כיווץ הקיבה היא דרך לרדת במשקל הנעשית על ידי התאמת התזונה ופעילות גופנית כך שהיקף הקיבה יצטמק. מבחינה מדעית, לא ניתן לצמצם את הבטן לצמיתות ללא ניתוח. עם זאת, ניתן לאמן את שרירי הבטן כך שלא יגדילו במילוי מזון כך שתמלאו מהר יותר. לשם כך עליך להקפיד על תזונה קפדנית עם תזונה מאוזנת, להתאמן באופן קבוע ולהחיל הרגלים חדשים בעקביות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. אכלו תזונה מאוזנת
שלב זה מבטיח שתקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך, כך שתוכל להרגיש שבע גם אם אתה אוכל פחות. אומרים שתזונה מאוזנת כוללת 30% פחמימות בריאות, 20% פירות וירקות, 10% חלבון מן החי ומוצרי חלב, כמה שפחות שומן וסוכר.
- פחמימות בריאות נמצאות בשיפון, קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ודגנים מלאים.
- אכלו פירות וירקות מזינים דלי סוכר, כגון תפוזים, כרוב, ארוגולה ותרד.
שלב 2. רשום כל מה שאתה אוכל
לאנשים רבים לא אכפת כמה או כמה פעמים הם אוכלים במהלך היום. מעקב אחר מה שאתה אוכל במהלך כמה ימים עוזר לך לקבוע אילו דפוסי אכילה עליך לשנות.
- חלקם גם רשמו מה הם מרגישים ומה הם עשו בזמן האכילה כדי לבדוק אם יש דפוס אכילה אימפולסיבי.
- בנוסף, שימו לב כמה זמן מושקע באכילה או באכילת חטיפים. אתה תרגיש מלא יותר מהר אם תאכל לאט.
שלב 3. שתו הרבה מים כמה שעות לפני ואחרי ארוחת הצהריים
מים יכולים למלא אותך כך שאתה לא רוצה לאכול. עם זאת, מים אינם מותחים את שרירי הקיבה כמו אוכל. בנוסף, ניתן להשיג צריכת נוזלים על ידי אכילת ירקות (למשל מלפפונים, ברוקולי, גזר) ופירות (למשל מלון, שזיפים מיובשים, תפוחים).
אם אתה לא אוהב לשתות מים רגילים, שתו תה או מים בטעם
שלב 4. צמצום צריכת שומנים לא בריאים ומזונות דלי קלוריות
קראו אריזות מזון כדי לקבוע האם ישנם שומנים רוויים ושומני טראנס המסוכנים לגוף ומעלים משקל. אל תאכלו מזון שאינו קלורי כיוון שחומרים המזינים מעטים מאוד.
- הימנע ממאכלים ומשקאות שאינם קלוריים, כגון לחם מקמח חיטה, צ'יפס, עוגיות, ריבה, מיץ פירות, סודה ודגנים המכילים סוכר לארוחת הבוקר.
- אל תאכלו מזונות עתירי שומן רווי ושומני טראנס, כגון מרגרינה, צ'יפס, ביסקוויטים, מזון מהיר אפוי, מזון קפוא, קוקוס, חמאה ובשרים מעובדים.
שלב 5. מכינים וצורכים מזון לפי המנה הנדרשת
בזמן שאתה בבית, הקפד לא לאכול יותר מדי. קח מזון לפי הצורך ושמור את העודף במקרר. כאשר אוכלים במסעדה, חלקו את המנה העיקרית עם חבר או אכלו חצי ואז עטפו את התוספת.
אחסן מזון כדי להימנע מהעין, כך שיהיה קשה להגיע אליהם
שלב 6. התרגל לאכול לאט עד שהרעב מתחיל להיעלם
הרבה אנשים אוכלים יותר מדי כי הם לא יודעים מתי להרגיש שבע. כתוצאה מכך, שרירי הקיבה מתרחבים כשהם מחזיקים מזון לפני שהוא מתעכל. במקום זאת, לאכול בשקט, ללעוס מזון לאט עד לקבלת מרקם חלק ולשתות מים לפני הביס הבא. הגוף ישלח אות למוח כאשר צריכת מזון מספקת.
הקיבולת הרגילה של חלל הקיבה הריקה היא 200 מ"ל, אך כאשר הגיע הזמן לאכול, יש אנשים שיש להם בטן גמישה כך שהיא יכולה להכיל 1 ליטר מזון, או אפילו יותר
שיטה 2 מתוך 3: התחייבות להתעמלות סדירה
שלב 1. תרגל אירובי 75-150 דקות/שבוע
אימון אירובי גורם לדופק שלך לעלות כך שתוכל לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. ריצה, שחייה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים וריקודים הם תרגילים אירוביים שגורמים לגוף לנוע באופן פעיל כך שתוריד משקל.
- פעילות אירובית מועילה לתמוך במאמצים שאתה עושה, כלומר אימוץ תזונה בריאה והגברת חילוף החומרים כך שהגוף משתמש באנרגיה המיוצרת מהמזון, במקום לאחסן אותו בצורת שומן.
- התחל את האימון האירובי שלך בריצה, ריצה, או פשוט הליכה כדי להעלות את קצב הלב ולהניע את גופך. הגדל את עוצמת התרגיל אם סיבולתך עלתה.
שלב 2. התאמן בהרמת משקולות לחיזוק שרירי הליבה שלך
אימון עם משקולות עוזר לך לבנות שרירים בכל הגוף שלך, כולל שרירי הבטן. נצל תרגילים אלה לשיפור שיווי המשקל, הסיבולת והגמישות תוך בניית שרירים ושריפת שומן.
תנועות מסוימות במהלך אימון משקולות, כגון קראנץ ', קרשים (תנוחת לוח) ומשיכות קפיצה מועילות להפעלה ולחיזוק שרירי הליבה כך ששרירי הבטן יהיו צפופים יותר והיקף הבטן מופחת
שלב 3. בצעו מגוון תרגילים תוך כדי פעילות גופנית
אירובי לסירוגין עם משקולות במשך שבוע שלם ייתן לגוף שלך זמן לנוח ויעזור לך להתמקד בעבודה על קבוצות שרירים ספציפיות בימים שונים.
פעילות גופנית מגוונת מונעת מהגוף להסתגל לתרגילים מסוימים כך שתפיק את המרב מכל תרגיל
שיטה 3 מתוך 3: מניעת טעויות נפוצות
שלב 1. אין לעשות דיאטה באופן מיידי
תוכנית דיאטה קפדנית מאוד אינה מאפשרת לך לאכול קבוצות מזון מסוימות, אך התוצאות אינן נמשכות זמן רב. למרות שתוכנית דיאטה זו גורמת לקיבה שלך להיראות ולהרגיש קטנה יותר, אתה תמשיך להרגיש רעב וחוסר חומרים מזינים כך שהתוצאות אינן קבועות.
תזונה קפדנית גורמת לך לאכול יתר על המידה, כך שהגוף מרגיש לא בנוח כי כאשר אתה אוכל, אתה ממלא את הבטן מעבר ליכולת הרגילה שלו
שלב 2. להתפנק מדי פעם
בדיוק כמו דיאטות מיידיות, תזונה בריאה הופכת לבלתי בריאה כאשר אתה מתחיל להימנע מסוכר, שומן ומזונות שאינם תזונתיים. אתה תרגיש את היתרונות אם תתפנק על ידי הנאה מהאוכל האהוב עליך ללא תזונה פעם בשבוע.
אל תשכח להתאים את מנת המזון כך שתאכל בהתאם לצרכיך וגופך יישאר נוח
שלב 3. אכלו חטיפים קטנים מספר פעמים ביום למניעת רעב
אנשים רבים עושים דיאטה על ידי אכילה מקסימלית של 3 פעמים ביום תוך שהם מעכבים רעב. אכילת חטיפים בריאים, כגון אגוזים, חטיף גרנולה, או חתיכת פרי שומרת אותך שבע ולא אוכלת יתר על המידה.
טיפים
- הזמן חבר להתאמן יחד כדי לשמור על אנרגיות!
- שוחח עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה, במיוחד אם אתה בהריון, סובל מסוכרת, בעיות עיכול או בעיות בריאות אחרות המשפיעות על ירידה במשקל.
- לאכול לאט! אתה צריך לחכות כ -20 דקות עד שהבטן שלך תשלח הודעה למוח שלך שתגיד לך שאת שבעת.
