יותר אנרגיה תאפשר לכם ליהנות יותר עם חברים, לבצע עבודה ולהרגיש מאושרים ובריאים יותר לאורך כל היום. אם אתה רוצה לדעת כיצד להפוך לאנרגטי יותר, בצע את השלבים הבאים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: קבלת אנרגיה מהמזון שלך
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר בריאה מדי בוקר
כדאי שתקפיד לאכול כל בוקר ארוחת בוקר, גם אם אינך מרגיש רעב או שנגמר לך הזמן. אכילת ארוחת בוקר לא רק תיתן לך יותר אנרגיה בבוקר, אלא גם הוכח כי היא מפחיתה את רמות המתח. אסור לאכול שום דבר שמנוני או כבד מדי; פשוט תאכל מספיק כדי לגרום לך להרגיש יותר אנרגטי וזריז. להלן מספר מאכלים שתוכל לאכול לארוחת הבוקר:
- קערה של דגני בוקר
- קְוֵקֶר
- ביצים קשות
- ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב כרוב או סלרי
- הודו או בשר חזיר רזים
- פירות יער, תפוחים או בננות
שלב 2. לאכול כל 3-4 שעות
גם אם יש לך לוח זמנים עמוס מאוד, אתה תמיד יכול לקחת רגע לאכול חטיף, במיוחד אם כבר הכנת אותו. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות שגורמות לך להרגיש שבע, לאכול שלוש ארוחות בינוניות יחד עם שתי ארוחות קטנות. אחד בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים, ואחר בין ארוחת צהריים לארוחת ערב. ראה עד כמה רמת האנרגיה שלך עולה. אם שלוש הארוחות העיקריות (ארוחת בוקר, צהריים וערב) הן המזונות היחידים שאתה צורך במהלך היום, אז תחווה ירידה ברמות האנרגיה כאשר תתקרב לארוחה הבאה שלך.
- החטיפים שאתם אוכלים צריכים להיות בריאים, ומכילים תערובת של פחמימות, חלבון ושומנים בריאים.
- אגוזים או פירות יער הם חטיפים טובים.
- לאכול יוגורט עם גרנולה.
- לאכול חתיכת שוקולד קטנה. אתה תקבל סיפוק מהאנדורפינים ומעט דחיפה באנרגיה מכמות הקפאין הקטנה בשוקולד.
שלב 3. הימנע מארוחות כבדות
ארוחת הבוקר צריכה להיות הארוחה הכבדה ביותר ביום, ארוחת הצהריים צריכה להיות הקלה ביותר וארוחת הערב צריכה להיות בינונית. תזדקק לארוחת בוקר גדולה יותר כדי להאכיל את עצמך לאורך כל היום. אכלו ארוחות צהריים קטנות יותר כך שלא תרגישו עצלות או עצלות בזמן ארוחת הצהריים. ואכל ארוחת ערב בגודל בינוני כדי להזין את גופך, כך שלא תתעורר מוקדם בגלל רעב.
בתזונה שלך צריך להיות תערובת של פחמימות, חלבון ופירות או ירקות. האוכל גם לא צריך להיות כבד מדי כך שהוא יספוג את האנרגיה שלך מכיוון שהגוף זקוק לאנרגיה כדי לעכל את כל מה שאכלת
שלב 4. צורכים יותר סיבים
סיבים נכנסים לזרם הדם שלך בקצב איטי ויציב יותר מאשר פחמימות, כך שהוא נותן לך יותר אנרגיה לאורך כל היום. כאשר אתם בוחרים ארוחות קטנות או מחליטים מה לאכול לארוחת צהריים, כדאי לשקול לאכול מספר מאכלים הידועים ככירים בסיבים תזונתיים. להלן כמה מאכלים שתוכל לנסות:
- דגני סובין צימוקים (סובין צימוקים)
- טורטיות העשויות מדגנים שונים
- שעועית שחורה
- תפוח עץ
- ספגטי חיטה
שלב 5. צורכים מזונות המכילים אומגה 3
אומגה 3 מצויה בדגים שמנים, אגוזי מלך ושמן קנולה. חומר זה גם עוזר לשמור על בריאות תאי המוח שלך ושומר על המוח שלך ערני. נסה לאכול דגים לפחות פעם ביום או יומיים, ונשנש אגוזי מלך בכל פעם שאתה יכול.
שלב 6. שתו הרבה מים
חשוב מאוד להישאר לחות לאורך כל היום ולשתות לפחות 10 כוסות מים (2.4 ליטר) ביום. אפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לך להרגיש מותשת, כך שבכל מקום שאתה הולך לוודא שאתה נושא בקבוק מים או שותה מהברז (שזה בטוח לשתות) לעתים קרובות ככל האפשר. אתה יכול גם להגדיל את צריכת המים שלך על ידי אכילת יותר מזונות המכילים מים כגון גזר, יוגורט, תפוזים ואשכוליות.
זכור כי משקאות אלכוהוליים וקפאינים עלולים לייבש אותך, לכן הקפד לשתות יותר מים בעת שתיית המשקאות הללו
שלב 7. הגבל את צריכת הקפאין שלך אחרי הצהריים
למרות שקפאין יכול להעלות מאוד את רמות האנרגיה שלכם במשך מספר שעות לאחר שתייתם אותו, אם אתם צורכים קפאין אחרי הצהריים או אפילו בלילה, הוא עלול להפריע לשינה שלכם. גם אם אתה מרגיש עייף מאוד אחר הצהריים, נסה להילחם בדחף לשתות יותר קפאין כי תהיה חסר מנוחה ותתקשה לישון בלילה. אז אתה תרגיש עייף יותר למחרת. אז מה אתה רוצה אחרי לילה של חוסר יכולת לישון בגלל השפעת הקפאין? יותר קפאין. כך אנשים מתמכרים לקפאין.
אפילו החלפת קפה בתה שחור או תה דל קפאין יכולה להשפיע לטובה על רמות האנרגיה שלך
שלב 8. הימנע ממשקאות אנרגיה
משקאות אנרגיה יכולים להיות פתרון מהיר אם אתם צריכים להישאר ערים לפני הבדיקה או שאתם זקוקים לאנרגיה למסיבה עם חבריכם. אבל משקאות המכילים הרבה סוכר אינם טובים לנפש ולגוף. לאחר מספר שעות בלבד תרגישו ירידה אדירה באנרגיה, עלולים לחוות כאבי ראש עזים, תרגישו חסרי מנוחה ובעצם תרגישו מאוד לא נוח. אם אתה באמת אוהב משקאות כאלה, אתה יכול לצרוך אותם כשאתה באמת צריך. אבל נסה להימנע לגמרי ממשקאות אנרגיה.
חלק 2 מתוך 3: שליטה בשגרת השינה שלך
שלב 1. הימנע מאלכוהול לפני השינה
למרות שאתה עשוי להירגע עם כוס יין, אלכוהול למעשה משבש את מחזור השינה שלך. למרות שאלכוהול יכול להקל עליך להירדם בלילה, הוא גם הופך את השינה שלך לרדודה יותר וקלה יותר להתעורר לאורך כל הלילה. הקפד להפסיק לשתות אלכוהול לפחות 2 עד 3 שעות לפני השינה.
שלב 2. הימנע מאוכל חריף או כבד לפני השינה
אתה צריך לאכול את ארוחת הערב שלך לפחות שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה ולאכול חטיף קל ובריא אחרי אם אתה באמת רוצה. אבל כדאי להימנע ממאכלים חריפים מאוד, כבדים מאוד או שומניים ועבים מכיוון שהגוף שלך יתקשה לעכל אותם ויהיה לך קשה יותר לישון.
שלב 3. כבה את כל הגירויים החזותיים לפחות שעה לפני השינה
למרות שאתה עשוי ליהנות מצפייה בטלוויזיה עד שאתה נרדם, גירויים חזותיים דווקא מקשים עליך להירדם ומקשים עליך לנוח לאורך כל הלילה. אז כבה את הטלוויזיה, המחשב, הטלפון הנייד ומסכים אחרים, פרט למסך קינדל שלך כך שגופך יוכל להתחיל לנוח.
שלב 4. אל תעבדו במיטה
אל תכתוב ניירות, עשה מחקר, שלח מיילים לבוס שלך או כל דבר אחר הקשור לעבודה במיטה מכיוון שזה לא יבין את דעתך וגופך יקשר את המיטה לעבודה ולא לישון. הקפד לבצע את כל העבודה באזור העבודה, שיכול להיות שולחן עבודה או משרד ביתי. באופן אידיאלי, עליך להימנע לחלוטין מעבודה בחדר השינה, אך אם זה לא אפשרי, לפחות הימנע מעבודה במיטה.
שלב 5. היכנס לשגרה להירגע בעצמך
מצאו שגרה מרגיעה שעובדת בשבילכם ונסו לעשות זאת כל לילה. השגרה יכולה להיות שתיית כוס תה קמומיל, קריאת עיתון או האזנה למוזיקת ג'אז. מצאו מה שעובד בשבילכם והמשיכו לעשות זאת לעתים קרובות ככל האפשר, כך שהגוף שלכם יכול להתחיל לקשר את השגרה הזו לשינה. השגרה צריכה להתחיל בשעה האחרונה לפני השינה. קשה מאוד לעבור ישירות מהעבודה או מהנאה לעולם השינה.
שלב 6. לך לישון והתעורר באותו זמן בכל לילה
למרות שזה עשוי להישמע קל יותר מאשר לעשות זאת, עליך לנסות ללכת לישון בו זמנית ולהתעורר באותו זמן בכל לילה. למעשה, שינה של שמונה שעות בלילה במשך יומיים ברציפות עם שני דפוסי שינה שונים מאוד תגרום לך להרגיש פחות נח מאשר לישון שבע שעות במקביל במשך שני לילות ברציפות.
לכל הפחות, נסה ללכת לישון בטווח שעות זהה. לדוגמה, ללכת לישון בין 10 ל -11 בערב ולהתעורר בין 6 ל -7 בבוקר
שלב 7. פעל על פי חוק "חמש עשרה דקות"
כלל זה פשוט. אם אתה חסר מנוחה במיטה וממש לא מצליח להירדם אחרי חמש עשרה דקות, קום ועשה משהו שמרגיע את דעתך, כמו האזנה למוסיקה קלאסית או קריאה. אתה יכול להדליק אור רך כדי לבצע את השלב הזה, אך אל תדליק מקורות אור בהירים מדי מכיוון שתעשה את עצמך ער יותר. נסה לקרוא משהו קצת משעמם - אל תקרא שום דבר שמרגש אותך עוד יותר.
שלב 8. הורד את טמפרטורת החדר לפני שאתה הולך לישון
הגוף שלך מוריד באופן טבעי את הטמפרטורה שלו בזמן שאתה ישן, ולכן הטמפרטורה של המקום סביבך צריכה להיות פרופורציונלית לטמפרטורת הגוף שלך. אז לפני שאתה הולך לישון, הורד את בקרת הטמפרטורה שלך לפחות ל- 23 ° C; באופן אידיאלי בין 23 ל 12 מעלות צלזיוס. אתה יכול גם לפתוח את החלון מעט אם קר בחוץ.
שלב 9. הפסיק לישון עם חיית המחמד שלך
אולי תאהב את זה כשהחתול שלך השמנמן ישן בין כפותייך. אבל מה עם כשהוא מתרוצץ בחדר, מגרד את הראש או מפיל באמצע הלילה את השרשרת האהובה עליך? יותר ממחצית מבעלי חיות המחמד שנותנים לחיות המחמד שלהם לישון באותו מקום שבו בעליהם מדווחים כי הם מתקשים לישון בגלל זה. אז הרחיקו את כלב החתול או החתול שלכם מחדר השינה.
אם חיית המחמד שלכם נפגעת מהחלטה זו, פשוט הרגיעו אותו שזה אומר שיהיה לכם יותר אנרגיה לפנק אותו בבוקר
שלב 10. אתה נכשל אם אתה לוחץ על כפתור הנודניק במעורר שלך
אל תלחץ על כפתור הנודניק שוב ושוב לפני שתתעורר סוף סוף. כבה את האזעקה, מותח את זרועותיך למעלה ונשום עמוק. אחרי זה, קום, קח קצת אוויר צח והתחל את היום. לחיצה על כפתור הנודניק תחזיר אותך לשינה רדודה ולא מספקת. זה לא רק יבזבז זמן, אלא גם יקשה עליך להתעורר.
אם אתה מתקשה לקום מבלי ללחוץ על כפתור הנודניק כמה פעמים, אז זה יכול להיות סימן לכך שאתה סובל מחוסר שינה כרוני
חלק 3 מתוך 3: קבלת אנרגיה מהשגרה היומית שלך
שלב 1. החלף את הגרביים באמצע היום
כן, קראת נכון. הרגל להחליף גרביים לפני או אחרי ארוחת הצהריים. תתפלאו כיצד השלב הזה יגרום לכם להרגיש יותר עירניים, נקיים ומלאי אנרגיות.
שלב 2. צא החוצה
זה חשוב במיוחד אם אתה עובד במשרד שמבלה את רוב שעות היום ליד שולחן העבודה שלך. קח הפסקה צא החוצה, קח אוויר צח, ותן לשמש לפגוע בפנייך. רק לבלות 20 עד 30 דקות בחוץ כל יום תהיה השפעה עצומה על רמות האנרגיה שלך. ואם יש לך עבודה שאפשר לעשות זאת בחוץ, קח את העבודה הזו למשל לפארק.
כמובן, בילוי כל היום בחוץ, בשמש החמה יכול להרוס את רמות האנרגיה שלך ולעשות אותך עוד יותר עייף
שלב 3. קח מולטי ויטמין בארוחת הצהריים
אם אתה לוקח מולטי ויטמין (וכדאי לך ליטול אותו), עדיף ליטול אותו בארוחת הצהריים עם הארוחה, כך שכמויות האנרגיה הקטנות בו עוזרות לתת לך דחיפה נוספת של אנרגיה. אם אתה שותה אותו בארוחת הערב, השינה שלך נוטה להפריע.
שלב 4. תאיר את החדר שלך
הדלק את האורות שלך כשתתעורר ותבלה זמן באור השמש הטבעי אם תוכל. אור בכל צורה הוא שימושי - הוכח שאור הופך אנשים לדריכים יותר, אנרגטיים ערים יותר.
שלב 5. קח הפסקה כל 90 דקות או פחות
רוב האנשים לא יכולים להתמקד במשימה אחת במשך יותר מ -90 דקות וזה נורמלי. אל תנסה לאלץ את עצמך לבצע את העבודה אם אתה מרגיש מותש או אם אינך יכול לדחוף את עצמך לבצע אותו. במקום זאת, קח הפסקה של 10 עד 15 דקות כל 90 דקות או אפילו כל שעה אם אתה יכול לעזור לעצמך לאסוף אנרגיה, לקבל קצת אוויר צח ולקחת הפסקה ממשימות מונוטוניות.
- באופן אידיאלי, עשה משהו פיזי בינוני במהלך ההפסקה שלך, כמו לטייל קצת.
- בנוסף, אתה יכול לעשות משהו חברתי כמו לדבר עם מישהו במשרד שלך, כדי לגרום למוח שלך להיות ערני יותר.
שלב 6. להתחפש
סביר יותר להתלבש טוב יותר לגרום לך להיות בטוח יותר ולהרגיש ערני יותר. זה לא אומר שאתה צריך להתלבש בצורה הכי מושלמת שאתה יכול אם אתה לבד בבית. אבל לבוש של ג'ינס נחמד וחולצת טריקו מותקנת יגרום לך להרגיש מוכן יותר מאשר אם היית לובש מכנסי טרנינג בבית.
אם אתה יוצא ללבוש צבעים בהירים. צבעים אלה יפריעו לאנרגיה שלך ויגרמו לאנשים להגיב לך בהתלהבות רבה יותר
שלב 7. הפעל את השיר האהוב עליך
אם אתה באמת מרגיש עייף, הדבר שהכי ישאיר אותך ער הוא השיר האהוב עליך. הפעל את השיר, העמיד פנים שאתה שר עם מיקרופון דמיוני ורקוד בקצב.
שלב 8. לבלות
שיחה עם אנשים אחרים תהפוך אותך לאנרגטי וערני יותר. לא פשוט לשבת בחיבוק ידיים במהלך פגישת עסקים או בשיעור. שאל שאלות שמעסיקות אותך באופן פעיל יותר ושומרות על ערותך. נפגשים עם חברים בערב כדי לדבר ולחשוב עוד זמן; התקשר לחבר לקבלת חיזוק אנרגיה במהלך היום. כאשר אתה בעבודה, קום מהכיסא, בוא ושאל את עמיתיך ישירות במקום לשאול אותם באמצעות דוא ל; התהליך נמשך והשיחות שיש לך ישאירו אותך ער.
הקפד להוסיף אלמנט של חיי חברה לשגרת השבוע שלך, לא משנה כמה אתה עייף או עסוק
שלב 9. עשה קצת תרגיל
הקפד להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום. שלב זה יגרום לך להיות מאושר ואנרגטי יותר. רק הקפד להתאמן אחר הצהריים או מוקדם בבוקר; כי אתה יכול להישאר ער יותר אם אתה מתאמן בלילה. כל סוג של תרגיל יעזור להעלות את רמות האנרגיה שלך, כל עוד לא תגזים.
- זוז בכל דרך שתוכל. צא לטיולים קצרים, עלה במדרגות במקום במעלית, והלך לשירותים בקומה אחרת במשרד שלך במידת הצורך. הקפד להפוך את התנועה הפיזית לחלק יומיומי מהשגרה שלך.
- אפילו ניסיון ללכת במקום להשתמש ברכב ממונע כדי להגיע ליעד כל יום יכול להשפיע רבות על רמות האנרגיה שלך.
- עשה יוגה. יוגה ידועה כבעלת השפעה חיובית על רמות האנרגיה שלך.
- עשה מתיחות, גם אם אינך מתאמן. מתיחה בונה את השרירים ותגרום לך להיות ערני יותר. מתיחה היא גם פעילות שתוכל לבצע ליד השולחן שלך.
שלב 10. התז מים קרים על הפנים שלך
אם אתה באמת מרגיש מנומנם ולא רוצה להטיח את עצמך ער, תתיז קצת מים מגניבים ומרעננים על הפנים שלך. שלב זה יגרום לחושים שלך להיות ערניים יותר ויעיר אותך במהירות, לא משנה היכן אתה נמצא.
שלב 11. הפסק לעשן
מעשנים שהפסיקו מדווחים על עלייה פי 2 עד 3 ברמות האנרגיה הכוללות. אתה עשוי לחשוב שניקוטין נותן לך דחיפה אנרגטית קטנה שגורמת לך להרגיש יותר אנרגטית, אבל עישון גורם לך למעשה לתחושת עייפות. לכן, אם אתה מעשן, הפסקת עישון תשפיע לטובה על רמות האנרגיה שלך - כמו גם על הבריאות הכללית שלך.
שלב 12. נשמו את ריח הלבנדר
שתלו לבנדר או קנו תחליב לבנדר כך שתוכלו לשאוף את הריח בעת הצורך או מתי שתרצו. שאיפת לבנדר ידועה כמסייעת לתלמידים לבצע ביצועים טובים יותר בבחינות ובעלת יכולת לשמור על אנרגיות לאורך כל היום.
שלב 13. עשו תנומות כוח (תנומות קצרות בין העבודה לשיקום חדות הנפש) אם צריך
פשוט תנומה של 15-20 דקות במהלך היום כאשר אתה מרגיש עייף במיוחד יכולה לגרום לך להרגיש חד יותר, אנרגטי יותר ומוכן להשתלט על העולם. אם אתה מרגיש עייף, כבה את כל הציוד וקח תנומה קצרה בעיניים עצומות וידיים שלך צונחות לצדדים. רק וודא שאתה לא ישן לפרקי זמן ארוכים; שינה של יותר משעה ביום חול עלולה לגרום לך להרגיש טוב יותר באופן זמני, אך למעשה היא יכולה לגרום לך להיות עייף יותר ופחות אנרגטי ככל שהיום מתקדם.
טיפים
נסה לדבר עם עוד אנשים. זה בעצם עוזר לך להיות אנרגטי
אַזהָרָה
- לא משנה כמה אנרגיה משקה אנרגיה יכול לתת לך, בסופו של דבר היא תשפיע עליך לרעה. לכן, עדיף להימנע ממשקאות אנרגיה ולהסתמך יותר על פעילות גופנית ואוכל בריא.
- אין לשתות יותר משני משקאות אנרגיה ביום אחד.
