קח ביקיני. לבשי אותו על גופך. שמנה או רזה, גוונית או רפויה ומשוחררת, את נראית יפה!
הכנת גופך לעונת הביקיני תדרוש קצת עבודה והתמסרות, אבל זה לא חייב להיות מעונה לעצמך. קרא מאמר זה כדי ללמוד כיצד לרדת במשקל בדרך הבריאה, ותהנה מזה!
שלב
חלק 1 מתוך 5: הגדרת יעדים
שלב 1. החליט איזה חלק אתה רוצה לתקן
זה יעזור לך לבחור את התזונה והפעילות הגופנית המתאימה לך.
שאל את עצמך את השאלות הבאות: האם אני רוצה לרדת במשקל? כמה ק"ג משקל אני רוצה לרדת? האם אני רוצה לצבור שרירים? האם אני מרוצה מהמשקל שלי, אבל רוצה להוריד אותו?
שלב 2. שקלו את גופכם ובצעו מדידות
זה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
זכור כי שריר שוקל יותר משומן, כך שאם המטרה שלך היא להעלות מסת שריר או לחזק את השרירים שלך, אתה עשוי לעלות במשקל באופן כללי. אם זה המקרה, התמקד במדידת צורת גופך, לא במספרים על הכף
שלב 3. צלמו את הגוף ה"פני "שלכם
זה יעזור להשאיר אותך במוטיבציה ולגרום לך להרגיש מאוד מרוצה כאשר אתה מצלם את תמונות ה"אחרי "שלך.
שלב 4. קנה את הביקיני שאתה רוצה ללבוש (אלא אם כן יש לך כבר) ותלה אותו במקום כלשהו שתראה אותו כל יום
זה ישמש תזכורת למה התחלת, במיוחד בימים הקשים שבהם אתה רוצה לוותר.
חלק 2 מתוך 5: לאכול בריא
שלב 1. הפחת את כמות הקלוריות שלך
זה חשוב במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. זכור כי פעילות גופנית בלבד לא תגרום לך לרדת במשקל; אתה באמת צריך לשנות את התזונה שלך.
שלב 2. לאכול הרבה ירקות ופירות
מזונות מסוג זה מלאים בוויטמינים ומינרלים, ויסייעו לכם לשמור על מלאות ואנרגיות לאורך כל היום. ירקות עליים וירקות שאינם עמילניים הם הבחירות הטובות ביותר עבורך; לאכול רק כמה נתחי פרי ביום.
שלב 3. אכלו חלבון רזה
טורקיה, עוף ודגים הם מאכלים דלי שומן אך עשירים בחלבון. אם אתה צמחוני, נסה טופו, טמפה, המבורגר ירקות וביצים.
שלב 4. שתו לפחות 8 כוסות מים מדי יום, חשוב לכם מאוד לא להתייבש
שלב 5. הפחת את צריכת הסוכר שלך
קרא תוויות מזון והיה מודע לסוכרים נסתרים בתחבושות, רטבים ולחמים.
נסו להימנע ממשקאות אלכוהוליים. אם אתה עומד בזה, בחר ביין על פני קוקטיילים ממותקים או בירה עתירת פחמימות
חלק 3 מתוך 5: ביצוע אירובי
שלב 1. בצע 30 דקות של אימון אירובי 3-5 פעמים בשבוע
דוגמאות לכך כוללות הליכה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ו/או טיולים רגליים. פעילות גופנית כזו משפרת את בריאות הלב שלך ומגבירה את חילוף החומרים שלך, גם לאחר שתסיים להתאמן.
שלב 2. בחר תרגיל שאתה נהנה ממנו
כך סביר יותר שתמשיך להתאמן עם התרגיל.
שלב 3. הצטרף לשיעור או לחדר כושר
אם אתה מתקשה להישאר עם מוטיבציה, קיום אנשים אחרים עשוי לעזור. בנוסף, אם אתה משלם עבור חברות לחדר כושר, אתה עשוי להרגיש חובה גדולה יותר להתאמן.
שלב 4. בצע שינויים פשוטים באורח החיים
אם אינך מוצא זמן לבצע פעילות גופנית רשמית, בצע שינויים פשוטים כדי להפוך את שגרת היום שלך לפעילה יותר.
- חנו רחוק יותר מהיעד והלכו.
- הסתובב בקניון או חנה בעיר שלך כמה שעות.
- נקו את הבית או עשו משימות אחרות הדורשות מכם להשתמש ברגליים.
חלק 4 מתוך 5: הידוק
שלב 1. בצע יוגה, פילאטיס או תרגילים אחרים כדי לגוון את הגוף בכללותו
זה מאוד שימושי במיוחד לנשים שרוצות להישאר רזות. תרגיל זה גם משפר את הגמישות, היציבה ומצב הרוח.
שלב 2. תרגל את הידיים
- הרמת משקולות. שמור על התרגיל בסביבות 10-20 חזרות, אם אתה יכול לעשות יותר מזה, המשמעות היא שהמשקל שאתה בוחר קל מדי ואם אתה עושה פחות מ 10-20 חזרות זה אומר שהמשקל שאתה משתמש בו הוא כבד מדי. (הרם תמיד את המשקל עד שאתה כבר לא חזק)
- תעשי שכיבות סמיכה. לגרסה ששונתה, שמור את הברכיים על הרצפה.
שלב 3. תרגל את שרירי הבטן שלך
- אל תעשה קראנץ '. מריחות עלולות לפגוע בדיסקים בעמוד השדרה (שלא ניתן לרפא).
- עשו קרשים כמה שיותר זמן. ודא שגופך נשאר ישר; אל תתנו למותניים שלכם לצנוח. (עשה זאת מול המראה כדי לבדוק את מיקום גופך)
שלב 4. חיזוק הרגליים
- תעשו סקוואט. זה גם יעזור לחזק את הישבן שלך!
- לעשות זינוקים. החזק משקולת בכל יד לתוספת משקל.
- השתמש באופניים אליפטיים נייחים או בעלי עמידות גבוהה.
חלק 5 מתוך 5: שמור על מוטיבציה
שלב 1. שמור יומן מזון ו/או תרגיל
אנשים שרשומים לגבי האוכל שהם אוכלים נוטים לרדת במשקל יותר מאלו שלא. הקפד לקרוא תוויות מזון ולכלול תוספות, תחבושות ורטבים בעת חישוב צריכת הקלוריות שלך.
שלב 2. התאמן עם אנשים אחרים
זה יעניק לכם גם את הבידור וגם המוטיבציה לאורך כל האימון.
- מצא חבר או בן משפחה לרוץ, לרוץ או לטייל איתך.
- הצטרף לשיעור התעמלות בחדר הכושר שלך אם אתה חבר בחדר כושר זה.
- קבל מאמן אישי.
שלב 3. מצא חברים ששניהם יורדים במשקל
אתה יכול לעזור להניע אחד את השני כאשר רמות המוטיבציה נמוכות, ואפילו להתחרות זה בזה כתוספת נוספת.
טיפים
- טיפ טוב הוא לכבות את הטלוויזיה ולצאת החוצה. הליכה נוחה לפרקי זמן ארוכים תעזור לך בטווח הארוך!
- זכור - רעב גופך רק ידחוף את חילוף החומרים למצב הישרדותי. המשמעות היא שהגוף ינסה לחסוך באנרגיה על ידי האטת חילוף החומרים. לכן, למרות שאתה יכול לאכול מעט מאוד, הגוף שלך ייצור ויאגור יותר שומן. הקפידו על תזונה מתונה הכוללת מגוון מאכלים טריים ומזונות שלמים במקום. בעיקרון, ככל שתתייחס טוב יותר לגוף שלך, כך הגוף שלך יתייחס אליך טוב יותר!
- זכור - אם אתה מרעב את עצמך, אז ברגע שתתחיל לאכול שוב המשקל שלך יחזור לקדמותו! עשו דיאטה והתעמלו במידה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- גלה אילו סוגי מזונות הם החולשות שלך ונסה להימנע ממקומות שאתה יודע שהם משרתים אותם.
- אם אתה מתקשה להילחם בשוקולד או בתשוקה לסוכר ושומן אחר, בצע תרגילים פשוטים כמו כפיפות בטן כדי להוריד את דעתך מאכילה. כמו כן, שתו הרבה מים ונסו לא לאכול חטיפים גדולים או ארוחות צהריים.
- לא כל האימונים צריכים להרגיש כמו פעילות גופנית. השתמש בפעילויות מהנות כמו קניות לשימוש כאימון אירובי!
- אם אתה משתוקק לשוקולד או רוצה לקנות פופקורן בזמן שאתה צופה בסרט, קנה את שלך! אם אינך ממלא את הדחף שלך לאכול מזונות כאלה, תתייאש מהר יותר. אכילת מאכלים אלה במתינות פירושה שאסור לך לאכול אותם כל הזמן, אך בכמויות מספיקות כדי שלא תשתגע!
- אל תהיה קשה מדי על עצמך אם אתה חוזר להרגלים ישנים גרועים. זה קורה כמעט לכולם. זכור לפרנס את עצמך ונסה שוב. אתה חייב תמיד להישאר חיובי.
- אם אתם מחפשים אוכל בסופרמרקט, עברו למדור האוכל "הבריא".
- חפשו מזון בריא, כמו פירות, ואכלו אותם במקום חטיפים לא בריאים.
- אתה לא צריך להרעיב כדי להשיג את הגוף שאתה רוצה! אולי אתה כבר נראה נהדר לקיץ!
- אל תרעיבו את עצמכם! אתה יכול להיות בסיכון לבעיות בריאות.
- הירשם לספורט או בילוי בבית הספר. שם תינתן לך תרגול, ותהיה לך מוטיבציה לעבוד קשה על מנת לנצח.
- הכירו את מבנה הגוף שלכם. אם אתה בצורת אגס, סביר להניח שעדיין תהיה בצורת אגס גם אם הורדת 7 קילו. לא משנה כמה אתה יורד או עולה במשקל, מבנה הגוף הכללי שלך יישאר זהה. ככל שתקבלו זאת מוקדם יותר, כך תהיו מאושרים יותר עם גופכם.
אַזהָרָה
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל דיאטה או שיטת פעילות גופנית חדשה.
- הקפד לצרוך מספיק קלוריות כדי לשמור על בריאותך.
- היזהר בעת הרמת משקולות או שימוש בציוד ספורט אחר.
- אל תצפה לראות שינויים דרסטיים תוך מספר שבועות.
