אתה נראה חזק ובכושר אם יש לך זרועות גדולות ושריריות שגורמות לך להיראות כמו מפתח גוף. כבונוס, אתה יכול לבצע בקלות משימות הדורשות אנרגיה רבה, כגון העברת רהיטים כבדים או דחיפת מכונית שבורה מבלי להזיע. בנוסף לעבודה בשרירי הידיים, עליך לחזק את שרירי הגב, החזה וכתף. מאמר זה מסביר כיצד להתאמן ואורח חיים בריא להגדלת מסת שריר הזרוע.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הגדל את שרירי הזרוע
שלב 1. עשה סלסול דו -ראשי
תנועה זו שימושית לאימון שרירי הזרוע העליונה. החזק משקולת אחת ביד שמאל ובמשקולת אחת ביד ימין תוך יישור הידיים לצדדים. הרם את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך, החזק אותן לרגע ולאחר מכן הורד אותן למצב ההתחלה.
בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 8-12 פעמים כל אחד
שלב 2. בצע את מתיחת התלת ראשי באמצעות משקולות להרים את התלת ראשי
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק משקולת ביד ימין ויישר את זרוע ימין כלפי מעלה כאשר כף ידך פונה לשמאלך. הורד את המשקולות מאחורי הראש כך שהמרפק הימני שלך יורה כלפי מעלה. הרם שוב את המשקולות תוך יישור המרפקים ולאחר מכן הורד את זרוע ימין לצד שלך. בצע את אותה תנועה כדי לעבד את התלת ראשי השמאלית.
בצעו תנועה זו 3-5 סטים של 8-12 פעמים כל אחד
הערות:
ניתן לבצע תנועה זו תוך החזקת משקולת אחת בשתי ידיים כדי לאמן את שתי הזרועות בו זמנית.
שלב 3. בצע סלסול של פרק כף היד כדי לעבוד על שרירי האמה
הקפד לא לשכוח לעבוד על אמות הידיים. תלתלי פרק כף היד מועילים לחיזוק פרקי הידיים והאמות כך שעוצמת הרמת המשקולות עולה. לביצוע תלתלי פרק כף היד, שב על כיסא ומחזיק 2 משקולות ביד אחת כל אחת. הניחו את אמות הידיים על הירכיים כשפרקי הידיים מעט מול הברכיים. הזז את כפות הידיים למעלה ולמטה מבלי להזיז את אמות הידיים.
בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 8-12 פעמים כל אחד
חלק 2 מתוך 4: ביצוע תנועות משולבות להגברת מסת שריר הזרוע
שלב 1. בצע סלסול דו צדדי ואחריו לחיצת כתף לבניית שרירי הכתף והשרירים
שרירי הזרוע הינם קבוצת השרירים העיקרית של הזרוע. אימון שרירי הכתף מועיל להגברת כוח הגוף. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק 2 משקולות כל אחת ביד אחת תוך יישור הידיים לצדדים כשכפות הידיים שלך כלפי פנים. הרם את המשקולות קרוב לכתפיים שלך, יישר את הידיים למעלה, ולאחר מכן הורד את המשקולות למצב ההתחלה.
- בצעו תנועה זו 3-5 סטים של 8-12 פעמים כל אחד. לנוח כ- 45 שניות לפני ביצוע הסט הבא.
- ניתן לבצע תנועה זו תוך החזקת פעמון קומקום או מוט.
שלב 2. עשה סנפירים כדי לעבד את הגב ואת שרירי הזרוע
בנוסף לעבודה בשריר הזרוע, שרירי הגב הם השרירים העיקריים המופעלים בעת ביצוע הרמת סנטר. החזק מוט אופקי (כדי לתרגל את הסנטר) כשכפות הידיים שלך ברוחב הכתפיים בנפרד וכפות הידיים פונות לאחור. השתמש בכוח הזרועות שלך כדי להרים את הגוף עד שהסנטר שלך נמצא מעל הבר ואז הורד לאט למצב ההתחלה.
בצעו תנועה זו 4-5 סטים של 8-12 פעמים כל אחד
עֵצָה:
חגור חגורה (לאימון משקולות) כדי להגביר את עוצמת התרגיל.
שלב 3. האם שכיבות סמיכה
בנוסף לאימון שרירי הזרועות, שכיבות סמיכה הן יעילות מאוד באימון שרירי החזה, הגב והבטן. כדי לבצע דחיפה כלפי מעלה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה בגובה הכתפיים, אך מעט רחבות יותר מהכתפיים. כשהכדורים של הרגליים על הרצפה, יישר את גופך מהצוואר ועד העקבים. הורד את הגוף לרצפה תוך כיפוף המרפקים עד שגופך כמעט נוגע ברצפה. יישר שוב את המרפקים כדי להרים את גופך בחזרה למצב ההתחלה.
בצע כמה שיותר שכיבות סמיכה באמצעות היציבה הנכונה
חלק 3 מתוך 4: שינוי אורחות חיים
שלב 1. הגבל את צריכת הקלוריות שלך
אנשים רבים חושבים שהם צריכים לאכול יותר קלוריות מהרגיל כדי לבנות שרירים. הגדלת צריכת הקלוריות אינה דרך להגדיל את השריר כיוון שהקלוריות מגדילות את שומן הגוף כך שלא ניתן לראות את צורת השריר. הדרך הנכונה לגדול ולבנות שרירים היא להפעיל תזונה שימושית להפחתת שומן הגוף כך שהשרירים יהיו גלויים יותר.
- אמצו תזונה מאוזנת המורכבת מפירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ובשר רזה.
- הימנע מסוכר, קמח לבן, מזון מטוגן ומזונות עתירי קלוריות המגבירים את שומן הגוף.
שלב 2. לאכול יותר חלבון
חלבון שימושי לבניית שרירים. לכן, מזון חלבון צריך להיות התפריט הראשי אם אתה רוצה להיראות כמו מפתח גוף. הגדל את צריכת החלבון כדי להגדיל את גודל השריר.
- לענות על צרכי החלבון על ידי אכילת דגים, עוף, בקר או חזיר רזים וביצים.
- אם אתה צמחוני, אכל קטניות, שעועית ומגוון ירקות כמקור לחלבון.
- בנוסף, חלב ומוצרי חלב, כמו גבינת קוטג 'ויוגורט מכילים גם הם הרבה חלבון.
עֵצָה:
השלימו את תפריט הדיאטה על ידי צריכת אבקת חלבון, כגון מי גבינה. מי גבינה הוא תוצר לוואי של תהליך ייצור הגבינות המועיל לבניית רקמת שריר.
שלב 3. קח זמן לנוח
על מנת להגדיל את מסת השריר, מנוחה היא היבט חשוב מלבד האימון. הקפד לישון 7-9 שעות בלילה בימי אימון ואל תכריח את עצמך לבצע פעילויות אחרות המשתמשות בשרירי הידיים שלך.
חלק 4 מתוך 4: תרגול שגרתי
שלב 1. התעמלות הגוף בצורה יסודית
חיזוק השרירים בכל הגוף בתנועות משולבות מועיל יותר מאימון רק לבניית שרירי זרוע. תצטרך לעבוד על הכתפיים, החזה והגב אם אתה רוצה להיות בעל שרירים חזקים יותר כדי שתוכל להרים חפצים ומשקולות כבדים יותר. אם שרירי הליבה והרגל אינם מאומנים, רק הזרועות מוגדלות, בעוד פלג הגוף התחתון אינו שרירי.
בצע סדרה של תנועות שימושיות להגדלת שרירי הזרוע תוך בניית שרירים אחרים, למשל על ידי ביצוע קפיצות סנטר ודחיפות קדימה לחיזוק שרירי הבטן והזרוע בו זמנית
עֵצָה:
כשאתה לא מפעיל את הידיים, מלא את יום האימון שלך על ידי הרגליים, הגב והבטן. בדרך זו, אתה עדיין מגביר את כוח גופך תוך שחזור שרירי הידיים.
שלב 2. התאמן 2 פעמים בשבוע
אנשים רבים חושבים שפעילות גופנית כל יום גורמת לשרירים לצמוח מהר יותר. עם זאת, מסת השריר עולה וכוח השרירים עולה כאשר אתה מתאושש בזמן מנוחה, ומאפשר לך להרים משקלים כבדים בהדרגה. אם לא ניתנת לשרירים מנוחה, במיוחד שרירי הזרוע, המצב יהיה בעייתי, ויעכב את השגת התוצאות הרצויות.
שלב 3. קבע אימון של 30 דקות לכל מפגש
מאותה סיבה, הקפד להתאמן רק 1-2 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לכל היותר בכל פעם. אימונים ארוכים מ -30 דקות מעלים את הסיכון לפגיעות ברצועות, מפרקים וגידים. כדי להגדיל את מסת השריר, אימונים קצרים ואינטנסיביים הם הדרך הטובה ביותר.
שלב 4. התאמן כמה שאתה יכול
השתמש במשקלים הכבדים ביותר שאתה יכול להרים ולהתאמן בעוצמה הגבוהה ביותר האפשרית. מפתחי הגוף משתמשים במונח "אימון לכישלון" שפירושו: אימון עם משקלים כבדים מספיק כדי שלא תוכל להרים אותם לאחר 5-8 חזרות. אם שרירי הידיים שלך חזקים יותר והמשקל שאתה משתמש בו בדרך כלל לא מרגיש כבד, הגדל את המשקל.
- אם אתה רק מתחיל להרים משקולות, השתמש במשקלים קלים ולאחר מכן הגדל את המשקל לאט לאט. במקום להשתמש מיד במשקלים כבדים מאוד, התחל להתאמן עם משקולות שתוכל להרים 8-12 פעמים.
- חשבו את משקל העומס כך ש"תאמנו לכישלון "על ידי ניסיון להרים את המשקל מספר פעמים עד שתחושו עייפות ותוותרו. אם אתה יכול להרים 10-12 פעמים בלי להזיע או להרגיש כואב, השתמש במשקלים כבדים יותר. אם ויתרת רק 5-6 פעמים, הפחית את משקל העומס.
- אי נוחות קיצונית היא חלק מתהליך בניית השרירים, אך אל תשתמש במשקולות כה כבדות עד שכואב לך או כמעט התעלפת. אין מה להתבייש להתחיל להתחיל להתאמן באמצעות משקולות קלות. השתמש במשקולות כפי שאתה יכול כדי לבנות כוח בהדרגה, כך שאתה מוכן להרים משקלים כבדים יותר.
שלב 5. התאמן ביציבה נכונה
קבל תוצאות אימון מרביות והימנע מפציעה על ידי שמירה על יציבה נכונה בעת הרמת משקולות. בנוסף, קבע את המשקל הנכון של העומס בהתאם למצבך הגופני על ידי יישום ההוראות הבאות תוך כדי תרגול.
- הרם את המשקל בתנועה מבוקרת, במקום להשתמש במומנטום להרים את המשקל.
- וודא שאתה מסוגל להרים את המשקל 6-8 פעמים בעזרת הטכניקה והיציבה הנכונה. אם לא, נראה שאתה משתמש במשקל כבד מדי.
טיפים
- אתה לא יכול להגביר את כוח השריר אם אתה ישן רק 4 שעות בלילה.
- למתוח את השרירים לפני ואחרי האימון כדי למנוע פציעה. תרגילי חימום גורמים לשרירים להתעייף מהר יותר.
- קבל חבר שיתאמן איתך כדי שלא תבין שאתה מתאמן. בנוסף, חברים הופכים את האימונים למהנים יותר.
- התאמן במראה כדי שתוכל להסתכל על עצמך כדי לוודא שהתנועות והיציבה שלך תקינות. אין להישען או להניף כדי להרים את המשקל. במקום זאת, שימו לב למסלול המשקולות תוך כדי תנועה ונסו ליצור קו חלק ומעוגל. כמו כן, הקפד להפעיל את שרירי הבטן, ליישר את הגב ולא לעצור את הנשימה. יציבה נכונה היא קריטית בעת אימון עם משקולות, כך שלא תיפצע.
- התאמן בביצוע תנועות מורכבות לעתים קרובות ככל האפשר.
- אמץ תזונה בריאה, ישן מספיק בלילה, וודא שגופך יישאר לחות. למרות שאין כמות מים מינימלית שצריכה לצרוך, שתן כהה הוא סימן לכך שאתה צריך לשתות יותר מים. אם אתם מאמצים תזונה בריאה (דלת נתרן, הרבה ירקות ופירות), צריכת מים מוגזמת עלולה לעורר התכווצויות שרירים.
- דרך חכמה ומעשית לחזק ולהגדיל את שרירי הזרוע היא לזרוק ולתפוס כדור (לאימון) כאילו משחק. כך תוכלו להתאמן מספר דקות מבלי להרגיש עייפים בהתאם למשקל הכדור בו אתם משתמשים. השתמש בטיפים אלה כדרך להסיח את דעתך כאשר אתה מתאמן בבית, כגון בעת צפייה בטלוויזיה.
אַזהָרָה
- אין להשתמש בסטרואידים מכיוון שהם מזיקים לגוף.
- דע את ההבדל בין "כאב בטוח" לבין "כאב מסוכן". אם השרירים שלך כואבים כאשר אתה מתאמן בעצימות גבוהה, אך אתה עדיין יכול להרים משקולות גם אם זה לא נוח, זהו כאב בטוח. עם זאת, אם השרירים שלך כל כך כואבים שאתה לא יכול להרים משקולות בכלל, זה אומר שאתה צריך לנוח ולברר מה גורם לזה. אל תכריח את עצמך להתאמן כי כאבים מסוכנים עלולים לגרום לפציעה.
