4 דרכים להתאושש לאחר דיכאון

2024 מְחַבֵּר: Jason Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 11:12

דיכאון יכול לשנות את האופן בו אתה רואה את החיים. יתכן שאיבדת את מערכות היחסים שלך, את העבודה שלך, את התחביבים שלך, את הבריאות שלך, את החלומות והיעדים ואת הביטחון העצמי שלך. לאחר תקופה של דיכאון, תוכל להחזיר את חייך על ידי הצבת יעדים הניתנים להשגה, הוספת וחיזוק מערכות יחסים חיוביות, שמירה על בריאות גופנית והתמודדות עם החיים בדרכים בריאות.

שלב

שיטה 1 מתוך 1: הגדרת יעדים

שלב 1. זהה את סדרי העדיפויות של חייך

הצבת מטרות היא חלק חשוב מאוד בהפחתת הסיכויים לדיכאון לחזור. כדי ליצור לעצמך מטרות חיוביות, תחילה עליך לזהות את ערכי חייך או סדרי העדיפויות שלך. דע את הרצונות העמוקים ביותר בלבך כי אלה הדברים העיקריים שעושים אותך מאושר.

• ערוך רשימה של ערכי חייך, הדברים שאתה רואה כחשובים בחיים. דברים אלה למשל הם משפחה, חברים, עבודה, אהבה, כסף ומשק בית.
• תחשוב על דברים שעשית שממש נהנית מהם בעבר ונסה למצוא דרכים לשלב את הדברים האלה בחייך כרגע. האם קרה לכם פעם שלא רציתם לסיים/לעצור? אלה הרגעים שאתה צריך להתמקד בהם בחיים. זה יכול להיות בן זוג, ילדים, החבר הכי טוב או פעילות שאתה נהנה ממנה או שאתה טוב בה (למשל קמפינג, כתיבה, יצירת אמנות, יצירת מוזיקה וכו ').

שלב 2. שקול את אפשרויות הקריירה הזמינות

כשזה מגיע לעבודה, לבחירות בחיים יש השפעה חזקה על רווחתך. כמו כן, זכור כי אתה תהיה בעבודה זו לפחות 40 שעות בכל שבוע.

• אם העבודה הישנה כבר לא מתאימה לך, נסה עבודה אחרת. הכל עניין של ניסיון והזדמנות לצמיחה.
• האם אתה רוצה להשיג עבודה חדשה עכשיו או לדחות אותה למועד מאוחר יותר? תחשוב על סוג העבודה שאתה יכול להתמודד איתו, תתפרנס בכבוד ותוכל ליהנות.
• להיות סבלני. אם אתה לא מקבל עבודה מיד, חשוב על דרכים להגדיל את הסיכוי שלך להשיג עבודה. בצעו התנדבות, קחו קורסים קצרים או קבלו אישורים מיוחדים. כל אלה יעשו הבדל עצום בביטחון שלך ובהיסטוריית העבודה שלך.

שלב 3. הפוך פעילויות חיוביות למטרה שתשיג

בהתאוששות מדיכאון, יכול להיות קשה לשבור את שרשראות העשייה של כלום ולחזור לעשות דברים באופן קבוע. עם זאת, הישארות פעילה ועסוקה יכולה לסייע בהפחתת הסיכוי לדיכאון לחזור.

• התמקדו במשימות או באחריות שהמתינו. לדוגמה, אתה יכול לשטוף את המכונית, לבשל ארוחה נחמדה, לכסח את הדשא, לשלם את החשבונות, לעשות קניות, לנקות את הבית, ללמוד, לטפל בחיות מחמד, בגינה ועוד הרבה דברים אחרים. עם הזמן, עשיית דברים קטנים כאלה תעזור לך להרגיש מסוגל יותר ולהגביר את הביטחון העצמי וההערכה העצמית שלך.
• תחשוב על דברים שגורמים לך להרגיש גאה וחיובי על עצמך. ערכו רשימה ועשו אחת מהן מדי יום. למשל, לשלוח למישהו כרטיס ברכה, לשחק עם ילדים, לתרום לצדקה, להתנדב, להסתבך בלחימה על נושאים חשובים, לעשות שיער, לשתול עצים, לבצע מטלות בית לשכן מבוגר או להתקשר לחבר ותיק שהוא מתקשה. לאחר שעשית זאת, תהנה ובירך את עצמך על ההישג.

שלב 4. ערוך רשימה מלאה כך שתוכל להתמקד

לאחר שמצאת את סדרי העדיפויות שלך ואת הפעילויות הספציפיות שאתה רוצה לתעדף, רשום רשימה של המטרות שלך. מטרה זו יכולה להיות גדולה או קטנה, על פי רצונך.

• עם זאת, ודא שכל מטרה עומדת בקריטריונים של SMART, כלומר ספציפית (ספציפית), ניתנת למדידה (ניתנת למדידה), הניתנת להשגה (ריאלית), מציאותית (מציאותית) ומוגבלת זמן (יש לה מסגרת זמן להשלמה). דוגמה למטרה SMART היא להתאמן שלוש פעמים בשבוע על ידי ריצה במשך שעה בכל פעם, במשך החודש הקרוב.
• אפשרות אחת היא ליצור היררכיה של יעדים או פעילויות של 15 נקודות. ערכו רשימה של פעילויות מהקלות לקשות ביותר. התחל בהשלמת המטרות הקלות תחילה, ולאחר מכן המשך ליעדים הקשים יותר הבאים, עד שלבסוף הקשה ביותר. מטרה קטנה וקלה, למשל, היא להוציא את הכלב לטיול, ואילו מטרה גדולה וקשה, למשל, היא להשיג קידום או עבודה חדשה.
• ברך את עצמך בכל פעם שאתה מסיים שלב קטן המתקדם. גמל את עצמך בדברים חיוביים בכל פעם שאתה מתקרב למטרה מסוימת. פנקו את עצמכם בספא, בעיסוי, בארוחת ערב מפנקת או בכל דבר אחר שאתם נהנים ממנו (כל עוד זה בטוח ולא קשור לסמים או אלכוהול).

שלב 5.

העריך את התקדמותך ובצע את השינויים הדרושים.

יעדים צריכים תמיד להתפתח. עבור כל מטרה שאתה משיג, התחל מטרה חדשה והמשך. אם אינך חושב שהמטרה הזו מתאימה יותר, או אם תשנה את דעתך לגביה, בצע שינויים וצור מטרה חדשה שתמצא לך שימושית יותר.

• רשום את הפעילויות והיעדים היומיומיים שלך ביומן או בספר סדר יום. זה יעזור לך לפקח ולשפר את היכולת שלך לזכור מטרות ומשימות חשובות.
• ברגע שתשלים מטרה, צור מטרה חדשה! לדוגמה, אם המטרה הראשונה שלך הייתה לרדת 5 קילו ועכשיו אתה רוצה לרדת יותר במשקל, התמקד במטרה חדשה זו. או אם אתה רוצה להתאמן יותר אך תקוע בשגרה משעממת בחדר הכושר, שנה את המטרה שלך לטיול במעלה גבעה או ריצה בחיק הטבע.
• נסה להישאר חיובי, למרות שאתה עלול לחוות נסיגות. רק אמור לעצמך, "היו לי כמה כישלונות, אבל אני אלמד מהכישלונות האלה ואעשה טוב יותר בפעם הבאה. אני יכול לעשות את זה!" רשמו את "המנטרה" הזו וחזרו עליה לעצמכם מדי יום במידת הצורך.

הוספת וחיזוק מערכות יחסים חיוביות

1. קבל עזרה מקצועית. בזמן ההחלמה מדיכאון, חשוב מאוד שתקבל עזרה מקצועית שתוכל לוודא שהדיכאון לא יחזור, או לפחות יחמיר אם כן. לכן, אם עקבת אחר תוכנית טיפול עד כה, פשוט המשך בתכנית טיפול זו.

   

   • אם טופלת על ידי מטפל ספציפי, דון ביעדים חדשים שאתה רוצה להשיג כעת. הקפד להישאר בטיפול ולהשתתף בפגישות כמתוכנן.
   • אם אין לך מטפל שעובד עם הדיכאון שלך, נסה את השיטה הזו. שיטה זו מועילה גם אם אינך בדיכאון כרגע. מטפל או פסיכולוג יכולים לעזור לך להפחית את הסיכוי להופעת דיכאון מחדש או להחמרה בסימפטומים, באמצעות תוכניות התערבות ספציפיות, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שמטרתן לשנות את דפוסי החשיבה שלך כדי לקדם את רווחתך לאורך זמן רב יותר פרק זמן. ארוך.
   • המשך לראות את הפסיכיאטר שלך ולקחת את התרופות שנקבעו לך.
   • שוחח עם הרופא שלך על מצבך הבריאותי, תזונה ופעילות גופנית.

2. פנה לעזרה אם יש לך התמכרות כלשהי. התמכרות יכולה להחמיר את תסמיני הדיכאון ולהקשות עוד יותר על ההתאוששות. בין אם זו התמכרות לחומרים מסוימים, מזון, הימורים, קניות, התנהגות פגיעה עצמית, מין או הפרעת אכילה, תפיק תועלת מייעוץ ספציפי להתמכרות. ייתכן גם שחשוב שתתייחס לדיכאון והתמכרות במקביל לכך שהשניים קשורים קשר הדוק לעתים קרובות.

   

   • אחת הדרכים לפנות לעזרה היא לדבר עם רופא, מטפל או פסיכיאטר. מומחים אלה יכולים לספק שיטת התייחסות לטיפול בהתלות שלך בכימיקלים מסוימים. חלק מהמטפלים אף מתמחים בטיפול בהתמכרות לסמים. ניתן גם לעבור תוכנית אשפוז או אשפוז (כחולה בבית שיקום סמים).
   • תוכל גם לבקש עזרה מקהילות המיישמות שיטות בת 12 שלבים כגון אלכוהוליסטים אנונימיים (AA) או סמים אנונימיים (NA) בארה"ב.
   • ההתאוששות מכל התמכרות לוקחת זמן, אך כדאי להילחם עליה ויכולה לתמוך בבריאות הכללית ולהקל על דיכאון.

3. חבר מחדש את מערכת היחסים השבורה. לפעמים במהלך דיכאון אנשים רבים מנתקים את הקשר עם חברים חשובים או משפחה או אנשים אחרים. למעשה, התמיכה החברתית חשובה מאוד לשמירה על תנאי חיים נקיים מדיכאון, צמצום האפשרות של דיכאון חוזר ועולה ממצבי חיים קשים.

   

   • שלח מייל, הודעת טקסט, כרטיס ברכה או מכתב כדי לחזור לקשר עם חבר ותיק. התמקד בדברים החיוביים המתרחשים בחייך כרגע, ושאל מה שלומך של חברך.
   • התקשר לחבר שלך והזמין אותו לשיחה במהלך ארוחת הצהריים או הקפה.

4. הצטרף לקבוצת תמיכה. תמיכה חברתית, במיוחד מאנשים שנמצאים במצב דומה לשלך, יכולה לעזור מאוד מאוד בהתאוששותך מדיכאון ובמאמצים שלך לשמור על השקפה בריאה.

   

5. הכירו חברים חדשים. לאחר תקופה של דיכאון, כעת אתה יכול להרגיש שאתה מסוגל לפתח מערכות יחסים חדשות, במיוחד אם סיימת חברויות ישנות שהיו הרסניות או לא יצרניות. על ידי עשיית דברים שאתה מתלהב מהם, אתה עלול בסופו של דבר לפגוש חברים חדשים החולקים תחומי עניין דומים ובעלי סוגי אישיות דומים.

   

   • הצטרף לקהילות כנסיות, מועדוני תחביב, קבוצות ספורט, מכללות סמוכות, קורסי שכונה, ארגוני צדקה וכו '.
   • נסה את Meetup.com, שהוא אתר שימושי למציאת קבוצות של אנשים ותחומי עניין דומים. דוגמאות לכך כוללות קבוצות סינגלים, קבוצות טיפוס הרים, קבוצות תיאטרון וקבוצות טיפוס על סלעים.
   • לא הצלחת למצוא את הקבוצה או הקהילה הנכונה? פשוט תכין לבד! נסה להקים מועדון חובבי ספרים. הפיצו את הבשורה על המועדון שלכם בקרב חברים ומכרים, הניחו מודעה בספרייה המקומית, ובקשו מכל מי שבא להביא מספיק אוכל לחלוק. בנוסף, תוכלו גם ליצור מועדון כושר המתכנס בקביעות בפארקים בעיר ולשכור את שירותיו של מאמן אישי תמורת תשלום משותף המשותף בין כל חבר מועדון.
   • נסה לומר "כן" בכל פעם שאתה מקבל כל הזמנה חברתית. ככל שתגיד "כן" יותר פעמים, כך יגיעו יותר הזמנות. באופן דומה, בכל פעם שחבר מזמין אותך לאירוע, הגיב עם הזמנה לאירוע אחר עבורו בשבוע הבא. זה ישמור על מערכת יחסים מאוזנת ושני הצדדים מרגישים מוערכים.

שמירה על בריאות גופנית

1. לטפל בבעיות רפואיות המתעוררות באופן מיידי. לפעמים דיכאון יכול להיות קשור לבעיה רפואית אחרת, כולל תת פעילות של בלוטת התריס, מחלת פרקינסון או הנטינגטון. דיכאון עשוי גם להיות תופעת לוואי של טיפול רפואי. אם הדיכאון שלך לא נובע מהמצב הרפואי שלך, הוא עדיין יכול להשפיע על מצב הרוח שלך אם אתה מרגיש חולה ויש לך מחשבות שליליות. קשה לחשוב חיובי כאשר אתה מרגיש חולה או חולה.

   

   • פנה לרופא באופן קבוע אם יש לך הפרעה רפואית כרונית.
   • אם אתה מבחין בעלייה בחומרת הדיכאון בעת נטילת תרופה חדשה או נטילת שיטת טיפול חדשה, פנה לרופא.
   • המשך ליטול את כל התרופות שנקבעו לבעיה הרפואית שלך. ייתכן שיחלוף זמן מה עד שתמצא התרופה הנכונה עבורך. ברגע שאתה מרגיש טוב יותר, המשך לקחת את התרופות שלך, כדי לשמור על בריאותך.

2. התמקדו בפעילויות יומיומיות רגילות. בעת דיכאון, יתכן שיהיה קשה לבצע פעולות יומיומיות רגילות, כגון רחצה, ניקיון וטיפול עצמי כללי (כגון שטיפת פנים או צחצוח שיניים). ברגע שאתה מנצח את הדיכאון, עליך להתחיל לחזור לשגרת היום שלך. טיפול טוב בעצמך יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ולהפחית את הסיכוי לדיכאון לחזור. לדוגמה, אם אתה נשאר בפיג'מה כל היום, פחות סביר שיהיה לך חשק לצאת ולעשות משהו. עם זאת, אם אתה מתקלח ארוך, עשה את השיער והתאפר, בחר בגדים שגורמים לך להרגיש יפה או נאה, תרגיש הרבה יותר חזק ותוכל להתמודד עם היום.

   

   ערוך רשימה של דברים שאתה יכול לעשות בהקשר של טיפול עצמי. רשימה זו יכולה לכלול שטיפת בגדים, קניות של בגדים חדשים, שטיפת שיער וחיתוך או עיצוב

3. תרגיל. פעילות גופנית יכולה לסייע במניעה והקלה על תסמיני דיכאון. לא משנה כמה קשה ללבוש את נעלי ההתעמלות ולקשור את השרוכים, לאחר שתסיים להתאמן תרגיש פי עשרה יותר רגשית, כתוצאה מהאנדרופינים המשתחררים במוח שלך.

   

   • התחל בהליכה במשך עשר דקות, והגדיל את משך הזמן הזה ל -20 דקות. לעשות את זה לעתים קרובות ככל האפשר יועיל לך מאוד.
   • אם אתה מתקשה לבנות מוטיבציה להתעמל, אמור לעצמך: "ארגיש טוב יותר כשאני מסיים". לחלופין, אתה יכול גם להתחייב לבצע 5-10 דקות של רכיבה על אופניים נייחים או הליכון. לפעמים אתה פשוט צריך לנצח את האתגר הראשוני על ידי התחלת לזוז, ואז אחרי עשר דקות תרצה אוטומטית להמשיך לרוץ עוד עשר דקות, או אפילו יותר.
   • אם אתם מחפשים אתגר קשה יותר, תוכלו לחוות גם את אותם האנדורפינים ש"יורקים "הנאה לאחר ריצה, בחדר כושר או פעילות אירובית אחרת.

   להתמודד עם החיים טוב יותר כדי למנוע את השפל הבא

   1. שליטה ברגשות שלך בצורה חיובית. מחקרים מראים כי אנשים בעלי היסטוריה של דיכאון נוטים יותר לשלוט ברגשותיהם בדרכים המובילות לדיכאון. שליטה רגשית זו קשורה לדרכי התמודדות שליליות עם החיים (למשל שתיית יותר מדי אלכוהול), שמחמירות את הדיכאון במקום להקל עליו.

      

      הימנע מלחשוב יותר מדי. חשיבה רבה מדי תניע אותך לחזור על המצב השלילי במוח שלך שוב ושוב. אולי אתה חושב מחדש על השלילי כשאתה מנסה לברר מה בדיוק גורם לבעיה, אבל שיטה זו נוטה רק להעצים רגשות שליליים והיא פחות שימושית ליצירת הארה. במקום זאת, נסה לשאול את עצמך, "האם יש משהו שאני יכול לשנות? מה זה?" ערוך רשימה של יעדים קטנים וקלים להשגה המתייחסים ישירות לדברים שאתה יכול לשנות. זה גם מועיל להילחם ול"פתור "את המחשבות השליליות שעולות בזמן שאתה הולך או מתאמן

   2. "ללכוד" ולשנות את המחשבות השליליות שעולות. כולם יחוו מדי פעם מחשבות שליליות. עם זאת, ככל שיש לך יותר מחשבות שליליות כך תחוש יותר מדוכא. זה קורה כי המחשבות שלנו קשורות קשר הדוק לתחושות שלנו. אל תאמין למילים שבתוכך שהן שליליות, ולמד להילחם בהן ולפתח הרגלי חשיבה חיוביים.

      

      תחשוב על המחשבות שלך כהשערה או רעיון שפשוט צץ, לא כעובדה או אמת. לדוגמה, אם פתאום יש לך מחשבות שליליות כגון: "המצב הזה ממש גרוע. אני שונא את זה, "שאל את תפיסתך את המצב המתמשך. שיטה זו נקראת טכניקת הערכה מחדש קוגניטיבית (הערכה קוגניטיבית). האם המצב באמת עד כדי כך גרוע? האם זה באמת ממש גרוע, או שאתה יכול פשוט לנסות להתמודד עם זה? האם אתה יכול לשנות את הדרך שבה אתה חושב על המצב ולנסות למצוא דרך לשפר אותו? אמור לעצמך, "המצב הזה לא עד כדי כך גרוע. זה מבאס, אבל אני יכול להתמודד עם זה."

   3. השתמש בטכניקות חיוביות של דיבור עצמי. אנשים הסובלים מדיכאון נוטים להרגל לזלזל בעצמם ולהשתמש בדיבור עצמי שלילי. דוגמאות כוללות, "אני לא מספיק טוב. אני כישלון. אני טיפש." אם יש לך מחשבות שליליות כאלה, בדרך כלל תיסחף גם אתה מרגשות שליליים. כדי להילחם במחשבות אלה, השתמש בטכניקות אישור חיוביות.

      

      דוגמה לאישור חיובי היא המחשבה, "עשיתי כמיטב יכולתי, והתוצאות התבררו כדי מספקות עבורי. אני לא צריך להיחשב מספיק מספק על ידי אחרים"

   4. לעסוק בפעילויות שגורמות לך להרגיש מאושר. פעילויות מרגיעות ומהנות הן חלק חשוב בהשקפה עצמית חיובית המביאה לתחושת שלווה ורווחה.להיות פעיל יכול גם להגדיל את היכולת שלך להתמודד עם מתח ואירועי חיים מלחיצים.

      

      ערכו רשימה של פעילויות מהנות ותזמנו לכם כל אחת מהן. לדוגמה, אתה יכול לתכנן צפייה בסרט, לקרוא ספר, ליהנות מהאוכל האהוב עליך, לטייל בנחת, להתרחץ, לבקר בספרייה או במוזיאון, לעשות קניות, לקנות פרחים טריים, לעבור טיפול יופי או תסרוקת, או לצאת לארוחת ערב

   5. התמקדו בחיובי. לפעמים, אנשים שחוו דיכאון מתקשים להתמקד בחיוביות בחייהם. למעשה, היכולת שלך להתמקד במחשבות ופעילויות חיוביות יכולה להגביר את רמות הרגשות החיוביים ולהוריד את הרמות של מצב הרוח המדוכא.

      

      • אחת הדרכים להתמקד בחיובי היא ניהול יומן של אירועים משמחים, עם תמונות או כתיבה. אולי תכתוב כמה משפטים על אחד הדברים הטובים שקרו באותו יום, או תעלה תמונה של אחד הדברים היפים או המעניינים שמצאת באותו יום.
      • ההתמקדות בדברים חיוביים קשורה גם לבחירת הפעילויות הנכונות שיהיו מועילות להעלאת רמת הרגשות החיוביים שלך. לדוגמה, בחירת התכניות הנכונות (למשל אם אתה עצוב, אל תראה חדשות עצובות או סרטי דרמה). לא רק שזה חסר תועלת לחלוטין עבור מי שנוטה להתפלש בשליליות בחיים, אלא שהוא ישפוך בנזין על הלהבות. לכן כבו את החדשות וקראו ספר חיובי ומרומם עבורכם. לחלופין, עברו לטור הספורט או הקומיקס בעיתון שאתם קוראים.

   אַזהָרָה

   אם אתה נמצא באינדונזיה וחושב על פגיעה עצמית או התאבדות, התקשר למספר החירום של שירותי מניעת התאבדות: (021) 7256526, (021) 7257826, או (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee00
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee00
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee00

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/