בעזרת שילוב של דיאטה, פעילות גופנית והגדלה מלאכותית, אתה יכול לשנות את צורת התחת שלך במהירות, ללא קשר למבנה הגוף שלך. למרות שלא תראה שינויים משמעותיים בשבוע, אם תקדיש זמן ותעשה תרגילים שמכוונים לשלושת שרירי הישבן העיקריים, כלומר gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus, התחת שלך יהיה גדול יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגילי חיטוב
שלב 1. עשו סקוואט עם משקולות
עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והניחו רגליים מקבילות זו לזו, דחפו את הישבן לאחור. החזיקו משקל בכל יד, הניחו לזרועותיכם לתלות לצדכם. עשו סקוואט בתנועות איטיות, בעוד המשקל מועבר לחזית החזה. הזז את גופך כלפי מטה עד שהוא יוצר זווית של 90 מעלות. החזק לרגע, ולאחר מכן השתמש והידוק את גלוטותיך, דחף את גופך כלפי מעלה. עשו 15 פעמים עם 3 חזרות.
- כאשר אתה עושה סקוואט, שמור על המשקל שלך על העקבים, לא לנוע קדימה לכיוון כדורי הרגליים שלך.
- תמיד לשמור על יציבה טובה כאשר אתה עושה סקוואט. הגב צריך להיות ישר והחזה פתוח, אל תשתולל ביציבה גרועה. גב ישר מבטיח כי הרגליים שלך עסוקות והישבן שלך עובד קשה.
- אם אתה נהנה לעשות סקוואט, נסה להגדיל את החזרות שלך או את מספר התרגילים. אפשרות נוספת היא להחזיק תנוחת ישיבה בסקוואט. עצירה בנקודות הקשות ביותר תגדיל את כוחך, ובתורו תגדיל את גלוטותיך.
- אין לך זוג משקולות? אל תחפש תירוצים לא לעשות את התרגיל הזה. השתמש בכל מה שיש לך בבית לתרגול. לדוגמה, בקבוק מלא במים ופחית אטומה מספיקים לשמש כמטען. כדי להגדיל את עומס האימון, נסה למלא את הבקבוק במטבעות.
שלב 2. בצע בעיטת חמור על האצבעות שלך
התחל על ארבע, הידיים ברוחב הכתפיים והברכיים ישירות מתחת למותניים. הרם רגל אחת למעלה, הברך השנייה על הרצפה, הגמיש את שרירי הבטן. הרם את הרגליים עד שכפות הרגליים שלך פונות לתקרה והברכיים מקבילות לגוף שלך. החזק ולאט, עם שליטה, החזר את הברך למקומה המקורי. עשו 20 פעמים עם 3 חזרות לכל רגל.
- יש לבצע בעיטות חמור על שתי הרגליים. חלק מהאנשים בדרך כלל עושים סט מלא של רגל אחת ואחריה השנייה, אחרים מעדיפים להזיז רגל אחר רגל באותה החזרה. גלה מהי הדרך המתאימה לך ביותר.
- אם הזחילה קשה, נסה לכרוע על כרית או על מחצלת כושר. הכרית הרכה תוריד את הלחץ מהברכיים.
שלב 3. בצע גשר קת
שכב על הגב עם הידיים בצדדים, מושך את הרגליים עד הרצפה ליד הישבן שלך. כפות הידיים שלך יכולות להיות מופנות כלפי מעלה או שטוחות על הרצפה, לפי הנוח לך. הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים והצמידו אותן לרצפה, הרימו את הירכיים עד שהגוף שלכם מקביל לרגליים או מעט מעלן. החזק את המיקום הזה במשך כמה שניות ולאחר מכן הרם רגל אחת מהרצפה ויישר את הרגל, והחזק את הרגל מעל הגוף. החזירו את הרגליים לרצפה, ואז הורדו את הירכיים כך שתחזרו למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו עם הרגל השנייה, ועשה 10 סטים של 3 חזרות לכל רגל.
- בעת ההכנות לביצוע גשר הישבן, חיזק את שרירי הבטן. תנועה זו מאמנת את שרירי הבטן כמו גם את הישבן.
- כדי לשמור על הכוח בתרגיל זה, וודא כי פלג גוף עליון מאוזן וישר בעת הרמת הרגליים. אל תתנו לגב להתכופף או לקשת.
שלב 4. בצע סקוואט בהשראת פליט הבלט
מהלך זה אינו מיועד רק לבלרינות. התחל לעמוד כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה והרגליים מצביעות על 45 מעלות. שלח את שתי הידיים מול החזה כדי לסייע באיזון, או הגדל את עוצמת התרגיל על ידי החזקת משקל במרכז החזה בשתי הידיים. כדי להבדיל מסקוואט רגיל, דחוף את המשקל שלך לכדורי הרגליים והחזק את העקבים על הרצפה. כאשר אתה במצב מאוזן, דחף את הישבן לאחור ולמטה, כאילו ישבת על כיסא. הדק את הישבן והירכיים כשאתה חוזר למצב ההתחלה.
כדי למקסם את האפקטיביות של תרגיל זה, עשו זאת לאט ומבוקר. וודא ששריריך, במיוחד שרירי הבטן, גמישים והדוקים כאשר נעים למעלה ולמטה
חלק 2 מתוך 3: שינוי תזונה
שלב 1. התמקד באכילת חלבון גבוה
חלבון חשוב לצמיחה והתפתחות השרירים, ולכן חשוב שתאכלו את החלבון הנכון. חלבון, עם שילוב נכון של פעילות גופנית, יביא לישבן גדול יותר.
מקורות חלבון בריאים כוללים ביצים, חזה עוף ללא עור, סלמון, טונה, גבינת קוטג ', הודו, שעועית, קטניות, בקר רזה ופולי סויה. בבחירת בשר חפשו בשרים רזים ולא מעובדים. לגבי דגים, אם הוא צלוי על הגריל, אל תטגן אותו
שלב 2. בחר את הסוגים הנכונים של שומנים ופחמימות
ישנן תוכניות דיאטה רבות הממליצות על הפסקת פחמימות ושומנים, אך אינך באמת צריך לחתוך מזון מהתזונה שלך במקום להחליף אותו בבחירות בריאות יותר. הימנע מעודף קלוריות ומזונות שאינם תזונתיים על ידי התרחקות מפחמימות מזוקקות כמו צ'יפס ופסטה.
- פחמימות בריאות כוללות קינואה, בטטה, אורז חום, שיבולת שועל ולחם מלא.
- מקורות לשומנים בריאים שיכולים לסייע לירידה במשקל ולחזק את הישבן הם שמן דגים, שמן זית כתית מעולה, חמאת שקדים ואגוזים.
שלב 3. אכלו ירקות
ירקות מתעלמים בדרך כלל בדיאטות של בניית שרירים. על ידי הוספת ירקות לכל ארוחה, רמות האנרגיה שלך יהיו עקביות יותר, ולכן תוכל להתאמן במרץ יותר מבלי להרגיש עייפות.
קחו בחשבון כי ירקות חשובים בסיוע לעיכול חומרים מזינים ומינרלים חשובים אחרים. ללא ספיגה גבוהה של תרכובות כגון חומצות אמינו, התפתחות שריר הישבן שלך תהיה מוגבלת
שלב 4. בחר את התוספים הנכונים
מולטי ויטמינים יכולים לספק אנרגיה שתסייע לך בפעילות גופנית בעוד שחלבון יכול לסייע לצמיחת השרירים. תוספי קולגן מחזקים את העור ואת השרירים. התייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני הוספת תוספי תזונה כיוון שעלולות להיות תופעות לוואי שליליות בהתאם לכימיה של גופך.
חלק 3 מתוך 3: ייעול תלבושות
שלב 1. לבשו תחתונים מיוחדים המרימים את הישבן
יש מגוון תחתונים שמיועדים להרים את הישבן ולגרום לו להיראות מלא ומלא יותר, כמו חזיות דחיפה אבל אלה מיועדות לישבן. ניתן להשיג עם ובלי כריות, וניתן ללבוש אותו מתחת לשמלות, מכנסיים ומכנסיים קצרים. חלק מהדגמים ארוכים עד המותניים, מחבקים את המותניים שלך כדי להדגיש עוד יותר את הישבן.
שלב 2. השתמש במחוך
ניתן לחבוש מחוכים מתחת לבגדים. המחוך דוחף עודף שומן מהבטן אל המותניים. ההשפעה הכפולה של לחיצה על הבטן ודחיפתה לכיוון הירכיים גורמת לתחת שלך להיראות גדול יותר.
שלב 3. מצאו מכנסיים שמתאימים
אפילו התחתונים העגולים והמלאים ביותר ייראו שטוחים בג'ינס שק. למען הדגשת הישבן, בחר דגם המתאים לעקומות שלך.
- מהדקים עם מכנסי יוגה, מכנסיים וגרביים. סוג זה של מכנסיים לא רק נוח מאוד, אלא הדוק מספיק כדי להדגיש את התחת מבלי ללחוץ עליו כמו ג'ינס.
- בחר ג'ינס במותניים גבוהים כי הכפתורים של ג'ינס מסוג זה נמצאים במותניים הקטנים ביותר, כך שהמותניים שלך נראים רזים יותר בעוד התחת והירכיים שלך נראים גדולים יותר.
- תמיד בחר מכנסיים שמתאימים לגוף. בגדים גדולים במיוחד נוטים להסתיר עקומות, בעוד שמכנסיים מצוידים מדגישים את הצורה הטבעית שלך ועוזרים להרים את התחת. איזה ג'ינס שתבחר, מותניים גבוהים או נמוכים, וודא שהם צמודים לישבן שלך (אך לא צמוד מדי)!
טיפים
- תרגילי הרמת עכוז צריכים להיעשות בעקביות. אתה עשוי להתחיל לראות תוצאות תוך שבוע, אך עליך להמשיך לבצע את התרגיל הזה להטבות מקסימליות ותחת מוצק יותר בטווח הארוך.
- לבשי חוטיני מתחת לג'ינס ומכנסיים קצרים, במקום תחתונים רגילים, כדי לגרום לתחת שלך להתבלט יותר. תחתונים רגילים יכולים לגרום לישבן להיראות שטוח יותר וקטן יותר.
- לפני רכישת מכנסיים, נסה כמה סגנונות שונים והשתמש במראה בעלת שלוש זוויות (אם יש לך) כדי לראות איך התחת שלך ייראה בכולם.
- לנשים, לבשו שניים או שלושה זוגות תחתונים או מכנסיים קצרים לגברים, ואז לבשו מכנסי עיפרון צמודים.
- אל תעשה את התרגיל הזה מהר מדי. אתה תתעייף בקלות ותחשוב שהתרגיל קשה מדי, ואז תתחיל להתעצל. זכור להיות סבלני עם עצמך.
- אם אינך רגיל להתאמן, התחל לאט ובהתמדה, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה.
אַזהָרָה
- הגנטיקה ממלאת תפקיד גדול בשינויים שאתה רוצה לחולל. חלק מהאנשים יכולים לראות תוצאות גדולות יותר מאחרים.
- השתמש בשילוב של פעילות גופנית, תזונה ותוספי תזונה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
