אנשים רבים מרגישים כל כך מדוכאים שהם רוצים לצרוח ולבכות בגלל העומסים הכבדים של חיי היומיום. תתקשה להירגע ולנקות את הראש במצב כאוטי ותזזיתי אם בני משפחה, עמיתים לעבודה או חברים נלחמים רבות. חיים מלאי כאוס גורמים לאנשים רבים אין זמן להירגע ולהשתקפות עצמית. למד כמה מהטכניקות האלה כדי שתוכל לשחרר מתח, לשחרר מתח ולהרגיע את עצמך בחיי היומיום שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: נשום עמוק והרהר
שלב 1. שב במקום שקט
מצא מקום שקט ולאחר מכן סגור את תריסי החלון כך שהאור לא יסיח את דעתך. אם אתה רוצה להרגיע את דעתך בעבודה, סגור את דלתות חלל העבודה ותריסי החלונות שלך כך שתוכל להיות לבד לזמן מה.
מצאו מקום שקט ונטול הסחות דעת בו תוכלו לשלוט ברגשותיכם, להפיג מתחים ולשחרר מתח. ודא שאתה יכול להיות לבד מבלי להסיח את דעתך מצלצול הטלפון, המחשב, עמיתים לעבודה או חברים
שלב 2. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
טכניקת הרפיה זו מסייעת לך להרפות קבוצות שרירים גדולות בכל הגוף.
- שב או שכב על מזרן יוגה.
- התחל להרפות את הפנים על ידי כיווץ שרירי הפנים למשך 5-10 שניות ולאחר מכן הרגע שוב.
- הזעיף את מצחך או סגור את גבותיך למשך 5-10 שניות ואז נרגע שוב.
- צפה לתחושות שונות כשהשרירים מהודקים ונינוחים.
- הדק והרפה קבוצות שרירים אחרות, כגון הכתפיים, הזרועות, החזה והרגליים עד שכל השרירים בגופך מרגישים רגועים.
שלב 3. בצע תרגול מדיטציה של חמש דקות
לאחר שתמצא מקום שקט, ללא הפרעות, עשה מדיטציה קצרה כדי לנקות את דעתך.
- שב בשקט בעיניים עצומות למשך 30 שניות.
- התמקדו בנשימה. שאפו עמוק דרך האף ואז נשפו דרך האף. נסה לנשום עמוק, רגוע וקבוע, כך שתוכל לנשום עמוק וארוך יותר עם כל שאיפה ונשיפה. בצעו טכניקת נשימה זו למשך דקה אחת.
- ברגע שאתה מתרגל לביצוע טכניקת נשימה זו, הגדל את משך הזמן לשלוש דקות תוך דמיון לנוף טבעי היוצר תחושת רוגע, למשל: חוף יפה, אגם רגוע או גינה קרירה.
- הוסיפו עוד דקה תוך המשך נשימה עמוקה. פקח את עיניך לאחר סיום חמש הדקות.
שלב 4. תרגל נשימה עמוקה
תרגילי נשימה הם דרך אחת להפחית מתח ולהרגיע את עצמך. שב במקום שקט כשהגב שלך ישר והתחל לתרגל את טכניקת הנשימה 4-7-8.
- הדביקו את קצה הלשון על גג הפה. נשוף עמוק דרך הפה שלך תוך השמעת צליל "פווף". סגרו את השפתיים ושאפו דרך האף.
- עצור את הנשימה לספירה של 7 ואז נשוף דרך הפה שלך לספור 8. אתה יכול להתאים את הספירה בהתאם ליכולות שלך.
- שאפו ואז חזרו על שלושה סיבובים נוספים. הקפד לנשום בשקט ולנשוף דרך הפה שלך תוך השמעת צליל "פווף".
- בצעו את טכניקת הנשימה 5-10 פעמים. אל תדאג אם אתה מרגיש קצת סחרחורת לאחר האימון מכיוון שזוהי תופעת לוואי רגילה ומעידה שאתה משחרר מתח ומתח מהגוף.
שלב 5. האזן למוזיקה שקטה
סיימו את המדיטציה על ידי האזנה למוסיקה שגורמת לכם להרגיש רגועים ונינוחים. חפש באינטרנט מוזיקה קלאסית או רעש לבן.
אתה יכול לחבר שירים משלך שנותנים לך תחושת רוגע ונינוחות
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הסביבה
שלב 1. מצא מיקום שקט בחיק הטבע
השאירו לרגע סביבה כאוטית בהיותכם לבד ליהנות מהיופי של הטבע, למשל בגינה יפה ליד המשרד, בחצר בית ספר שקטה או מתחת לעץ מוצל בפארק ליד הבית שלכם. מחקרים מראים כי אנו מרגישים רגועים וברורים יותר כאשר אנו נמצאים בין העצים הפתוחים.
שלב 2. בצע פעילות בישיבה, כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים
אחת הדרכים להירגע היא להיות פעילות גופנית. מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים להגביר את האנרגיה ולהרגיע את המוח. התמקדות בפעילויות המורידות את דעתך מבעיה או מסביבה כאוטית יכולה לחסל רגשות שליליים. לכן, הרגלו להתאמן באופן קבוע ולתת למוח לנוח.
- בצעו לפחות 30 דקות של אימון לב וכלי דם או פעילות גופנית שמעלה את קצב הלב שלכם למשך 10 דקות, כגון הליכה או ריצה.
- צא לחיק הטבע על ידי מציאת מקום שאתה אוהב, כגון רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
שלב 3. לבלות זמן איכות עם יקיריהם
דרך נוספת להירגע היא בילוי עם משפחה וחברים. עשו פעילויות מהנות ביחד, כגון משחק, באולינג, שיחות בבית קפה או צפייה בסרט. בילוי עם יקיריכם הוא דרך לשפר את מצב הרוח ולהירגע.
שלב 4. קרא ספר בחדר פרטי
קח את הזמן לקרוא את הספרים ששמרת ולמצוא מקום שקט להיות לבד. ליהנות מקריאה מעניינת יכולה לשחרר את דעתך מסטרס או עומס יומי ולהוות דרך לתת לעצמך זמן.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על עצמך
שלב 1. עשו תרגול יוגה בעצימות קלה
תרגילים שמניעים לך לזוז בקצב מסוים נהדרים להרגעת הנפש והגוף, למשל: הליכה, שחייה, ריקוד ותרגול יוגה. התרגיל מניע אותך כך שהמוח שלך ממוקד בפעילויות אחרות, לא בבעיה. יוגה משקמת מאפשרת לגוף להירגע ולהתרפא מעצמו. אתה לא צריך לתרגל יוגה בסטודיו כי זה יכול להיעשות בישיבה בעבודה.
- תנוחת הלוטוס היא תנוחת ישיבה למדיטציה וניתנת להתאמה לשימוש במקום העבודה. התחל את התרגיל בישיבה ישרה בתנוחה נוחה תוך יישור הגב והצוואר.
- צלב את הרגליים כך שאתה יושב על רגל על כיסא. הניחו את הידיים על הירכיים כשכפות הידיים פתוחות וגעו באגודלים באצבעות המורה. נשום עמוק דרך האף שלך במשך 10-15 נשימות.
- בנוסף להרגעת המוח, יציבה זו יכולה לסייע בהפגת מתחים בעמוד השדרה מישיבה כל היום.
- בצע את התנוחות הקלות הבאות להרגעת הנפש. חצו את זרועותיכם על שולחן או משטח שטוח. הניח את ראשך על זרועותיך ונשום עמוק תוך עצימת עיניים. הישאר במצב זה במשך 10-15 נשימות.
שלב 2. להתפנק
קח זמן לחשוב על הצרכים והרצונות שלך. טיפולי גוף יכולים לספק תחושת רגיעה והרגעת הנפש, למשל באמצעות עיסוי, מניקור, רחצה מתחת למקלחת.
שלב 3. הרגל לך לישון טוב בלילה
אתה יכול להירגע ולנקות את דעתך עם שנת לילה איכותית למשך 8 שעות. הרגל ללכת לישון במקביל בלילה, קודם כל לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים ולנסות להרגיע את דעתך כך שאתה מוכן לנוח. כדאי לישון טוב ולהתעורר בבוקר מרגיש רענן.
- אם אתה צריך לקחת הפסקה קצרה כדי להירגע או לנקות את הראש, ישן במשך 10-30 דקות. שיטה זו תמנע אינרציה לישון, כלומר הופעת תחושת עצבנות וחוסר התמצאות עקב מנוחה של יותר מ -30 דקות.
- הזמן הטוב ביותר למנוחה הוא אחר הצהריים לפני השעה 3 כיוון שכך יש סיכוי גבוה יותר לחוות התקפי נמנום לאחר ארוחת הצהריים או ירידה בערנות. נסה לנמנם במהלך היום כדי שזה לא יפריע ללוח השינה שלך בלילה.
