אנשים רבים רוצים להיות עם בטן שטוחה. אם אתה אחד מהם, נסה לחזק את שרירי הבטן על ידי פעילות גופנית סדירה ומעקב אחר דיאטה. עם זאת, אי אפשר לאבד שומן רק באזור הבטן מכיוון שכאשר שריפת הקלוריות מתרחשת, שומן הגוף משמש באופן שווה. על ידי ביצוע דיאטה, פעילות גופנית ושינוי אורח החיים שלך, בטן שטוחה תהיה שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. חשב את צרכי הקלוריות היומיים שלך כדי שתוכל לרדת במשקל
צרכי הקלוריות של כולם שונים בהתאם למשקל, רמת הפעילות היומית ותהליכים מטבוליים. כדי לרדת במשקל, צורכים פחות קלוריות ממה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. לאחר קבלת המספר, הפחת 250-500. התוצאה היא מספר הקלוריות היומיות הדרושות לירידה במשקל.
- לדוגמה, אם אתם סובלים מתת משקל ויש לכם רמת פעילות יומית נמוכה, הכפילו את משקלכם ב- 16 כדי לחשב את מספר הקלוריות הדרושות לשמירה על המשקל שלכם. אם רמת הפעילות היומית מתונה, כפל ב 18. אם רמת הפעילות היומית גבוהה, כפל ב 22.
- אם המשקל שלך תקין, הכפל את משקלך ב -14, 16 ו -18 לרמות פעילות יומיות נמוכות, בינוניות וגבוהות בהתאמה. אם המשקל שלך גבוה מהרגיל, הכפל את המשקל שלך ב -11, 14 ו -16.
- רמות פעילות נמוכות פירושן לעיתים נדירות, אם לא לעולם, פעילות גופנית. רמות פעילות מתונות פירושן פעילות אירובית 3 פעמים בשבוע 30-60 דקות לכל אימון. רמות פעילות גבוהות פירושן פעילות אירובית לפחות 3 פעמים בשבוע במשך יותר משעה אחת לאימון.
שלב 2. אל תאכל סוכר
מזון ומשקאות ממותקים, כולל משקאות שנראים בריאים, גורמים להצטברות שומן באזור הבטן. לדוגמה, אנשים רבים חושבים שמיץ פירות טוב לבריאות, אך בדומה לסודה, הוא מכיל הרבה סוכר. בנוסף, אינך מקבל סיבים מועילים לגוף מכיוון שבשר הפרי אינו נאכל. אם אתם רוצים ליהנות מארוחה מתוקה, אכלו חתיכת בשר פירות.
שלב 3. אכלו ירקות כתפריט הראשון בזמן הארוחה
ירקות הם המזון הבריא ביותר בצלחת שלך. אם אתה אוכל ירקות כשאתה מתחיל לאכול, הסיבים בירקות גורמים לך להרגיש שבע שבע במהירות, מה שעושה לך פחות מצב רוח לאכול מנות אחרות.
שלב 4. ודא שרוב המזון הוא צמחי
קל יותר לצמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך אם אתה מתעדף מזון צמחי, כגון ירקות, פירות ודגנים מלאים. תכולת השומן במזונות אלה נמוכה יותר ממזונות אחרים, כך שאתה מרגיש שבע ללא עודף קלוריות.
שלב 5. דע כמה גדולה מנת הבשר
אם אתה אוכל בשר, הגבל אותו ל -100 גרם או גדול כמו קופסת קלפים. בנוסף, בחר בשר רזה, כגון חזה עוף (ללא עור) ודגים.
שלב 6. בחר מוצרי חלב דלי שומן
אם אתה אוכל מוצרי חלב, בחר מוצרים דלי שומן, כגון חלב דל שומן, יוגורט דל שומן וגבינה דלת שומן.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית להפחתת שומן הגוף
שלב 1. עבדו על כל קבוצות השרירים
גם אם אתה רוצה למקד את האימון שלך על שרירי הבטן שלך, הקפד לעבוד בכל קבוצות השרירים כדי לאבד שומן באופן שווה, כולל שומן בבטן. שלב זה שימושי גם לחיזוק שרירי הבטן.
לדוגמה, שחייה, ריצה או הליכה מועילים לאימון שרירים כולל
שלב 2. הצטרף לקבוצת ספורט
למד על קבוצת ספורט בעירך או בעבודה, כגון קבוצת כדורסל או כדורגל. הצטרפות לקבוצה לאימון גורמת לך להתאמן באופן קבוע גם אם אתה רק רוצה ליהנות.
שלב 3. תזמן תרגילי בטן בשגרת האימונים שלך
מכווצים וכפיפות בטן לאימון שרירי הבטן מועילים להזין את הגוף, אך אינם מהדקים את שרירי הבטן מכיוון שתנועות אלו מגדילות את השרירים המתאמנים ומפחיתות את שומן הגוף באופן שווה. בעוד שכפיפות בטן וכפיפות בטן יכולות להועיל מאוד, אל תסמכו אך ורק על תרגילים אלה על בטן שטוחה.
אתה רק צריך לתרגל אירובי באופן קבוע אם המטרה העיקרית שלך היא לאבד שומן בבטן. הגיע הזמן לתרגל אירובי לפחות 150 דקות בשבוע. אם אתה רוצה לעבוד על שרירי הבטן שלך, קח 10-20 דקות לעשות אירובי במהלך האימון הרגיל שלך
שלב 4. התגבר על השעמום בעזרת פעילות גופנית
אנשים רבים מפיגים את השעמום על ידי אכילה. במקום לחפש חטיף, כדאי ללכת. הדרך להפחית את שומן הגוף היא פעילות גופנית, לא לאכול.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הזז את הגפיים
אולי אמך מזכירה לך לעתים קרובות להישאר רגועה, אך תנועת הגפיים מועילה לשמירה על הבריאות. בעת תנועה, אתה עדיין שורף קלוריות הנצרכות לאורך כל היום, אם כי לא כמו במהלך האימון.
שלב 2. בצע תנועה פיזית תוך ביצוע פעילויות יומיומיות
גם אם אתה עובד בישיבה, עשה דברים שמניעים לך לזוז לאורך כל היום, כגון חניה במרחק מה מהכניסה או שימוש במדרגות במקום במעלית.
- קח את החופש אחרי ארוחת הצהריים לטיול.
- הצע לבוס שלך שתוכל לעבוד בעמידה באמצעות שולחן מעט גבוה יותר, כך שתוכל להסתובב יותר במקום לשבת כל היום.
שלב 3. שים את המחוך
אם אתה רק רוצה לגרום לבטן שלך להיראות שטוח, חבוש מחוך כדי לשטח את הבטן. עם זאת, המחוך אינו יכול להדק את שרירי הבטן לנצח.
- לבשו עליוניות רפויות, במיוחד באזור הבטן.
- לבשו מכנסיים או חצאיות עם הדגם הנכון. מכנסיים עם מותניים גבוהים עוזרים לתמוך בבטן כך שייראה שטוח.
- בחר בגדים כהים עם מוטיבים לא פולשניים, כגון כדורים או פסים אנכיים. במקום להסתיר את הבטן, בגדים בהירים עם הדפסים נוצצים יגרום לאנשים אחרים להבחין בבטן שלך.
שלב 4. קבל את גופך כפי שהוא
מכיוון שגורמים גנטיים משפיעים על מבנה הגוף, לא לכולם יכולה להיות בטן שטוחה. העריך את גופך על ידי הכרת תודה על כל הפעילויות הגופניות שאתה יכול לבצע, כגון נשימה, יציאה לעבודה וליהנות מהשמש החמה.
