השוקיים הן אחד החלקים הקשים ביותר של הגוף לצבור שרירים. השוק מורכב משני שרירים: הגסטרוקנמיוס והסוליוס. השרירים האלה עובדים יחד כדי לשאת אותנו לכל מקום שאנו הולכים, ולכן נדרש זמן ומאמץ לגרום להם להיות גדולים יותר. תקבל תוצאות משביעות רצון אם תשתמש באסטרטגיית האימון הנכונה בתוספת תזונה עתירת קלוריות. המשך לקרוא כדי להבין יותר כיצד להשיג עגלים גדולים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תרגילים לשוקיים גדולות יותר
שלב 1. בצע הרמת עגל יושב
תנועה זו משתמשת בשריר השוק הסולוס. שב על המכונה כאשר בהונותיך בתחתית המכונה והעקבים שלך ישרות. החלק התחתון של הירך שלך נמצא מתחת לכרית, והיד שלך על המנוף כדי להחזיק אותו במקומו. הרם את הידית על ידי דחיפה עם העקבים כלפי מעלה, ואז הורד לאט את עקביך שוב על ידי כיפוף הקרסוליים. עכשיו דחוף את העקבים הכי גבוה שאתה יכול, כווץ את השוקיים והחזק את המיקום.
- חזור על הפעולה לפחות 10 - 20 פעמים
- הוסף משקולות כדי להגביר את הקושי של תרגיל זה.
שלב 2. בצע הרמת עגל עומד
אתה יכול לעשות זאת עם מכונה או בלוק לעגלים. עמד מתחת למכונה או עם הרגליים מול גוש השוק, החל בעקבים שלך כ -7.6 ס מ מתחת לגוש. הרם את רגלך הקדמית גבוה ככל האפשר, ולאחר מכן כווץ את שרירי השוקיים כאשר הם נמצאים בחלקו העליון. החזק את המיקום הזה, ולאחר מכן הורד את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה.
שלב 3. האם הרמת עגל בלחיצת רגל
תרגיל זה ידוע גם בשם גידול החמורים. שב על מכונת לחיצת הרגליים. החזק את הקרש עם בהונותיך וחזית כף הרגל שלך. דחף על ידי הטיית עקבים ונשיפה. למתוח את הקרסוליים גבוה ככל שתוכל ואז לכווץ את השוקיים שלך. הירכיים והברכיים צריכות להישאר דוממות. החזק את המיקום הזה, ואז הורד את העקבים בזמן שאתה מכופף את הקרסוליים.
- המפתח הוא להמשיך לוודא שהמשקל מכוון לשוקיים שלך; כמו כן הקפד לא לכופף את הברכיים או להשתמש בשרירים אחרים כדי לדחוף אותן.
- אתה יכול להגביר את הקושי של תרגיל זה על ידי הגדלת המשקל.
שלב 4. האם סקוואט קפיצת משקולות
מקם את הרגליים כמו שאתה רוצה לכרע, והחזק משקולות בשתי הידיים. כופף את הברכיים כדי להוריד את גופך, נע לכיוון החלק הקדמי של כפות הרגליים והבהונות בזמן שאתה כרע. עכשיו קפוץ חזק ככל שתוכל ושמור על משקולות בשתי ידיים. נוחת על כף הרגל הקדמית ושוב כרע לאחר מכן.
- ביצוע תרגיל זה לעתים קרובות הוא דרך מצוינת לבנות שרירים במהירות. התנועה הנפיצה הזו היא שגורמת לשרירים לבנות במהירות.
- אין להשתמש במשקולת לתרגיל זה. אתה צריך להיות מסוגל לקפוץ בחופשיות ובנפיצות, שימוש במשקולת יפריע לתנועה שלך יותר מדי.
שלב 5. בצע קפיצת קופסה
עמד מול קופסת אימון שתוכל לדלג עליו בקלות. בהונותיך מצביעות על הקופסה, קופצות באופן נפץ כך שאתה נוחת על הקופסה עם כף הרגל הקדמית שלך. קפץ חזרה לרצפה ואז חזור על הפעולה.
- וודא שהקופסה מונחת על הרצפה, כך שכאשר אתה קופץ היא לא מחליקה וגורמת לך ליפול.
- אל תשתמש במשקולות כשאתה קופץ, כיוון שתצטרך להשתמש בידיים שלך כדי להחזיק את עצמך למעלה אם אתה נופל.
שלב 6. חבל קפיצה
קפיצה בחבל היא אחת הדרכים הקלות והמהירות ביותר להשיג עגלים גדולים יותר.
כדי שזה יעבוד, עליך לאלץ את עצמך להיות מסוגל לקפוץ על חבל לפרקי זמן ארוכים (כ -5 דקות עד 10 דקות)
שיטה 2 מתוך 3: השתמש באסטרטגיה הנכונה
שלב 1. בצע טווח תנועה מלא במהלך האימון
מומחי פיתוח גוף אומרים כי טווחי תנועה בעלי חצי תחושה אינם מועילים לבניית שרירי עגל. חשוב להשלים את טווח התנועה בכל נציג כדי לפגוע בכל שרירי השוקיים. השוקיים שלך רגילות לעשות תרגילים קטנים בכל פעם שאתה הולך או מטפס במדרגות. כדי להפוך אותו לגדול יותר, עליך לאמן אותו בתנועות שהעגלים שלך לא רגילות לבצע. רוב תרגילי השוק דורשים כיפוף הברכיים כדי להוריד את הגוף ואז לעמוד שוב; הקפד לבצע את שניהם, מהלכים נמוכים וגבוהים.
שלב 2. עבדו לסירוגין את שרירי השוקיים
עבדו ביום אחד את שריר הגסטרוקנמיוס, ולאחר מכן למחרת עבדו את שריר הסוליוס במקום לעבוד בשני החלקים בו זמנית. זה ייתן לשרירים שלך יום מנוחה. שלב תרגילי gastrocnemius עם הרגליים, ולאחר מכן התמקד ב- soleus למחרת. אתה יכול לעשות תרגילי gastrocnemius שוב ביום השלישי.
שלב 3. הפוך את אימון השוק לתרגיל קבוע
עליך לאמן את העגלים שלך לפחות 3 ימים בשבוע, ועד 5 ימים בשבוע לבנייה מקסימלית. שרירי השוקיים מתאוששים במהירות, כך שאין צורך לנוח יותר מיום. אם המטרה שלך היא לפתח אותו מהר ככל האפשר, מוטב שתתרגל אותו לעתים קרובות ככל האפשר.
שלב 4. אל תדאג לגבי תרגילים אחרים
ביצוע תרגילי עגל סטנדרטיים ברציפות הוא המפתח להשגת עגלים גדולים יותר. תרגילי השוק הסטנדרטיים - הרמת עגל יושבים ועומדים, לחיצות רגליים וקפיצות - נועדו לכווץ את השוקיים מבלי לפגוע בהן. אתה יכול לנסות תרגילים אחרים אם אתה מתעייף מהישנים, אבל אתה יכול להאט את המטרה שלך להשיג עגלים גדולים יותר.
שלב 5. התאמן כמה שאתה יכול
השוקיים לא יתפתחו אלא אם תתאמנו אותן חזק. מכיוון שאתה משתמש בעגלים שלך כל יום, במיוחד אם אתה פעיל גופנית, השוקיים שלך רגילות למשקל שהם מרגישים. המשמעות היא שכאשר אתה מתאמן אתה צריך להתאמן עד למקסימום ולהמשיך להתאמן עד שהעגלים שלך נשרפות.
- כמה מדריכי פיתוח גוף מייעצים לא לדאוג למספר החזרות בעת אימון העגלים. עבור כל תרגיל, עשה כמה שיותר חזרות לפני שהעגלים שלך מרגישות חמות מכדי להמשיך.
- אתה יכול להאריך סט על ידי ניעור עגלים לאחר מספר חזרות, ולאחר מכן המשך שוב.
שלב 6. התעמלות ללא נעליים
פעילות גופנית ללא נעליים מאפשרת לרגליים, ובעיקר לשוקיים שלך לנוע בטווח גדול יותר. ללא עזרת נעליים, השוקיים שלך נאלצות לעבוד יותר. תרגול ללא נעליים גם מאפשר לרגליים שלך לאחוז ברצפה טוב יותר, כך שאתה לא מחליק בעת הרמת משקולות כבדות.
שלב 7. אל תיסוג
מפתחי גוף גדולים בדרך כלל מתקשים להשיג עגלים גדולים. זה יכול לקחת חודשים, אפילו שנים לבנות עגלים, במיוחד אם הרגליים קטנות מטבעם. אם תמשיך לעקוב אחר השגרה שלך ותקבל מספיק קלוריות, תקבל את התוצאות הרצויות לך. אל תוותרו מוקדם מדי.
שיטה 3 מתוך 3: לעלות במשקל עבור עגלים גדולים יותר
שלב 1. אכלו מזונות בריאים ועתירי קלוריות
בניית שרירים גדולים יותר דורשת יותר קלוריות. אתה צריך לאכול לפחות ארבע ארוחות גדולות ביום כדי לקבל את החומרים המזינים והקלוריות הדרושים לבניית שרירים
- אכלו הרבה בשר (ללא הורמונים, אם אפשר), דגים, דגנים מלאים, קטניות, שעועית והרבה פירות וירקות בכדי לקבל את החומרים המזינים הנכונים.
- הימנע מאכילת קלוריות בצורה של שומן רווי וסוכר. אל תאכל הרבה מזון מטוגן, חטיפים, מזון מהיר ודיסטרט. הימנע מקמח לבן וסוכר מזוקק. מזונות המכילים זאת יגרום לכם לעייפות, לא מלאות אנרגיה.
- תאכל יותר ממה שאתה רוצה. אכלו מספר מנות בכל ארוחה.
שלב 2. לאכול הרבה חלבון
חלבון הוא המפתח לבניית שרירים. ודא שאתה מקבל מספיק חלבון על ידי אכילת בקר, עוף, דגים, כבש ומקורות חלבון בשר אחרים. אם אתה צמחוני, אכל ביצים, קטניות, עלים ירוקים, טופו, ומקורות חלבון אחרים.
שלב 3. נסה תוסף קריאטין
קריאטין היא חומצה חנקנית המיוצרת באופן טבעי בגוף ועוזרת לספק אנרגיה לשרירים. הוכח כי שימוש בתוספי קריאטין מראה את אותה השפעה, והוא בטוח כאשר נלקחים במינון המומלץ. נסה תוספי קריאטין לשרירי עגל גדולים יותר..
- הקריאטין הוא בצורת אבקה ומעורבב במים לפני השימוש בו.
- עיין בהוראות החבילה של קריאטין ואל תיקח יותר מ 20 גרם ליום.
טיפים
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה להשתמש במשקל הגוף שלך
אַזהָרָה
- אל תעבדו יותר מדי חלק בשריר אחד, זה עלול לגרום לפציעה.
- הימנע משימוש בתוספי מזון כגון קריאטין. זה רק גורם לשרירים להיראות גדולים יותר, אבל לא מחזק אותם
- נסו להימנע מתרגול בשימוש במכונות
