תיאוריות רבות של בניית שרירי הבטן השתנו בשנים האחרונות. במקום לבצע כמה כריכות על הרצפה, המאמנים מציעים לשלב תזונה נכונה, תרגילי אירוב ובטן. למד עוד כיצד לעבוד על שרירי הבטן שלך על ידי ניסיון התרגילים שלהלן.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: טיפים להתעמלות בטן
שלב 1. בנה תוכנית לביצוע 15 עד 20 דקות של תרגילי בטן בתוספת תרגילים 3 עד 4 פעמים בשבוע
שלב 2. התמקדו בשרירי הבטן העמוקים, כגון הבטן הרוחבית, הבטן הרקטוס והאלכסון הפנימי/חיצוני
ביצוע תרגילים שעובדים את בסיס הירך מהווה התחלה טובה לשלוט בתרגילי הבטן שאנשים מדלגים עליהם לעתים קרובות.
שלב 3. עבד את שרירי הבטן עד שלא ניתן יהיה לאמן אותם יותר
כמו אימוני כוח עם משקולות, הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים היא לעבוד עליו מספיק קשה כדי שיהיה צורך לבנות אותו מחדש בזמן מנוחה.
שלב 4. בחר תרגילי בטן עמידה על פני תרגילי שכיבה על הרצפה
אם יש לך זמן מוגבל לאימון, זכור שתרגילי עמידה עובדים על כל הבטן שלך, לא רק על השרירים העליונים.
שלב 5. הוסיפו משקל לקראנץ '
בעת ביצוע תרגילי שרירי בטן על הרצפה, החזק משקל של 2 עד 5 ק ג. הגוף שלך צריך להתאמץ יותר כדי לשמור על הכתפיים שלך על הרצפה.
שלב 6. לנשום כראוי
שאפו על החלק הקל, נשפו על החלק הכבד. זה גם ישמור על שרירי שרירי הבטן שלך.
שלב 7. הרם את שרירי הבטן שלך
כדי לבנות שרירי בטן, עליך להרים את השרירים הפנימיים והחיצוניים של הבטן.
כאשר אתה מבצע כל תרגיל, דמיין את שרירי הבטן שלך עולים כלפי מעלה. בדוק את שרירי הבטן שלך מדי פעם ונסה לגרום לבטן שלך להיראות דקה יותר כשאתה עושה זאת
שלב 8. לחמם 5 דקות של אירובי לפני תרגול שרירי הבטן
עליך לשחרר את הגב התחתון כדי למזער את המתח. שרירי הגב והבטן קשורים זה לזה, ואימון בטן טוב יחזק גם את הגב.
שלב 9. שמור על המרחק בין הסנטר לחזה
אל תסתכל למטה כל הזמן, אחרת אתה מתאמץ את הצוואר. התחל עם שרירי הבטן שלך, לא עם הסנטר שלך.
שלב 10. זז לאט עם כל תנועה
לוקח 2 עד 5 שניות לכל תרגיל יעזור לך לבנות את השרירים שלך. אנשים משתמשים בעיקר במומנטום להשלמת תרגילי שרירי הבטן
שיטה 2 מתוך 3: אימון הבטן הטוב ביותר
שלב 1. בצע קרשים
היכנס למצב שכיבה כלפי מעלה, כאשר כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד וידייך ברוחב הכתפיים. הבט מעט קדימה על הרצפה בזמן שאתה מחזיק במיקום זה.
- הגדר טיימר. התחל על ידי החזקת 15 שניות ב -2 סטים ומנוחה בין כל סט. המשך לתרגל עד שתוכל לבצע דקה אחת 2 סטים. אל תעצור את הנשימה. התמקד בנשימה מבוקרת בזמן שאתה עושה זאת.
- הקרש הוא אחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר שאתה יכול לעשות, מכיוון שהוא דורש הרבה כוח על הבטן כדי להישאר דומם.
שלב 2. בצע קרש צד
עשה תנוחת דחיפה למעלה. סובב את גופך עד שמשקל גופך מוחזק ביד שמאל ורגל שמאל.
שמור על הטופס שלך ישר וירכיים למעלה, בדיוק כמו בעת ביצוע קרש. החזק 15 עד 60 שניות. קרש הצד מכוון את האלכסונים ואת שרירי הבטן היטב
שלב 3. בצע סקוואט
החזק משקולות קלות. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ותשבו כאילו הייתם יושבים על כיסא.
וודא כי הברכיים שלך אינן נעות קדימה מעבר לאצבעות הרגליים. שתוק וקום בחזרה. סקוואטים מפעילים את שרירי העמוד כגון הארבע, שרירי הגב, הישבן, הירכיים, הגב והבטן
שלב 4. בצע כפיפות עמידה
בצעו תנוחת סקוואט, כשידיכם מאחורי הראש ובמצב קראנץ '. סקוואט, וכשאתה עומד, קירב את הברכיים למרפקים.
וודא כי שרירי הבטן שלך תמיד מרגישים צמודים בעת פעילות גופנית. שמור את המרפקים ליד הראש וסובב אותם כדי להתקרב לברכיים עם המרפקים. הברכיים והמרפקים שלך לא צריכים לגעת, אבל התנועה העיקרית בתרגיל זה מגיעה מהבטן. חזור על 10 עד 20 פעמים
שלב 5. לעשות קראנץ 'לאופניים
שכב על הרצפה עם הברכיים שלך ב 90 מעלות למעלה. הרם את שרירי הבטן עד שהכתפיים שלך לא נוגעות ברצפה.
שמור את הידיים כפופות מאחורי הראש שלך במצב קראנץ '. האריך את רגל ימין תוך כדי סיבוב. נסה לגעת במרפק ימין בעזרת ברך שמאל. חזרו לעמדת ההתחלה והרחיבו את רגל שמאל תוך סיבוב המרפק השמאלי כדי לגעת בברך ימין. חזור על הפעולה 10 פעמים משני הצדדים
שלב 6. בצע הרמת רגליים תחתונות
מקם את הידיים מאחורי הראש כמו במצב קראנץ '. שמור על רגליים ישרות, כאילו ניסית ללכת על תקרה.
הורד את הרגליים הכי רחוק שאתה יכול בלי להתאמץ על שרירי הבטן. הדק את הבטן כדי להחזיר את הרגליים למקומן המקורי. כאשר הוא נעשה כראוי, תרגיל זה עובד על הבטן הרוחבית שלך, השריר העמוק העוטף את הבטן שלך עם הגב. חזור על 12 עד 20 פעמים
שלב 7. נסה וריאציה נוספת של התרגיל כל שבועיים
ישנן וריאציות רבות על קרשים, סקוואטים, כפיפות עמידה וכאבי בטן תחתונים שיכולים לבנות את השרירים שלך בדרכים שונות.
שלב 8. נסה שיעור פילאטיס או שיעור barre
אם אתה משועמם מאימון הבטן שלך ורוצה לנסות דברים חדשים, שיעור פילאטיס או חוג barre הם דרך טובה לברר זאת. מכיוון שרוב התרגילים מתמקדים ב שרירי הבטן, השיעורים האלה בונים מהר שרירי בטן.
שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים
שלב 1. בצע אימון במרווחים בעצימות גבוהה
אימון אירובי 3 עד 5 פעמים בשבוע במשך יותר מ -30 דקות חשוב מאוד לשרוף שומן על הבטן. הבטן שלך לא תיראה מעוצבת מבלי לשרוף תחילה את השומן שנמצא בגופך.
שלב 2. בצע אימון כוח 3 פעמים בשבוע
אתה תשרוף שומן בגוף מהר יותר אם תעשה 30 דקות פעילות גופנית עם משקולות חופשיות (משקולות ומשקולות) או מכונות משקל 3 פעמים בשבוע.
ודא שרירי הבטן שלך מהודקים במהלך הרמת משקולות. בנוסף, אימון כוח בדרך כלל מחייב אותך להחזיק את הבטן במצב שקט כאשר אתה עושה את זה, כך שתבנה את שרירי הבטן שלך אפילו מהר יותר
שלב 3. שמור על האוכל שלך
מאמנים רבים מאמינים כי "נעשים שרירי בטן במטבח". הכינו את הארוחות שלכם עם שילוב של דגנים מלאים וחלבון.
אם יש לך שכבת שומן עבה בין שרירי הבטן לעור החיצוני שלך, ייתכן שיהיה עליך להפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל בתוספת פעילות גופנית. הפחת את הקלוריות שלך ב- 15 עד 25 אחוז ב- 11 שבועות. לאחר מכן, צא לדיאטה עם הקלוריות הדרושות לך כדי לשמור על המשקל החדש שלך
שלב 4. לישון מספיק
לאנשים הסובלים משינה יש בדרך כלל עודף שומן בבטן. זה יכול להיות בגלל שהגוף שלך לא נח ולא יכול להתמודד עם הורמוני לחץ.
שלב 5. הפחת את הלחץ בחייך
כאשר אתה לחוץ, הגוף שלך משחרר הורמונים שגורמים לגוף שלך לאחסן שומן בבטן.
אַזהָרָה
שים לב שתרגילי בטן יכולים להפעיל לחץ על הגב התחתון. הפסק להתאמן אם יש סימנים של כאב בגב התחתון. התמקד בשמירה על גב חזק. קח שיעור פילאטיס כדי ללמוד דרכים טובות יותר לבנות את שרירי הגב התחתון
מה אתה צריך
- מתחמם
- אימון שרירי בטן
- משקולות חופשיות
- קרשים
- סקוואט
- התרסקות אופניים
- שיעור פילאטיס
- אימון קרדיו
- אימון כח
- לִישׁוֹן
- דיאטה בריאה
- הפחתת מתח
