כאשר מתרגלים מתיחות, שרירי הבטן מוזנחים לעיתים קרובות, למרות שמתיחת שרירי הבטן מועילה לשיפור היציבה והגברת גמישות השרירים. בנוסף למתיחה סטטית ביציבה של קוברה או פרה, אתה יכול לבצע תנוחת גשר ולהטות הצידה כדי לתרגל מתיחות דינמיות. אם יש לך כדור להתעמלות, למתוח את שרירי הבטן על ידי הארכת גופך. הימנע מפציעה על ידי התחממות לפני המתיחות, נושם לאט בעת מתיחה, ולא מתיחה של אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות סטטיות
שלב 1. בצע את תנוחת הקוברה
שכב על הבטן עם כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים. שמור על הבטן התחתונה שלך נוגעת ברצפה בזמן שאתה מרים את פלג הגוף העליון שלך על ידי לחיצה על כפות הידיים על הרצפה. בשלב זה אתה יכול להחזיק את הראש למעלה ולנפח את החזה. החזק למשך 20-30 שניות ואז הורד את גופך לאט למנוחה. בצעו תנועה זו 2-4 פעמים.
- כופף מעט את המרפקים כך שעמוד השדרה שלך יהיה מקושת לגמרי, במקום לכופף רק את הגב התחתון.
- למתיחה יעילה יותר, יישר את המרפקים והרם את הירכיים שלך 5-10 סנטימטרים מהרצפה בתנוחת כלב הפונה כלפי מעלה.
האריך את עמוד השדרה תוך כדי מתיחה
אם תנועת הקשת גב, כגון תנוחת הקוברה, מפעילה לחץ, דחיסה או כאבים על הגב, ייתכן שתרצה לבצע מתיחה המאריכה את כל עמוד השדרה, ולא רק להקשת את הגב.
שלב 2. למתוח את שרירי הבטן בעמידה
התחל את התרגיל הזה על ידי עמידה ישרה עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. יישר את הידיים ומתיח אותן גבוה ככל שתוכל ואז להישען לאחור ולקשת את עמוד השדרה כדי למתוח את חזה ושרירי הבטן. החזק למשך 20-30 שניות ואז חזור לאט לרגליים. בצעו תנועה זו עוד 2-4 פעמים.
שמור על איזון בזמן שאתה נשען לאחור
שלב 3. בצעו תנוחת פרה-חתול למתיחת שרירי הבטן והליבה
כורע על הרצפה כשהברכיים ברוחב הירך בנפרד. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים. הפעילו את שרירי הבטן והקימו את הגב כמו חתול זועם. הבא את הסנטר לחזה והחזק למשך 20-30 שניות.
טיפים:
לבצע את תנוחת הפרה כהמשך ליציבת החתול, הרם את הראש לאט, הקש את הגב כלפי מטה, הפנה את עצם הזנב כלפי מעלה.
החזק למשך 20-30 שניות. תנוחת חתול ותנוחת פרה חלופית עוד 2-4 פעמים.
שלב 4. למתוח את השרירים המותניים השמאליים והימניים (אלכסוניים)
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד וכופפו מעט את הברכיים. אחז את ירך ימין ביד ימין ולאחר מכן יישר את זרוע שמאל כלפי מעלה. הטה את פלג הגוף העליון שלך ימינה מבלי להזיז את הירכיים עד למתיחת השריר האלכסוני השמאלי.
החזק למשך 20-30 שניות ואז בצע את אותה התנועה כדי למתוח את השריר האלכסוני הימני. בצעו תנועה זו 2-4 פעמים מכל צד
שלב 5. בצע את תנוחת התנין על ידי סיבוב המותניים
שכב על הגב על מחצלת יוגה או שטיח. יישר את רגל ימין על הרצפה והרם את רגל שמאל תוך כיפוף הברך. הניחו את סולית רגל שמאל על החלק החיצוני של השוק הימני. שלח את שתי הזרועות לצדדים. סובב את הירכיים ימינה ולאחר מכן סובב לאט את הראש שמאלה.
החזק למשך 5 שניות. בצעו תנועה זו 5 פעמים מכל צד
שלב 6. בצע את מתיחת כופף הירך
התחל את התרגיל הזה על ידי הארכת רגל ימין לטלטלה. הנמך את ברך שמאל לרצפה ממש מתחת למותן תוך כדי כיווץ הידיים שלך. יישר את זרוע שמאל למעלה ודחוף מעט את הירכיים קדימה. הגדל את עוצמת המתיחה על ידי הטיית גופך ימינה.
החזק למשך 20-30 שניות. לאחר שתחזור על הרגליים, האריך את רגל שמאל לתוך נפילה והוריד את ברך ימין לרצפה. בצעו מתיחה זו 2-4 פעמים מכל צד
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מתיחות דינאמיות
שלב 1. בצע את תנוחת הגשר לאחר תרגול חיזוק שרירי הבטן
שכב על הגב על הרצפה עם הידיים בצדדים, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים על הרצפה. תוך כדי כיווץ glutes, הרם את הירכיים מהרצפה כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. החזק למשך 1-2 שניות ואז הורד לאט את הירכיים לרצפה.
טיפים:
בצעו את תנוחת הגשר לאחר תרגול חיזוק שרירי הבטן. בנוסף למתיחת שרירי הבטן, יציבה זו היא תנועה נגדית כך שהגוף נע בכיוון ההפוך לאחר ביצוע כפיפות בטן או כפיפות בטן. תרגיל זה מועיל לאיזון וייצוב שרירי הליבה ועמוד השדרה.
שלב 2. בצע מתיחות מצד לצד בעמידה
התחל את התרגיל הזה על ידי עמידה ישרה עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ומכופפות מעט את הברכיים. הנח את כף יד שמאל מאחורי הראש שלך ויישר את זרוע ימין לצדך. הפעל את שרירי הליבה ולאחר מכן השעין את פלג הגוף העליון שלך ימינה תוך תן לזרוע הימנית שלך לתלות.
לאחר ששרדת 2-3 שניות, חזרו לאט לעמידה זקופה. בצע את אותה התנועה על ידי הטיית פלג הגוף העליון שמאלה. חזור על תנועה זו 10 פעמים מכל צד בתורו
שלב 3. למתוח את שרירי הבטן באמצעות כדור לאימון
שכב על הגב על הכדור, כופף את הברכיים והניח את כפות הידיים על הבטן או החזה. יישר לאט את הברכיים כך שהכדור יתגלגל לעבר ישבנך תוך האריך את זרועותיך מעל לראשך, כך שגופך יקמור כלפי מעלה ויתלה מעל הכדור כך שתחוש מתיחה נוחה בשרירי הבטן באופן שווה.
החזק למשך 2-3 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. בצעו את התנועה הזו 10-15 פעמים
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע מתיחות בטוחות
שלב 1. התחמם 5-10 דקות לפני תרגול מתיחות
תרגילי חימום קלים, כגון הליכה מהירה, ריצה קפיצה, קפיצת כוכבים ותרגילים אירוביים אחרים מועילים להגברת זרימת הדם, הכנת השרירים למתיחות ומניעת פציעות.
הקפד למתוח לאחר האימון
שלב 2. אל תתנדנד את גופך בזמן המתיחות
החזק כאשר השריר נמתח, במקום לנוע קדימה ואחורה או למעלה ולמטה. השרירים יכולים להיות נקעים או נפצעים אם אתה מסתובב בזמן מתיחות.
שלב 3. מתיחה תוך נשימה זורמת
אין לעצור את הנשימה בזמן מתיחות או פעילות גופנית. שאפו לפני מתיחת השריר, נשפו כאשר השריר נמתח, שאפו כאשר חוזרים למצב ההתחלה.
שלב 4. מתיחת קבוצות שרירים ספציפיות למספר דקות 2-3 פעמים בשבוע
הסיכון לפציעה עולה אם אתה מותח את אותן קבוצות השרירים מדי יום. לכן, הקפד למתוח קבוצת שרירים אחרת בכל יום. מתיחות 2-3 פעמים בשבוע. החזק למשך 2-3 דקות תוך מתיחת השרירים.
טיפים:
אם בכל יום שני אתה מתאמן מתיחות המתמקדות בשרירי הבטן, תזמן יום שלישי למתיחת שרירי הרגליים, יום רביעי למתיחת חזה, צוואר וכתפיים.
שלב 5. קח כמה דקות למתוח בזמן העבודה
ישיבה או ביצוע תנועות חוזרות ונשנות במשך שעות מזיקות לגוף. יתכן שלא תוכל לבצע תנוחת קוברה או פרה-חתול בזמן העבודה במשרד, אך ניתן לבצע את מתיחת ההטיה בזמן מנוחה.
היזהר בעת מתיחות בעבודה אם אין לך זמן להתחמם
שלב 6. התייעץ עם רופא אם יש לך פציעה
אנשים רבים חושבים שמתיחות מועילות כאשר השרירים כואבים או נקעים. עם זאת, השריר הפגוע בעייתי יותר בעת מתיחה.
