רוב האנשים מקשרים בין תרגילי בטן לבין כפיפות בטן. שני התרגילים אכן בונים ומחזקים את שרירי הבטן, אך הם יכולים לגרום לאנשים מסוימים גם לכאבי פלג גוף עליון וצוואר. תרגילי בטן עומדים הם דרך חלופית מצוינת להחליף או להשלים את תרגילי הבטן השוכבים שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע כיפוף צד
שלב 1. בחר את המשקולת לשימוש
בתרגיל זה נשתמש במשקולת כמקור משקל. התחל עם מוט קל (1-2 ק ג). משקל המשקולת יעלה בהדרגה עם הזמן. אם אינך משתמש במשקולות, ודא שהמהדקים מאובטחים לשני קצות המוט הקטן.
שלב 2. מיקום הגוף נכון
עמדו על משטח שטוח, החלקה. מורחים את שתי הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על כתפיים ישרות, אל תתכופף קדימה. החזק את המשקולת ביד ימין. יד שמאל נמצאת במרחק של 15 ס מ מהאגן וכף היד במקביל לרצפה. יד שמאל תשמש כתמיכה.
יש אנשים המכופפים את המרפק החופשי מאחורי הראש. למתחילים, שמור את ידך החופשית ליד הצד שלך כדי לשמור על איזון
שלב 3. מתכופפים הצידה
תוך החזקת המשקולת, כופפו את פלג גופכם העליון לצד ימין כ -10 ס מ. אתה תרגיש משיכה בצד שמאל של גופך (הצד שאתה מתאמן עליו כעת). חזור לעמדה הראשונית. חזור על תנועה זו 10 פעמים, ולאחר מכן העבר את המשקולת ליד שמאל שלך וכופף את גופך שמאלה. בצעו 3 סטים של 10 חזרות משני הצדדים.
- אין להתכופף מהאגן.
- לנוע לאט ובשליטה. אל תמהר.
- אם מופיעים כאבים, יש להפסיק מיד.
- תרגיל זה בונה את השרירים האלכסוניים שלך.
שיטה 2 מתוך 4: תרגיל קאנו
שלב 1. התכונן בעמדה הראשונית
מורחים את שתי הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו מעט את הברכיים ופרסו מעט את כפות הרגליים החוצה. תארו לעצמכם שאתם מחזיקים משוט קאנו ומניחים את הידיים יחדיו מול החזה.
שלב 2. למד את המהלכים הבסיסיים
העתק את תנועת החתירה בסירת קאנו, החל בצד ימין שלך. שתי הידיים והזרועות נעות באלכסון בתנועה מעגלית דרך האגן הימני והגב. חזור למרכז. חזור על התנועה לצד שמאל.
שלב 3. חזור על הפעולה במשך שלוש סטים
ברגע שאתה יודע את המהלכים, בצע 10 חזרות מכל צד והחלף. השהה 30 שניות בכל סט. בצעו את התרגיל עד 3 סטים. אם התנועה הזו מרגישה קלה, החזק במשקולת במשקל 1-2, 5 ק ג.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע קראנץ 'אלכסוני עומד
שלב 1. בחר את המשקולת המתאימה
חפש משקולת במשקל 1-2.5 ק ג. למתחילים, התחל עם מוט קל. תוך כדי תרגול אתה יכול לעלות בהדרגה במשקל. אם אין לך מוט, מלא בקבוק מים במטבעות או בעלייה אחרת במשקל.
שלב 2. התכונן בעמדה הראשונית
מורחים את כפות הרגליים מעט ברוחב הכתפיים. העבר את מרכז הכובד לרגל ימין. החזק את המשקולת ביד שמאל. הניח את יד ימין על ירך ימין.
שלב 3. למתוח את שתי הידיים
תוך כדי החזקת המשקולת, מותח את יד שמאל על ראש ראשך ימינה. אתה צריך להרגיש את השריר האלכסוני השמאלי מעט נמתח. שמור על המשקל שלך תמיד בצד ימין.
שלב 4. בצע כפיפות רגל אחת ויד אחת יחד
ממצב המתיחה, החזירו את הידיים עד שהמרפקים נוגעים בצדדים. במקביל, הרם את הברך השמאלית לצד הגוף. הברכיים והמרפקים שלך אמורים כמעט להיפגש.
קראנץ 'שנעשה הוא קראנץ' בצד. אל תרים את הברכיים לפניך
שלב 5. חזור על הפעולה במשך 12-15 חזרות
בצעו 12-15 חזרות מכל צד. בצע כל סט מכל צד בתורו.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע חיתוך עץ הכבל
שלב 1. הכינו את הציוד
תרגיל זה אפשרי רק אם בחדר הכושר שלך יש מגדל ציוד כבד עם כבלים ניתנים להסרה. תזדקק לאחיזה סטנדרטית (בדרך כלל מפלסטיק, חבל או גומי). חבר את הידית לטבעת המתכת בקצה הכבל. העבר את הכבל לשלב הגבוה ביותר של מערכת הגלגלת.
ניתן לבצע תרגיל זה עם כדור אימון
שלב 2. התכונן בעמדה הראשונית
עמדו ליד החוטים (לא זה מול זה). אחזו בכבל ביד הקרובה ביותר. התרחקו מהמגדל המחזיק את הכבל, במרחק זרוע בערך. וודא שהכבל מתוח והזרוע שלך ישרה. הזרוע והכבל צריכים להיות באותה זווית. כלומר, הזרוע אינה מתכופפת מהכבל. מורחים את שתי הרגליים ברוחב הכתפיים. תפוס את הידית ביד השנייה. כעת שתי הידיים צריכות לאחוז בידית.
שלב 3. השלם את המהלך
סובב את פלג הגוף העליון והעבר את האחיזה באלכסון כלפי מטה דרך פלג גוף עליון. כוון את התנועה אל החלק החיצוני של הברך. במקביל, הרגל הפנימית שלך (הקרובים ביותר למגדל) הופכת לציר ושומרת על שתי הברכיים כפופות. החזר את האחיזה למצב ההתחלה תוך שמירה על זרועותיך ישרות.
אל תכופף את הגב
שלב 4. חזור על 10 חזרות
בצעו עד 10 סטים. לאחר מכן, שנה את תנוחת הגוף שלך. חזור על התנועה בצד השני של הגוף.
- במהלך האימון, התמקד בשמירה על שרירי הבטן שלך.
- תרגיל זה די מסובך. אם יש לך מאמן, בקש הנחיות לפני ביצוע הצעד הזה.
