חשוב מאוד להקפיד על שינה מספקת. בטווח הארוך חוסר שינה יכול להוביל לבעיות כגון השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, פגיעה בשיפוט (לקות שיפוט) וקשיי ריכוז. עם זאת, אם אתה רוצה או צריך להישאר ער מדי פעם, זה יכול להיעשות. אתה יכול להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך על ידי תכנון מראש, שמירה על אנרגיה של הגוף ושמירה על ערות.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הגדרת הסביבה
שלב 1. אל תרגיש בנוח מדי
אם אתה מנסה להישאר ער יותר מהרגיל, עמד בפיתוי לישון. קום מהמיטה, אל תלבש פיג'מה והימנע מכל מה שאתה עושה בדרך כלל לפני השינה. הפוך את טמפרטורת החדר לחמימה או קרה מספיק כדי לגרום לך להרגיש קצת לא בנוח וכנראה לא תישן.
שלב 2. הפוך את סביבתך למוארת
מחזור השינה של הגוף מחובר לאור במהלך היום ולחושך בלילה. המשמעות היא שאור עמום יכול לגרום לך לישון, במיוחד אם אתה לא ישן על לוח השינה הרגיל שלך. אור בהיר יכול להגביר את הערנות. כדי להימנע מהירדמות, הדלק מנורות ומקורות אור אחרים.
שלב 3. בקש ממישהו אחר שילווה אותך
בהשוואה להיות לבד, יהיה קל יותר להישאר ער מאוחר אם תעשה זאת עם אנשים אחרים. שיחות, לימוד, האזנה למוזיקה ומנוחה עם אנשים אחרים יכולים לעורר גירוי ולגרום לזמן להרגיש קצר.
שלב 4. הגדר אזעקה
אזעקות יכולות להוות תמיכה מצוינת כאשר אתה מנסה להישאר ער מאוחר, במיוחד אם אתה צריך לעשות זאת לבד. נסה להגדיר אזעקה אחת (או יותר) במרווחים מסוימים, כגון כל חצי שעה. כך תוכל להתעורר מיד אם אתה נרדם בטעות.
שלב 5. מערבבים את הפעילויות שלכם
אם אתה מנסה להישאר ער מאוחר בעבודה או בשיעורי בית, נסה להחליף מקום עבודה מדי פעם. שינוי זה יספק גירוי נפשי, במיוחד אם תזיז מקומות (חדרי הלבשה, או מעבר מבפנים לחיק הטבע למשל).
חלק 2 מתוך 4: לאכול כדי לשמור על הגוף שלך אנרגטי
שלב 1. אכלו חטיפים בריאים
מזונות מסוימים, כגון חטיפים וירקות עשירים בחלבון, יכולים להיות אפשרויות מצוינות לאכול כאשר אתם מנסים להישאר ערים מאוחר. עם זאת, הימנע מחטיפים ומתוקים מתוקים. למרות שזה נותן לך כמות קצרה של אנרגיה, חטיף מתוק יכול לגרום לך לעייף שוב. אפשרות טובה יותר היא חלבון ופחמימות מורכבות המתעכלות לאט, ומספקות לגוף אנרגיה יציבה. אפשרויות מזון שיכולות לעזור לך להישאר ערות הן:
- חמאת בוטנים וקרקרים או סלרי
- יוגורט
- בֹּטֶן
- פירות טריים
- מקלות סלרי וגזר
- חיטה מלאה
שלב 2. שתו הרבה מים
אם אתה מיובש, אתה יכול להרגיש עייף. הקפד לשתות הרבה מים לפני ובלילה.
שלב 3. אל תשתה יותר מדי קפאין
משקאות המכילים קפאין (כגון קפה, תה וכמה משקאות מוגזים) יכולים לתת לך אנרגיה והתמקדות בטווח הקצר, מה שהופך אותם לאופציה נהדרת לשתות כאשר אתה מרגיש עייף וצריך להחזיר את האנרגיה שלך. עם זאת, ההשפעות של קפאין יכולות להימשך רק כמה שעות ולעשות אותך עייף יותר לאחר מכן.
- כמות בטוחה של קפאין היא 400 מ"ג ליום (כ -4 כוסות קפה) למבוגרים ו -100 מ"ג ליום לילדים ומתבגרים (ככוס קפה). כשאתה מנסה להישאר ער, הגבל את צריכת הקפאין שלך כך שלא תהיה חסר מנוחה וסובל מהתרסקות גדולה.
- חכה עד שאתה באמת צריך את זה ואל תשתה קפאין ביום הקודם. זה יעזור למקסם את האפקט ולמזער "קריסות".
- תה ירוק יכול להיות בחירה טובה יותר מקפה מכיוון שהוא מכיל פחות קפאין ועשיר בנוגדי חמצון הטובים לבריאות הכללית.
שלב 4. הימנע ממשקאות אלכוהוליים
אלכוהול הוא דיכאון וגורם לך לישון. משקאות אלכוהוליים גם יפריעו ליכולת השיפוט שלכם. כשאתה מנסה להישאר ער מאוחר, הימנע ממשקאות אלכוהוליים כדי שתוכל להישאר ממוקד.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית
שלב 1. התעמל לפני שהיית ער מאוחר
לפעילות גופנית יש השפעה מעוררת ויכולה לעזור לך להישאר ער. ההשפעות של פעילות גופנית יכולות להימשך גם מספר שעות. כאשר עליך להישאר ער מאוחר, נסה לבצע פעילות גופנית לפני תחושת ישנונות.
אתה יכול גם לנסות לעשות תרגילים קצרים. שקעי קפיצה או הדחיפה מדי פעם, למשל, יכולים לעזור להמריץ אותך
שלב 2. צא להליכה קצרה
טיולים קצרים יכולים להגדיל את אספקת החמצן למוח ולשרירים שלך, לספק אנרגיה ולעזור להשאיר אותך ער. ההשפעות יכולות להימשך מספר שעות, לכן נסה ללכת 10 דקות הליכה כל שעתיים.
ללא קשר למיקום (בפנים או בחוץ), אתה עדיין יכול לקבל את היתרונות
שלב 3. נסה תרגילי נשימה
חמצן משפיע על האנרגיה והערנות הנפשית של הגוף. כדי להישאר ער, נסה לבצע אחת מתרגילי הנשימה הבאים מדי פעם:
- שב זקוף. הניחו יד אחת על היד והשנייה על החזה. שאפו עמוק דרך האף. היד על הבטן אמורה להרגיש מורמת, אך היד על החזה לא צריכה לזוז. נשוף לאט תוך פתיחה קלה של הפה. אתה יכול גם לדחוף את האוויר החוצה בעזרת היד שלך על הבטן. חזור על טכניקה זו עשר פעמים.
- שאפו ונשפו במהירות דרך האף (כשלוש נשימות בשנייה), עם פה סגור. לאחר מכן, נשם כרגיל. חזור על תהליך זה למשך 15 שניות או יותר.
חלק 4 מתוך 4: מנוחה
שלב 1. תכנן את תוכנית השהות בבית
לפני שאתה נשאר ער מאוחר במשך זמן רב, ודא שאתה מקבל הרבה מנוחה מראש. עדיף לוודא שאתה ישן מספיק בלילה שלפני. עם זאת, תנומה קצרה תעזור גם להשאיר אותך ער.
שלב 2. תנוח את העיניים
אם אתה נשאר עד מאוחר כי אתה צריך לעבוד על מחשב או להתרכז במשהו במשך זמן רב, הקפד לתת לעיניים הפסקה. כל 20 דקות בערך, קח דקה לנוח בעיניים על ידי התבוננות במשהו רחוק. זה עוזר לשמור אותך ממוקד ונלחם בעייפות.
שלב 3. נסה לנמנם
תנומות קצרות יכולות להגביר את האנרגיה והערנות שלך כאשר אתה מנסה להישאר ער מאוחר. עם זאת, תנומות צריכות להיעשות רק במשך 5-25 דקות ואסור לעשותן יותר מפעם ביום.
- הקפד להגדיר אזעקה כך שתוכל להתעורר לאחר שנהנה מהנמנם.
- אתה עלול להרגיש סחרחורת כאשר אתה מתעורר מנמנם. אז, תנוח כך שמצב הגוף יחזור לקדמותו.
- אם אינך יכול לישון, לעצום את העיניים ולנוח אפילו 10 דקות יכול לתת לך אנרגיה שוב.
שלב 4. כאשר סיימת להישאר ער מאוחר, קח הפסקה כדי לפצות על חוסר השינה
לא לישון במשך 24 שעות, גם אם זה מתוכנן היטב מראש, ישאיר אותך מותש מאוד. עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שאתה יכול לפצות על חוסר שינה על ידי שינה נוספת אחר כך. ביום או בלילה אחרי שאתה נשאר ער עד מאוחר, תן לעצמך הזדמנות לישון יותר מהרגיל.
רוב המבוגרים צריכים לישון 7-8 שעות כל יום
אַזהָרָה
- חוסר שינה יכול לגרום לבעיות רבות, כגון עייפות, רגישות רגשית, החמרה בזמן תגובה וקשיי ריכוז, דיבור וקבלת החלטות.
- כאשר אתה ישנוני, אל תעשה פעילויות שעלולות לפגוע בעצמך או באחרים, כמו נהיגה. זכור כי הגוף שלך עשוי להיות עייף יותר ממה שאתה מרגיש.
