עלינו לשמור על כוחם ובריאותם של הברכיים על מנת שנוכל להמשיך לזוז גם לתוך הזקנה. אנשים רבים מזניחים את בריאות הברך ואינם מבחינים בבעיה עד שהברך כואבת כאשר מרימים חפצים מהרצפה או כשעולים ויורדים במדרגות. מאמר זה מסביר כיצד לחזק את הברכיים כך שתוכל לנוע בנוחות בכל עת.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הבנת המשמעות של בריאות הברך
שלב 1. למד ידע באנטומיית הברך
הברך היא המפרק הגדול ביותר בגוף האדם הנוצר מתחתית עצם הירך (עצם הירך), חלקו העליון של עצם השוק (עצם השוקה) וברך הברך (פטלה). עצם הירך ועצם השוק מחוברות על ידי רצועות וסחוס, כולל המניסקוס המתח את האזור בו עצם הירך ועצם השוק נפגשות.
כדי לבצע כמה פעילויות הכוללות תנועת רגליים, עלינו לכופף את הברכיים בזווית מסוימת, למשל: 65 ° בהליכה, 70 ° בעת הרמת חפצים מהרצפה, 85 ° בעת טיפוס במדרגות ו- 95 ° כדי שנוכל לשבת ולעמוד בנוחות
שלב 2. היו מודעים לפציעות ברך שכיחות
הברך היא אחד המפרקים שנפצעים בקלות מכיוון שהיא משמשת לרוב לפעולות יומיומיות. ידיעה נוספת על בריאות הברך מסייעת לך להימנע מדברים הגורמים או מחריפים פציעות בברך.
- רצועת האיליוטיביה, הידועה גם בשם רצועת ה- IT, היא רצועת שריר עבה המשתרעת מבחוץ האגן אל החלק החיצוני של הברך. שריר זה מתפקד כדי לייצב את הברך כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית. אם משתמשים בה בצורה מוגזמת, רצועת ה- IT עלולה להידלק או לכאוב, וכתוצאה מכך תסמונת הלהקה האיליוטיבית (ITBS). רצים, מטפסי הרים ואנשים שעושים הרבה פעילויות מאומצות שמטרידות את הברכיים חווים לעיתים קרובות את התסמונת.
- הרצועה הצולבת הקדמית (ACL) נפצעת לעיתים קרובות במהלך פעילויות אשר גורמות ללחץ על מפרק הברך, כגון ריצה, קפיצה ונחיתה על משטח קשה לאחר הקפיצה. פעילות זו עלולה לפגוע ברצועות אחרות.
- המניסקוס, המתפקד כבולם זעזועים, נפצע בקלות בעת פיתול, קצות האצבעות או הפחתת מהירות הריצה.
שלב 3. גלה איזה חלק אחר של הרגל משפיע על הברך
הברך נתמכת על ידי השרירים ברגליים, במיוחד השריר הארבע ראשי, שרירי הירך ושרירי הגלוטוס. שמור על כוחם של שלושת השרירים הללו כך שהברך תישאר חזקה ולא תיפצע בקלות.
שרירי הארבע ראשי, שרירי הרחם, גלוטאוס ושרירי הירך פועלים לייצוב הברך. כדי להגביר את יציבות הגוף, בצעו תרגילים לחיזוק ומתיחת השרירים הללו
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. האם מתיחת רצועת ה- IT
כדי לשמור על ברכיים חזקות, קח זמן למתוח ולחמם את שרירי ה- IT לפני שתתחיל בפעילויות מאומצות.
- עמד עם רגל שמאל שלובה מול רגל ימין ומתח את הידיים מעל הראש. השעין את פלג הגוף העליון שלך שמאלה ככל האפשר מבלי לכופף את הברכיים. חזור על אותה תנועה תוך חציית רגל ימין מול שמאלך ונשענת ימינה.
- שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך. חצה את רגל ימין על שמאלך. לכופף את הברכיים ולמשוך אותן קרוב ככל האפשר לחזה. שמור על יציבה זו למשך מספר שניות. יישר שוב את הרגליים. חצו את רגל שמאל על ימין וחזרו על אותה תנועה.
- קח את הזמן ללכת קצת לפני שתעשה אימון מאומץ כדי להגמיש את שרירי הלהקה של ה- IT.
שלב 2. בצעו תרגילי שיקום לאחר הניתוח
לאחר ניתוח הברך או החלפת כף הברך, יהיה עליך לבצע תרגילי מתיחה מסוימים כדי להגדיל את טווח התנועה שלך. שאל את הרופא מתי תוכל למתוח לאחר ניתוח ברך. כמה מהתנועות שבדרך כלל מבוצעות, למשל:
- שב עם הברכיים כפופות. שב בכסא חסון והורד רגל אחת מתחת לכסא עד כמה שניתן מבלי להרים את ירכיך מהמושב. החזק למשך 5 שניות לפני שאתה מושך את הרגל אחורה קדימה. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- שב עם הברכיים ישרות. שב על כיסא חסון כשהברכיים כפופות. הרם רגל אחת תוך ניסיון ליישר לאט את הברך. החזק למשך 5 שניות לפני שתוריד שוב. בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- הרם את הרגל תוך יישור הברך. שכב על הרצפה כאשר רגל אחת כפופה והרגל השנייה מורחבת. הרם לאט את הרגל המיושרת ואז הורד אותה שוב. בצעו תנועה זו 10 פעמים לכל רגל.
שלב 3. תרגל את הארבע ראשי
ארבע ראשי או רביעיים חזקים יגדילו את כוח הרגל ואת הניידות. לאמן את שרירי הארבע ראשי על ידי ביצוע התנועות הבאות:
- תרגילים לכיווץ שרירי הירך מועילים לאנשים עם בעיות ברכיים כרוניות או ניתוחי ברכיים. שכב תוך יישור שתי הרגליים. כווץ את ירכיך העליונות למשך 5 שניות ואז שחררי. בצעו תרגיל זה לשתי הרגליים.
- בצעו זינוקים כדי לעבוד על שרירי הארבע ראשי. עמדו ישר תוך החזקת המותניים. צעד את רגל שמאל קדימה ככל שתוכל ואז להוריד את גופך לרצפה עד שברך שמאל כפופה 90 ° וודא כי הברך שלך לא תהיה קדימה יותר מהעקב שלך. הנמיך את ברך ימין עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. קום ישר וחזור על התנועה הזו כמה פעמים. בצע את אותה תנועה על ידי התקדמות רגל ימין.
- אתה יכול לעבד את הארבע ראשי עם פגיעה קלה או ללא השפעה באמצעות כלי, כגון אופניים נייחים או מכונה להליכה במקום. במקום לרוץ, זו דרך אימון בטוחה יותר לאנשים עם דלקת פרקים או לאנשים שעברו ניתוח בברך.
שלב 4. חיזוק שרירי הירך
מתיחת מפרק או שרירי מפרקים פעם ביום כמה ימים בשבוע תקל על כאבי ברכיים ותשפר את הניידות.
- לגעת בהונות. עמדו ישר ורכנו קדימה תוך יישור עמוד השדרה וכיווץ שרירי הבטן. נסה לשמור על גב ישר כשהגוף שלך מתקדם. אם אינך יכול לגעת בהונות או בקרסוליים עדיין, הניח כיסא לפניך כשגב הכיסא לוחץ על הקיר. התכופף קדימה תוך ניסיון לגעת במושב הכיסא.
- הרמת העקב מועילה גם לחיזוק הברך. עמדו כשהרגליים מקבילות לחזית. הרם את כפות הרגליים לאחור עד שהעקבים נוגעים בישבן.
- עשה את "בעיטת החמור". עמד מאחורי הכיסא והחזק בחלקו העליון של גב הכיסא. וודא שחזית מושב המושב נלחצת על הקיר. הרם רגל אחת לאחור תוך כיפוף הברך. הורד שוב לרצפה וחזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות לתנוחת גשר. כווץ את שרירי הגלוטוס כשאתה מרים לאט את האגן שלך 10-15 ס"מ מהרצפה. החזק לרגע ואז הורד את האגן בחזרה לרצפה. תרגיל זה שימושי לחיזוק שרירי הירך, הירך והגלוטאוס.
שלב 5. עבד את הירכיים ושרירי הגלוטוס
שרירי כופף הירך ושרירי הגלוטוס חשובים לתנועות שונות ולשמירה על ניידות הרגליים. מנע עומס יתר על הברך על ידי חיזוק השריר. כבונוס, מהלכים שעובדים את הירכיים והגלוטות שלך גם מועילים לשרירי הירך.
- בצע תנועה דמויית צדפה. שכב על הצד כשהברכיים כפופות. הרם את הברך מעל תוך שמירה על כפות הרגליים יחד. המתן זמן מה ואז הורד שוב. בצעו תנועה זו 10-12 פעמים ולאחר מכן שכבו בצד השני. בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- תנועות סקוואט עם טווח תנועה קצר מועילות גם לאנשים עם בעיות ברכיים. עמדו ישר וכופפו את הברכיים והורידו את עצמכם לרצפה ככל שתוכלו תוך יישור הגב. אם אתה רוצה לעשות תרגיל קל יותר, השתמש בכסא. שב על כיסא, קום, שב שוב. בצעו תנועה זו שוב ושוב.
שלב 6. בצע תרגילי פנאי לחיזוק השרירים בכל הגוף
הברכיים יהיו פחות חזקות אם הרגליים לא מספיק חזקות. כדי לתקן זאת, בצע את התרגילים הבאים:
- יוגה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה המחזק את שרירי הרגליים.
- שחייה היא דרך מצוינת לחזק ולמתוח את שרירי הרגל והברך מכיוון שאין השפעה במהלך האימון.
- הליכה ורכיבה על אופניים מכינים את כפות הרגליים והברכיים לפעילויות מאומצות.
שלב 7. היזהר בעת קפיצה
תרגילים הכוללים תנועות קפיצה, כגון קפיצה בחבל, יכולים לחזק את שרירי הרגליים, אך עלולים לפגוע בברכיים אם אינך עושה זאת בדרך הלא נכונה. למד את הדרך הנכונה אם אתה רוצה לתרגל קפיצות. נחיתה תוך יישור הברכיים לאחר הקפיצה גורמת ללחץ רב על מפרקי הברכיים, מה שעלול לגרום לפציעה. אם הברכיים שלך חזקות מספיק, התאמן בנחיתה במצב חצי סקוואט כשהברכיים כפופות והשוקיים אנכיות. אל תקפוץ אם אינך יכול לנחות על השוקיים בצורה אנכית מכיוון שזה עלול לגרום לפציעות ברכיים ובעיות יציבה.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורחות חיים
שלב 1. אכלו מזון שיכול למנוע דלקת
מפרקים מודלקים יהפכו לחלשים וכואבים. כדי שהברך תישאר חזקה, צרכו מזון ממרכיבים המכילים חומרים אנטי דלקתיים.
דוגמאות: דגים, זרעי פשתן, שמן זית, אבוקדו, פירות וירקות טריים
שלב 2. צורכים מספיק ויטמין E
בהתבסס על מחקר, ויטמין E מסוגל למנוע ייצור אנזימים הפוגעים בסחוס במפרקים. תרד, ברוקולי, בוטנים, מנגו וקיווי מכילים ויטמין E.
שלב 3. צורכים יותר סידן
נסה למנוע אוסטאופורוזיס כי בריאות העצם חשובה לחוזק הברך. ניתן להשיג סידן על ידי צריכת חלב פרה, יוגורט, סויה, גבינה, חלב עיזים וירקות ירוקים.
שלב 4. אין לבצע פעילויות הגורמות לכאב
אם הברך מרגישה מאוד כואבת כאשר אתה פעיל, אל תמשיך כך שהברך לא תיחלש. בצעו תרגילי השפעה קלה למנוחת הברכיים לזמן מה. לאחר כמה חודשים של התמקדות בבניית כוח וגמישות בשרירי הרגליים, אתה יכול להתחיל לעשות את הפעילויות האהובות עליך מבלי להרגיש כואב.
אַזהָרָה
- ריצה על משטחים קשים תפגע בהדרגה בברכיים. הרגל לנעול את הנעליים הנכונות בזמן הריצה ואל תדחוף את עצמך.
- אם הברך שלך כואבת במהלך הפעילות, עצור מיד.
- אל תסובב את הברך כך שהרגל שלך תתכופף הצידה מכיוון שהרצועות התומכות במפרק הברך ימתחו או נקרעו (בניגוד לשרירים, רצועות לא צריכות להימתח).
