אתה עלול ללעוס את השפתיים שלך בכפייה או באופן אוטומטי לנשוך את השפתיים כאשר אתה עצבני. כמו לקטוף ציפורניים או למצמץ יותר מדי, לנשוך את השפתיים עשוי להיות משהו שאתה עושה באופן לא מודע כאשר אתה חווה מתח הדורש יציאה. עם זאת, אם זה הופך להרגל, נשיכת השפתיים שלך עלולה לגרום להן להיסדק, לדמם או לצלקת, ואתה עלול להרגיש שאתה לא יכול לשבור את ההרגל. במקרים קלים, השתמש בשילוב של טכניקות פשוטות לשבירת ההרגל. במקרה של נשיכת כף/לעיסה כפייתית יש להתייעץ עם רופא ומטפל בהקדם האפשרי.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: שבירת ההרגל
שלב 1. צפה בהתנהגות נשיכת שפתיים
להיות מודע כאשר אתה נושך את שפתך. תחשוב על הרגשות שלך באותו זמן. ההרגל לנשוך את השפתיים עשוי להיעשות כאשר אתה מרגיש חרדה או משועמם. תזכיר לעצמך מצב שעלול לעורר את ההרגל לנשוך את שפתך כדי להתריע עליך.
במקרים רבים נשיכת שפתיים היא רק סימן לחרדה. סימנים אחרים כוללים קוצר נשימה, קצב לב מוגבר, פנים סמוקים והזעה. כאשר אתה מרגיש כל אחד מהסימנים הללו, היה מוכן להפסיק לנשוך את שפתך
שלב 2. בצע טכניקת תגובה מתחרה
כאשר אתה מרגיש דחף לנשוך את שפתך, עשה משהו אחר שחוסם את ההרגל הרע. ללקק את השפתיים, או לנגב את השפתיים באצבע. נשך בעדינות על עיפרון או כרית קטנה, או עשה משהו אחר המונע נשיכת שפתיים, כגון נשימה בפה פתוח, דיבור או שירה. בדרך כלל משתמשים בטכניקה זו בשילוב עם טכניקות הרפיה וטיפול קוגניטיבי התנהגותי לטיפול בהתנהגויות כפייתיות מושרשות.
- נסה זאת כך: כאשר אתה רוצה לנשוך את שפתך, קח נשימה עמוקה מהסרעפת למשך 60 שניות, הרפה שריר אחד בכל פעם, ולאחר מכן השתמש בטכניקת התגובה המתחרה למשך 60 שניות.
- החלף בתנועות אחרות, כגון ניגוב השפתיים באצבעותיך, שפתיים קפוצות, מסטיק, שריקה או פיהוק.
- שוחח עם הרופא או המטפל על פיתוח טכניקת תגובה תחרותית ספציפית עבורך. מהלך אחד שיעיל לאדם אחד לא תמיד עובד עבור אחר.
שלב 3. מניעת נשיכת שפתיים
שימוש בשפתון עם טעם רע יכול לעזור להזכיר לעצמך לא לנשוך את השפה. נסה שפתון המכיל מרכיבים שיכולים לרפא שפתיים סדוקות או לשמש כמסנן קרינה. אם אתה מאמן את עצמך ללקק את השפתיים שלך במקום לנגוס, נסה שפתון מתוק. הטעם והריח המתוקים של שפתון או שפתון יכולים לגרום לך לרצות ללקק, ולא לנשוך, את השפתיים שלך. בנוסף, השתמש בשפתון או בשפתון כשאתה מרגיש דחף לנשוך את השפתיים.
- מרחו כמות קטנה של מרכך שפתיים המכיל מנטול ממש מתחת לאף כתזכורת.
- אם אתה מוצא את עצמך במצב שמעורר את נשיכת השפתיים שלך, נסה למצוץ ממתקים קשים, מסטיק או ללבוש מגן פה.
שיטה 2 מתוך 5: טיפול בגורם
שלב 1. התייעץ עם רופא
הרופא שלך יכול לעזור למצוא את הסיבה המדויקת לנשיכת השפתיים שלך או להפנות אותך למומחה. הרגלי לעיסה ונשיכה קשים הגורמים לדימום, הצטלקות או פגיעה אחרת בשפתיים או בפה דורשים טיפול רפואי. נשיכת שפתיים היא לעתים קרובות סימפטום של חרדה, אך היא יכולה להיות גם סימפטום של הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) או התנהגות חוזרת ממוקדת גוף (BFRB).
- נשיכת שפתיים יכולה להיות טיק (תנועות קטנות פתאומיות, חוזרות ונשנות ובלתי נשלטות). מצב זה שכיח ביותר בקרב גברים צעירים ולעתים קרובות נפתר מעצמו, ללא כל טיפול, לאחר מספר חודשים. הרופא שלך יכול לעזור לאתר סיבה אפשרית.
- שוחח עם רופא השיניים שלך על שימוש במגן פה לנגוס, לעיסה וצמצום השפתיים. אם נשיכת שפתיים נוטה להתרחש בלילה או במהלך פעילויות פסיביות, כגון קריאה, צפייה בטלוויזיה או לימוד, מגן פה יכול לעזור מאוד.
שלב 2. התייעץ עם מטפל
בין אם בשל חרדה או מאילוצים רציניים, נשיכת שפתיים יעילה יותר בטיפול מאשר טיפול תרופתי. המטפל עשוי להכשיר אותך לבצע את שיטת היפוך ההרגלים. שיטה זו כוללת תרגילי מיינדפולנס, טכניקות הרפיה וטכניקות תגובה מתחרות. בקשו הפניה למטפל בעל ניסיון בטיפול בהתנהגות כפייתית וחרדה.
- שוחח עם מטפל על טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שהוא טיפול המתמקד ביחסים בין מחשבות להתנהגות.
- קבוצות תמיכה יכולות גם להיות מועילות, במיוחד אם אף קרוב משפחה או חברים לא יכולים להבין מה אתה עובר.
שלב 3. שוחח עם פסיכיאטר על תרופות נגד חרדה
אם אף אחת מהשיטות הללו לא עוזרת, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה שניתן לטפל בה באמצעות תרופות. לא תמיד ניתן לטפל בהפרעת חרדה כללית, הפרעה טורדנית כפייתית והפרעות חרדה אחרות באמצעות טיפול בדיבור. בהתאם לאבחנה ולמצב הרפואי שלך, הפסיכיאטר שלך עשוי לרשום תרופות לטיפול בהפרעת החרדה שלך.
- תרופות מרשם יכולות לכלול תרופות נוגדות דיכאון, כגון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) ומעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין נוראפינפרין (SNRI).
- ניתן לרשום בוספירון, תרופה המיועדת במיוחד לטיפול בחרדה, או בנזודיאזפינים, תרופה הרגעה המשמשת לטיפול במקרים חמורים יותר של חרדה.
- לא כל הגורמים לנשיכת שפתיים מטופלים ביעילות בתרופות. BFRBs, למשל, מטופלים בצורה היעילה ביותר בשיטת היפוך ההרגלים, עם תרופות שנקבעו רק לטיפול במצבים דו -קיומיים אחרים.
שיטה 3 מתוך 5: מניעת שפתיים נושכות
שלב 1. בקר אצל רופא השיניים לבדיקת שיניים
במקרים מסוימים ההרגל לנשוך את השפתיים מופעל על ידי מבנה הפה. אם השיניים אינן מיושרות, הגוף עשוי לנסות באופן לא מודע ליישר את השיניים על ידי מיקום השפתיים בין השיניים. אם יש לך הפרעה של עקיפת יתר או הפרעות אחרות במיקום השיניים החשודים כגורמים להרגל לנשוך את השפתיים, פנה לרופא השיניים כדי לדון בפתרון.
רופא השיניים יכול לקבוע אם המיקום הלא תקין של השיניים הוא אכן הגורם להרגלך לנשוך את השפתיים. אם כן, הטיפול המומלץ עשוי לכלול פלטה או מחזיקים לתיקון מיקום השיניים. לאחר תיקון מיקום השיניים, הרגל לנשוך את השפתיים כבר לא אמור להתרחש
שלב 2. דוחסים את הפצע בקוביות קרח
אם השפה או החלק הפנימי של הלחי ננשכים בטעות, עלולה להתרחש נפיחות. במהלך תהליך ההחלמה, קשה להימנע מנשיכות חוזרות ונשנות באזור הנפוח. כדי לסייע במניעת נשיכות חוזרות, דחסי את הנפיחות עם קוביות קרח מעת לעת עד שהיא שוככת. הניחו גליל בד בין השיניים בעת ביצוע פעילויות פסיביות, כך שהשפתיים/הלחיים הפנימיות לא יינשכו באופן לא מודע.
שלב 3. לועס לאט
שפתיים יכולות להינשך אם אתה אוכל מהר מדי או אם יש לך מצב לא תקין של השן/הלסת. כמו כל נגיסה מקרית, נשיכה אחת נושאת את הסיכון לגרום לנשיכות כואבות יותר ויותר. אם אתה נושך את שפתך או את החלק הפנימי של הלחי שלך בזמן הלעיסה, תן לפה שלך הזדמנות להחלים. אכלו מזון רך, כגון יוגורט, רסק תפוחים ומרק, למשך מספר ימים עד שהנפיחות תשכך.
שיטה 4 מתוך 5: ביצוע טכניקות הרפיה ותרגילי מיינדפולנס
שלב 1. השתמש בטכניקות נשימה עמוקה
נשימה עמוקה, הידועה גם בשם נשימה סרעפת, מסייעת לך להירגע, פיזית ונפשית כאחד. מחקרים הראו כי שימוש בטכניקה זו כאשר היא לחוצה מסייעת בהפחתת תסמיני לחץ, כגון נשיכת שפתיים והרגלים רעים אחרים. אם מתחשק לך לנשוך את שפתך, נסה את הטכניקה הבאה:
- שב זקוף כך שהגוף שלך יהיה בניצב לרצפה.
- שאפו שממלא את הבטן, לאט ומבוקר. הקיבה צריכה לנוע פנימה והחוצה. אם החזה נע למעלה ולמטה, אתה נושם קצר מדי. התמקדו בנשימה עמוקה.
- המשך לנשום עמוק עד שאתה מרגיש רגוע וכבר אינך רוצה לנשוך את שפתך.
- בדרך כלל טכניקות נשימה עמוקה נכללות בשיטת היפוך ההרגלים.
שלב 2. תרגל טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות
זוהי טכניקה פיזית נוספת בעלת השפעה רבה על המנטאלי. ביצוע הטכניקה נמשך מספר דקות. בצע את הטכניקה הזו כאשר אתה נתון ללחץ רב כדי להרגיע את עצמך ולעצור את הדחף לנשוך את שפתך. בדומה לנשימה עמוקה, טכניקה זו נכללת בדרך כלל גם בשיטת היפוך ההרגלים.
- לחץ את שרירי הידיים שלך חזק ככל שתוכל. קח נשימה עמוקה והמתח את השרירים למשך 5 שניות.
- נשוף והרפה את השרירים בו זמנית. הירגעו לחלוטין למשך 15 שניות.
- בחר קבוצת שרירים אחרת למתיחה למשך 5 שניות. נסה למתוח את הרגליים, פלג הגוף העליון, הישבן או שרירי הלסת. המשך לסירוגין מתיחות והרפיה של שרירים עד שכל קבוצות השרירים הגדולות יגיעו לתורן.
- המשך עד שהחשק לנשוך את שפתך נעלם. ייתכן שיהיה עליך לסובב קבוצות שרירים עד 15 דקות.
שלב 3. בצעו תרגילי מיינדפולנס
תודעה היא הפעולה של להיות לגמרי בהווה. כאשר אתה מודע יותר לגוף שלך ולהרגשתו, יש סיכוי נמוך יותר לנשוך את שפתך באופן אוטומטי. טכניקה זו דורשת מעט תרגול. עם זאת, לאחר השליטה, ניתן להשתמש בטכניקה זו בכל עת ובכל מקום עם תוצאות נהדרות.
- כאשר אתה מרגיש חרדה, התמקד מיד בחמשת החושים שלך. מה עומד לפניך? מה יש בפה? מה נשמע באוזן? מה מרגישות הידיים שלך? מה מריח באוויר?
- המשך להתמקד במצב הגופני שלך עד שהמחשבות החרדות חולפות.
- אם קשה להתמקד, נסה טריק מהיר לראות את הידיים שלך כשהוא כוסות. שיטה זו עוזרת לך להתמקד באופן מיידי בגופך שלך.
שיטה 5 מתוך 5: הקלה על חרדה לאורח חיים בריא
שלב 1. אכלו מזון בריא
אכילת מזון מזין על בסיס קבוע מסייעת לך להישאר רגוע ולהרגיש בטוח. אכלו מגוון מאכלים בכדי לקבל את כל החומרים המזינים שגופכם צריך. אכלו פירות וירקות מדי יום, ואל תשכחו לאכול פחמימות או חלבון.
החלף אלכוהול וקפאין במים. גם האלכוהול וגם הקפאין מכילים מרכיבים שיכולים להחמיר את החרדה
שלב 2. תרגיל
פעילות גופנית סדירה מעוררת שחרור אנדורפינים, המקדמים תחושות של רווחה ומפחיתים חרדה. פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ומשפרת את דפוסי השינה. אם אין לך תוכנית התעמלות ספציפית, נסה הליכה מהירה במשך חצי שעה כל יום.
שלב 3. לישון טוב בלילה
חרדה מפריעה לשינה, וחוסר שינה מחריף חרדה. נסו לשבור את המחזור הלא בריא הזה על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, ליצור סביבה שקטה ונטולת מיטות אלקטרוניות, ולא לאכול אוכל במשך כמה שעות לפני השינה. מבוגרים צריכים 7-8 שעות שינה כל לילה, עד כמה שניתן ללא הפרעה. ילדים ובני נוער צריכים לישון 9-11 שעות כל לילה.
שלב 4. שקול להשתמש בטיפולים חלופיים
יש אנשים שמשיגים תוצאות מצוינות באמצעות טיפולים אלטרנטיביים. אם אתה מעוניין לנסות את אחד מהטיפולים האלטרנטיביים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי או שינוי הטיפול שהומלץ על ידי הרופא שלך. הרופא שלך עשוי להציע טיפולים חלופיים, כגון מדיטציה ויוגה, המשלימים ותומכים בטכניקות הרפיה שהרופא שלך רשם.
- דיקור סיני הוא טכניקה עתיקה שמקורה בסין המחדירה מחטים לנקודות ספציפיות של הגוף. ישנן הוכחות הולכות וגדלות המצביעות על כך שדיקור יכול לסייע לחרדה.
- מחקרים הראו שיוגה ומדיטציה יכולים לסייע בסימפטומים של חרדה, פיזית ונפשית.
