עמוד השדרה העליון שלך.
- התחת שלך צריך לגעת בקיר בגלל עקמומיות עמוד השדרה במותניים.
- אתה אמור להיות מסוגל להכניס את כפות הידיים בין הקיר לגב התחתון. אם כפות הידיים שלך לא יכולות להתאים, הגב שלך עשוי להיות שטוח מדי. אם הפער רחב יותר מידיך, הדק את הבטן כך שהגב שלך יהיה שטוח מעט עד שיוכל לגעת בידיים שלך.
- אם החלק האחורי של הגוף שלך נוגע בקיר במקום אחר, התאם שוב את יציבת העמידה שלך כך שכל שלוש הנקודות יגעו בקיר בו זמנית.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול יציבה טובה יותר
שלב 1. ללכת כמה דקות כדי למתוח את השרירים
תרגיל זה נחוץ מאוד, במיוחד עבור אלה שהיו יושבים כל היום.
אם אתה יכול למתוח, כגון תרגול יוגה באופן קבוע, זה יכול להגביר את גמישות השרירים ולשפר את היציבה
שלב 2. נסה לעמוד על רגל אחת מול המראה תוך ניסיון לשמור על איזון
נסה להשאיר את הגוף ישר, אל תתנו לגוף שלך להיטות לצד אחד.
הישאר במצב זה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני
שלב 3. בצע תרגילים לשיפור שיווי המשקל שלך
איזון טוב יגדיל את הכוח, ישפר את היציבה שלך ויפחית את הסיכון לפציעה.
- לעמוד עם רגל אחת אחורה 10 ס"מ. חבר את הרגליים שוב כך שיהיו בקו אחד עם הירכיים שלך. חזור על תנועה זו 10-15 פעמים לכל צד.
- תעמוד על רגל אחת. הרם רגל אחת הצידה והחזק במצב זה 1-5 שניות. הורד שוב וחזור על 10-15 פעמים לכל צד.
שלב 4. בצע חצי סקוואט על הקיר
חצי הכריעה על הקיר יכולה לחזק את glutes כך שתוכל לעמוד ביציבה הנכונה. עמדו עם הגב על הקיר. מרחו את כפות הרגליים ברוחב הירך, והצביעו בהונות מעט כלפי חוץ.
- הנמיך את גבך תוך נגיעה בקיר על ידי כיפוף שתי הברכיים. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, הרם שוב את הגב.
- חזור על תנועה זו 10-20 פעמים.
- אתה יכול למקם את כדור האימון שלך בין הקיר לגב התחתון שלך כדי לשמור על איזון כאשר אתה רק מתחיל.
- בצעו את התרגיל בעזרת כיסא. אל תשתמש בקיר שוב אם אתה מרגיש שאתה חזק יותר. הנמיך את גבך ללא עזרת קיר. הדק את הרגליים כאשר החלק התחתון שלך נוגע בכיסא תוך חצי כריעה.
שלב 5. הניח מקלון או צינורית של פקק סינתטי לפניך מעט ימינה בעמידה
החזק את החלק העליון של הכלי מוקדם יותר כדי לשמור על איזון. הזז את גופך קדימה ולאחר מכן הרם את רגל ימין תוך שמירה על גוף ישר.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה תוך החזקת המיקום הזה למשך 10 שניות מכל צד.
- ברגע שאתה חזק יותר, הגוף שלך יכול להיות במצב בניצב לרגל שעליה אתה עומד.
שלב 6. אל תתרגל לכופף את הגוף מהמותניים
ההרגל להתכופף מהמותן פוגע מאוד ביציבה שלך ומסוכן לאנשים הסובלים מאובדן עצם (אוסטאופורוזיס.)
יש להימנע מנגיעות בהונות, כפיפות בטן, וחיזוק הבטן אלא אם תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט או מאמן גופני
שלב 7. בצע תנוחת קרש
תרגילי יציבת קרש נהדרים לחיזוק שרירי הליבה שלך. ללא שרירי ליבה חזקים, הגוף שלך צריך לעבוד קשה כדי לעמוד עם היציבה הנכונה, וייתכן שתצטרך להשתמש יתר בשרירים מסוימים ולא להשתמש בשאר. תרגילי יציבת קרש יכולים לתקן קשתות גב תחתונות מוגזמות, גב שטוח, ירכיים מלוכסנות וכתפיים שפופות.
- שכב במצב נוטה. הרם את גופך כך שמשקלך מונח על האצבעות, כפות הידיים והאמות.
- לחץ חזק על כפות הידיים והאמות לרצפה. שמור על כתפיים ישירות מעל המרפקים. תסתכל על הרצפה ותשמור על ראש ישר.
- כווץ את שרירי הבטן כדי לשמור על גופך הישר מהראש ועד בהונות הרגליים.
- נסה לא לתת לגב התחתון כלפי מטה או להתקומם כלפי מעלה בזמן שאתה עושה תנוחת קרש זו.
שלב 8. בצע את תרגיל הרמת הרגליים בשכיבה על הצד
תרגיל זה יכול לשפר את היציבה על ידי חיזוק שרירי הישבן והגב התחתון. אם השרירים האלה חלשים, העקמומיות או הדיכאון בעמוד השדרה יהפכו לא נורמליים.
- שכב על הצד שלך. תמכו בראשכם בזרועותיכם. כופף את הברך התחתונה לזווית של 90 °. שמור על המותניים שלך ישרות, לא קדימה או אחורה.
- כווץ את שרירי הבטן והמשך להדק אותם תוך כדי ביצוע תרגיל זה.
- שמור את הרגל מעל ישר, הרם אותה גבוה ככל האפשר מבלי להזיז את הירכיים לאחור. אתה צריך גם להדק את glutes כאשר אתה מרים את הרגליים.
- הורד את הרגליים לאט לרצפה. חזור על תרגיל זה 8-10 פעמים, ולאחר מכן בצע זאת לצד השני.
שלב 9. בצעו תרגילי הארכה בגב
שרירי גב חלשים עלולים להפוך את הגב לשטוח וכתפיים כפופות. תרגילי הארכת גב יכולים לחזק את השרירים הללו ולעזור לך לעמוד כראוי. "תנוחת הקוברה" ביוגה יכולה גם לחזק את שרירי הגב.
- שכב במצב נוטה. כופפו את המרפקים והניחו את כפות הידיים על הרצפה לצד גופכם והפנו את פניכם לכיוון הרצפה.
- תוך כדי לחיצה על כפות הידיים על הרצפה, הרם את פלג גופך העליון מהרצפה. השאר את הכתפיים, הגב והצוואר שלך מאורכים כשאתה מקשת את הגב. אל תכופף את צווארך לאחור, אך שמור אותו בקו אחד עם עמוד השדרה שלך.
- שאפו תוך כדי הרגשת שרירי הבטן שלכם נמתחים מעט. עצור את נשימתך למשך 5 שניות, ולאחר מכן הנמך שוב את גופך לאט לרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: עמידה בעבודה
שלב 1. תרגל יציבה טובה
עמידה בעבודה עם יציבה לקויה עלולה לגרום לכאבים עזים. עקוב אחר ההנחיות לעיל בכל פעם שאתה קם במהלך פגישה או בזמן שאתה עובד ליד שולחן העבודה שלך.
- לא להישען על רגל אחת. העברת המשקל מצד אחד של הירך לשני יכולה להשפיע לרעה על היציבה שלך. אם גלוטות והליבה שלך חלשות, סביר שתעמוד עם משקל רב יותר על רגל אחת תוך שימוש בגב התחתון ובירכיים כדי לשמור על שיווי המשקל.
- עמדו על ידי חלוקת המשקל על שתי הרגליים באופן שווה. אם glutes והליבה שלך חלשים, בצע תרגילי חיזוק כגון יציבת קרש, הרמת רגל אחת בשכיבה על הצד שלך ויציבת גשר.
- אתה יכול גם לסחוט את האצבעות שלך בעמידה כדי לוודא שהגלוטס שלך לא נחלשות. בצעו תרגיל זה מספר פעמים ביום.
שלב 2. התרגל לשבת ולעמוד לסירוגין
במידת האפשר, בצע את שתי העמדות לסירוגין כל 30 דקות להטבה מרבית. עמידה או ישיבה כל היום עלולות להזיק לבריאותך מכיוון שהמפרקים בגופך צריכים לתמוך בך לאורך כל היום.
באופן אידיאלי, מקום העבודה שלך אמור להיות מסוגל לעבוד הן בישיבה והן בעמידה
שלב 3. נסה להשתמש בספסל עבודה המתכוונן לגובה
טבלה זו זמינה בדגמים שונים במחירים הנעים בין 2.5 מיליון IDR ל- 10 מיליון IDR.
- אנשים מיומנים לייצר צרכים משלהם יכולים ליצור שולחנות הניתנים להתאמה לגובה. אפילו פשוט הצבת מסכי מחשב, מקלדות וציוד עבודה אחר על ערימת ארגזים יכולה להפוך את מקום העבודה שלך לארגונומי יותר.
- מסך המחשב צריך להיות מונח על שולחן עבודה בו תשתמש בעמידה במרחק של 50-70 ס"מ מהעיניים והמרפקים שלך צריכים להיות מסוגלים להתכופף 90 °.
- אתה יכול גם להשתמש בספסל קצר כדי להקל על הלחץ על הגב. עמדו עם רגל אחת כפופה מעט והניחו את הרגל השנייה על שרפרף קצר. הקפד לשנות את מיקום הרגליים כל 15 עד 20 דקות.
שלב 4. ספק מחצלת רכה לעמוד עליה
מזרן קטן בג'ל יכול להוות מעמד טוב עבורך.
שלב 5. נעל נעליים תומכות
אין לעבוד בעמידה ללא נעליים שאינן תומכות בקשת כף הרגל. הנח את התמיכה בתוך הנעל שלך אם עדיין אין לך.
שלב 6. התחל בעמידה של 10 דקות
ברגע שהשרירים שלך מוכנים לעמוד ביציבה הנכונה, הוסף עוד זמן. אתה יכול לחוות כאבי גב אם אתה עומד ישר לאורך זמן.
שלב 7. נסה לחלק את הזמן לעבודה בעמידה ובישיבה
עמידה בכדי לענות להודעת דוא ל, להתקשר או לחפש מידע יכולה להיות מועילה מכיוון שאתה עשוי לבצע את העבודה במשך 30 דקות או יותר. הקלדה ופעילויות אחרות הדורשות את היכולת לחשוב במוקד יהיו קלות יותר אם הן נעשות בישיבה.
שלב 8. קח זמן להסתובב כך שלא תישאר יושב אם שולחן העבודה שלך אינו מתכוונן לגובה
קום מהכיסא והסתובב כל 30 דקות כדי שתוכל עדיין להתאמן ולעשות את המתיחות שהגוף שלך צריך.
