נחירות מעצבנות. כאשר הצליל חזק, הוא יכול לעצבן את בן / בת הזוג, שותפיו לדירה, ובמקרים קיצוניים אפילו את השכנים. נחירות שכיחות: קרן השינה מעריכה כי 90 מיליון מבוגרים אמריקאים (37% מהאוכלוסייה הבוגרת) נוחרים, ו -37 מיליון מהם נוחר קבוע. אם אתה או השותף שלך עובדים על בעיית נחירות, המשך לקרוא. אתה יכול להפחית את עוצמת הנחירות על ידי שינוי ההרגלים שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שינוי הרגלים
שלב 1. קודם כל תבין, למה אתה נוחר
ישנן סיבות שונות לנחירות, ואתה צריך להבין את שורש הבעיה אם אתה רוצה למצוא את הפתרון הנכון. קודם כל: שאל את בן / בת הזוג או השותף לחדר אם אתה נוחר בפה פתוח או סגור.
- אם אתה נוחר בפה פעור לרווחה, צינור הנשימה שלך עלול להיחסם חלקית. כשאתה ישן, השרירים בגרון שלך נרגעים-ולפעמים כל כך חלשים שאוויר לא יכול לזרום. אתה לא מודע לגמגום המגיע לאוויר, זה מה שגורם לנחירות. מעבר גרון סתום יכול להיות סימפטום למגוון בעיות בריאות, החל מהפרעות שינה ועד זיהומים בסינוסים.
- נחירה בפה סגור מצביעה על כך שהלשון שלך עלולה לחסום את דרכי הנשימה בוושט, במיוחד אם אתה ישן על הגב.
שלב 2. חסום את תנוחת השינה
אם אתה אוהב לישון על הגב, קנה כריות נוספות ותמיכה לגב בשכיבה, במקום לשכב על הגב. זה עוזר לשמור על הוושט ללא הפרעה.
- שקול להרים את ראש המיטה. יש מזרן ומסגרת מיטה הניתנים להתאמה במיקום או במושב, כך שניתן להרים את הראש בלחיצת כפתור אחת. אם יש לך מיטה מתכווננת כזו, השתמש בה!
- אם אין לך מיטה כזו, שקול להרים את ראש המיטה בעצמך. מניחים קרש או לבנים 2x4 מתחת לכל רגל של ראש המיטה. וודא שהמדרון לא תלול מדי כדי שלא תחליק, וגם וודא שהמיטה יציבה לפני שתנסה לישון.
שלב 3. נסה לישון על הצד שלך
אם אתה ישן על הגב, הלשון שלך תיפול על הגרון שלך, תחסום את דרכי הנשימה ותגרום לנחירות.
נסו עם תנוחות שינה שונות בצד ובבטן. גלה איזה מהם הוא הטוב ביותר. אם אתה מרגיש בנוח במצב זה, יש סיכוי נמוך יותר שתחזור לישון על הגב
שלב 4. תפור כדור טניס על גב חולצה ולבש אותו לישון
לכן, כאשר הגוף יתגלגל לגבכם, כדור הטניס יעיר אתכם. בדרך זו תוכל לאט לאט לאמן את עצמך לא לישון על הגב.
שלב 5. אל תשתה אלכוהול לפני השינה
אלכוהול מחליש את השרירים, מחליש את השרירים ששומרים על דרכי הנשימה פתוחות, ובכך חוסם את צריכת האוויר. הגוף שלך מפצה על החסימה הזו על ידי שאיפת יותר מדי אוויר, זה מה שגורם לנחירות.
אחרי הכל, אלכוהול גורם לשינה לחוסר נוחות וקל להבהיל
שלב 6. הימנע מצריכת קנאביס לפני השינה
מריחואנה, כמו אלכוהול, מחלישה את שרירי הגרון וגורמת לנחירות. ההשפעה דומה גם לאלכוהול אם משתמשים בו לפני השינה, מה שגורם לאנשים שאינם מסוגלים להיכנס לאזור העמוק (REM), נוטים להיות מופתעים, עצבניים וחסרי מנוח בבוא הבוקר.
אם אתה מעשן קנאביס כמו סיגריה, העשן יכול גם להיות גורם תורם לבעיית הנחירות שלך. הרגלי עישון עלולים לגרות את העור באף ובגרון. זה מייבש אותו וחוסם את מעבר האוויר
שלב 7. הימנע משימוש בכדורי שינה מרשם
כדורי שינה וחומרי הרדמה מרפים את שרירי הגרון, ממש כמו אלכוהול וקנאביס, חוסמים את דרכי הנשימה וממריצים נחירות.
שלב 8. הימנע מאכילת ארוחות כבדות לפני השינה
זה יכול גם להרפות את שרירי הוושט ולגרום לך לנחור.
שלב 9. שקול לרדת במשקל
עלייה במשקל יכולה להוסיף לעור ולרקמת השומן בצוואר. רקמה זו חונקת את חללי האוויר, ויוצרת את הרטט שאנו מכירים כנחירות. לירידה במשקל יתרונות בריאותיים רבים, לא רק ביטול נחירות!
שלב 10. אל תעשן
עישון יכול לגרות את העור באף ובגרון ולחסום את דרכי הנשימה. אם אתה מעשן כבד עם בעיית נחירות כרונית, שקול להפסיק או להפחית עישון.
עישון יכול לחסום את דרכי הנשימה, לנפח את הריריות באף, לנפח את הרקמה בגרון ולחסום כלי דם קטנים בריאות
שלב 11. שר
אנו נחרים כאשר רקמת השריר הרופפת בוושט נרגעת וחוסמת את דרכי הנשימה. תרגול שירה קבוע יכול לחזק את שרירי הוושט והפה, מה שהופך את הוושט לא קל לסגירה בלילה.
- שיטה זו יכולה להיות טובה במיוחד לנחרים קשישים ששרירי הגרון שלהם נחלשים עם הגיל.
- אם אתה לא אוהב לשיר, שקול לבצע מתיחות בלשון ובגרון. איך: להוציא את הלשון כמה שיותר רחוק ואז להירגע. חזור 10 פעמים. הוציאו שוב את הלשון ואז נסו לגעת בסנטר עם קצה הלשון. לַעֲמוֹד. חזור על הפעולה, אך כעת נסה לגעת בקצה האף. חזור 10 פעמים.
שיטה 2 מתוך 4: פתרון בעיות בסינוסים
שלב 1. לטפל בגודש באף
אם האף שלך סתום וקשה לנשום, אתה עלול לנחור בלילה כדי לפצות על חוסר זרימת האוויר. אם יש לך זיהום חמור בסינוסים, שוחח עם הרופא שלך על הטיפול.
שלב 2. נסה ליטול תרופה המכילה חומרים מרתקים או אנטי -היסטמין אם אתה חושד שחסימת אף גורמת לנחירות שלך
השתמש בזה כפתרון זמני רק מכיוון ששימוש ממושך עלול לעורר בעיות בריאות.
- לגרגר עם מי פה בטעם מנטה כדי לכווץ את הציפוי באף ובגרון. זה יעיל במיוחד אם הנחירות שלך הן זמניות, בגלל שפעת או אלרגיות.
- החלף סדינים וכריות באופן תכוף כדי להיפטר מאלרגנים בחדר השינה. נקו את הרצפה מאבק בעזרת ואקום, הנמיכו ושטפו את הווילונות, נקו את כל החדר מאבק. זיהומים בדרכי הנשימה רבים נגרמים על ידי חיידקים המעופפים סביבנו.
שלב 3. השתמש במכשיר אדים להרטיב את חדר השינה
כאשר אתה נושם אוויר יבש, דרכי הנשימה מתהדקות ומפחיתות את כמות האוויר שיכולה לעבור דרכו. אם חדר השינה שלך יבש מאוד, תוכל לנחור כדי לפצות על המצב.
שלב 4. השתמש בשטיפת סינוס/אף כדי להסיר אבק וריר שהצטבר באף
מרבית בתי המרקחת מוכרים תמיסות מלוחות בבקבוקים, וחלק מתמיסות אלו ניתנות בתרופות עם חומרים מרתקים כדי להגביר את השפעתן. השתמש בתרסיס גמילה או משחרר אף לא פעם, מכיוון שהוא יכול לייבש את האף אם אתה משתמש בו לעתים קרובות מדי.
- התקלח או אמבטיה חמה לפני השינה כדי שדרכי הנשימה שלך לא יתייבשו. אוויר חם ולח יעזור לשחרר ריר מהסינוסים ולמנוע ממנו לחסום את דרכי הנשימה.
- כפי שהוצע בעבר, הרם את ראש המיטה או שינה עם כרית נוספת. זה עוזר להפחית את כמות הליחה המנקזת וחוסמת את דרכי הנשימה.
שלב 5. שקול להשתמש ברצועות האף או בסרט האף להפחתת רמות רעש הנחירות תוך טיפול בבעיות סינוסים
סרט דבק זה יכול להפוך את הנחירות לחלקות יותר, אבל זה לא ממש פותר את הבעיה.
ניתן להשיג כריות אף בבתי מרקחת רבים. עקוב אחר הוראות השימוש על קופסת האריזה והנח את הקלטת על החלק החיצוני של האף. זה עובד על ידי הרמה ופתיחה של הנחיריים כדי להגדיל את התעבורה האווירית
שיטה 3 מתוך 4: שוחח עם בן זוגך על הרגל נחירות
שלב 1. דבר בזהירות
אם אתה מדבר עם בן זוגך או שותפו לחדר על הרגל שלו לנחור, נסה לעשות זאת בצורה בונה. תציע הצעה לעזור. תן עצות, אך אל תכריח את עצמך לשנות באופן מיידי.
- היו מודעים לבעיה עמוקה יותר. דיבור על הגורם הבסיסי לבעיית הנחירות שלך יכול לחשוף עישון, שתייה, משקל או נושאים רגישים אחרים, וזה יכול להשפיע רבות על מצב היחסים שלך עם בן זוגך. היו מודעים לאילו אזורים רגישים הדיבור שלכם נוגע בהם. כבד את בחירתו של בן זוגך.
- מבאס להישאר ער כל הלילה על ידי מישהו שנוחר-אבל נסה לא להיות מכוער. שמור על השיחה קלילה וחיובית. הבהירו כי אתם כנים ושמחים להיות חלק מהפתרון.
שלב 2. העלה את הנושא בהקדם האפשרי
בעיית הנחירה של בן זוגך עשויה להיות רק תופעת לוואי זמנית של זיהום בסינוסים, או התסכול ארוך הטווח שנמצא מאחורי מערכת היחסים שלך. נסה להבהיר את העניינים ולעבוד עם השותף שלך כדי לפתור את הדברים יחד.
תזמון או מומנטום הם מאוד חשובים. נסה לא להתעמת עם בן זוגך בנוגע לנחירות שלו באמצע הלילה או ברגע שהם מתעוררים. גם אתה עצמך תהיה רגוע יותר אם תחכה עד הבוקר. זוגות יהיו במצב טוב יותר להתייעץ
שלב 3. זכור כי נחירה היא הפרעה פיזית עם פתרונות מעשיים
זה לא משנה אם אתה נוחר או חי עם נוחר, אין צורך להרגיש בושה או כעס. הנוחר עצמו לא ממש רוצה לנחור, באמת.
אם אתה תמיד נוחר ובן זוגך מתלונן, קח את זה ברצינות. הנחירות שלך לא יפריעו לך, אבל אם תיתן לזה להימשך, זה ייצור מתח במערכת היחסים
שלב 4. זכור שבדרך כלל פתרונות לוקחים זמן לעבודה
בינתיים, אם בן זוגך נוחר, שקול לקנות זוג אטמי אוזניים לשינה טובה יותר.
אם אתה מתחיל ללבוש אטמי אוזניים, אל תזכיר נחירות, או שאתה לא רוצה להביך את בן זוגך. השתמש באטמי אוזניים רק כפתרון זמני. היו יוזמים, אך לא רכושניים-אגרסיביים
שיטה 4 מתוך 4: שוחח עם הרופא שלך על בעיית הנחירות שלך
שלב 1. קבע אם התסמינים שלך תואמים לתסמינים של דום נשימה חסימתי בשינה
נחירות תכופות וחזקות עשויות להיות סימפטום של דום נשימה בשינה-במיוחד אם הנחירות שלך מתאפיינות בהפסקות, ואחריה חנק או התנשמות. דום נשימה בשינה גורם לנשימה קצרה ללא נשימה, מה שמקשה על אנשים להיכנס לאזור העמוק, או REM, שמשחזר אנרגיה מדי יום. כ -1/2 מהנוחרים החזקים סובלים מדום נשימה בשינה.
- סביר יותר שיש לך דום נשימה בשינה אם - בנוסף לנחירות, אתה מרגיש מנומנם מאוד, יותר מהרגיל, במהלך היום. רפלקסים וריכוז עלולים להיפגע קשות. זכור כי חלק מהתסמינים הללו נובעים מבעיות רבות אחרות.
- ניתן לטפל בדום נשימה בשינה. זהה את התסמינים ושוחח עם הרופא שלך.
שלב 2. אם אתה נוטל באופן קבוע תרופות מרשם, בדוק את בקבוק התרופות כדי לראות אם נחירה מופיעה כתופעת לוואי
תרופות שאתה לוקח עלולות להחמיר את הנחירות שלך. אם אינך בטוח, שאל את הרופא שלך.
שלב 3. שאל את הרופא אם גילך משפיע על הנחירות שלך
נחירות נוטות להחמיר עם הגיל. עדיין ניתן ליישם רבות מהתרופות שתוארו לעיל על נוחר קשישים.
ככל שאתה מגיע לגיל העמידה דרכי הנשימה שלך הופכות צרות יותר, ואתה מאבד בהדרגה את הכוח והגמישות של השרירים בוושט שלך. אולי עדיין ניתן להפוך את האפקט הזה על ידי ביצוע תרגילי הוושט
שלב 4. שאל את הרופא אם למבנה הגוף שלך יש השפעה על בעיית הנחירות שלך
קיים קשר הדוק בין נחירות רגילות לסוכרת: לאנשים הסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה (OSA) יש סיכון גבוה פי 9 לחלות בסוכרת.
שלב 5. שאל את הרופא לגבי האפשרות להשתמש בשופר נגד נחירות אם הבעיה אינה מגיבה לתרופות סינוסים או לשינויים באורח החיים
"מכשיר שיניים" זה תוכנן במיוחד למניעת הרקמה הרכה בוושט שלך להירגע עד שהיא חוסמת את דרכי הנשימה.
- חלק מהמכשירים גורמים ללסת התחתונה לזוז קדימה, חלקם מרימים את גג הפה וחלקם מונעים מלשונך להתגלגל לאורך דרכי הנשימה.
- היזהר משימוש באמצעי שינה מסחריים. שאל את הרופא לגבי הסיכונים, העלויות והיתרונות. החליטו גם בחוכמה האם מכשיר הפה מתאים לכם.
שלב 6. שקול לישון עם צינור לחץ אוויר נשימתי חיובי (EPAP) בנחירך
מכשיר זה רותם את עוצמת הנשימה שלך ליצירת לחץ עדין המסייע לשמור על דרכי הנשימה פתוחות.
שוב, היזהר משימוש בעזרי שינה מסחריים. שאל את הרופא לגבי הסיכונים, העלויות והיתרונות. החליטו גם בחוכמה האם השימוש ב- EPAP מתאים לכם
שלב 7. שקול ללבוש מכשיר נגד נחירות רק במצבים קיצוניים
לפני שאתה קונה צינור או שופר יקר, נסה לזהות את ההרגלים או הגורמים הסביבתיים שעלולים לגרום לך לנחור. עיין ב"תרופות מהירות לאורח חיים "בראש דף זה, ונסה לפתור את מקור השורש לנחירות שלך.
טיפים
- שקול את הסיבה הבסיסית. שאל את הרופא אם יש לך הפרעת שינה רצינית, מעבר לנחירות - כמו למשל דום נשימה בשינה, למשל. אם אובחנת כסובלת מדום נשימה בשינה חסימתית, שאל את הרופא שלך האם זה בסדר להשתמש במכשיר מתמשך ללחץ אוויר חיובי (CPAP), אשר פותח את דרכי הנשימה בעזרת אוויר דחוס המועבר באמצעות מסכה או מכשיר אף אחר.
- אם הבעיה ממשיכה, שקול להתייעץ עם מומחה לרפואת שינה או כדורי שינה. חפש את האקדמיה האמריקאית לשינה בשיניים ב ([1]) או [sleepeducation.com].
