שרירים חזקים ומעוצבים יכולים לגרום לך להיראות בריא וסקסי. בעוד שקל להשיג את מסת השריר אם אתה בכושר מספיק, מישהו שעדיין חלש צריך להיות זהיר כשמנסים לבנות את השרירים שלו. מאמר זה מראה לכם כיצד לבנות מסת שריר בצורה בטוחה ויעילה באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: תרגיל
שלב 1. הגדר שגרת אימונים לפני שתתחיל להתאמן
שגרת אימונים תשאיר אותך ממוקדת ותאפשר לך לעקוב כראוי אחר ההתקדמות שלך. אם אתה יכול להרשות לעצמך, התייעץ עם מאמן אישי במרכז הכושר לתוכנית בטוחה ויעילה. אם אין לך חברות בחדר כושר, חפש באינטרנט בדיקות כושר והיבחן כדי למדוד את רמת הכושר שלך, כך שתוכל לפתח שגרת אימונים מתאימה. אתה יכול להתאמן במרכז הכושר או בבית. אל תשכח, אתה מתאים תרגילים הדורשים ציוד נוסף אם אתה עושה את התרגילים בבית.
שלב 2. התחל עם סט משקולות אם אתה רוצה לבנות מסת שריר ולבנות מסת שריר, או השתמש ברצועות התנגדות אם אתה רוצה לבנות שרירים רזים וגוונים
אם אתה עדיין חלש, עדיף להתחיל עם משקל של 1.5-4 ק ג, כך שתוכל להרים אותו למשך 8-12 חזרות ו-2-3 סטים. אם אתה משתמש ברצועת התנגדות, התחל בהתנגדות קלה או בינונית.
שלב 3. למתחילים, עדיף להרים משקולות 2-3 פעמים בשבוע, ולעולם לא להרים משקולות בימים רצופים מכיוון שהגוף זקוק למנוחה כדי להתאושש ולהתפתח
שלב 4. בהתאם לצרכים שלך, בצע תרגילים כגון תלתלי משקולת, הארכות תקורה, לחיצות ספסל, לחיצות כתפיים, סקוואט וזינוקות
אתה יכול לעשות את כל התרגילים הבאים עם משקולות או רצועת התנגדות. כוון 8-12 חזרות ו 2-3 סטים לכל תרגיל.
עליך לדעת את הגישה הנכונה של התרגילים השונים לפני ביצועם. הגישה הנכונה מבטיחה תרגיל בטוח ומועיל באופן מקסימלי. צפה בסרטונים באינטרנט כדי לראות הפגנות
שלב 5. המשך השגרה למשך שבועיים
לאחר שבועיים, אתה יכול להשתמש במשקלים כבדים יותר או להגדיל את ההתנגדות של רצועת ההתנגדות. לאחר שבועיים, יהיה עליך לשנות את שגרת האימונים שלך כדי להמשיך להתקדם. אתה יכול לשנות את שגרת האימון שלך על ידי שינוי סדר האימונים, הוספת משקל וניסיון תרגילים חדשים.
שלב 6. עשו אירובי 3 פעמים בשבוע
עשה אירובי כאשר אתה לא מרים משקולות. אימון אירובי צריך להימשך 30-60 דקות. תרגילי אירוב טובים כוללים ריצה, קפיצה בחבל, שחייה ורכיבה על אופניים. שנה את פעילות אירובית אחת לשבועיים.
שיטה 2 מתוך 2: איזון תזונה
שלב 1. שמור על תזונה בריאה ומאוזנת
ללא תזונה נכונה, מאמציכם בחדר הכושר יהיו לשווא.
שלב 2. הקפד לקבל מספיק חלבון
ראה כמה חלבון אתה צריך לאכול בכל יום באינטרנט (לפי משקל ורמת הפעילות). מקורות חלבון עשירים כוללים:
- בוטנים וחמאת בוטנים
- קינואה
- שעועית וקטניות אחרות
- חלב סויה
- גבינה
- חלבון ביצה (הימנע מחלמונים מכיוון שהם מכילים בערך פי 4 מהדרישה היומית של כולסטרול)
- בשרים דלי שומן, מוצרי עוף ודגים.
- טופו וטמפה.
- תוספי חלבון המבוססים על חלבון מי גבינה, קנבוס או אפונה.
- נבטים (מקור חלבון נהדר לטבעונים).
- ספירולינה
שלב 3. ודא שהתזונה מורכבת ברובה ממזונות טבעיים ואין בה הרבה מזון מעובד
אכלו הרבה ירקות, פירות, חלבון דל שומן ודגנים מלאים. בחר מזונות צפופים ומזינים דלי שומן ועשירים בסיבים תזונתיים.
- הפחת את צריכת הסודה, הסוכר והאלכוהול.
- התרחק מתה וקפה ככל האפשר מכיוון ששניהם נוטים לייבש את השרירים ובכך להפחית את נפחם.
טיפים
- אל תוותר. המשך לנסות עד שתגיע ליעד שלך.
- דחוף את הגוף מעבר לגבולותיו! אל תפסיק כשאתה עייף. המשך להתאמן ולנוח כמה שאתה יכול כשתסיים.
- אל תתעצל! הדרך היחידה להגדיל את כוח הגוף היא לתרגל הרמת משקולות לעתים קרובות ככל האפשר. בנוסף, נסה לבצע פעילויות שמאמנות את השרירים בחיי היומיום שלך.
- מספיק מנוחה. הגוף שלך זקוק למנוחה רבה אז הקפד לישון 7 שעות בלילה.
- היו סבלניים ואל תמהרו. עם הזמן, תתחיל לצבור כוח.
- הקפד להפריש יום מנוחה אחד בשבוע.
- התמקדו בשרירי הליבה מכיוון שהם מסייעים בבניית כוח הגוף העליון והתחתון. נסה לעשות יוגה פעם בשבוע כדי לחזק את שרירי הליבה שלך.
- מזון אורגני הוא הטוב ביותר מכיוון שאתה מקבל את כל החומרים המזינים מהמזון. כמו כן, התעמל בתנועות איטיות טובות בתחילת החזרה של 2 השניות ובסוף החזרה של 4 השניות. שנה את האימון שלך מדי חודש כך שהגוף שלך לא יתרגל מדי לתרגיל מסוים והגזרה שלך לא תשתנה. לאחר מכן, עצרו בין כל ארוחה. לאכול 5-7 פעמים כל שעתיים ביום.
- נסה תזונה טבעונית מכיוון שמזונות מן החי מכילים גם שומן וכולסטרול רב. מזון מן הצומח אינו מכיל כולסטרול.
- נסה למדוד את השרירים שלך לפני ואחרי האימון, כך שאתה מרגיש שהצלחת להשיג משהו.
- קח 1-2 ימי מנוחה לאחר אימון ארוך ומאמץ. אם השרירים שלך כואבים אתה מתקדם.
- אל תדחוף את עצמך יותר מדי. אל תתנו לגוף שלכם להיפצע בגלל אימון יתר!
- אם אתה רוצה לנסות דיאטה טבעונית, הקפד לקחת גם מולטי ויטמין, מכיוון שצמחים אינם מכילים חומרים מזינים רבים כמו בשר.
אַזהָרָה
- אל תשתמש בסטרואידים לבניית שרירים כי זה יפגע רק בגוף שלך.
- אם אתה הולך לחדר כושר, הקפד להתאמן עד לגבולות שלך. אל תתחרות באנשים שמרימים משקלים כבדים יותר. כולם שונים, ותראה התקדמות אם תקפיד על תזונה עקבית ופעילות גופנית.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית אימון
