פיצול הוא גמישות מרשימה שימושית למגוון פעילויות, כולל בלט, אומנויות לחימה ויוגה. בדרך כלל, פיצולים דורשים תרגול אינטנסיבי ומתיחות שנמשכים שבועות ואפילו חודשים, כך שאם בכוונתך לעשות זאת תוך שבוע או פחות, ייתכן שתידרש רמת גמישות טובה למדי. מוכן להתחיל?
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות
שלב 1. בצע "מתיחת V" (מתיחה בצורת V)
מתיחה זו מכוונת לשרירי הירך, הגב התחתון והעגלים (אך רק אם אתה יכול להגיע לאצבעות הרגליים). לביצוע "מתיחת V":
- שב על הרצפה ופרס את הרגליים בצורה V רחבה. הנח את כפות הרגליים על הקיר אם זה עוזר להשיג מתיחה נוספת.
- כשהגב שלך ישר ככל האפשר, הטה את גופך ימינה ונסה לגעת בידיים באצבעות ימין. אל תדאג אם אתה לא יכול - פשוט נסה ככל שתוכל. החזק מתיחה זו במשך 30 עד 60 שניות, ולאחר מכן חזור על רגל שמאל.
- לאחר מכן, למתוח את הידיים ישר החוצה לפניך, ככל האפשר. נסה לגעת בחזה שלך לרצפה. החזק את תנוחת המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות.
שלב 2. גע בבהונות
נגיעה בהונות - בישיבה ובעמידה - מסייעת למתוח את שרירי הגב ואת הגב התחתון.
- למתיחה בישיבה, שב עם הרגליים יחד והבהונות שלך מכוונות כלפי מעלה. התכופף קדימה ונסה לגעת בהונות. אם אינך יכול, נסה להגיע לעקביך, ואם קל מדי לגעת בהונותיך, נסה לכפות את כפות הרגליים בשתי ידיים. החזק מתיחה זו למשך 30 עד 60 שניות.
- כדי למתוח בעמידה, עמדו עם הרגליים יחד, ואז התכופפו למטה ונסו לגעת בהונות. אל תכופף את הברכיים ונסה לשים את רוב המשקל שלך על ה"כדור "של כף הרגל שלך במקום על העקבים. אם אתה באמת גמיש, נסה להניח את כפות הידיים שלך על הרצפה. החזק את המתיחה למשך 30 עד 60 שניות.
שלב 3. האם את מתיחת הפרפר
מתיחת הפרפר מכוונת למפשעה ולירכיים הפנימיות, ולכן מתיחה זו חשובה במיוחד לפיצולים.
- שב על הרצפה וכופף את הברכיים עד שהן מצביעות כלפי חוץ ושתי כפות הרגליים נלחצות זו לזו. נסה ללחוץ על הברכיים קרוב ככל האפשר לרצפה (במידת הצורך בעזרת המרפקים), שמור על עקביך קרוב ככל האפשר למפשעה.
- שב זקוף כשהגב שלך ישר ככל האפשר. החזק מתיחה זו למשך 30 עד 60 שניות. למתיחה אינטנסיבית יותר, הניחו את כפות הידיים על הרצפה מול אצבעות הרגליים ואז נסו להימתח קדימה ככל האפשר.
שלב 4. בצע את מתיחת ה"לונג"
מתיחת ה"התרסקות "עוזרת לשחרר את הירכיים, דבר הנחוץ לפיצול טוב.
- התחל תנוחת "התרסקות" על ידי צעד קדימה עם רגל ימין וכיפוף שתי הברכיים עד שהירך הימנית שלך מקבילה לרצפה ושוקך השמאלית נוגעת ברצפה.
- הניחו את הידיים על הירכיים ושמרו על גב ישר. העבר את המשקל שלך בהדרגה קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה סביב הירכיים וירכיים. החזק את המיקום הזה במשך 30 עד 60 שניות, ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.
שלב 5. למתוח את שרירי הירך הקדמית והאחורית
הרבעונים וההמסטרינגס הם שני השרירים החשובים ביותר המעורבים בפיצולים, ולכן חשוב להגמיש את שניהם. להלן שתי המתיחות היעילות ביותר לשני השרירים הללו:
- כדי למתוח את הארבע ראשי, כרע ברך במצב "התרסקות", השתמש בכריות לתמוך בברך האחורית שלך במידת הצורך. שמור על גב ישר, שלח את הידיים מאחוריך והגיע לכפות הרגליים על הרגליים האחוריות ומשך אותן לכיוון הירכיים עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי הארבע ראשי. החזק למשך 30 עד 60 שניות ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.
- כדי למתוח את שרירי הירך, שכב עם הגב על הרצפה והרגליים מונחות על קיר מאונך. כשהגב התחתון שלך על הרצפה, האריך את זרועותיך לכיוון בהונותיך עד שתחוש מתיחה (אך ללא כאבים). החזק למשך 30 שניות.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול פיצולים בצורה בטוחה ויעילה
שלב 1. התחמם לפני המתיחות
חובה להתחמם כמו שצריך לפני מתיחות או ניסיון פיצול.
- התחממות מסייעת במניעת שרירים משוכים (שיכולים למנוע ממך לזוז באופן זמני) וגם עוזרת להוציא מתיחות נוספות.
- אתה יכול להתחמם בכל דרך שתרצה, כל עוד הוא זורם דם בכל הגוף - נסה לקפוץ בעיטות, לרוץ בשכונה, או לרקוד לשיר האהוב עליך במרץ במשך 5 עד 10 דקות.
שלב 2. בצע את התרגיל במשך 15 דקות, פעמיים ביום
אם אתה רוצה לבצע את הפיצולים תוך שבוע או פחות, יהיה עליך להתחייב לשגרת מתיחות קבועה.
- עליך להתאמן פעמיים ביום, תמיד במשך כ -15 דקות בכל פעם. אם אתה יכול לקבל מפגש שלישי של 15 דקות (בלי לדחוף את עצמך) אז אפילו טוב יותר.
- נסה לבצע משימות אחרות תוך כדי מתיחות כדי שהזמן יעבור מהר. האזן למוזיקה, עשה זאת תוך צפייה בטלוויזיה, או תוך לימוד שיעור בבית הספר - כמו איות או שולחנות מתמטיקה.
שלב 3. בקש עזרה מחבר
קל יותר לעשות כל עבודה כשיש לך חברים שעוזרים ומעודדים אותך לעשות טוב יותר.
- חבר יכול לעזור למתוח ולבצע פיצולים נוספים על ידי דחיפת הכתפיים או הרגליים כלפי מטה כאשר אתה נמצא במיקום הנכון. וודא שהם יפסיקו ברגע שתשאל אותם - עליך להיות מסוגל לסמוך עליהם לחלוטין!
- אתה יכול גם לנסות להתחרות כדי לראות מי מקבל את הפיצולים תחילה - זוהי מוטיבציה חזקה להתאמץ יותר במתיחות.
שלב 4. לבשו את הבגדים הנכונים
לבישת הבגדים הנכונים תעזור לך להרגיש בנוח וגמישות בזמן המתיחה, ותסייע גם במניעת קריעת הבגדים בעת ביצוע הפיצולים.
- לבשי בגדי אימון נוחים, רופפים ומשוחררים, או קלים למשוך ולמתוח (כך שהם נעים עם הגוף שלך). גם בגדי לחימה זה בסדר.
- מומלץ ללבוש גרביים בזמן שאתה עושה את הפיצולים שלך, כיוון שכפות הרגליים שלך יבלטו בקלות רבה יותר לרצפה, מה שיעזור להאריך את המתיחה עוד יותר.
שלב 5. דע את הגבולות שלך
ביצוע פיצולים תוך שבוע או יותר זו עבודה די קשה, ולכן חשוב לא לדחוף את עצמך יותר מדי כדי להשיג זאת - הבטיחות שלך חשובה יותר.
- בזמן האימון, אתה אמור להרגיש מתיחה טובה ואינטנסיבית בשריריך, אך אל תרגיש כאב. אם אתה כואב, זה סימן שאתה דוחף את עצמך חזק מדי.
- תרגול יתר של עצמך עלול לגרום למתיחת שרירים ופציעות אחרות, ולמנוע ממך לבצע את הפיצולים בהקדם האפשרי (אם אתה יכול).
- זכור שעדיף לקחת את זה לאט ולעשות את הפיצולים בבטחה, מאשר למהר ולפגוע בעצמך.
שיטה 3 מתוך 3: היכנס לשלב הפיצול
שלב 1. התמקם מלכתחילה
בכל פעם שתסיים את אימון המתיחות, עליך להקדיש זמן לתרגול הפיצולים שלך. ראשית, מקם את הגוף מלכתחילה:
- אם אתה עושה פיצול ימין או שמאל, כורע על הרצפה והושט את הרגליים קדימה, כשהמשקל שלך על העקבים. שמור את הברכיים לאחור אך כפופות כך שהשוקיים שלך מונחות על הרצפה.
- אם אתה עושה את הפיצול המרכזי, עמד ישר והושט את הרגליים בעמדה כשהרגליים רחבות, כפות הרגליים והברכיים כלפי מעלה.
שלב 2. הורד את הגוף לאט
כאשר אתה מוכן, התחל לאט ובזהירות להוריד את עצמך למיקום הפיצול המועדף עליך.
- השתמש בידיים כדי לתמוך במשקל בעת הורדת הגוף. אם אתה עושה פיצול ימין או שמאל, הניח את הידיים על הרצפה או על צידי הרגל הקדמית.
- אם אתה עושה את הפיצול המרכזי, הניח את הידיים על הרצפה ישירות מלפנים, במרחק של פחות מרוחב הכתפיים.
- כשהמשקל שלך כמעט כולו על הידיים שלך, הרחיב את הרגליים יותר זו מזו כשהרגליים שלך מונחות לאורך הרצפה. המשך עד ששתי הרגליים יוצרות זווית של 180 מעלות. מזל טוב, אתה עושה את הפיצול!
שלב 3. הרפו את השרירים
אם אתה מתקשה לעשות זאת, קח נשימות עמוקות ונסה להרפות את כל השרירים.
- התוצאות הראו כי טכניקות הרפיה משפיעות רבות על רמת הגמישות של האדם, במיוחד כאשר טכניקות אלו משולבות בפעילויות מתיחה סדירות.
- כמו כן, שחרור מתח בשרירים שלך יכול להפחית את הסיכוי לפגוע בעצמך בעת מתיחה.
שלב 4. החזק את הפיצולים למשך 30 שניות
לאחר שסיימת את מיקום הפיצול, נסה להחזיק אותו למשך 30 שניות. זה אמור להרגיש כמו מתיחה יציבה, אבל לא עד כדי כאב. אם החזקת המתיחה כואבת, עצור מיד והמשך למתיחה במהלך הימים הקרובים עד שתוכל להחזיק את הפיצול ללא כאבים.
שלב 5. נסה להיות מסוגל לפצל יתר
אולי אתה פשוט כל כך שמח עם הפיצולים שלך ואין לך מצב רוח להמשיך הלאה. עם זאת, אם אתה רוצה להמשיך, זה בסדר לעשות "פיצול יתר"-שם הרגל נמתחת יותר מזווית של 180 מעלות.
- זוהי מתיחה מאוד קיצונית אז הקפד לא לדחוף את עצמך חזק מדי. אתה צריך להיות בנוח במאת האחוזים עם פיצול רגיל לפני שתנסה לבצע פיצול יתר.
- אתה יכול לתרגל פיצולי יתר על ידי הנחת כרית מתחת לרגל הקדמית שלך (או מתחת לשתי הרגליים אם אתה עושה פיצול באמצע) ברגע שאתה במצב הפיצול. עם הזמן, אתה יכול להוסיף כריות בהדרגה כדי להגדיל את המתיחה.
הצעות
- מתיחה לאחר מקלחת חמימה, כאשר השרירים נרגעים יותר מהחום.
- השרירים צריכים להימתח למשך 90 שניות לפני שהם נמתחים. אז שמור על תנוחת המתיחה במשך עשרות השניות האלה לפחות.
- גם לאחר פיצולים מוצלחים, המשיכו להתמתח. מתיחה שומרת על גופך בכושר!
- אל תתייאש, גם אם אינך יכול לעשות זאת תוך שבוע.
- הקלט את עצמך עושה את הפיצולים, ושחזר את הצילומים וראה כיצד אתה מתקדם!
- אל תדחוף את עצמך יותר מדי. אתה בהחלט לא רוצה לשלוף שריר החוצה!
- לִלמוֹד? עשו פיצול עם כרית, מגבת וכו ', מתחת לגוף כדי ליצור תנוחת פיצול בסיסית!
- האם מתיחות כל בוקר ולילה. למתוח חבר הרבה יותר כיף מאשר למתוח את עצמך.
- אין למתוח שרירים קרים.
- למתוח את כל הפיצולים כדי שתוכל לשלוט בכולם בו זמנית.
- אם אתה רוצה לעשות את זה נכון תוך פחות משבוע, המשך למתוח כל היום.
- וודא שהשרירים שלך גמישים! השרירים הגמישים עוזרים להשיג את מתיחת הפרפר, המסייעת לפיצול.
אַזהָרָה
- אל תעשה רק פיצולים. הקפד להתחמם מראש
- אל תבזבז יותר מ -10 דקות בחימום - יותר מזה אינו מועיל.
- ודא שאתה מלווה על ידי מישהו כל הזמן לעשות את הפיצולים.
