אמנם הפסקת שינה לטווח ארוך היא רעיון גרוע, אך ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי לקבל שינה קצרה. קח את הזמן להכין את הנפש והגוף, הפחת את כמות השינה בהדרגה, וחזור ללוח הזמנים הרגיל שלך אם אתה מבחין בהשפעות כלשהן על בריאותך או על איכות חייך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכנת הנפש והגוף
שלב 1. תרגיל
אם אתה מצפה שהגוף שלך יתפקד ללא שינה, עליך לבנות את כוח הגוף הכולל. אימון שלוש או ארבע פעמים בשבוע יכול לבנות את הכוח הכללי ואת הסיבולת שלך, כך שאתה צריך פחות שינה.
- התמקדו באירובי, כגון ריצה למרחקים ארוכים או קצרים, כמו גם באימון כוח שרירים קלים, כגון הרמת משקולות, שכיבות סמיכה או כפיפות בטן, ופילאטיס.
- אימון אחר הצהריים הוא זמן אידיאלי שכן איכות השינה הכוללת בלילה משתפרת. זה אומר שאתה מקבל שינה באיכות גבוהה יותר, מה שאומר שאתה צריך פחות שינה.
שלב 2. הימנע מחומרים מסוימים
אלכוהול, ניקוטין וקפאין מבלבלים את לוח השינה. אם אתה רוצה שהגוף שלך יתפקד עם פחות שינה, עליך לנקוט צעדים כדי להבטיח כי השינה שלך תהיה איכותית.
- אלכוהול יכול לעזור לך להירדם מהר יותר. עם זאת, כאשר אתה נרדם, השינה פחות איכותית. מאוחר יותר תזדקק לישון יותר. הימנע מאלכוהול, שתה רק בזמנים מסוימים ואל תגזים.
- קפאין נשאר בגוף במשך 6 שעות לאחר שתיית אותו. שתיית קפאין אחר הצהריים יכולה להשפיע על היכולת שלך לישון בלילה. עדיף לשתות קפה רק בבוקר ולא בעודף. מספיקה כוס קפה אחת או שתיים עד 200 מ"ל ביום.
- ניקוטין, מלבד גרימת בעיות בריאות רבות, מעורר. עישון כל היום יכול להקשות על שינה בלילה. בנוסף, טבק גם מחליש את הגוף ואת המערכת החיסונית, כך שאתה צריך יותר שינה כדי לשמור על כוח הגוף. אם אתה רוצה לישון פחות, בצע צעדים להפסקת עישון.
שלב 3. שגרת השינה
עבודה על שיפור לוח הזמנים שלך לפני שתנסה לצמצם את השינה. נקט צעדים כדי להבטיח שאתה הולך לישון מוקדם ומתעורר רענן.
- ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל לילה. לגוף יש מקצב יומי טבעי המתאים את עצמו למחזור השינה/השכמה. אם אתה הולך לישון ומתעורר באותה שעה בכל יום, באופן טבעי תרגיש עייף בלילה ותתעורר רענן בבוקר.
- הימנע ממסכים אלקטרוניים בשעות שלפני השינה. לאור כחול שמגיע מסמארטפונים וממחשבים ניידים יש השפעה מגרה על הגוף המקשה על השינה לזמן מה.
- בצע טקס לפני השינה. אם הגוף שלך מקשר פעילויות מסוימות עם השינה, אתה מרגיש באופן טבעי עייף כתגובה לפעילויות אלה. עשו משהו מרגיע לעשות, כמו קריאת ספר או תשבץ.
שלב 4. צור סביבה לשינה ידידותית לשינה
זכור, כדי להיות מסוגל לישון עם מעט זמן, עליך לוודא שאתה מקבל שינה איכותית ככל האפשר. לשם כך, הקפידו על חדר שינה ידידותי לשינה.
- בדוק את המזרן והכריות. שניהם חייבים להיות רכים ויכולים לתמוך בגוף ולא לגרום לכאבים. כריות ומזרנים צריכות להיות נקיות מאלרגנים העלולים לגרום לגירוי ולהשאיר אתכם ערים כל הלילה.
- שמור על החדר קריר. טמפרטורת השינה האידיאלית היא בין 15.5 ל -19.4 מעלות צלזיוס.
- אם אתה גר בבניין או באזור רועש, שקול להשתמש במכונת רעש לבנה שתחסום קולות לא רצויים.
שיטה 2 מתוך 3: הפחת בהדרגה
שלב 1. הפחית את זמן השינה בהדרגה
אם תנסה לצמצם את זמן השינה שלך מ -9 שעות ל -6 שעות בלילה, זה יחזור על עצמו. עשו זאת בהדרגה כדי לעכב את השינה או להתעורר מוקדם יותר.
- בשבוע הראשון יש ללכת לישון 20 דקות מאוחר יותר או להתעורר 20 דקות מוקדם מהרגיל. בשבוע השני מוסיפים עוד 20 דקות. בשבוע השלישי, העבר את זמן השינה קדימה או התעורר כשעה.
- המשך להפחית את זמן השינה ב -20 דקות בכל שבוע.
שלב 2. היו סבלניים
אתה עשוי לחוות עייפות במהלך השבועות הראשונים. זה גורם לגוף להסתגל לזמן השינה המופחת. אם אתה חווה עייפות, שנה את התזונה שלך על ידי הוספת מזון בריא יותר וממריץ יותר אנרגיה והתעמלות רבה יותר לשיפור השינה.
שלב 3. תכנן לישון שש שעות בכל לילה
שינה של שש שעות בכל לילה צריכה להיות המטרה שלך. הגוף עדיין יכול לתפקד טוב יחסית, אם תשמרו על שינה איכותית שכזו. שינה פחות משש שעות עלולה להוות סיכון בריאותי גדול.
שיטה 3 מתוך 3: הכרת הסיכונים
שלב 1. לא לישון פחות מ -5.5 שעות בכל לילה
כמות השינה המינימלית המוחלטת היא 5.5 שעות ללילה. מחקר על שינה שעקב אחר ההשפעות של חוסר שינה על המוח הראה כי נבדקים שישנו פחות מכמות זו חוו עייפות קשה וירידה בתפקוד בחיי היומיום.
שלב 2. שימו לב להקטנות ההשפעות הבריאותיות
חוסר שינה יכול להיות מסוכן. אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות, כדאי לשקול לחזור ללוח השינה הרגיל שלך:
- רעב מוגבר
- שינוי משקל
- אובדן זיכרון לטווח קצר
- התנהגות אימפולסיבית
- ירידה במוטוריקה
- שינויים במצב העור
- ראייה מטושטשת
שלב 3. הבינו שקשה לשמור על שינה עם מעט זמן בטווח הארוך
אמנם אתה יכול לצמצם את זמן השינה בטווח הקצר, אך לישון פחות משמונה שעות בלילה לא מומלץ לטווח הארוך. מאוחר יותר, תפקודי הגוף יפחתו ואתה צריך לישון.
- כמות השינה הנדרשת משתנה לפי אורח החיים. עם זאת, רוב האנשים צריכים לישון שמונה שעות בכל לילה. שינה פחותה מהזמן הזה באופן קבוע מזיקה לריכוז שלך.
- אם תמשיך לישון שש שעות בכל לילה, תביא למה שמכונה חוב שינה. הגוף שלך יזדקק לישון יותר מכפי שהוא כבר עושה. כתוצאה מכך אתה נרדם מותש. אם אתה מנסה לישון מעט, הקפד לעשות זאת פעם אחת בלבד בכמה שבועות לפני שתחזור לישון במשך שמונה שעות בכל לילה.
