חיזוק ובניית שרירים רק באזור אחד ספציפי הוא מאוד קשה. אם אתה מעוניין לחזק את שרירי הבטן, בצע אימון שרירי ליבה יחד עם ירידה במשקל וירידה בשומן בגופך. גם אם יש לך שרירים חזקים ומעוצבים היטב, שרירי הבטן שלך לא יופיעו אם הם מכוסים בשכבת שומן בבטן. בצע שילוב של תרגילי בניית בטן, אירובי ותזונה בריאה כדי לעזור להגדיר את שרירי הבטן שלך להשוויץ בפני חבריך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגילים לחיזוק שרירים
שלב 1. עשה cardio
Cardio אינו מיועד במיוחד לחיזוק שרירי הבטן שלך, אך תרגיל זה חשוב לירידה במשקל עודף או להיפטר מהשומן שעדיין מכסה את שרירי הבטן שלך.
- עשה 150 דקות של אירובי מדי שבוע. זהו המינימום שרוב אנשי הבריאות ממליצים עליו.
- עם זאת, אם התוצאות אינן גלויות או שאתה רוצה להאיץ את התהליך, אל תהסס להאריך את זמן אימון אירובי ל 300 דקות בשבוע.
- אתה יכול גם להגדיל את עוצמת הלב שלך. אימון אירובי בעצימות גבוהה המתבצע בפחות זמן. לדוגמה, מחקרים מצביעים על כך ש- 75 דקות של אימון אירובי בעצימות גבוהה מועילות לא פחות מ -150 דקות של אירוב בעצימות בינונית.
שלב 2. בצע אימון HIIT
בנוסף לקרדיו אירובי (פעילות גופנית המתבצעת ברציפות במשך 10 דקות לפחות בעצימות קבועה), מספר מחקרים הראו כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכול לסייע בירידה במשקל.
- אימון אינטרוולים HIIT או אינטנסיביות גבוהה משלב תרגילים קצרים ובעצימות גבוהה מאוד עם תרגילים בעצימות בינונית. תרגיל זה נועד להעלות את קצב הלב שלך ולהניע את גופך באופן אירובי.
- דוגמה לאימון HIIT הוא ספרינים מתחלפים וריצה על הליכון או שיפוע כדי להעלות את קצב הלב.
- אימוני HIIT עוזרים גם לשרוף שומנים ולשמור על חילוף החומרים הרבה אחרי האימון.
שלב 3. כלול כמה תרגילים מורכבים
תרגילים משולבים עובדים במספר קבוצות של מפרקים ושרירים. תרגילים אלה יכולים להגביר את הכוח ולעזור להשיג את התוצאות הרצויות מהר יותר. להלן מספר דוגמאות לתרגילים מורכבים לחיזוק שרירי הבטן:
- הרמת מתים
- שָׁפוּף
- עיתונות תקורה
שלב 4. נסה את אימון הטאבטה
Tabata הוא אימון בעצימות גבוהה שאורך 20 דקות בלבד. תרגיל זה שורף שומן כמו גם בונה שרירים, מה שיעזור לחזק את שרירי הבטן.
- הטאבטה מתבצעת עם 20 דקות של אימון בעצימות גבוהה, ואז מנוחה למשך 10 שניות. תרגיל זה מתבצע במשך 8 סיבובים או 4 דקות.
- אתה יכול לנסות סוגים שונים של תרגילים, אבל תרגילים מורכבים הם היעילים ביותר. נסה תרגילים כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, שורות או תרגילי קטלבל.
- אימוני Tabata יכולים לכלול שכיבות סמיכה, סקוואטים, כפיפות בטן ובורפיז. עבור כל תרגיל, דחוף את עצמך למשך 20 שניות, ואז מנוח 10 שניות, ולאחר מכן עבד שוב עד שתסיים 8 סיבובים. לנוח דקה אחת בין כל סיבוב.
שלב 5. קח הפסקה
אימון אירובי והרמת משקולות חשובים, אך למנוחה יש גם תפקיד מכריע מאוד.
- בדרך כלל מומלץ להקדיש יום או יומיים בשבוע למנוחה. באופן אידיאלי אתה עדיין מתאמן בימי מנוחה, רק שהעוצמה קלה מאוד. כלול פעילות גופנית מרגיעה בעצימות בינונית, מספיקה בכדי לשמור על תנועת הגוף. אתה יכול לעשות מתיחות, יוגה התאוששות או הליכה.
- בנוסף, אל תעשה תרגילי בטן כל יום. ישנן שמועות רבות הקובעות כי ניתן לאמן את שרירי הבטן מדי יום. עם זאת, מומחי כושר מקצועיים רבים חולקים על כך וממליצים על תרגילי בטן שנעשים בימים מסוימים.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק בטן
שלב 1. בצע קרשים
תרגיל זה נהדר לבניית כל שרירי הליבה (שרירי הבטן, הגב והרגליים). אתה יכול להגדיל את העוצמה או את השרירים שאתה מאמן באמצעות וריאציות.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן האימון. לאחר מכן, הרם את גופך למצב דחיפה, אך תמוך בגופך בעזרת אמות הידיים. שני המרפקים צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים.
- סובב מעט את האגן קדימה ושמור על פלג גוף עליון יציב ומוצק. אין לכופף או לקשת את הגב. כל חזית הגוף צריכה להרגיש כמו לנסות להחזיק את המיקום הזה כמה שיותר זמן.
- נסה וריאציה על ידי סיבוב האגן מצד לצד. תוך שמירה על תנוחת גוף ישרה, סובב את האגן משמאל לימין. נסה כמעט לגעת ברצפה עם האגן העליון שלך. בדרך זו, השרירים הבטן (האלכסוניים) שלך יוכשרו.
- אתה יכול גם לנסות קרשים צדדיים. התחל במצב ההתחלה ולאחר מכן סובב את גופך לצד אחד. שמור על אמות הידיים שלך לתמוך בגוף שלך, אך שמור על כתפיים וירכיים ערובות זו על זו. הזרוע העליונה מונחת לאורך האגן.
שלב 2. בצע V-sit
תרגיל בטן זה מכוון לשרירי הליבה שלך. ניתן לבצע מספר וריאציות על מנת להתמקד בשרירי הבטן התחתונים והאמצעיים.
- שב על מחצלת אימון כשהרגליים ישרות לפנים.
- הישענו מעט לאחור ומשכו לאט את הברכיים אל החזה. שמור את השוקיים שלך מורמות כך שהן מקבילות לרצפה.
- כשאתה מושך את הברכיים אל החזה, שמור את זרועותיך מושטות ישר מולך. אין להשתמש בידיים או בידיים כדי לייצב את תנוחת הגוף.
- הרחיבו לאט את צורת ה- "V" שגופכם יוצר על ידי הארכת הרגליים לפניכם והישענות לאחור יותר. משוך את הברכיים לאחור כך שהן יהיו קרובות לחזה שלך. המשך כמה חזרות כרצונך.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל, אתה יכול ליישר את הרגליים באופן מלא.
- הגבירו את עוצמת התרגיל על ידי הארכה ויישור הרגליים כך שלא יתכופפו. שמור על זוויות שתי הרגליים שוות ומצביעות על התקרה.
שלב 3. עשו טוויסט רוסי
הטוויסט הרוסי הוא תרגיל די קל לביצוע ובאופן ספציפי מאמן את החלק הקדמי והצדדי של שרירי הבטן.
- שב על מחצלת כושר עם הרגליים לפניך. כופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות מול הגוף.
- נשען מעט אחורה והרם את כפות הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע. אתה צריך להרגיש שהליבה שלך מנסה לשמור על המיקום שלך.
- עשה אגרוף וסובב שמאלה, כאילו מנסה לתפוס את הגב שלך. גלגל את הידיים אחורה לפניך, ונסה להגיע שוב לגב שלך דרך הצד הימני.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל, הגבירו את מהירות החזרות או השתמשו במשקולת.
שלב 4. בצע הרמת רגליים בשכיבה
הרמת רגל שכיבה פועלת בכל הליבה שלך, אך תתמקדי בגמישות הגרעין התחתון ובכפיפות הירך. תרגיל זה קשה, אך התוצאות מספקות מאוד.
- שכב על הגב על מזרן התרגיל. הניח את זרועותיך לצדדיך או הנח אותן מתחת לעצמות הישיבה שלך (כדי לשמור על יציבות הגוף). שמור את שתי הרגליים מושטות לפניך.
- חבר את כפות הרגליים, ואז הרם אותן לאט עד שהן ניצבות לרצפה. אתה צריך להשתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשמור על המיקום הזה. וודא שהגב התחתון שלך נשאר לחוץ על הרצפה ואינו מתכופף.
- הורד לאט את הרגליים ושמור אותן ישרות. חזור על מספר החזרות הרצוי.
- אם תרגיל זה קשה מדי, תוכל לכופף מעט את הברכיים. כאשר השרירים שלך מתחזקים, נסה לחזור לגרסת הרגל הישרה.
שלב 5. הרמת רגליים
תרגיל זה קשה יותר לביצוע, אך כל שרירי הליבה שלך מאומנים בשיטה זו. הנה איך:
- אחזו במוט הנמשך והניחו לגוף שלכם לתלות בקו ישר.
- השתמש בשרירי הליבה שלך כדי להרים את הברכיים עד לחזה. נסה לא להניף את גופך או להשתמש במומנטום להרים את הרגליים.
- החזק את שתי הברכיים לחזה למשך מספר שניות ואז הורד לאט לאחור למצב ההתחלה.
- חזור על משיכת הברכיים לחזה שוב. אין להניף או להשתמש במומנטום בזמן ביצוע התרגיל הזה.
חלק 3 מתוך 3: התאמת הדיאטה לחיזוק שרירי הבטן
שלב 1. קח שליטה על רמות הקלוריות שלך
לשליטה בקלוריות יש תפקיד חשוב מאוד בהשגת המטרות שלכם. השגת שרירי שרירים מוגדרים דורשת שיש לך מעט שומן בגוף או משקל עודף.
- אם אתה מרגיש ששרירי הבטן שלך כבר בונים ורוצים להפוך אותם לגלויים יותר, צמצם קלוריות מהתזונה. זה יעזור לירידה במשקל ויפחית את רקמת השומן המכסה את שרירי הבטן.
- בדרך כלל מומלץ להפחית 500 קלוריות ליום מהתזונה (או מהכמות שנשרפת מפעילות גופנית). כך, המשקל יופחת בבטחה ובטבעיות, שהם עד 1 ק"ג בשבוע.
- קיצוץ קלוריות יותר יכול להאט את הירידה במשקל ואף לגרום לגוף לשרוף מסת שריר במקום שומן. בטווח הארוך קשה יותר לראות את שרירי הבטן שלך בבירור.
- אם אתה מרגיש שהמשקל שלך או רמות השומן בגוף סבירות, שים לב לצריכת הקלוריות שלך. השתמש במחשבון המקוון כדי לחשב את כמות הקלוריות המתאימה לשמירה על המשקל שלך.
שלב 2. שקול דיאטה דלת פחמימות
מחקר קובע כי תזונה דלת פחמימות היא דרך טובה לרדת במשקל במהירות, לשרוף שומן ולהפחית משקל מים נוסף על הגוף. שיטה זו מצוינת לחיזוק שרירי הבטן.
- הפחמימות נמצאות במגוון מזונות, למשל: דגנים מלאים, מוצרי חלב, ירקות עמילניים, קטניות ופירות. אל תתרחק מכל המאכלים האלה. מאוחר יותר, התזונה שלך תהיה לא מאוזנת והגוף שלך לא יקבל את החומרים המזינים החיוניים שהוא צריך כדי לתפקד.
- התרחקו ממזונות המכילים פחמימות בלבד ואכלו מזון המכיל גם חומרים מזינים אחרים, כגון דגנים מלאים וירקות עמילניים.
- בנוסף, בחרו בפירות דלי פחמימות או סוכר (כגון פירות יער) מכיוון שהם עשירים בסיבים וויטמינים. מוצרי חלב עשירים בחלבון, סידן ומינרלים חיוניים וצריכים להיכלל בתזונה.
- ירידה במשקל נובעת מתזונה דלת פחמימות בהתחלה רק שוקלת מים. זו לא בעיה והיא כצפוי. לאחר מכן, בדרך כלל הירידה במשקל נובעת משריפת שומן בגוף.
שלב 3. אכלו חלבון דל שומן וירקות שאינם עמילניים
אם אתה מגביל את צריכת ירקות מגוונים, רוב התזונה שלך מורכבת ממזונות חלבון דלי שומן, ירקות שאינם עמילניים ופירות דלי סוכר.
- נסה למלא את חצי הארוחות והחטיפים שלך בפירות דלי סוכר או ירקות שאינם עמילניים. מזונות אלו עשירים בסיבים, בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון ומהווים חלק מכריע בתזונה עשירה בתזונה.
- חלבון הוא גם חומר מזין חשוב, במיוחד כאשר אתה מנסה לבנות שרירים ולאבד שומן בגוף. כלול מנה אחת או שתיים של חלבון דל שומן בכל יום (בערך בגודל כף יד). תאכל את זה; ביצים, מוצרי עוף מעובדים, בשרים דלי שומן, חזיר, פירות ים ומוצרי חלב דלי שומן.
שלב 4. צמצם את החטיפים
הגבל את זמן החטיף לחיזוק שרירי הבטן. אתה יכול לעלות במשקל אם אתה אוכל יותר מדי חטיפים או אוכל חטיפים לא בריאים.
- אם אתה רוצה חטיף, אכל אחד המכיל 150 קלוריות או פחות. התאם את החטיף לתוכנית תרגיל או הרזיה.
- כמו בתזונה, אכל חלבון דל שומן עם כמות קטנה של פירות או ירקות כחטיף.
- בנוסף, אכלו חטיפים רק בעת הצורך. אם אתה רעב מאוד והבטן שלך רועמת אבל הארוחה הבאה שלך עוד רחוקה שעתיים, קח חטיף. אבל, אם אתה פשוט משועמם ורק רוצה לאכול, שמור על התיאבון.
שלב 5. שתו הרבה מים
צריכת נוזלים מספקת חשובה מאוד לבריאות הגוף. חוץ מזה, זה גם עוזר לשלוט במשקל שלך.
- שתו לפחות 2 ליטר מים (כ -8 כוסות). עם זאת, ישנם אנשי מקצוע בתחום הבריאות הממליצים על 13 כוסות ביום. הדבר תלוי בגיל, מין ורמת הפעילות.
- שתו מים כדי להרוות צמא ולדכא תיאבון. צרכי מים מספקים יפחיתו את הרעב לאורך כל היום.
- הגבל את צריכת האלכוהול. כמה מחקרים מראים כי אלכוהול מופרז יגדיל את מאגרי השומן באזור הבטן התיכונה. הגבל משקאות אלכוהוליים למשקה אחד בלבד לנשים ושני משקאות לגברים ליום. עם זאת, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ולהגביר את שרירי הבטן, צמצם עוד יותר את צריכת האלכוהול שלך.
