אם אינך שבע רצון ממראה הגב שלך בביקיני, יש לך מספר אפשרויות לשפר אותו. כמובן שאפשר להתאמן ולבנות שרירים. אפשרות נוספת היא לרדת במשקל כדי לרזות את הגב. ולבסוף, תוכל ליישם כמה מההצעות להלן למראה טוב יותר, פחות טרחה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תרגילים הדקו את הישבן
שלב 1. תרגיל את תנוחת הזינוק בצד הארוך כדי להדק את שרירי הישבן
לשלב הבא ניתן להשתמש במשקולות.
- עמדו כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והידיים על המותניים. מיקום הידיים מעל האגן גורם לך להפעיל את שרירי הבטן כדי לשמור על איזון. אם משתמשים במשקולות, הניחו את הידיים ישרות לצדדים.
- כשהגוף שלך עדיין מצביע קדימה, הוציא את רגל ימין החוצה כ -60 ס"מ. כופף את ברך ימין תוך הנחת משקלך על רגל ימין; רגל שמאל ישרה. שמור את הרגליים ישרות מולך ואת הידיים על הירכיים.
- לחץ על העקב הימני כדי לחזור למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל לרגל שמאל; בצעו 3 סטים של 10 מהלכים בכל צד.
שלב 2. בצע סקוואט בסיסי
מהלך זה מצוין עבור הירכיים והישבן. אם אתה רוצה להגדיל את משקל האימון שלך, אתה יכול להשתמש במשקולות.
- עמדו כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והידיים על המותניים.
- כופפו את הברכיים בקו ישר עם בהונות, כאילו ישבתם על כיסא. עקבים על הרצפה, ודוחפים את הישבן משם. הגב נשאר ישר; הישענות קדימה תוך כדי סקוואט תפעיל לחץ על הגב.
- חזור לעמדת ההתחלה; לעשות 20 פעמים.
שלב 3. תרגלו בכל יום שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה מאמנות חלקים רבים של הגוף, כולל שרירי הישבן. תרגיל זה פועל גם על הידיים, החזה והבטן.
- הפנים כלפי מטה על הרצפה כשהידיים ליד הכתפיים שלך, כפות הידיים על הרצפה. מרפקים ישרים.
- הניחו את בהונות הרגליים על הרצפה כך שהעקבים שלכם יורמו.
- הרם את הגוף בעזרת כוח הידיים, וודא כי תנוחת הגוף נשארת ישרה. חזור על הפעולה עד שתתחיל להרגיש עייף. קח הפסקה ועשה זאת שוב.
- למתחילים, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה עם הברכיים על הרצפה במקום לנוח על הרגליים.
שלב 4. בצע סקוואט בלט
עמדה זו מפעילה גם את שרירי הירך והרגל, מסייעת לחיטוב השרירים.
- עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים כאשר אצבעות הרגליים מכוונות כלפי חוץ. אתה יכול להניח את הידיים מולך או על הירכיים, כל עוד פלג גוף עליון שלך ישר לאורך כל התרגיל.
- כופפו את הברכיים כלפי מטה ושמרו על הישבן חזק.
- חזור לעמדת ההתחלה; לעשות 10 פעמים.
שלב 5. בנה את שרירי הרגל והזרוע שלך בעזרת נפילה
כבונוס, הגעה לדרכים עוזרות לשמור על הרגליים חזקות ומאוזנות.
- עמדו עם הידיים בצדדים והרגליים ברוחב הכתפיים.
- צעד קדימה עם רגל ימין והבא את שתי הידיים קדימה תוך נגיעה ברגל ימין (או קרוב ככל שתוכל להגיע).
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל לרגל שמאל; לעשות 10 פעמים לכל רגל.
- אם אתה רוצה לעצב את זרועותיך עם מהלך זה, תוכל להשתמש במשקולות ולעשות תלתלי ביספ לאחר שתקום. תרגיל התלת -כיווני הוא תנועה להרמת משקולות מהמותן אל הכתפיים כשהכפות ידיים כלפי מעלה, ורק המרפקים נעים באופן פעיל למטה. כאשר הידיים שלך יורדות לכיוון הרגליים שלך, העלה אותן כך שהן יפנו לרצפה.
שלב 6. גע בבהונות
נגיעה באצבעות הרגליים נראית קלה אך בכל פעם שאתה מרים את גופך, אתה משתמש בשרירי הגב ובונה את השרירים האלה, ולכן התנועה הזו נקראת הרמת מת.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- עם הירכיים, התכופף קדימה עד שהגוף שלך מקביל לרצפה. ידיים מונחות על השוקיים או מיושרות ישר עם קצות האצבעות כלפי מטה.
- חזור לעמדת ההתחלה; לעשות 10 פעמים.
שלב 7. בצע טבילות רגליים לבניית שרירי רגליים וישבן במקביל
תרגילי טבילה ברגליים טובים גם לתרגול שיווי משקל.
- השתמש בכיסא בגובה המושב 0, 6 או מטר אחד.
- הנח את כף רגלך הימנית על הכסא, ולאחר מכן סובב את גופך כך שיפנה קדימה והכיסא יהיה 90 מעלות מימינך.
- כופף את ברך שמאל, שמור על פלג גוף עליון ישר.
- בצע 10 תנועות, ולאחר מכן שנה רגליים; לעשות 3 סטים לכל רגל.
שלב 8. שלבו יותר תנועה בפעילויות היומיומיות
רוקדים במטבח תוך הכנת ארוחת ערב. משחקים הולה הופ עם הילדים אחר הצהריים. תנועה רבה עוזרת לך לבנות שרירים, כולל גלוטות שלך.
שיטה 2 מתוך 3: דיאטה להרזיה ישבנית
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות
באופן כללי, על מנת לרדת במשקל, הקלוריות הנשרפות בפעילויות יומיומיות חייבות להיות יותר ממספר הקלוריות שנכנסות דרך המזון.
- אחת הדרכים לצמצם את האכילה היא שימוש בצלחות קטנות.
- דרך נוספת למדוד את כמות צריכת הקלוריות תוך הגבלה היא לשמור על רישום. עקוב אחר כל מה שאתה אוכל ביום כולל גדלי מנות, ואז ספור קלוריות באמצעות מונה הקלוריות המקוון. מתקן זה זמין גם בנייד.
שלב 2. החלף פחמימות בירקות
החלף צ'יפס בברוקולי, למשל. במסעדות מזון מהיר, הזמינו סלט במקום צ'יפס. בארוחת הערב אוכלים תרד במקום צלחת אורז. עם הפשרה פשוטה זו, אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך בעוד שאתה מסוגל לאכול עד שאתה שבע. כבונוס, הסיבים הנוספים שומרים אותך מלא יותר.
כאשר אתה בוחר סלט, זכור תמיד שלא כל הסלטים בריאים. חלק משתמשים בגבינה או ברטבים שמנים שמוסיפים קלוריות. בחרו סלט שמשתמש בהרבה ירקות ופירות עם רוטב דל קלוריות, אך אל תשכחו להוסיף לו חלבון אם זו הארוחה העיקרית שלכם
שלב 3. לאכול יותר חלבון
חלבון לוקח יותר זמן לעכל מה ששומר אותך שבע יותר. אכלו ארוחת בוקר עתירת חלבונים כמו שתי ביצים קשות עם פירות כדי לשמור על השובע לאורך כל היום.
שלב 4. מפחיתים את הסוכר
סוכר מוסיף במהירות קלוריות, במיוחד אם אתה שותה מיץ או משקאות מוגזים. משרד הבריאות האינדונזי ממליץ למבוגרים לצרוך 4 כפות סוכר ביום. סוכר בפירות וירקות אינו מזיק, אשר יש להפחית הוא סוכר מלאכותי.
- בדוק תמיד את תוויות המזון. מזונות רבים מכילים תוספת סוכר מבלי שתשימו לב לכך, כגון לחמים, רטבים ותבלינים. אל תשכח כי סוכר ידוע בשמות אחרים כגון "סירופ תירס עתיר פרוקטוז", "מולסה" ו"סוכרוז ".
- הוסף טעמים אחרים להחלפת הסוכר. לדוגמה, אתה יכול להוסיף קינמון לקפה שלך במקום סוכר או ממתיקים.
שיטה 3 מתוך 3: הצגת ישבנים יפים
שלב 1. להיפטר משיער לא רצוי
זה לא סוד שהשיער צומח באזורים שאתה לא רוצה. אם יש שיער לא רצוי בחלק האחורי של הגוף, שעווה או גילוח השיער.
אתה יכול למרוח קרם להסרת שיער אך הקפד לנסות מעט קודם כדי לוודא שהוא אינו מגרה את העור
שלב 2. להיפטר מהעור המת
לשפשף בעדינות את העור במקלחת כדי להסיר עור מת. הסרת עור מת הופכת את עורך לרך יותר ונראה חלק יותר.
שלב 3. להחשיך את העור מבלי להשתזף
השתמש בקרמים או בקרמים לשיזוף כדי לקבל את השיזוף הרצוי ללא חשיפה לשמש או שימוש במיטת שיזוף. פשוט השתמש במראה כדי למרוח את הקרם באופן שווה על כל גופך, הקפד לא למרוח יותר מדי קרם על האזורים הבעייתיים ביותר, כלומר הברכיים, המרפקים והפנים. לבש תחילה את בגד הים שלך כדי לוודא שמרחת את הקרם באופן שווה על כל חלקי הגוף הנראים כולל אזור הישבן.
- לשיזוף מהמם, נסו מוצרים כמו קרם After-Sun Balm מבית L'Occitane או After Sun Moisturizer Self-שיזוף של Clarins, שזכו לדירוג גבוה על ידי מגזין Dewi. זה יכול להיות פשוט יקר.
- קרמי השיזוף הטובים ביותר כרגע אינם מכילים חומרי צבע, במקום זאת הם מכילים DHA אשר למעשה משנה את צבע העור שלך.
שלב 4. השתמש בקרם לחות
למרוח קרם לחות לאחר הרחצה או לפני השינה כדי לשמור על עור בריא וחלק.
שלב 5. בחר ביקיני המתאים למבנה גופך
לא כולם מתאימים ללבוש את אותו ביקיני, אז בחר אחד שמתאים לגוף שלך.
- אם הגוף שלך מפותל בירכיים ובירכיים, בחר ביקיני בגזרה גבוהה כי דגמי ביקיני אחרים יכולים לגרום לך להיראות מוזר. אחרי הכל, חתך כזה יגרום לרגליים שלך להיראות ארוכות יותר. נסה ללבוש ביקיני רצועה כי הוא מתאים לקמורים שלך.
- אם יש לך בעיות סביב הבטן, בחר דגם ביקיני קצר של ילד שמחזיק את הבטן. זה לא רק הופך את הבטן שלך לרזה יותר אלא גם מדגיש את הישבן היפה שלך בביקיני בקיץ.
- אם יש לך תחת גדול וירכיים, לבש ביקיני שכבות וחצאית קצרה. חצאיות קצרות יכולות להסתיר אזורים שאתה רוצה להסוות, ושכבות של ביקיני הופכות את הרושם לגבוה יותר. כך שתוכל להעלות או להוריד אותו לפי הצורך.
- אם אתה אתלטי, לבש ביקיני רצועה. סוג זה מרכך את המראה הספורטיבי שלך.
- הימנע מחומרים מבריקים. מרכיבים מבריקים מגדירים אזורים שומניים בגופכם, וחושפים אזורים בעייתיים. בחר חומרים מוצקים עם צבעים אטרקטיביים.
שלב 6. מצמצמים מלח
למלח אפקט מגדיל הגורם לך להיראות גדול יותר בביקיני. בחר עשבי תיבול על פני מלח בארוחות ובדוק בתפריט אם יש לך מזון דל נתרן. זכרו תמיד לקרוא תוויות מכיוון שמאכלים רבים עתירי מלח.
שלב 7. עמדו ישר
הצגת היציבה הנכונה גורמת לך להיראות טוב יותר מכיוון שאזורים בעייתיים נראים רזים יותר והופכים את העור למוצק יותר.
שלב 8. זכור שאף אחד אינו מושלם
יתכן שלא תקבל את התחת המושלם שקיווית לו, אך אל תתני לזה לעצור אותך מלקפוץ לאוקיינוס או לבריכה עם החבר הכי טוב שלך.
הַצָעָה
- שמירה על הגוף במצב זקוף במהלך התרגיל תעזור לשפר את היציבה שלך, מה שיגרום לך להיראות יפה יותר בביקיני.
- אתגר את עצמך עם משקולות. אתה יכול לשנות את מיקום היד על האגן כשהיד מגיעה רחוק לצד הנגדי. התחל במשקל של 3 ק"ג ועבד עד 5 עד 8 ק"ג.
אַזהָרָה
- התחמם לפני תחילת האימון כדי למנוע פגיעה בשרירים.
- חשוב לשמור על תנוחת פלג גוף עליון זקוף בעת ביצוע תנודות צד, סקוואטים בסיסיים, סקוואט בלט וצניחת רגליים כדי להימנע מלחץ רב מדי על אזור הגב.
- אל תעשה פעילות גופנית מאומצת אם אתה מתאושש מפציעה.
