טבק הוא מוצר מסוכן שיכול לגרום למספר בעיות בריאותיות, כולל לחץ דם גבוה, מחלות לב, סיכון מוגבר לשבץ, לוקופלאקיה וסרטן. הפסקת ההתמכרות לטבק היא קשה, אך היתרונות שתחוו הם שווים יותר מהמאמץ.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הכנת תכנית
שלב 1. קבע תאריך להפסיק
על ידי בחירת תאריך צא, אתה יכול להכין את עצמך פיזית ורגשית. בחר תאריך חודש קדימה כדי שיהיה לך מספיק זמן להתכונן, אך לא כל כך הרבה זמן שתאבד את הרצון שלך. למרות שאתה יכול לנסות להפסיק באופן דרסטי, אנשים שכבר עשו תוכניות נוטים יותר לוותר על ההרגל הרע ולהישאר ללא טבק.
שלב 2. קבע את לוח הזמנים
ערוך לוח זמנים המבוסס על כמות הטבק שאתה משתמש כרגע, וצמצם בהדרגה את הכמות. השתמש בלוח השנה כדי לבחור תקופה לפני תאריך הפסקתך כדי להפחית את כמות הטבק כך שתתרגל להשתמש בפחות ופחות. אתה יכול להחליט לצמצם את הצריכה שלך מעט מדי שבוע עד שלא תשתמש יותר בטבק.
לדוגמה, אם אתה משתמש בפחית אחת ליום, התחל להשתמש בפחית אחת במשך יומיים. לאחר מכן, בשבוע שלאחר מכן השתמש בפחית אחת כל 4 ימים. המשך לצמצם עד שכמעט לעולם לא תשתמש בו עד לתאריך העצירה שצוין
שלב 3. רשום את הסיבות להפסקת העבודה
מהן הסיבות להפסקת ההרגל ללעוס טבק? כתיבת הגורמים האישיים שהניעו את השינוי הזה יכולה להבהיר את המטרות שלך, שיכולות להיות מועילות במיוחד כאשר אתה מתקשה לעמוד בפיתוי. כמה סיבות להפסיק ללעוס טבק הן:
- אין צורך לטפל בכתמי טבק בשיניים ובבגדים.
- הנשימה שלך תהיה רעננה יותר.
- כל פצע בפה יחלים.
- לא צריך יותר לחפש פחיות או בקבוקים להיפטר מטבק נוזלי.
- אין צורך למצוא תירוצים לעזוב פגישה או התכנסות ללעוס טבק.
- יכול לחסוך כסף שהוצא על רכישת טבק.
שלב 4. התחל להפחית את השימוש בטבק באופן מיידי
הפחת את כמות הטבק לאחר שתחליט להפסיק, בהדרגה עד שתגיע מועד ההפסק. ככל שפחות ניקוטין במערכת שלך ביום שתפסיק, כך ייטב, כי תתרגל להשתמש בפחות ותוכל להתגבר על ההתמכרות שלך טוב יותר.
כאשר אתה מרגיש דחף עז ללעוס טבק, עיכב אותו זמן רב ככל האפשר
שלב 5. החליטו לא ללעוס טבק במצבים מסוימים
כדי לסייע בהפחתת השימוש בטבק, ערוך רשימה של מקומות בהם הלעיסה אסורה, כגון עבודה או לימודים. ואז, כאשר אתה הולך לאותם מקומות, השאר את הטבק בבית כדי להימנע מפיתוי. כך תתרגלו לאט לאט לתחושה שלא תמיד ניתן להגיע לטבק.
שלב 6. דע מה הם הטריגרים שלך
לכולם יש טריגרים שגורמים להרגלים הרעים שלהם לחזור. הכרה וביטול גורמים אלה יכולים לעזור לך להפסיק. דוגמאות לטריגרים הם פגישה עם חבר שאוהב גם ללעוס טבק, זיהוי צליל או ריח נעים שאתה משייך לטבק, או מצב של מתח, פחד או חרדה.
תכנן דרכים להתמודד עם גורמים אלה עם הרגל הפוך. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל לועס טבק לאחר העבודה, נסה להחליף אותו בפעילויות אחרות
שלב 7. ספק חומר לעיסה חלופי
מלא את ארון המזון במסטיק, בשר בקר, פירות לעיסה או מטבלים מזויפים. אנשים רבים מגלים כי לעיסה של מרכיבים אחרים יכולה לעזור להתגבר על אפקט הגמילה, מה שהופך את תהליך הגמילה לקל בהרבה.
שלב 8. חפש תרופות שיעזרו לך להפסיק (אופציונלי)
פנה לרופא לקבלת מרשם לתרופות כגון varenicline ו- bupropion שעוזרות לך לשבור את ההרגל המזיק לאט, וכתמי ניקוטין המפחיתים את תסמיני הגמילה הפיזיים. על מנת שיהיה לך זמן לקחת את התרופות שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך הרבה לפני מועד ההפסקה. אם החלטת ליטול תרופה מרשם, התחל ליטול אותה שבוע או שבועיים לפני מועד ההפעלה שלך.
חלק 2 מתוך 4: עצור בתאריך מוגדר
שלב 1. הפסק ללעוס טבק בתאריך שצוין
כאשר סוף סוף מגיע יום הגמילה, גייס את הנחישות ואלץ את עצמך להפסיק. ההתמכרות תהיה אינטנסיבית, אך זכור כי לעיסת טבק או שימוש בטבק בכל צורה אחרת אינה עוד אופציה. אם אתה מרגיש דחף ללעוס, חפש חלופות לעיסה אחרות.
כאשר אתה נתקל בבעיות, קרא שוב את הצהרתך ואת הסיבות להפסקת הפעולה. זכור כי ההחלטה הייתה טובה וכמה תועלת תקבל
שלב 2. הסר את כל שאריות הטבק והעקבות
אסוף פחיות ריקות או ריקות למחצה, בגדים מוכתמי טבק או מזכרות טבק שעשויות לפתות אותך ללעוס "עוד פעם אחת". זרקו הכל וודאו שהאשפה תיאסף בהקדם האפשרי. לאחר מכן, התחל מחדש עם בגדים חדשים, סדינים חדשים ופריטים חדשים אחרים להחלפת הדברים המריחים טבק.
שלב 3. שנה הרגלים יומיומיים המזכירים לך טבק
פעילויות יומיומיות כגון צפייה בטלוויזיה או נהיגה עשויות להיות קשורות לרצון שלך ללעוס טבק. שינויים קטנים כמו צפייה בטלוויזיה בחדר אחר או נתיב אחר לעבודה יכולים להוריד מעצמך את הטבק, כמו גם לנסות תחביב או פעילות חדשה. מלא את ימיך בהרגלים טובים שלוקחים את הזמן והאנרגיה שהשתמשת בהם בעבר ללעיסת טבק.
שלב 4. תן לעצמך הזדמנות להיות לבד במידת הצורך
הפסקת ההתמכרות שלך לטבק יכולה לגרום לך לרגש עם חברים, משפחה ועמיתים לעבודה, במיוחד בשבועות הראשונים. כאשר אתה נהיה רגשי במהלך שיחה, תסלח לעצמך בנימוס. אנשים יבינו, ותוך כמה שבועות תחזור לשגרה.
חלק 3 מתוך 4: התמודדות עם תסמיני גמילה
שלב 1. זכור שתסמיני הגמילה יסתיימו
למרות שהתסמינים האלה מאוד לא נעימים, אתה לא תרגיש אותם לנצח. רוב האנשים חווים רק תסמיני גמילה במשך 5 עד 7 ימים. כך שהדברים ישתפרו אם תישאר.
קרא שוב את הסיבות להפסיק לזכור את חשיבותו של מאמץ זה
שלב 2. התרחק מטריגי טבק
הימנע מקשר עם אנשים שנהנים מטבק, והתרחק ממקומות או אירועים שבהם בדרך כלל היית הולך ללעוס טבק. זה מאוד חשוב, במיוחד בשבועות הראשונים, כדי להגן על עצמך מפני הישנות. אם אתה מרגיש שכוח הרצון שלך נחלש עקב טריגרים פנימיים, צור קשר עם חבר קבוצת תמיכה או מטפל.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה כדי שתוכל לשוחח עם אנשים שמבינים את מצוקתך
קבוצות אנטי-ניקוטין וקבוצות תמיכה דומות מספקות הזדמנות לדבר על בעיות עם אנשים שחוו אותן. שקול להצטרף אם יש קבוצה כזו באזור שלך, או פגוש חבר שליסס טבק ורוצה לשתף בחוויותיהם.
שלב 4. שוחח עם מטפל לעזרה בתסמיני חרדה וגמילה
מצאו מטפל בקרבת מקום המתמחה בהתמכרות. מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם הציפייה, ההתרגשות והפחד המלווים בדרך כלל החלטות גדולות. בנוסף, מטפל יכול לעזור לך לפתח תוכנית להתמודדות עם תסמיני גמילה שהם חמורים פיזית ונפשית.
שלב 5. אל תיכנע לרציונליזציה
רציונליזציה היא מחשבה מסוכנת שמנסה לשכנע אותך להשתמש בטבק שוב. הכירו במחשבות אלו, והיו לכם תוכנית להתמודד איתן. לדוגמה, אם אתה חושב "מה הנזק בללעוס רק עוד פעם אחת?", הכיר בכך שהמחשבה אינה מבוססת על המציאות ותפס מיד חומר לעיסה חלופי. כמה רציונליזציות נפוצות שאנשים חושבים עליהן הן:
- "כולם ימותו לא משנה מה הסיבה."
- "זו מדינה חופשית".
- "אני אהנה מהחיים במלואם."
חלק 4 מתוך 4: חיים ללא טבק
שלב 1. שמור על ההרגלים שעזרו לך להפסיק
לאחר שבועיים או שלושה, ההתמכרות הגופנית האינטנסיבית תיעלם. עם זאת, עדיין תצטרך להתמודד עם דברים אחרים, כגון גורמי ניקוטין ומחשבות רציונליות. המשך ליישם את השיטות שהעניקו לך את המכשולים הראשוניים, והיפטר מהרגלים שלא עוזרים. במידת הצורך, דבר על ההתמודדויות שלך עם המשפחה שלך, צור קשר עם מטפל או בקר בקבוצת תמיכה.
שלב 2. חגג את ההצלחה שלך
קבע אבני דרך להצלחה, כגון ללא טבק לשבועיים, ללא טבק למשך 3 חודשים וללא שנה. בבוא היום הזה, חגג באמצעות הכסף שחסכת מתקציב קניית הטבק שלך כדי לקנות מתנות לעצמך, כמו ארוחה מהודרת או חופשה. הפסקת התמכרות לטבק היא עבודה קשה, ואת ההישגים שלך כדאי לחגוג.
שלב 3. אל תתנו לאירוע ויתור חד פעמי לעצור את המאמצים שלכם לנצח
ויתור על פיתוי נפוץ בקרב משתמשי הטבק. אם אתה מתפתה ומוותר, העריך מדוע זה קרה והתייחס לטריגרים או למחשבות רציונליות שגרמו לכך. לוותר על הפיתוי פעם זו לא אומר שאתה כישלון, אבל וודא שהוא מונע ממך ליפול שוב להתמכרות.
- אל תזלזל באירוע כשוויתרת. התקשר למשפחה, למטפל או לקבוצת התמיכה שלך כדי לדבר על מה שקורה. רשמו את מחשבותיכם וזכרו את הסיבות להפסקתכם.
- אם התמכרת שוב, הפעל מחדש מההתחלה. תחשוב מה עבד ומה לא, ואז נסה שוב. בנחישות ותכנית יציבה תוכל בסופו של דבר לוותר על הרגל ללעוס טבק אחת ולתמיד.
