אם אתה מוצף בחרדה, מתקשה לישון כי אתה מודאג ממחר, ואתה קורבן תכוף לכאבי ראש, אז נכנסת לאזור הלחץ. עליך לשקף את הסיבות ללחץ ולהרגיע את נפשך וגופך לפני שתגרום נזק רב יותר. אם כל מה שאתה עושה וחווה כרגע הופך להיות יותר ויותר קשה, מכביד, מתיש ומעורר פחד, עשה לעצמך טובה בכך שתאפשר לעצמך להירגע. אם אתה רוצה לדעת כיצד לחיות חיים רגועים יותר, פשוט בצע את השלבים הבאים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תחשוב על הלחץ שאתה מרגיש
שלב 1. רשמו את מחשבותיכם
לפני שתתחיל להירגע ולהפחית מתח בחיים, הגיע הזמן לשבת ולשים עט על נייר כדי לרשום את רגשותיך. אם אתה באמת לחוץ, רוב הסיכויים שאין לך הרבה זמן לשבת ולהיות לבד עם המחשבות שלך, פשוט כתוב כיצד אתה מרגיש שאתה יכול להתחיל את התהליך. הנה מה שאתה יכול לכתוב:
- מה התחושות שלך? מה קורה לנפש ולגוף שלך מדי יום, וכמה לחץ אתה מרגיש? האם אתה אומר שאתה תמיד בלחץ, או שאתה עובר תקופה מאוד מלחיצה בחייך?
- שקול את מקור הלחץ שלך. האם אתה נלחץ מעבודה, מערכות יחסים, מצבים עם המשפחה שלך, או שילוב של גורמים רבים? מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם המצב הזה כדי למזער את הלחץ שלך?
- אם זה מועיל, רשום את המחשבות שלך כמעט כל יום. להיות מודע לתחושות שלך ולמה שמעורר מתח יכול באמת לעזור לך להתמודד עם לחץ.
שלב 2. בנה תוכנית
לאחר שרשמת את התחושות הכלליות שלך ותרגיש בנוח יותר להביע כמה לחץ אתה חווה בפועל, עליך להקדיש את הזמן לבנות תוכנית שתעזור לך להתחיל להתמודד עם גורמי הלחץ בחייך. למרות שהיבטים רבים של החיים מלחיצים מטבעם, ישנם דברים רבים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את עצמך כאשר אתה מתמודד עם זה. התוכנית שלך צריכה לכלול שלושה חלקים עיקריים:
- פתרון לטווח קצר. ערוך רשימה של פעולות לטווח קצר שיכולות למזער את הלחץ שלך. לדוגמה, אם הנסיעה היומית היומית לעבודה היא מקור עיקרי ללחץ, נסה לצאת לעבודה עשרים דקות מוקדם כדי להימנע מהתנועה.
- פתרון ארוך טווח. עשה תוכניות להפוך לאדם רגוע יותר באופן כללי. זה יכלול את האופן שבו אתה רואה את העבודה שלך, מערכות יחסים ואחריות. לדוגמה, אם אחד ממקורות הלחץ העיקריים הוא עומס עבודה כבד מאוד, בצע תוכנית לצמצום אחריות העבודה בטווח הארוך.
- הקדש זמן להרפיה. בדוק את לוח הזמנים והקדש זמן מדי יום להירגעות. גם אם חלק מהסיבה שאתה כל כך בדיכאון היא שאין לך זמן פנוי, כדאי שתפנה לזה בכל פעם שתוכל, בין אם זה בבוקר או לפני השינה.
שלב 3. הבטיח לחסל את מקור הלחץ ככל שתוכל
אמנם אינך יכול לשנות את חייך בכדי להקל על הלחץ, אך בהחלט תוכל למצוא דרכים לחסל את מקורות הלחץ הקיימים לעתים קרובות בחיי היומיום. זה ישנה את ההבדל האמיתי בחייך מדי יום. להלן מספר דוגמאות למצבי לחץ שניתן להימנע מהם:
- להיפטר מחברים רעילים. אם יש לך "חברים" שתמיד גורמים לך לעצב, מרגישים רע ובאופן כללי מלחיצים אותך, אולי הגיע הזמן לעשות "ניקיון של חברים באביב".
- עושה את ניקיון האביב בפועל. אם שולחן העבודה, התיק והבית שלך מלאים בבלגן ונייר שאינם מכילים דבר, נקה אותם כדי להפוך את חייך לנוחים יותר.
- נסה להימנע ממצבי לחץ. אם אתה תמיד מרגיש לחוץ בקונצרטים אבל החבר שלך מאוד אוהב את זה, האזן למוזיקה בבית במקום. אם בישול לאורחים באמת מלחיץ אתכם, הזמינו אוכל מבחוץ, בפעם הבאה שאתם מתכננים לבשל ארוחה.
- לתכנן מראש. אם אתה מודגש כי לא פירטת את הטיול שלך במשך חודש, התחל להזמין טיסות ומלונות עכשיו, כך שתוכל להפסיק לדאוג לגבי זה.
שלב 4. תן לרגשות שלך לצאת
אתה לא צריך להרגיש לבד בתוכנית כדי למזער מתח. אתה תרגיש טוב יותר ופחות מבודד אם תוכל לדבר בגלוי ובכנות על הלחץ שלך עם חבר או בן משפחה. רק מישהי שתקשיב לבעיות שלך תעזור לך למזער את רמות הלחץ.
- דבר עם חבר קרוב על הלחץ שאתה מרגיש. רוב הסיכויים שחברך מתמודד גם עם מתח או שהתמודד עם לחץ די רציני מתישהו, אז היו פתוחים להצעות ועצות.
- ספר לבני המשפחה על הלחץ שלך. בן משפחה יכול לעזור לספק את האהבה והתמיכה שאתה צריך כדי להתמודד עם הלחץ שלך.
שלב 5. דע מתי לקבל עזרה
אם אתה מרגיש משותק לחלוטין ממתח ובקושי יכול לישון, לאכול או לחשוב ישר כי אתה כל כך מודאג מכל האחריות שלך ומרגיש שאתה לא מסוגל להתמודד איתם, אז לא סביר שתוכל להתמודד עם הבעיה הזו לבד. צור קשר עם רופא כדי לדון ולמצוא כמה דרכים בונה להתמודד עם הבעיה שלך.
איש מקצוע יכול לעזור גם אם הרגשות שלך תלויים בסיטואציה. אם אתה לחוץ מתוכניות החתונה ורק התחלת בעבודה קשה, איש מקצוע יכול ללמד אותך טכניקות לניהול מתחים שתוכל להשתמש בהן לנצח
שיטה 2 מתוך 3: הרגיע את דעתך
שלב 1. מדיטציה
מדיטציה היא דרך מצוינת להרגיע את דעתך, ואתה יכול לעשות מדיטציה כמעט בכל מקום ובכל זמן. פשוט בחר מקום שקט שבו תוכל לשבת על הקרקע ולעצום עיניים. חצו את הרגליים והניחו את הידיים על הברכיים. התמקד בשאיפה ונשיפה, ותן לגוף שלך להיות נשלט על ידי הנשימה שלך. הישאר רגוע והימנע מחרדות.
- להבין על מה אתה לא יכול לשלוט. התמקד וספוג את הריחות והצלילים סביבך.
- תנקה את דעתך. אל תחשוב כמה עבודה נשאר לך לעשות, או על מה שאתה הולך לבשל לארוחת ערב. פשוט התמקד בניקוי המוח ובניהול הנשימה.
- מרגיע כל חלק בגוף שלך. אתה יכול להתמקד בחלק אחד של הגוף שלך בכל פעם עד שאתה מרגיש שכל חלק שלך רגוע ונינוח.
שלב 2. צפה בסרט
ללכת לקולנוע או לצפות בסרט בטלוויזיה יכול לעזור לך לברוח לתחום אחר ולהוריד את דעתך מהבעיות שלך. כאשר אתה צופה בסרט, נסה לנקות את דעתך כמיטב יכולתך ולחשוב על מה שהדמויות עושות ולא לומר מה תעשה או תגיד לאחר סיום הסרט.
- בחר קומדיה או סרט רומנטי להירגעות מרבית. כל דבר רועש ומדמם מדי רק ילחיץ או ידאיג אותך ויקשה עליך לישון.
- אם אתה צופה בסרטים בטלוויזיה, דלג על הפרסומות. או השתמש ב- DVR לצפייה בסרטים ללא מודעות או פשוט קום והפסקה קצרה במהלך הפרסומות. אחרת, אתה עלול להרגיש את ההמולה ולהיות מוסחת מההודעות השונות.
שלב 3. לבלות עם חברים
בילוי עם חברים היא דרך מצוינת להירגע. יש מגוון דרכים לבלות עם חברים שיכולות לעזור לך להירגע, בין אם זה לצחוק על משחק לוח או לקיים מפגש עם הזמן לאורך הקפה. בילוי עם החברים שלך יכול להפחית את ה"רוח "שלך ולבלות זמן בשיחות על מה שאתה מרגיש, מה שיוריד את הלחץ. הנה מה שאתה יכול לעשות:
- לא משנה כמה אתה עסוק, הקפד לבלות עם החברים שלך לפחות לא יותר מפעמיים בשבוע. רישום פעילויות חברתיות בלוח השנה שלך והישאר בהן, או שאתה תרגיש מבודד עוד יותר.
- הקפד לבלות קצת זמן איכות עם החברים שלך. זמן איכות פירושו בעצם לדבר ולהקשיב אחד לשני בקבוצות קטנות, לא להתאבל על מסיבה או קונצרט רועש.
- לִפְתוֹחַ. אתה לא צריך לעבור על כל פרט, על כל דבר קטן שאתה דואג, עם חבר שלך, אבל אתה לא צריך לפחד לבקש קלט.
- נסה לבחור רגע שיצחיק אותך. אם יש לך לוח זמנים עמוס, בחר בערב משחקי לוח או צא לראות קומדיה עם החברים שלך במקום ללכת לבר עמוס שבו לא תהיה לך הרבה סיכוי לצחוק.
שלב 4. צא למסע ארוך
אם אתה אוהב לנהוג, שקול לקחת נסיעות ארוכות בשעת לילה מאוחרת כדי להתקרר ולהפוך תחושת שליטה בחייך שוב. אתה עלול להיות המום מתנועה לא טובה, או שתסיח את דעתך מהאגרסיביות שאנשים אחרים נוהגים במהלך היום, אך אם אתה נוסע בלילה, תרגיש רגוע יותר ומלא אנרגיה.
- מצא את המסלול המועדף עליך. סע בכל פעם אותו מסלול כך שהוא הופך לשגרתי ואין לך מה לדאוג להחליט לאן ומתי לפנות.
- האזן לג'אז או מוזיקה רכה ומרגיעה אחרת בזמן הנהיגה.
- נהיגה למרחקים ארוכים יכולה להיות מהנה לאחר שהקדשתם כמה שעות לחברות. אם אתה עוזב את המסיבה לאחר שעות של צחוקים, שיתוף ברגשותיך והקשבה לחברים שלך, צא בנסיעה של 20 דקות לבד לפני שתחזור הביתה כדי להקל על מצב הרוח שלך.
שלב 5. קריאה
קריאה היא דרך נפלאה להירגע, במיוחד לפני השינה. נסה לכבות את כל הגירויים הקוליים והוויזואליים שעה לפני השינה והקדש את הזמן לקרוא משהו עם כוס תה קמומיל לפני שאתה הולך לישון. קריאה היא דרך מצוינת להתחיל את היום ולהרגיש אנרגטית בבוקר. קריאה לא רק משפרת את הידע, אלא מאפשרת לגוף שלך לנוח ולהרגיע את דעתך תוך התמקדות בחומר שלפניך.
- קריאה היא דרך מצוינת להרגיש רגוע במצבי החיים המהירים. הקדישו זמן מיוחד לקריאה של לפחות חצי שעה ביום.
- אם אתה מרגיש כל כך לחוץ שאינך יכול להתמקד במה שאתה קורא, קח הפסקה למדיטציה או אמור את המילים בקול רם עד שתספוג את משמעותן.
שלב 6. הרגיע את דעתך לפני השינה
לשם כך, יש חדר פרטי והכהותו. השתמש באור רך או בנר. שים מוזיקה מרגיעה ושכב על מיטה או ספה נוחה. תירגע כל עוד אתה רוצה או עד שיספיק.
- התמקדו במחשבות נעימות, או כמעט בלי מחשבות כלל. דמיינו איך זה להחליק למיטה ולהירדם בקלות ובשקט.
- לאט לאט להנמיך את המוזיקה, לכבות את הנרות ואז ללכת לישון.
שיטה 3 מתוך 3: הרגעת הגוף
שלב 1. לעסות את גופך
עיסוי יעיל מאוד בהפחתת כאבי השרירים המתוחים בעת לחץ. לעסות את הכתפיים, הידיים, הירכיים ואפילו את הידיים. זה משהו שאתה יכול לעשות בכל שעה ביום - גם כאשר אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך.
אם אתה אוהב עיסוי, שקול לבקש עזרה מחבר או ממעסה מקצועי. זה ירענן את גופכם, במיוחד אם אתם מבלים כל היום בישיבה וסובלים מכאבי גב
שלב 2. הימנע מידי קפאין
קפאין אמנם יכול לספק את ה'בעיטה 'הדרושה לך כדי להתעורר בבוקר, אך לא כדאי להיצמד לקפאין לטווח הארוך. לאחר מספר שעות, ההשפעות של קפאין יגרמו לך להיות רעוע, עצבני, ואף עלול לגרום לכאב ראש. שתיית יותר מדי קפאין גם תקשה עליכם לישון בלילה.
- אם אתה מכור קפאין כבד, נסה לצמצם כוס קפה אחת בלבד ביום או בשבוע. אתה יכול גם לעבור לתה.
- אם אתה באמת צריך קפאין, גזור אותו עד הצהריים, ויהיה לך קל יותר להירדם. אם אתה רגיל לשתות כוס קפה אחרי ארוחת הערב, עברו לקפה נטול קפאין.
שלב 3. תרגול
פעילות גופנית בריאה 30 דקות ביום תרגיע את גופך במהירות רבה. אתה לא צריך לעשות שום דבר מאומץ או לצאת מאזור הנוחות שלך כדי להעלות את קצב הלב ול'מהביל '. נסה להתאים 30 דקות של פעילות גופנית ללוח הזמנים שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע. להלן כמה תרגילים מעולים לנסות:
- עשה יוגה. לא רק שזה יספק אימון נהדר, אלא גם תוכלו לנקות את דעתכם תוך התרכזות בנשימה.
- לָרוּץ. זוהי דרך מצוינת לנקות את דעתך תוך כדי אימון לב וכלי דם.
- לְטַפֵּס. אתם תרגישו נינוחים ברגע שאתם מתחברים לטבע.
- מצא חבר למשחק. אם אתה הולך למשחק עם חבר, גם אם רק פעם או פעמיים בשבוע, אתה יכול לעשות אימון מהנה בזמן שאתה צוחק וצ'טט.
- זכור תמיד למתוח. לא משנה באיזו צורה אתה מתאמן, עשה לפחות 5-10 דקות מתיחות לפני ואחרי האימון. מתיחת הרגליים לא רק תמנע פציעה, אלא תעזור לך להירגע ולהירגע.
שלב 4. קח אמבט בועה
התפנקו באמבט חם, שפכו בושם וקצף. הירגעו במקלחת כ 10-20 דקות. זה ארוך מספיק כדי לרענן ולהחזיר קצת אנרגיה למרווח הראש שלך.
שלב 5. לאכול באופן קבוע
אכילה סדירה היא המפתח לבריאות הגוף. גופך עלול להרגיש לא טוב מכיוון שהיית לחוצה מכדי לאכול תזונה בריאה ומאוזנת שלוש פעמים ביום. להלן כמה טיפים לאכילה שיכולים להרגיע אותך:
- תמיד ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, ואם תדלגו עליה, כל היום שלכם יאבד. אכלו ארוחת בוקר בריאה מלאה בחלבון, כמו ביצים ועוף, כמו גם פירות וירקות או קערת שיבולת שועל בריאה.
- אכלו שלוש ארוחות מאוזנות ביום. אכלו שלוש ארוחות בערך באותו זמן בכל יום והבטיחו איזון טוב של חלבון, פחמימות ופירות וירקות.
- הימנע ממאכלים שמנים או שמנים מאוד. סוגי מזון אלה מפריעים לעיכול וגורמים לגוף להיות איטי.
- לאכול חטיפים בריאים. אכלו פירות, אגוזים או מעט חמאת בוטנים עם סלרי בין הארוחות.
שלב 6. לישון מספיק
תזמון שינה בריא יפחית מאוד את המתח. אם אתה ישן מספיק, תרגיש יותר שליטה על חייך לאורך כל היום ומוכן להתמודד עם כל אחריות ואתגרים העומדים בדרכך. הנה איך לישון טוב:
- לך לישון והתעורר בערך באותה שעה בכל לילה. התרגלות לשגרת השינה תקל עליך להתעורר וללכת לישון בזמן הנקוב.
- מצא את מספר השעות שעובד עבורך. האדם הממוצע זקוק לכ-6-8 שעות שינה. זכור יותר מדי שינה יכולה לגרום לך להיות עצבני כמו לא לישון מספיק.
- לפני שאתה נרדם, דמיין את הצלחתך להתעורר מהשינה. לעצום את העיניים ולחשוב כמה טוב אתה מרגיש כאשר אתה מפעיל את האזעקה רק פעם אחת, מתוח, קם מיד והתחל את היום שלך.
- הימנעו מקפאין, שוקולד או אוכל חריף בלילה, זה יקשה עליכם להתעורר בבוקר.
טיפים
- הימנע מרעשים חזקים או ממוזיקה.
- וודא שלא יסיח את דעתך כשאתה "מרגיע". אם אתה מרגיש מאוד מתוסכל ולחץ, נסה להירגע ולהימנע מהפרעות, מכיוון שזה רק יגרום לך להיות מתוסכל יותר.
