יש אנשים שנולדים עם גן שנקרא הגן hDEC2, המאפשר לגופם לתפקד כראוי עם 4-5 שעות שינה. ישנים קצרים אלה יכולים לשמור על מחזורי שינה קצרים בהרבה מאחרים ושיהיה להם יום טוב מבלי לפהק או להירדם במהלך היום. עם זאת, עבור רובנו, לעבור את היום עם 4 שעות שינה בלבד יכול להיות אתגר. איכות שינה ירודה, ואחריה יום ארוך במשרד או בשיעור, עלולה לגרום לנו להרגיש עייפים או לא מוכנים. עם הדרך הנכונה להתמודד עם זה, אתה יכול להמשיך ביום שלך מבלי להירדם ליד שולחן העבודה שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם חוסר שינה
שלב 1. עשו פעילות גופנית לאחר ההתעוררות
הזז את גופך על ידי פעילות גופנית לפחות פעמיים עד שלוש פעמים. עשו ריצה, הליכה, ריצה או מתיחות בסיסיות. פעילות גופנית תעלה את הטמפרטורה בגוף הליבה שלך ותייצר הורמונים ואנדורפינים בגופך, מה שיגביר את האנרגיה שלך.
- האם מתיחות בפלג הגוף העליון. שכב על הגב כשזרועותיך נמתחות לצדך וכפות הידיים כלפי מעלה. הרם את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך והתגלגל לצד ימין שלך. הברכיים צריכות להיות חופפות והירכיים צריכות להיות ישרות.
- הזז את ראשך שמאלה. נסה להשאיר את כתפיך נוגעות ברצפה. הזז את כף יד שמאל בזווית של 180 מעלות, נוגע בכף יד ימין. תן לראש ללכת בעקבות זרועותיך. ואז להפוך לאט את התנועה.
- חזור על מתיחה זו 10 פעמים, ולאחר מכן עבור לצד השני וחזור על הצד השני.
- לעשות קראנץ לאט. שכב עם הפנים כלפי מעלה וכופף את הברכיים. שמור את הרגליים על הרצפה. לחץ את כפות הידיים על הרצפה, ליד הירכיים שלך. משוך את שרירי הבטן והרם את השכמות מהרצפה.
- החזק את החבטה לנשימה מלאה ואז הורד את הגוף. חזור על תנועה זו 10 עד 15 פעמים. הקפד לקחת נשימה מלאה תוך כדי החזקת כל חבטות.
- עשה סקוואט בסיסי. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ואצבעות הרגליים פונות קדימה. האריך את זרועותיך קדימה, כפות הידיים זו מול זו. שמור על המשקל שלך על העקבים בזמן שאתה כורע למטה, כגון ישיבה על כיסא.
- וודא כי הברכיים שלך לא מתפרשות מעבר לאצבעות הרגליים. החזק את הסקוואט לנשימה אחת מלאה ואז חזור לעמידה. חזור על תנועה זו 5 עד 10 נשימות.
שלב 2. התקלח לאחר ההתעוררות
בתום זמן המקלחת, עשו טיפ השכמה מהיר. העבר את מי הברז למים קרים מאוד למשך 30 שניות, ולאחר מכן העבר למים חמים מאוד למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור למים קרים מאוד למשך 30 שניות. המעבר הזה של 90 שניות למקלחת שלך יעזור לך להרגיש רענן ומלא אנרגיה לאורך כל היום.
שלב 3. אכלו מזון הממריץ אנרגיה
הימנע מפחמימות כבדות כמו פסטה או לחם, מכיוון שמאכלים אלה לוקחים זמן עד שהגוף שלך מתעכל ויכול לגרום לנמנום. עליך גם להימנע ממזונות עתירי סוכרים מלאכותיים, כגון ממתקים, עוגות או משקאות קלים, שכן אלה עלולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, ולאחריו ריכוז עקב רמות סוכר גבוהות וירידה באנרגיה. במקום זאת, בחר מזונות שמעלים את רמת הסוכר בדם ונותנים לך אנרגיה לעבור את היום.
- חופן שקדים גולמיים הוא חטיף קל נהדר, עשיר בוויטמין E ומגנזיום. הם מכילים גם הרבה חלבון כדי לתת לך אנרגיה לאורך כל היום.
- קערה של יוגורט יווני עשירה בחלבון, אך מכילה פחות לקטוז ופחמימות מאשר יוגורט רגיל. היוגורט ישמור על תחושת שובע, מבלי להאט אותך או לעייף אותך יותר.
- פופקורן הוא חטיף משרדי נהדר שיכול להוות מקור מצוין לפחמימות והוא דל בקלוריות, במיוחד אם הוא אינו מחמאה.
- בחר חסה מלאה בירקות עלים, כגון תרד או כרוב על מנת להגביר את הברזל. אתה תהיה ערני יותר והריכוז שלך יגדל.
שלב 4. צורכים קפאין במינון הנכון
הימנע משתיית 2-3 כוסות קפה ברציפות, או תוך זמן קצר, מכיוון שהוא עלול לגרום להתייבשות ולתחושת עייפות פתאומית. במקום זאת, שתו כוס קפה כל ארבע שעות כדי לעורר את המוח לשחרר אדרנלין וקורטיזול בגוף ולהכין אתכם ליום.
אתה יכול גם לקבל מקורות אחרים של קפאין, כגון שוקולד מריר. ככל שהשוקולד כהה יותר, כך הוא מכיל פחות סוכר והפוטנציאל שלו להגברת האנרגיה. אכלו חתיכות קטנות של שוקולד מריר, ללא תוספת סוכר, במשך כל היום כדי להישאר ערים וערניים
שלב 5. תנמנם במשך 10-30 דקות
מצאו מקום שקט ותננו קצת לטעינה מחדש, לא יותר מ -30 דקות. זה ימנע ממך לחוות אינרציה בשינה, מה שגורם לך להרגיש סחרחורת ומבולבלת לאחר שינה של יותר מ -30 דקות. גם שינה של פחות מ -30 דקות לא תשפיע על לוח השינה שלכם, כך שתוכלו עדיין לישון באיכות בלילה.
הגדר שעון מעורר למשך 30 דקות, כך שלא תחמיץ תנומה ותהפוך לשעת שינה
שיטה 2 מתוך 3: להישאר ער במהלך היום
שלב 1. האזן למוזיקה אופטימית
דלג על מוזיקה מרגיעה או רכה כמו ג'אז קלאסי או רך. בחר בשיר הפופ האחרון או בתערובת של מוזיקת אלקטרו-דאנס כדי לשמור על הבהונות שלך דופקות ומוחך ערני. חפש באינטרנט תערובות מוזיקה אופטימיות, חלקן באורך שעות ואז הגבר את עוצמת הקול באוזניות שלך.
שלב 2. אכלו חטיף המכיל חלבון
חלבון יעורר מוליך עצבי במוח הנקרא אורקסין. אורקסין מסדיר עוררות, ערות ותיאבון בגופך. קיום חטיף חלבון ביום יעורר את המוח שלכם וישמור על גופכם ערני וערני.
- חפשו חטיפים עם תכולת חלבון בריאה כמו חופן שקדים, אגוזים או קשיו. עוגות אורז, גבינות ופרוסות הודו וחזיר הן גם חטיפים המגדילים חלבון.
- פירות העשירים בסיבים תזונתיים, כמו תפוחים, ומכילים סוכרים טבעיים כמו תפוזים, הם גם חטיפים מעולים שישאירו אותך ער וערני.
שלב 3. הדלק את האור
אורות ישמרו על רמות המלטונין שלך נמוכות, מה שגורם לנמנום, וישאיר את העיניים פקוחות גם כאשר אתה חסר שינה. נסה לאזן את האור העילאי הבוהק עם האור העמום על שולחן העבודה שלך.
שלב 4. צא להליכה קצרה או למתוח כל 30 דקות
אימון קל מדי 30 דקות ישמור על הגוף והנפש שלך פעילים, במיוחד אם ישבת זמן רב ליד מחשב השולחן שלך. צא לפארק הקרוב אליך או עשה מספר הקפות סביב הבניין שלך. פעילות גופנית מאומצת כמו ריצות או הליכה מהירה יכולה גם לשמור על רמות הורמונים גבוהות ולהבטיח שלא נרדמת במהלך היום.
שיטה 3 מתוך 3: המשך יום העבודה שלך
שלב 1. לתזמן מחדש, במידת האפשר
במקום לנסות להתמודד עם כל המשימות שלך ביום בו -זמנית, התאם את לוח הזמנים שלך כך שיתקיימו פגישות חשובות יותר מוקדם יותר ביום. אם אתה חסר שינה, ייתכן שאתה מנסה לשמור על רמות אנרגיה רבות יותר בבוקר ולהרגיש מותש בסוף היום. צור לוח זמנים המאפשר לך לתעדף קודם כל את העבודה החשובה.
אם אינך יכול לסדר מחדש את לוח הזמנים שלך, תכנן לקחת תנומות או הפסקות קפאין בין הפגישות או לעבוד כדי לשמור על עצמך ער וערני
שלב 2. האציל את המשימות שלך להיום
אם עמית או חבר יכולים להזדהות עם חוסר השינה שלך, נסה להקצות חלק מהאחריות שלך להיום. תאר את מצבך והבטח תגמול בתמורה לעזרה בפרויקט או בעבודה. זה יאפשר לכם לשלוט במתח או בחרדה של חוסר שינה, ולהתמקד רק במשימה אחת או שתיים ביום.
שלב 3. קח הפסקה מהשגרה הרגילה שלך
כאשר האנרגיה שלך נמוכה, זה עשוי להיות מועיל לעבור לפעילות שאתה נהנה ממנה או שאתה מרגיש רגוע בנוגע לביצוע. לעבור את היום ללא ריכוז עלול לגרום לך להיות עייף וישנוני יותר. במקום זאת, צא לטיול קצר בחוץ או הפסק קפה עם עמית לעבודה. לזעזע את המוח שלך מחוץ לשגרה הרגילה שלך ישמור אותך ערני ומוכן להמשך היום שלך.
שלב 4. שוחח עם החברים שלך בפגישה או בשיעור
אם אתה מרגיש שאתה כמעט ישן במהלך פגישה או בשיעור, עודד את עצמך ליצור אינטראקציה עם שאר החדר. שאל את החברים או הלקוחות שלך שאלות, הרם את ידך בכיתה ונסה להישאר מעורב בשיחה. השתתפות בדיונים תעזור לך להישאר ערנית, ולאלץ את המוח שלך להישאר ממוקד.
