למרות שעדיין לא סווגה באופן רשמי כהפרעה במדריך האבחון והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM), התמכרות לאינטרנט הפכה לבעיה נפוצה שמשפיעה על אנשים רבים. התמכרות לאינטרנט יכולה להשפיע על בריאותם הנפשית והרגשית של מכורים, ולגרום לתחושות של בדידות, חרדה ודיכאון. בנוסף, להתמכרות זו יכולה להיות השפעה שלילית גם על היבטים חשובים בחייו של אדם, כגון פריון עבודה ויחסים אישיים. מאמר זה יסביר לך כיצד להתגבר על התמכרות לאינטרנט, כך שבהמשך תוכל לוותר על ההתמכרות ולהתמקד יותר ביחסים שלך עם העולם האמיתי.
שלב
חלק 1 מתוך 5: התמודדות עם הבעיה הפסיכולוגית הבסיסית
שלב 1. למד כיצד הבריאות הרגשית שלך מתייחסת לשימוש באינטרנט
מחקרים הראו כי אנשים המכורים לאינטרנט סובלים מבדידות, חרדה ודיכאון. אם אתה מרגיש שאתה מכור לאינטרנט, הדבר שאתה יכול לעשות כדי להשתחרר מהתמכרות זו הוא לעשות מאמץ כנה להבין כיצד ההתמכרות הזו קשורה קשר הדוק למצבך הרגשי. סימפטומים של התמכרות לאינטרנט כוללים:
- התרכז באינטרנט גם כשאינך מחובר.
- הגידול בשימוש באינטרנט באופן דרסטי ופתאומי.
- קושי לצמצם או להפסיק את השימוש באינטרנט.
- כועס, תוקפני או חסר מנוחה כתוצאה מניסיון לצמצם את השימוש באינטרנט.
- מצבי רוח לא יציבים כשאינם מקוונים, או שימוש באינטרנט כמאמץ להתמודד עם לחץ.
- השימוש באינטרנט מפריע לעבודה או לחינוך.
- קושי לשמור על מערכות יחסים בריאות כאשר אינן מקוונות.
- חברים ובני משפחה שהביעו דאגה מהזמן שאתה מבלה באינטרנט.
שלב 2. שמור יומן של דפוסי התמכרות
כשאתה משתמש באינטרנט, הקדש לרגע מה אתה מרגיש באותו רגע. אם אינך משתמש באינטרנט אך אתה באמת רוצה להשתמש בו, המשך לכתוב כיצד אתה מרגיש באותו זמן. כתב עת זה יכול לשפוך אור על האופן שבו התמכרות לאינטרנט יכולה להשפיע על בריאותך הרגשית.
- האם אתה מרגיש אינטליגנטי, חסר דאגות ובטוח יותר באינטרנט מאשר בחיים האמיתיים?
- האם אתה מרגיש מדוכא, מבודד וחרד כשאינך משתמש באינטרנט?
שלב 3. פנה למטפל
אם ההתמכרות לאינטרנט הפריעה לחייך, רצוי לפנות לעזרה ממומחים להתמודדות עם ההתמכרות. למרות שהתמכרות לאינטרנט עדיין לא מסווגת באופן רשמי כאבחנה פסיכולוגית, היו הרבה הצעות בקהילה הרפואית לסווג את ההתמכרות לאינטרנט כהפרעה הניתנת לריפוי. להיעזר באנשי מקצוע מאומנים יכולים לסייע לכם להשתחרר מהתלות באינטרנט.
מרכזי שיקום למכורים לאינטרנט יכולים לספק מגוון מידע, משאבים ואפשרויות טיפול במקרים של התמכרות לאינטרנט
שלב 4. פנו לעזרה במרכז שיקום
למרות שאין מרכזי שיקום לאלכוהוליסטים או מכורים לסמים, ישנם מספר מרכזי שיקום עם מומחים מאומנים שיכולים לעזור לך לנהל אורח חיים בריא יותר.
- המרכז הרפואי האזורי ברדפורד הוא הראשון שהשיק תוכנית הקשורה לטיפול במכורים לאינטרנט בארצות הברית.
- ReStart מספקת אפשרויות טיפול שונות למקרי התמכרות לאינטרנט, החל מבדיקות שניתן לבצע בביתו של המטופל ועד לטיפול בבית חולים למכורים לאינטרנט, וכן שירותים לבני משפחה שעלולים לחוות התמכרות.
שלב 5. התקשר למוקד השירות
אם אינך בטוח אם בעיית השימוש שלך באינטרנט הגיעה לשלב רציני, או אם יש לך שאלות בנוגע להתמכרות לאינטרנט או אם אתה זקוק לעזרה במציאת מרכז טיפול באזור מגוריך, ישנם מספר מוקדים שאפשר להתקשר אליהם ויכולים אתה מספק את המידע הדרוש לך. שים לב שמספרי המוקד שלהלן משרתים רק אזורים במדינות מסוימות.
- מספר שירות מוקד Project Know (שירות 24 שעות): 1-800-928-9139
- מספר מוקד שירות מחדש (שירות 24 שעות): 1-800-682-6934.
שלב 6. חפש קבוצות תמיכה
אם אין לך מספיק כסף לשימוש בשירותיו של מטפל או מרכז גמילה, תוכל להצטרף לקבוצות תמיכה למכורים לאינטרנט בחינם בעיר שלך. למד על פגישות אפשריות בנושא התמכרות לאינטרנט ומוצרים טכנולוגיים אחרים.
אצל אנשים רבים, בעיות בריאות הנפש האחרות כגון דיכאון, חרדה או מתח עלולות לגרום או להחמיר את ההתמכרות לאינטרנט. חיפוש אחר קבוצת תמיכה לבעיה זו או עזרה של מטפל לטיפול בבעיה הבסיסית יכול לסייע גם בהתמכרות לאינטרנט
חלק 2 מתוך 5: קיצור השימוש באינטרנט
שלב 1. השתמש באספן חדשות
שירותי צבירת חדשות כמו Feedly ו- Digg Reader יכולים להביא לך את כל החדשות מהאתרים המועדפים עליך במקום אחד, כך שלא תצטרך לפתוח חלונות חדשים כדי לצפות בהם. ככל שתפתחו יותר חלונות כך תהיה יותר מוסח דעת מכיוון שתוכל להיתפס יותר ויותר באתרים החדשים שאתה פותח בחלון חדש. הקפד להשאיר רק כמה חלונות דפים פתוחים ולהישאר ממוקד במה שאתה באמת צריך לעשות.
- הוסף רק את האתרים שאתה באמת צריך לשירות הצבירה שבו אתה משתמש. אל תמלא את דעתך במידע מיותר.
- השתמש רק בתוכנית אחת בכל פעם אלא אם כן אתה נדרש להשתמש במספר תוכניות בו זמנית.
- פתח רק כרטיסייה אחת בדפדפן האינטרנט שלך.
שלב 2. סגור את החשבונות שאתה לא צריך
ייתכן שיש לך חשבונות מסוימים שלעולם אינך משתמש בהם, אך המשך לשלוח הודעות דוא"ל המזכירות לך להשתמש שוב בחשבון שלך. אל תתפתה להודעה. סגור את החשבונות האלה ובטל את ההרשמה מרשימות הדוא"ל שלהם. שימו לב גם לחשבונות שאתם מרבים להשתמש בהם עד כה. האם אתה מבלה יותר מדי מזמנך בבדיקת חשבון הפייסבוק או האינסטגרם שלך? נסה לסגור את החשבונות האלה או לפחות לבטל אותם למשך פרק זמן עד שתוכל לשלוט על השימוש בחשבונות אלה, גם אם אתה באמת רוצה להשתמש בהם.
ייתכן שתזדקק למספר אתרים שיכולים לתמוך בעבודתך. לדוגמה, אם אתה מוזיקאי תוכל להמשיך להשתמש באתר MySpace שלך. אם אתה עסוק, בקש מעמית או מחבר לדאוג לחשבונות עד שיהיה לך זמן לטפל בחשבונות בעצמך
שלב 3. כבה התראות
אם הטלפון שלך תמיד מודיע לך בכל פעם שאתה מקבל הודעה או שמישהו אוהב את הפוסט שלך ברשתות החברתיות, אתה תמיד תהיה תקוע בעולם האינטרנט. שנה את הגדרות האפליקציה בטלפון שלך כך שלא יופיעו התראות. הגדר לוח זמנים ספציפי לבדיקת הדוא ל וחשבונות המדיה החברתית באופן ידני אחת לשעתיים בערך.
חלק 3 מתוך 5: הגבלת השימוש באינטרנט
שלב 1. ערוך לוח זמנים לשימוש באינטרנט
עדיף לא פשוט להפסיק להשתמש באינטרנט אם אתה רוצה להיפטר מהתמכרות לאינטרנט כי זה לא יעבוד. דברים כאלה קורים גם למי שרוצה להיפטר מהתמכרות לסמים ואלכוהול, או מפעילויות כמו הימורים וקניות. יהיו לך הזדמנויות נהדרות לחזור לדפוס השימוש הקודם שלך באינטרנט אם אתה מפסיק פתאום להשתמש באינטרנט. נסה לנהל מחדש בהדרגה את השימוש שלך באינטרנט, כך שבהמשך לא תרגיש מופתע כאשר אינך נדרש להשתמש באינטרנט.
- הגדר את המטרות שלך בהדרגה. אם אתה רוצה שמשך השימוש היומי שלך באינטרנט יהיה שעה ביום, נסה קודם כל לשנות את השימוש לשלוש שעות ביום.
- המשך לצמצם את משך השימוש שלך באינטרנט אם הצלחת להפחית את משך הזמן שעשית בעבר. המשך לעשות זאת עד שתגיע סוף סוף למשך השימוש היומי הרצוי שלך באינטרנט.
שלב 2. קבע את השעה
עליך לדבוק בתוכנית שלך ולוודא שאתה יודע כמה זמן אתה מבלה באינטרנט. אם תגדיר מגבלה על השימוש באינטרנט למשך שלוש שעות ביום, תוכל לחלק את מגבלת הזמן לשלוש מפגשים ביום למשך שעה אחת לכל מפגש. אם אתה משתמש בכלל כזה, הקפד להגדיר טיימר כך ששימוש האינטרנט שלך לא יעלה על מגבלת הזמן שנקבעה.
- אתה יכול להשתמש בטיימרים (כגון אלה המשמשים במטבחים) אותם תוכל לרכוש בזול בחנויות המכולת או בחנויות לציוד למטבח.
- תוכל גם להשתמש בתכונת הטיימר בטלפון שלך.
שלב 3. רכישה או הורדה של אפליקציית חוסם חיבור לאינטרנט
אם ההתמכרות שלך לאינטרנט מתקשה מדי לשלוט, תוכל לנסות להתקין תוכניות ספציפיות לאינטרנט עם תכונה להגבלת זמן באינטרנט. יישומים כמו Freedom יכולים לחסום חיבורי אינטרנט למשך 8 שעות (לכל היותר) ותוכלו להשתמש ביישומים אנטי-חברתיים כדי לחסום רק גישה לאתרי מדיה חברתית כמו פייסבוק.
אם אתה מרגיש שזה עדיין לא עובד, קנה אפליקציה הדורשת סיסמה כדי לבטל את הגדרת חסימת האינטרנט ובקש מחבר להזין סיסמה. בחר חבר שאתה יכול לסמוך עליו כדי שהוא לא יגיד לך את הסיסמה
חלק 4 מתוך 5: שימוש בטכנולוגיה להגבלת האינטרנט
שלב 1. הגבל את השימוש באינטרנט בדפדפנים באמצעות הרחבות
משתמשי Chrome יכולים להתקין את BlockSite כדי להגביל אתרים המושכים תשומת לב כמו Facebook או Reddit. בינתיים, StayFocusd מאפשר לך להגדיר את זמן השימוש באינטרנט לאתרים שתופסים את תשומת ליבך במיוחד ביום אחד. לאחר שחלף הזמן הזה, לא תוכל לבקר באתר עד למחרת. תוכל גם להשתמש באפשרות הגרעין לחסום את האתר ישירות ולפתוח רק גישה לאתרים מסוימים, או לחסום את האתר כולו לפרק זמן מסוים. זרימת עבודה קפדנית מאפשרת לך לחסום את רוב האינטרנט או את כולו לפרק זמן מסוים, ואז נותנת לך הפסקה לגישה לאינטרנט. LeechBlock הוא הרחבה של Firefox ו- Chrome שחוסמת אתרים מסוימים בשעות מסוימות ביום.
שלב 2. שנה את הגדרות הרשת
לנתבי אינטרנט ביתי רבים יש אפשרות לחסום אתרים מסוימים או לחסום את האינטרנט בשעות מסוימות ביום. תסתכל על הנתב שלך בבית על מספר הדגם שלו ואז חפש באינטרנט מדריכי משתמשים כדי לגלות כיצד.
שלב 3. נצל את התוכנה כדי לחסום את כל המחשב
חופש נתמך במחשבי PC ו- Mac, ניתן להשתמש בשליטה עצמית במחשבי Mac, וניתן להשתמש בטורקיה הקרה במחשבי PC. הגרסה בתשלום של Cold Turkey Blocker מאפשרת לך לתזמן רשימת חסימות של אתרי אינטרנט או אפליקציות בשעות מסוימות ביום, או להפעיל את Frozen Turkey לחסום לחלוטין את המחשב שלך. כותב טורקיה הקרה יבטל את כל התוכניות למעט מעבד התמלילים, שהוא שימושי לכתיבת מאמרים או לכותבים.
שלב 4. התקן את תוכנת בקרת ההורים בטלפון
למכשירי iPhone עם iOS 12 ואילך יש אפשרות לקבוע מגבלות זמן יומיות לקטגוריות של אפליקציות כמו מדיה חברתית או משחקים בזמן מסך. כדי לאפשר הגבלה זו, עליך להזין סיסמה לבקרת הורים. אחרת, זמן המסך רק יתעד כמה זמן בילית ללא הגבלות.
שלב 5. הפוך את הטלפון לא פחות אטרקטיבי
ברוב טלפוני אנדרואיד ומכשירי האייפון קיימת אפשרות לכבות את הצבעים כך שיופיעו בשחור ולבן. באייפון, אפשרות זו נמצאת בהגדרות נגישות.
חלק 5 מתוך 5: ליהנות מהחיים מחוץ לאינטרנט
שלב 1. העסיק את עצמך בעבודה שלך
אתה צריך יציאה חיובית כדי לשחרר את האנרגיה המרופדת שיש לך לאחר הפסקת השימוש באינטרנט. להקדיש זמן לעבודה שלך עם האנרגיה שיש לך היא דרך טובה לשמור על המוח שלך מלא בדברים חיוביים אחרים מלבד האינטרנט תוך שיפור היחסים החברתיים והתדמית שלך בעבודה. אתה תהיה מופתע מהגידול בפריון העבודה שלך כאשר אתה מפנה את תשומת ליבך לעבודה בעלת משמעות רבה יותר ובעלת השפעה ארוכת טווח עליך.
שלב 2. התחבר לחברים
ספר להם על כל בעיות שאתה נתקל בשימוש באינטרנט ובקש מהם לקחת את הזמן עבורך. הזמן אותם לביתך לארוחת ערב או קח אותם לארוחת ערב יחד, במקום לתקשר איתם באמצעות מדיה חברתית. החברים והמשפחה שלך יתמכו בך וימלאו את חלל הזמן שאתה בדרך כלל ממלא באמצעות גלישה באינטרנט. עם חברים ובני משפחה סביבך, לא רק שתסיח את דעתך מפעילות האינטרנט שלך, אלא תוכל לשפר גם את מערכות היחסים שלך עם האנשים החשובים בחייך.
שלב 3. פיתוח תחביב חדש
ניתן לבצע פעילויות רבות מחוץ לאינטרנט. הבטיח לעצמך שתשתמש באינטרנט רק כדי לעזור בעבודתך ותמצא עבורך הנאה מחוץ לאינטרנט. צא החוצה והתרחק מהפיתויים של האינטרנט.
- צא להליכה נינוחה או לרוץ.
- הצטרף לקבוצת ספורט - כדורגל, כדורסל, כדורגל או כל ספורט אחר שאתה אוהב!
- הצטרף למועדון ספרים.
- נסה להקים להקה עם חברים שיש לך עניין במוזיקה.
- נסה לסרוג או להכין תחרה.
- התחל בגינון
- השתמש בזמן שבדרך כלל היית מבלה בגלישת מרחב סייבר כדי להכין ארוחות ביתיות טעימות. לא רק זה, הכנת בישול ביתי משלכם יכולה גם לעזור לכם לחסוך כסף.
- הצטרף למועדון שחמט.
טיפים
- בהתחלה יתכן ותתקשו לעבור את השלבים המתוארים לעיל, אך אל תוותרו. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להיפטר מהתמכרות זו הוא לדבוק בלוח הזמנים שקבעת.
- הגדר את המחשב שלך במקום בו בני משפחתך עוברים או מבקרים לעתים קרובות מספיק כדי שיוכלו לנזוף בך בפעם הבאה שתתחיל להשתמש באינטרנט.
- כשאינו בשימוש, כבה את המחשב והנח אותו במקום כלשהו כך שלא תצטרך להסתכל עליו.
- בקש מחבריך להזכיר לך תמיד שאתה אחראי ללוח הזמנים שהכנת.
