גידים הם רקמת חיבור בצורה של חבלים או רצועות המחברים בין שריר לעצם כדי להעביר אנרגיה משריר לעצם, ומאפשרים לתנועת הגוף להתרחש. בדומה לשרירים, גם גידים חייבים להתחזק מכיוון שגידים חזקים יכולים למנוע פציעות במהלך אימון אתלטי, להגביר את הכוח ולהגביר את מהירות הריצה למרחקים קצרים. אם מתרחשת פגיעה בגיד, לרוב תצטרך לשקם את הגיד באיטיות באמצעות תנועות מדויקות מאוד. חיזוק גידים לוקח יותר זמן מאשר חיזוק שרירים, כך שבנוסף למיקוד לחיזוק גידים על ידי ביצוע תרגילי ליבה ספציפיים, כדאי להתאים את גופכם לאימוני כושר רגילים כדי למנוע פציעה, ולא רק להמשיך ולהשמין יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע תרגילי חיזוק גידים
שלב 1. בצע את התרגיל במצב חצי סקוואט
אחת הדרכים לחזק את הגידים ברגליים היא לבצע את תנוחת חצי הסקוואט הנכונה. כדי לבצע תרגיל זה, התחל בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והצבעו בהונות מעט החוצה. לכופף לאט את הברכיים ולהוריד את עצמך כאילו לשבת בכיסא עד שהירכיים שלך נמוכות מהברכיים. החזק את המיקום הזה במשך עשר שניות לפני שאתה חוזר לעמידה זקופה. הרם את הידיים קדימה כדי לשמור על איזון.
אתה יכול לגוון את התרגיל הזה של תנוחת חצי סקוואט בדרכים שונות כדי להפוך אותו למורכב יותר. נסה לבצע את תנוחת חצי הסקוואט הזו על קרש אימון שנמצא כלפי מעלה כלפי מטה, או עשה את המיקום הזה כשהוא מחזיק ברגל אחת ולאחר מכן נסה להרים רגל אחת
שלב 2. בצעו תנוחת חצי סקוואט עם מוט
אם אתה רגיל לתנוחת חצי סקוואט רגילה, הגדל את התרגיל הזה עם משקולות בעזרת משקולת או משקולת תוך החזקת אותו על הכתפיים שלך ותעשה קצת תנועה בטווח תנועה מסוים. השתמש במתלה למשקולות (מתלה כוח) כדי להתאים את גובה המשקולות מעט מתחת לכתפיים שלך, והנח את המשקולות לאורך החלק האחורי של הצוואר כנגד הכתפיים שלך. הרם את המשקולת הזו על ידי לחיצה על העקבים לרצפה תוך חיזוק השרירים בחזה, ולאחר מכן בצע תנוחת חצי סקוואט חלקית החל מ -10 ס מ תחילה.
- תרגיל חצי סקוואט באמצעות משקולות ומשקולות הוא טכניקת אימון מתקדמת, לכן עדיף למצוא מאמן לפני ביצוע התרגיל הזה.
- כדאי להשתמש בעטיפת ברך להוספת חיזוק ולמניעת פציעות בברכיים.
שלב 3. בצע כל יום תרגילי לחיצת עקב
תרגיל זה קל מאוד לביצוע מכיוון שהוא אינו דורש הרבה זמן או אין ציוד כושר כלל והוא מצוין לחיזוק גיד אכילס, המחבר בין שריר השוק ועצם העקב. התחל בעמידה על משטח מוגבה מעט כשהכדורים של כפות הרגליים שלך נטועים תוך הנחת העקבים שלך לתלות. הרם את עצמך על קצות האצבעות, ולאחר מכן הורד את גופך באיטיות עד שעקביך נדחקים למטה ככל שתוכל, ולאחר מכן נסה להחזיק מעמד זה לפני שאתה חוזר לעמדת ההתחלה.
- אתה יכול לבצע תרגיל זה כשהברכיים שלך מיושרות או כפופות מעט. תנוחות ברכיים שונות פועלות בשרירים שונים, אך שני המהלכים מועילים לגידים שלך.
- הוסף מגוון ומורכבות לתרגיל זה על ידי לחיצה על הברכיים תוך הרמת רגל אחת או הוספת משקל על ידי החזקת מוט.
- אתה יכול לראות ולהרגיש את התוצאות על ידי ביצוע שלוש עד חמש עשרה תנועות החוזרות על עצמן.
שלב 4. בצע מספר סטים של אימוני משקל עבור הכתפיים האחוריות
תרגיל זה שימושי מאוד לחיזוק גיד התלת ראשי וגב כתף. השתמש במתקן משקולות כדי למקם את המשקולות על כתפיך כמו בתרגיל חצי סקוואט למשקולת. עמדו עם כפות הרגליים ישירות מתחת למותניים, כופפו את הברכיים כמה סנטימטרים, ואז נעמדו למעלה, יישרו את כל הגוף ויישר את הידיים כדי להרים את המשקולות מעל הראש.
- השתמש ברגליים כדי לספוג את הלחץ כשאתה חוזר למצב ההתחלה תוך הנחת המשקולות מעל הכתפיים שלך.
- תרגיל זה עלול לגרום לפציעה אם אינו מבוצע כראוי, במיוחד בשרוול הסובב, לכן בקשו ממאמן שיעזור לכם לבצע את התרגיל במשקולות ולקבוע את מספר החזרות.
שלב 5. בצע את תרגיל הארכת גיד התלת ראשי בשכיבה
תרגיל זה מועיל מאוד לגיד התלת ראשי שלך. התחל בשכיבה על הגב על ספסל אימון. החזק את המשקולות על ידי יישור הידיים כלפי מעלה לחזה ולרצפה תוך משיכת המרפקים פנימה אחד כלפי השני. שמרו על זרועות עליונות דוממות, כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקולות עד שהם כמעט נוגעים במצח שלכם, ואז חזרו למצב ההתחלה.
לאנשים רבים נוח יותר לתרגל שימוש במשקולות E-Z לחיזוק התלת ראשי בשכיבה
שלב 6. בצע חזרות חלקיות
בנוסף לביצוע התרגילים לעיל, אתה יכול גם לאמן את הגידים על ידי ביצוע חזרות חלקיות. חזרה חלקית זו מתמקדת בתנועה בטווח מוגבל. על ידי הגבלת טווח התנועה שלך לכמה סנטימטרים בלבד תוכל להשתמש במשקל רב יותר או לבצע יותר חזרות, וזה נהדר לחיזוק הגידים שלך.
- לדוגמה, בחצי סקוואט עם משקולות, נסה לכרוע רק 10 ס"מ זה מזה במקום לרדת עוד יותר.
- מכיוון שחצי או רבע חזרות מאפשרות לך להגדיל את המשקל, השתמש במתקן משקולות כדי למנוע פציעה.
שלב 7. בצע מספר סטים של תרגילים לחיזוק אותה קבוצת שרירים בימים מסוימים
לדוגמה, ביום שני אולי תרצה לעבוד על הכתפיים שלך, ביום שלישי אתה עובד בחזה, לנוח ביום רביעי, ביום חמישי אתה עובד על הירכיים והרגליים, ואז עבד את הידיים ביום שישי.
עבודה בכל קבוצות שרירי הליבה פירושה בעקביות גם לעבוד על כל גידי הליבה שלך בעקביות מה שלא רק מחזק אלא גם מגביר את הגמישות של הגידים שלך אשר יועיל מאוד למניעת פציעות במהלך אימון כושר
שיטה 2 מתוך 2: חיזוק גידים לאחר פציעה
שלב 1. נסה להתייעץ עם פיזיותרפיסט
אחת הסיבות הנפוצות ביותר שאנשים מתחייבים לאימון רוצים לחזק את הגידים שלהם היא לאחר פציעה בגיד. אם אתה חושד בפגיעה הקשורה לגיד, פנה לרופא שלך מיד לאבחון נכון. אם אתה צודק, הרופא יפנה אותך לפיזיותרפיסט שיוכל לייעץ לך לגבי התרגילים המתאימים לשיקום הגיד.
פציעות גידים דורשות בדרך כלל כמה שבועות של מנוחה עם תנועה מוגבלת במקום תרגילי חיזוק גידים, לכן כדאי להתייעץ במיוחד עם מישהו מומחה בתחום זה. אתה עלול להחריף את הבעיה באופן לא מודע על ידי ניסיון לחזק גיד שבעצם זקוק למנוחה
שלב 2. בצעו תרגילי הארכה ללא שימוש במשקולות
גידים יעבדו הכי הרבה כשהתנועה תפסיק. לדוגמא, תרגישו את המתיחה החזקה ביותר בגיד אכילס בעת כיפוף מלא של הקרסול כמו בתנועה תוקפת. כדי להתחיל בתרגילי גיד קל, בצעו תרגילי הארכה מלאים על הגידים מבלי להשתמש במשקולות.
- גם לשנות את התנועה לאימון הגידים. אם אתה רוצה לחזק את הגידים בפרק כף היד שלך, למשל, אל תזיז את פרק כף היד שמאלה וימינה או למעלה ולמטה, אלא סובב גם את פרק כף היד בכיוון ההפוך.
- עליך לבצע תרגיל זה על הגיד הפגוע כעשר דקות בכל פעם כל עוד הוא לא כואב. אם תנועה זו גורמת לכאב, תנוח את הגיד למשך יום -יומיים, ואם עדיין כואב, פנה אל הפיזיותרפיסט שלך.
- הגידים יעבדו הכי הרבה כשהם מורחים במלואם, כך שתוכל להוסיף לתרגיל על ידי החזקת התנועה למשך עשר שניות ככל שהגידים שלך יתארכו.
שלב 3. הוסף משקלים קלים לתרגיל הארכת הגיד
לאחר שהגידים שלך התאוששו כך שתוכל להתארך במלואו עם תנועות כיפוף גידים ללא כאב או קושי, נסה להתאמן במשקולות קלות. משקל העומס תלוי בהיקף הפציעה ובגידים שברצונכם לחזק. להארכת גיד פרק כף היד, עליך להשתמש במשקל של חצי עד ק"ג אחד בלבד. בגידים גדולים יותר כגון גיד הארבע ראשי, השתמש במשקל של 2 ק"ג לקרסול.
- פיזיותרפיסטים יכולים לספק המלצות נוספות בכמה משקל אתה צריך להשתמש בהתאם לפציעה שלך.
- אם המשקולות שבהן אתה משתמש הן כבדות מדי, אתה תמיד יכול להפחית אותן, אתה יכול גם להתאמן ללא שימוש במשקולות, או להחליף מדי יום בין שימוש למשקל.
שלב 4. השתמש ברצועת אלסטי לתרגול התנועה
רצועות אלסטיות לפעילות גופנית מועילות במיוחד להתאוששות פגיעות גיד מכיוון שהן יכולות לעזור לך לשלוט בכמות המתח המוטלת על אזורים מסוימים בגופך, ולהגביר את המתח בסוף טווח התנועה שגורם לגידים לפעול הכי הרבה. הנח את הלהקה במשיכה קלה בתחילת התנועה כך שמתיחת הלהקה עלולה להגביר את עומס העבודה על הגידים שלך.
ברגע שהגידים שלך חזקים יותר, תוכל להחזיק את העיקול זמן רב יותר. כמו בשרירים, החזקת אורך הגיד למשך זמן ארוך יותר מחזקת את הגיד, כך שהחזקת הגיד באורך מלא - על ידי מתיחת הגומייה ככל האפשר - בחלק העליון של החזרה למשך עשר שניות תיתן לגיד שלך תרגיל נוסף
שלב 5. התמקדו בשלב האקסצנטרי של כל חזרה
השלב האקסצנטרי בחזרה מתייחס כאשר השריר מתכווץ תוך התארכות. לדוגמה, השלב האקסצנטרי של תרגיל זרוע המשקולות מתרחש כאשר אתה מוריד לאט את המשקולת בזמן ששרירי הזרוע מתארכים בו זמנית תוך כדי התארכות השרירים על ידי יישור הידיים תוך התכווצות פעילה כדי להתנגד לכוח הכבידה שמושך את המשקל למטה, במקום להוריד את המשקל למטה.תן לעול הזה לרדת. התמקדות בשלב האקסצנטרי במהלך האימון מומלצת מאוד לאנשים הסובלים מפגיעות גידים. בעוד שקשה יותר לבצע תרגילים עם רצועות אלסטיות, שימוש במשקולת קלה עם התמקדות בשלב האקסצנטרי יחזק את הגידים שלך.
טיפים
- פנה לעזרתו של מאמן ספורט אם אינך יודע כיצד להשתמש נכון בציוד אימון משקולות.
- אל תתרגל שום דבר שגורם לכאב או אי נוחות.
- בצע את התנועה באמצעות משקולות עם טווח תנועה קצר. הזזת המשקל למרחק קצר ממיקום ההתחלה עד הסיום תבטיח שלא תשתמש במומנטום לזוז, כך שהתרגיל הזה יכול לחזק את הגידים והרצועות שלך עם המשקל הנוסף.
-
בצעו שתיים עד שלוש קבוצות של שש עד עשר חזרות לכל תנועה. הדרך הטובה ביותר לתרגל היא לבצע את התרגילים לאט ונכון כך שתקבל את התועלת המרבית מחיזוק הגידים.
אַזהָרָה
- כמה תרגילי חיזוק גידים כגון תנוחת חצי סקוואט וחיזוק גב הגידים בכתף עלולים לגרום לפציעה אם לא עושים זאת כראוי. אם אינך רגיל לבצע תרגילי גיד, התייעץ עם מאמן ספורט בכדי לברר את טכניקת האימון המתאימה ביותר.
- אין לראות במידע זה תחליף לצורך שלך להיפגש ולהתאמן עם הפיזיותרפיסט שלך בהתאוששות מפציעה בגיד. עליך תמיד להתייעץ עם איש מקצוע בכל הנוגע להחלמת פציעות.
