נשיכת אצבע נעשית כאשר אתה מרגיש חרדה או משועמם. בדיוק כמו לנשוך את השפה או הציפורניים, אתה עושה זאת באופן לא מודע כשאתה צריך לבטא את מה שאתה מרגיש. אם אתה רוצה לשבור את ההרגל לנשוך את האצבע, אתה יכול לנסות להשתמש בלק בעל טעם מר או בטכניקה להסיט את הדחף הזה לעצור אותו. עבור חלק, הרגל זה נושך אצבע קשור להפרעה הנקראת דרמטופגיה, הדומה להפרעה אובססיבית כפייתית או ל- OCD. אם זה מה שאתה חווה, עליך לפנות לעזרה מקצועית שתעזור לך להפסיק לנשוך את האצבעות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות לשבירת ההרגל
שלב 1. למד לצפות מתי תנשך את האצבע
אם ההרגל הזה הוא די חדש, התחל לחשוב על מתי התחלת לנשוך את האצבעות. גלה איזו הרגשה דחפה אותך לעשות זאת. בהיותך מודע למה שאתה עושה, ייתכן שתוכל לעצור את עצמך לפני שתעשה זאת. אז בפעם הבאה שתתחיל לקרב את האצבעות לפה, נסה לעצור ולחשוב.
- שאל את עצמך מה אתה מרגיש כאשר אתה מרים את האצבע אל הפה שלך. סביר להניח שאתה מרגיש חרדה או משועמם. סימנים אחרים של חרדה כוללים קוצר נשימה, קצב לב מהיר יותר והזעה.
- כאשר אתה מרגיש את אותן תחושות של שעמום או חרדה, אתה תבין מה קורה. תוכל להוריד את האצבע לפני שנושך אותה.
שלב 2. מכסים את הציפורניים בטיח
אם אתה מתקשה למנוע מעצמך לנשוך את האצבע, נסה לשים תחבושת על קצה האצבע. הניחו תחבושת על כל קצה אצבע כדי לסגור אותה. לבשו תחבושת כל היום כך שבכל פעם שתנסו לנשוך אותו, הפה שלכם יתמלא בתחבושת.
- הטעם הלא נעים של התחבושת, כמו גם המראה המכוער של התחבושת על כל אצבע, יכולים לעזור לך להיפטר מההרגל הזה.
- לאפשרות טובה יותר למראה, נסה להשתמש בקלטת שקופה. אתה יכול גם לנסות לעטוף רק את קצות האצבעות שאתה נושך הכי הרבה.
- אתה יכול גם ללבוש כפפות כדי לכסות את האצבעות.
שלב 3. למרוח לק שטעם מריר
שיטה זו מצוינת למרסרי ציפורניים ולסיבי אצבעות. חפשו לק בעל טעם מריר, המכונה גם "מעכב נגיסה". מרחי לק על הציפורניים. יש למרוח מספיק פוליש ולתת לו לכסות גם את העור סביב הציפורן. כשאתה מכניס את האצבעות לפה, הטעם הלא נעים יגרום לך להתייאש מנשיכה.
- אתה יכול גם לנסות מאכלים בעלי טעם מר כמו חומץ או מיץ לימון.
- או שאתה יכול לנסות לשפשף את קצות האצבעות לתערובת של שמן קוקוס ואבקת פפריקה. אבל אל תתנו לעיניים שלכם לגעת.
שלב 4. העסיק את האצבעות והפה שלך
אם האצבעות והפה שלך עסוקים, גם אתה לא יכול לעשות את ההרגל הרע הזה. עיסוק האצבעות והפה ידוע גם כ"טכניקת תגובה תחרותית ". לאחר שימוש בטכניקה זו במשך מספר שבועות, הדחף לנשוך את האצבעות אמור להיעלם.
- כדי להעסיק את הפה, נסה ללעוס מסטיק, לאכול ממתק קשה או לשאת בקבוק מים שתוכל לשתות כל כמה דקות.
- כדי להעסיק את האצבעות, נסה לצייר, לסרוג, לשלב בין האצבעות של שתי הידיים או לשבת על האצבעות שלך.
שלב 5. נסה לאבטח אצבע אחת בכל פעם
לחלק ממרסיסי האצבע קל יותר להתמקד באבטחת אצבע אחת בכל פעם. בחר אצבע שיש לך סיכוי גבוה יותר לנשוך. נסה להתמקד בהימנעות מנשיכת האצבע. אתה יכול לנשוך את האצבע השנייה, אבל האצבע חייבת להיות מאובטחת. לאחר שבוע או שבועיים, תבחין בהבדל איך ההרגשה לאבטח אצבע אחת בלבד.
- האצבע המאובטחת שלך לא תתנפח, לא תדמם או תזיק. זה ייראה בריא בהשוואה לאצבעות האחרות.
- לראות את ההבדל הזה יכול להיות מוטיבציה להפסיק לנשוך את כל האצבע.
- נסה לאבטח את האצבעות האחרות אחת אחת עד שתפסיק לנשוך אותן לגמרי.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות לשחרור מתח
שלב 1. נסה את שיטת ההרפיה המתקדמת
זוהי טכניקה פיזית בה אתה יכול להשתמש כדי להתמודד עם לחץ ולהסיח את הדעת מהדחף לנשוך את האצבע. כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה במצב, נסה את הטכניקה הזו. הטכניקה הזו נהדרת גם כשאתה מרגיש משועמם.
- התחל במתיחת שרירי הזרוע שלך בחוזקה ככל שתוכל. שאפו בזמן שאתם עושים זאת. החזק את מתח השריר למשך חמש שניות.
- נשוף והרפה את השרירים. החזק את המצב הנינוח הזה למשך 15 שניות.
- מתחו את השריר השני ושאפו במשך חמש שניות. אתה יכול למתוח את שרירי הגב, הבטן, הירכיים, השוקיים וכן הלאה. לאחר מכן נשוף ונרגע במשך 15 שניות.
- המשך עד שתמתח וירגע את כל קבוצות השרירים העיקריות. הרצון לנשוך את האצבע הופחת. אם לא, חזור על תהליך זה. ייתכן שיהיה עליך לעבוד על מספר קבוצות שרירים במשך עשר דקות בערך.
שלב 2. תרגל טכניקות נשימה
נשימה עמוקה או נשימה סרעפת היא טכניקה ידועה להפגת מתחים. מחקרים מראים שניתן להשתמש בטכניקה זו כדי לשבור סוגים רבים של הרגלים רעים. כאשר אתה מרגיש דחף לנשוך את האצבע, השתמש בטכניקות הבאות:
- שב או עמדו ישר עם הכתפיים והראש מורם.
- שאפו לאט ובשליטה למלא את הבטן. הבטן שלך צריכה לנוע קדימה תוך כדי שאיפה. אם רק החזה שלך זז, זה אומר שנשימתך קצרה מדי וכדאי להתמקד בנשימות עמוקות עוד יותר.
- שחרר את הנשימה ואפשר למשוך את הבטן פנימה. המשך לבצע נשימה עמוקה זו במשך חמש דקות לפחות או עד שהדחף לנשוך את אצבעותך ירד.
שלב 3. תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא מצב בו המוח מתמקד לחלוטין ברגע הנוכחי. קל לנו להסיח את הדעת כיוון שמשעמם לנו או שיש לנו מחשבות שגורמות לנו לחרדות. אם המוח שלך באמת נמצא ברגע הנוכחי, פחות סביר שתנשוך את האצבע מבלי לדעת. תרגל את המיינדפולנס הזה לעתים קרובות ככל האפשר ויהיה קל יותר עם הזמן.
- כאשר אתה מרגיש שמחשבות חרדות מתחילות לצוץ, נסה להתמקד בחושים הפיזיים שלך. חשוב על מה שאתה רואה, מרגיש, שומע ומריח ברגע זה.
- המשך להתמקד ברגע הנוכחי עד להיעלמות הדחף לנשוך ציפורניים. אם אתה מתקשה לשמור על המוח שלך, נסה להסתכל למטה על האצבעות וליישר אותן.
שלב 4. נסה טיפולים חלופיים
אם אתה נושך את האצבע בגלל בעיות חרדה, טיפולים אלטרנטיביים עשויים להיות התשובה עבורך. נסה להתייעץ עם טיפולי בריאות חלופיים כדי לברר מהו הטיפול המתאים ביותר עבורך. להלן כמה אפשרויות פופולריות:
- אַקוּפּוּנקטוּרָה. זהו טיפול סיני עתיק בו מוחדרים מחטים למספר אזורים בגוף. כמה מחקרים מצביעים על כך שדיקור יכול להוות טיפול מועיל לבעיות חרדה.
- הִיפּנוֹזָה. בטיפול זה, מהפנט נכנס עמוק לתת המודע שלך ונוקט בצעדים הדרושים כדי להתגבר על החרדה שרודפת אותך.
- מדיטציה ויוגה. מחקרים מראים כי תרגול מדיטציה ויוגה מסייע להכיר עוד יותר את הגוף ולהתמודד עם הסימפטומים הפיזיים והנפשיים של בעיות חרדה.
שלב 5. נסה לבצע שינויים באורח החיים שלך
כמה הרגלי אורח חיים יכולים לגרום לחרדה שאתה מרגיש כל כך רע שאולי אפילו יהיה לך חשק לנשוך את האצבע. ההתגברות על בעיית החרדה הזו על ידי ביצוע שינויים פשוטים יכולה להרחיק לכת בהרחקה הרעה הזו. נסה לבצע כמה מהדברים הבאים:
- תאכל אוכל בריא. מחקרים מראים שדגנים מלאים, שקדים, שורש מאקה ואוכמניות יכולים לעזור לחרדה. הימנע ממזונות המכילים הרבה סוכר מזוקק.
- הפחת את צריכת האלכוהול והקפאין. שניהם מכילים חומרים העלולים להחמיר את בעיות החרדה.
- התעמלו באופן קבוע כדי לשחרר אנדורפינים שיכולים להפחית חרדה.
- שינה מספקת היא דבר חשוב נוסף להפחתת החרדה.
שיטה 3 מתוך 3: פנה לעזרה מקצועית
שלב 1. ברר אם יש לך דרמטופגיה או לא
דרמטופגיה היא מצב פסיכולוגי הדומה להפרעה טורדנית כפייתית. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לשלוט על נשיכת האצבע שלך, ייתכן שיש לך בעיה זו. הסימפטומים של דרמטופגיה הם כדלקמן:
- עור מדמם. אם יש לך דרמטופגיה, אתה נושך את העור סביב הציפורן עד כדי כך שהוא מדמם.
- יש שינוי בצבע העור.
- נזק לציפורניים כגון ציפורן או פיסת עור קטנה שנקרעה מהאצבע ליד הציפורן.
- קצות האצבעות מתכווצות עקב נשיכה מוגזמת.
שלב 2. פנה לעזרתו של מטפל
אם יש לך דרמטופגיה, חשוב שתפנה לעזרה עם זה. בדיוק כמו הפרעה טורדנית כפייתית, קשה מאוד לרפא בעיה זו. קבע פגישה עם מטפל שיודע על הפרעה זו ובעל ניסיון להתמודד איתה.
- מטפל יכול לעזור לך לקבוע אם הבעיה נובעת מחרדה ולטפל בבעיה הגורמת לה.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טיפול המתמקד ביחסים בין מחשבות להתנהגות. טיפול זה עוזר מאוד להתמודדות עם בעיות חרדה.
- מצא קבוצה שתוכל לעזור לך, או בעולם האמיתי או באינטרנט, כעזרה נוספת בבעיה זו.
שלב 3. תוכל לשקול נטילת התרופה המתאימה
קבע פגישה עם פסיכיאטר כדי לבדוק אם עליך לקחת תרופות או לא. ניתן לטפל בחלק מהפרעות החרדה על ידי טיפול תרופתי וטיפול פסיכולוגי. בהתאם לבעיה שלך, פסיכיאטר עשוי לרשום אחת מהתרופות הבאות:
- תרופות נוגדות דיכאון כגון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) ומעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין נוראפינפרין (SNRI)
- בוספירון
- בנזודיאזפינים
