אנשים רבים מתקשים לעצב את הבטן התחתונה. ישנן תנועות שונות לאימון שרירי הבטן התחתונה, אך הצלחת התרגיל נקבעת על פי איכות התנועה. דרך טובה לתרגל היא לבצע תנועות איטיות שוב ושוב תוך הפעלת שרירי הבטן התחתונה. על מנת להגיע לתוצאות תוך זמן קצר, עשו גם פעילות אירובית לשריפת שומן. במידת הצורך, שנה את התזונה שלך על ידי הפחתת צריכת שומנים, סוכרים ופחמימות פשוטות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה או תשנה את התזונה.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: התכווצות הגוף התחתון (קראנץ 'הפוך)
שלב 1. שכב על הגב כשהברכיים כפופות
הניחו את כפות הרגליים על הרצפה והניחו את כפות הידיים על הרצפה. יישר את הידיים לצדדים לתמיכה.
שכב על מחצלת או מגבת עבה כדי להגן על הראש, הגב והירכיים
שלב 2. הרם את שתי הרגליים וקרב את הברכיים לחזה
נשוף תוך כיווץ שרירי הבטן והרם את הרגליים מהרצפה. קירבו את הברכיים לחזה, אך עצרו כאשר הברכיים נמצאות ישירות מעל הירכיים.
- כופפו את הברכיים בזווית של 90 ° וודאו כי ירכיכם מאונכות לרצפה.
- השתמש בזרועותיך כדי לשמור על שיווי משקל, אך נצל את כוח שרירי הבטן בזמן האימון.
שלב 3. הרם את הירכיים והגב התחתון כדי שלא ייגעו במחצלת
שאפו עמוק ואז הרימו את הירכיים והגב התחתון בזמן הנשיפה. הביאו את הברכיים לראש ואז קירבו את הירכיים והאגן לצלעות. שמור על ברכיים כפופות 90 °.
- שמור את ראשך וכתפיך נוגעות ברצפה בעת ביצוע תנועה זו.
- החזק למשך 1-2 שניות.
שלב 4. לאט לאט להוריד את הירכיים על המחצלת
שאפו עמוק תוך הורדת הגב התחתון והירכיים אל המחצלת. הרחק את כפות הרגליים מהגוף עד שהברכיים שלך נמצאות ישירות מעל הירכיים תוך כדי כיפוף הברכיים 90 °.
- כדי שהגב התחתון שלך לא יתאמץ, שמור על הברכיים כפופות 90 ° והברכיים שלך ישירות מעל הירכיים בזמן שאתה מוריד את הירכיים לרצפה. לפני ביצוע המהלך הבא, אל תתנו לברכיים שלכם להתקדם קדימה או להנחית את כפות הרגליים על הרצפה.
- הורד את הרגליים לרצפה לאחר השלמת סט אחד.
שלב 5. בצע תנועה זו 3 סטים של 12 פעמים כל אחד
ברגע שאתה במצב ההתחלה (הברכיים מכופפות וממש מעל הירכיים), בצע שוב את אותה התנועה והרם את הירכיים מהרצפה. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, חזור על תנועה זו 12 פעמים. לאחר השלמת הסט הראשון, הורד לאט את כפות הרגליים לרצפה.
- בצעו תנועה זו 3 סטים. נח 30-60 שניות לפני תחילת הסט הבא.
- למתחילים, עשה את התנועה הזו 10 פעמים ברציפות או 2 סטים של 5 פעמים כל אחד.
שיטה 2 מתוך 5: ביצוע קראנץ 'לאופניים
שלב 1. שכב על הגב על הרצפה כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה
גע בקצות האצבעות שלך מאחורי האוזניים או חצה את זרועותיך מול בית החזה. בעת תנועה, אל תביא את הסנטר לחזה.
שלב 2. הרם את הרגליים מהרצפה עד שהירכיים שלך יוצרות זווית של 90 ° עם הירכיים
שמור את הברכיים כפופות בזמן שאתה מרים את הרגליים והירכיים בניצב לרצפה.
שלב 3. הרם את הראש ואת הגב העליון מהרצפה תוך הבאת ברך ימין לחזה והארכת רגל שמאל
נשוף עמוק ואז נשוף כל עוד אתה יכול תוך הרמת הראש והגב העליון מהרצפה תוך הזזת הרגליים בו זמנית. וודא שהגב העליון שלך לא נוגע ברצפה, הברך הימנית שלך נמצאת מול בית החזה ורגל שמאל ישרה.
- יישר את רגל שמאל מבלי לנעול את הברך. תנו לברך השמאלית להתכופף מעט.
- בעת הרמת פלג הגוף העליון, וודא שהגב שלך ישר. אל תמשוך את הכתפיים קדימה או תתכופף.
שלב 4. סובב את הירכיים ימינה תוך ניסיון לגעת במרפק השמאלי שלך לברך ימין
לאחר שהראש והגב העליון שלך מורמים, סובב את המותניים שלך ימינה בתנועה עדינה וזורמת. אל תדאג אם הברכיים שלך עדיין לא יכולות לגעת במרפקים שלך. נסה להביא את המרפק השמאלי שלך לברך ימין ככל שתוכל.
נשוף כל עוד אתה יכול במהלך הטוויסט ולאחר מכן החזק למשך 1-2 שניות
שלב 5. יישר את רגל ימין, כופף את ברך שמאל ולאחר מכן סובב את המותניים שלך שמאלה
שאף עמוק כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה. נשוף זמן רב ככל האפשר תוך חזרה על אותה התנועה תוך סיבוב שמאלה. יישר את רגל ימין, קירב את ברך שמאל לחזה תוך סיבוב גופך שמאלה ולאחר מכן נגע במרפק ימין לברך שמאל.
שלב 6. בצע תנועה זו 2 סטים של 10 פעמים כל אחד לכל צד
להשלמת סט אחד, בצע את התנועה באותו צד 10 פעמים ולאחר מכן הורד לאט את הראש לרצפה. בצע את הסט הבא לאחר מנוחה של 30-60 שניות.
למתחילים, עשה 10 פעמים לכל צד או 2 סטים של 5 פעמים לכל צד
שיטה 3 מתוך 5: תרגול עם הרמות ובעיטות רגליים
שלב 1. שכב על הגב על הרצפה ומיישר את הרגליים
הניח את זרועותיך בצדדים שלך על הרצפה או מתחת לישבן כשכפות הידיים שלך פונות לרצפה. למתחילים, תחוב את כפות הידיים מתחת לישבן לתמיכה.
כדי להפוך אותו למאתגר יותר, התאמן בשימוש בספסל כדי להרחיב את טווח התנועה שלך
שלב 2. הרם את שתי הרגליים עד ליצירת זווית של 90 ° עם הרצפה
כווץ את שרירי הבטן שלך כדי למנוע מהגב התחתון והמותניים שלך לקשת. שאפו עמוק ואז הרימו את שתי הרגליים תוך נשיפה זמן רב ככל האפשר. כווץ את שרירי הבטן בזמן שאתה מרים את הרגליים עד שהם כמעט מקבילים לרצפה. אל תנעל את הברכיים. תנו לברכיים להתכופף מעט.
- שאפו עמוק תוך החזקת שתי הרגליים במצב אנכי למשך 1-2 שניות.
- אם אי פעם היו לך בעיות גב תחתון, היוועץ ברופא לפני ביצוע תרגיל זה. במידת הצורך, כופפו את הברכיים 90 ° והרימו את הרגליים אחת בכל פעם כדי שהגב התחתון לא יתאמץ.
שלב 3. הורד לאט את הרגליים עד שהם כמעט נוגעים ברצפה
נשוף כל עוד אתה יכול תוך הורדת הרגל. כאשר כפות הרגליים שלך כמעט נוגעות ברצפה, החזק למשך 1-2 שניות, קח נשימה עמוקה, ואז הרם אותה בחזרה למצב אנכי תוך נשיפה והפעלת שרירי הבטן.
למתחילים או לבעלי גב תחתון, החזקת הרגליים במצב משתלשל עלולה לגרום לכאבי גב או למתח. יש להתייעץ עם רופא לפני האימון או לבצע תנועה זו על ידי הרמת רגליים אחת בכל פעם לסירוגין או פשוט לבצע חבטה הפוכה
שלב 4. בצע תנועה זו 3 סטים של 15 פעמים כל אחד
הורד את הרגליים לרצפה לאחר השלמת סט אחד ואז מנוח למשך 30-60 שניות לפני ביצוע הסט הבא של עד 3 סטים.
למתחילים, עשה תנועה זו 10 פעמים או 2 סטים של 5 פעמים כל אחד
שלב 5. שנה את התרגיל הזה על ידי ביצוע תנועת בעיטה כאילו אתה מניף
כאשר כף הרגל למטה, בעטו ברגל בתנועה מהירה ועוצמתית. הורד את הרגליים עד שהם כמעט נוגעים ברצפה, הזז אותן למעלה ולמטה 6 פעמים, ולאחר מכן הרם אותן בחזרה למצב אנכי.
שיטה 4 מתוך 5: ביצוע תרגילים בצורה בטוחה ויעילה
שלב 1. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה
אם מעולם לא התאמנת או שיש לך בעיות גב, קח את הזמן להתייעץ עם רופא. בקש ייעוץ כיצד להתחיל שגרת אימונים ולשנות תנועות לפי הצורך.
על פי הוראות הרופא, התחילו לתרגל לאט ואז הגדילו את מספר התנועות לאט לאט בהתאם ליכולת
שלב 2. בצעו תרגיל חימום 5-10 דקות לפני האימון
שיטה זו שימושית לשיפור זרימת הדם ולהפחתת הסיכון לפציעה. בצע פעילויות שיכולות להגביר את קצב הלב שלך, כגון הליכה, ריצה קפיצה, כוכבים או תרגילים אירוביים אחרים. בצעו תרגילי חימום במשך 5-10 דקות או עד שהגוף מתחיל להזיע.
שלב 3. עבד את שרירי הבטן שלך 3-5 ימים בשבוע
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התאמן את שרירי הבטן עד 5 פעמים בשבוע. בניגוד לקבוצות שרירים אחרות, שרירי הבטן אינם נפגעים בקלות ולכן ניתן לאמן אותם בתדירות גבוהה יותר. אל תתאמן אם השרירים שלך כואבים וודא שאתה עושה את המהלכים בצורה נכונה כדי שלא תיפצע.
שלב 4. התמקד בעבודה על שרירי הבטן התחתונים שלך במהלך האימון
עשו פעילות גופנית איכותית, במקום לרדוף אחרי כמות. דופן הבטן בנויה מכמה שרירים. התרגיל יתמקד בבטן העליונה אם תבצע תנועות שחוזרות על עצמן במהירות. כדי לשמור על התרגיל ממוקד בבטן התחתונה, הקפד לבצע כל תנועה באיטיות ובאיכות תוך הפעלת שרירי הבטן התחתונה.
שלב 5. בצע את תנוחת הגשר כדי לעבוד על glutes לאחר כל אימון
כדי להפחית את הסיכון לפציעה, יש למתוח לאחר האימון. לביצוע תנוחת הגשר, שכב על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים. הניחו את זרועותיכם לצדדים כאשר כפות הידיים פונות לרצפה. הרם את הירכיים והגב התחתון מהרצפה עד שהגוף יוצר קו אלכסוני ישר מהברכיים אל הכתפיים.
החזק למשך 5-10 דקות למתיחה ולאחר מכן הורד לאט את הירכיים לרצפה. בצעו תנועה זו 2-3 פעמים
שיטה 5 מתוך 5: פעילות גופנית לשריפת שומן בבטן
שלב 1. עשה גם תרגיל אירובי לשריפת שומן בנוסף לתנועות הנ"ל
עבודה קשה לא תביא תוצאות מבלי להפחית שומן בגוף. למרבה הצער, אתה לא יכול להפחית שומן רק בחלקים מסוימים של הגוף. אתה צריך לשרוף שומן בכל הגוף כדי לבנות את שרירי הבטן.
- תתאמן 30-60 דקות כל יום. הרגל ללכת או לרוץ 5-10 דקות, לרוץ 15-20 דקות ואז ללכת עוד 5-10 דקות. רכיבה על אופניים, שחייה וחתירה מועילים גם כפעילות אירובית.
- יש להתייעץ עם רופא לפני אימון בעצימות בינונית עד גבוהה.
שלב 2. הגבל את צריכת הסוכרים, השומנים והפחמימות הפשוטות
יש ליישם תזונה בריאה כך שפעילות גופנית נותנת את התוצאות הצפויות. אין לשתות סודה ומשקאות ממותקים (כולל מיצי פירות), ממתקים, חטיפים מלוחים ודגנים מעובדים, כגון לחם לבן, אורז לבן ופסטה העשויה מדגנים טחונים.
כדי לשפר את התזונה, שאל את הרופא שלך לייעוץ כדי שתוכל לבצע שינויים
שלב 3. אכלו מנות גדולות של פירות, ירקות ודגנים מלאים
אכלו אורז חום, לחמים ופסטות מלאות, פירות וירקות, כגון תפוזים, תפוחים, בננות, ענבים, פירות יער, עלים ירוקים, קטניות ופקעות.
- למקסם את צריכת התזונה שלך על ידי אכילת מגוון פירות וירקות.
- יש להתאים את כמות המזון הדרושה לפי גיל, מין ועוצמת הפעילות היומית. גלה כמה אוכל לאכול מדי יום באמצעות
שלב 4. אכל חלבון ללא שומן
במקום לאכול בשר בקר או חזיר שומני, בחר עוף או פירות ים נטולי עצמות. אכלו חטיף אגוזים ללא מלח או כף חמאת בוטנים עם פירות, ירקות או קרקרים מלאים. לענות על צרכי החלבון על ידי צריכת מוצרים מחלב דל שומן.
