דיכאון קל משפיע על כ -15% מהאנשים בשלב כלשהו בחייהם. אם יש לך דיכאון קל, אתה עלול להרגיש עצוב, אשם, חסר ערך או חסר עניין בשום דבר. דיכאון קל יכול להשפיע על חייו האישיים והמקצועיים של האדם, אך ניתן לטפל בו על ידי נקיטת כמה צעדים. צעדים אלה כוללים אבחון דיכאון, קבלת עזרה מקצועית, ביצוע שינויים באורח החיים ובריאות וניסיון בשיטות רפואה אלטרנטיבית. אם יש לך תסמינים חמורים יותר, קרא את המאמר כיצד להתמודד עם דיכאון. פנה לעזרה מיידית אם יש לך מחשבות אובדניות.
שלב
שיטה 1 מתוך 6: אבחון דיכאון
שלב 1. להבין את הסימפטומים של דיכאון
תסמיני הדיכאון משתנים, בין קלים, בינוניים, עד חמורים. בדיכאון קל, אתה עלול להרגיש עצוב רוב הזמן, או לאבד עניין בפעילויות שנהנית ליהנות מהן. בנוסף, דיכאון קל בדרך כלל מציג כמה (אך בדרך כלל לא כולם) מהתסמינים הבאים:
- אובדן תיאבון או עלייה במשקל
- יותר מדי או פחות מדי שינה
- לכעוס בקלות
- ירידה בתנועת הגוף
- רמת אנרגיה נמוכה מדי יום
- מרגיש חסר ערך
- תחושת אשמה ללא סיבה נראית לעין
- קשיי ריכוז.
שלב 2. זיהוי הפרעה רגשית עונתית
הפרעה רגשית עונתית (SAD) משפיעה על מספר גדל והולך של אנשים במהלך חודשי הסתיו והחורף, ועלולה להיגרם מחוסר חשיפה לאור השמש לגוף. הדבר עלול לגרום לירידה בייצור ההורמון סרוטונין בגוף, שהוא תרכובת כימית המשפיעה על רגשות האדם. זיהוי הסימפטומים של SAD:
- צורך מוגבר בשינה
- עייפות או ירידה ברמות האנרגיה
- חוסר ריכוז
- תחושת בדידות מוגברת.
- תסמינים אלה בדרך כלל נעלמים באביב ובקיץ, אך עדיין יכולים לגרום לדיכאון קל בחורף.
שלב 3. שים לב לזמנים שבהם אתה מרגיש לא טוב
אם אתה מרגיש עצוב, חשוב מאוד לשים לב לתסמינים שלך כדי לקבוע אם אתה בדיכאון. אתה עלול לחוות תחושות או תסמינים שכיחים יותר, או שנמשכים יותר משבועיים.
אם אינך בטוח לגבי התפתחות הסימפטומים שלך, שאל את חוות דעתך מחבר או בן משפחה מהימן. למרות שהניסיון שלך ונקודת המבט שלך הם החשובים ביותר, האזנה לפרספקטיבות של אנשים אחרים על ההתנהגות שלך היא גם מועילה
שלב 4. שימו לב כיצד אתם מרגישים לאחר האירוע הטראומטי
אירוע טראומטי מרכזי בחייך, כגון מותו הפתאומי של בן משפחה, יכול לגרום לתסמינים הדומים לדיכאון. עם זאת, יתכן שזו לא הפרעה דיכאונית גדולה. הקשר האירוע ומשך התסמינים יסייעו גם לקבוע אם אדם חווה עצב עמוק או הפרעה דיכאונית גדולה.
- תחושות של חוסר ערך ומחשבות אובדניות אינן מתרחשות בדרך כלל בתקופות האבל. זיכרונות חיוביים של המנוח עלולים לצוץ במהלך תקופת השכול, והאדם השכול עדיין עשוי ליהנות מפעילויות מסוימות (למשל, פעילויות המתבצעות לכבוד המנוח).
- במהלך דיכאון קל, אתה עלול לחוות רגשות שליליים, מחשבות שליליות, חוסר הנאה מהפעילויות האהובות או סימפטומים אחרים. תסמינים אלה עשויים להופיע רוב הזמן.
- כאשר מצבי רוח משתנים בזמן האבל מלחיצים אותך ו/או מתחילים להשפיע על חייך, ייתכן שזה אומר שאתה חווה משהו יותר מתהליך האבל הרגיל.
שלב 5. רשום את רגשותיך ופעילויותיך במשך שבועיים
הקלט את תחושותיך ופעילויותיך במשך כשבועיים. רשמו כל יום מה אתם מרגישים. רשימה זו לא צריכה להיות מפורטת מדי; פשוט כתוב רשימה קצרה כדי שתוכל לזהות את הדפוסים המופיעים.
- שימו לב לאיזו תדירות אתם חווים דחף בלתי נשלט לבכות. זה עשוי להצביע על משהו יותר מדיכאון קל.
- אם אתה מתקשה לרשום הערות, בקש מחבר או בן משפחה מהימן לעזור. זה עשוי להיות סימן לכך שהדיכאון שלך חמור יותר ממה שחשבת בתחילה.
שיטה 2 מתוך 6: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
ביקור אצל הרופא הקבוע שלך יהיה צעד ראשון מצוין אם אתה חושד שיש לך דיכאון קל.
מספר סוגי מחלות, במיוחד אלו הקשורים להורמון בלוטת התריס או מערכות הורמונים אחרות בגוף, גורמות לתסמינים של דיכאון. מצבים רפואיים אחרים, במיוחד מחלות כרוניות או סופניות, יכולים גם הם לשאת סיכון לפתח תסמיני דיכאון. במקרים אלה, הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את מקור התסמינים שלך וכיצד לטפל בהם
שלב 2. בקר ביועץ
נטילת פסיכותרפיה, או "טיפול בדיבור", יכולה לעזור מאוד בטיפול בדיכאון קל. בהתאם לצרכים הספציפיים שלך, תוכל לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כולל פסיכולוג יועץ, פסיכולוג קליני או פסיכיאטר. אם אתה סובל מדיכאון קל, ייתכן שתבחר להתייעץ תחילה עם יועץ.
-
פסיכולוג יועץ:
פסיכולוגים מייעצים מתמקדים בסיוע בפיתוח כישורים ובעזרה לאנשים להתמודד עם זמנים קשים בחייהם. סוג זה של טיפול יכול להיות לטווח קצר או ארוך, ולעתים קרובות הוא ממוקד במיוחד לבעיה ולמטרותיה. היועץ ישאל שאלות ויקשיב למה שיש לך לומר. היועץ יהיה משקיף אובייקטיבי שיעזור לך לזהות רעיונות חשובים ולדון בהם בפירוט רב יותר. זה יעזור לך להתמודד עם בעיות רגשיות וסביבתיות שעשויות לתרום לדיכאון שלך.
-
פסיכולוג קליני:
פסיכולוג מסוג זה מאומן לבצע בדיקות לאבחון בעיות, וככזה, הוא נוטה להתמקד יותר בפסיכופתולוגיה. פסיכולוגים קליניים גם מאומנים להשתמש במגוון רחב של טכניקות טיפוליות.
-
פסיכיאטר:
פסיכיאטרים עשויים להשתמש בפסיכותרפיה ובקשקשים או בבדיקות בפועל. אנשים בדרך כלל מבקרים אצל פסיכיאטר כאשר תרופות הן אופציה רצויה לנסות. ברוב המדינות, רק פסיכיאטר יכול לרשום תרופות.
- תוכל גם לבקר ביותר מסוג אחד של מטפלים, בהתאם לצרכיך.
שלב 3. שימו לב לסוגי טיפול שונים
טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בינאישי ופסיכותרפיה התנהגותית (התנהגותית) הראו באופן עקבי יתרונות למטופלים.
-
טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT):
מטרת CBT היא לאתגר ולשנות את האמונות, העמדות וההבנות העומדות בבסיס תסמיני הדיכאון והשפעותיהם המשתנות על התנהגות לא הסתגלותית.
-
טיפול בין אישי (IPT):
IPT מתמקד בשינויים בחיים, בידוד חברתי, היעדר כישורים חברתיים ובעיות בינאישיות אחרות שעשויות לתרום לסימפטומים דיכאוניים. IPT עשוי להיות יעיל במיוחד אם אירועים ספציפיים מסוימים, כגון מוות, גורמים לאפיזודה דיכאונית אחרונה.
-
טיפול התנהגותי (התנהגותי):
סוגים אלה של טיפול נועדו לתזמן פעילויות מהנות תוך צמצום חוויות לא נעימות, באמצעות טכניקות כגון תזמון פעילות, טיפול בשליטה עצמית, אימון מיומנויות חברתיות ופתרון בעיות.
שלב 4. שאל את היועץ להמלצות
שקול המלצות של חברים או משפחה, מנהיג דתי בקהילה שלך, מרכז לבריאות הנפש בקהילה שלך, תוכנית סיוע לעובדים (אם יש למעסיק שלך), או צור קשר עם הרופא שלך לקבלת עזרה במציאת יועץ.
איגוד לוחות המדינה והפסיכולוגיה המחוזית בארה"ב מספק מידע בסיסי כיצד לבחור מטפל, דרישות רישוי למיקום שלך וכיצד לברר אם מטפל הינו בעל רישיון. לעמותות מקצועיות אחרות, כגון האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי בארה"ב, עשויה להיות גם פונקציית חיפוש שתוכל למצוא רופא במיקום שלך
שלב 5. בדוק את ביטוח הבריאות שלך
ביקורך אצל יועץ חייב להיות מכוסה בביטוח הבריאות שלך. למרות שההפרעות הנפשיות חייבות להיכלל באופן חוקי במימון, ממש כמו מחלות גופניות, סוג הביטוח שיש לך עדיין עשוי להשפיע על סוג ועלות עלויות הטיפול שתוכל לעבור. הקפד לבדוק את הפרטים מול חברת הביטוח שלך, כך שתקבל את ההנחיה הדרושה לפני שאתה עובר טיפול וודא שאתה מבקר אצל מטפל המקבל את הביטוח שלך וישולם על ידי חברת הביטוח שלך.
שלב 6. שאל את היועץ לגבי תרופות נגד דיכאון
תרופות נוגדות דיכאון משפיעות על משדרי העצב (נוירוטרנסמיטורים) במוח כדי לנסות להתמודד עם הבעיה דרך אופן יצירת המוח וכיצד משדרים אלה פועלים.
- חלק מהמטפלים המקצועיים חושבים שתרופות נוגדות דיכאון מרשמות יתר ואינן יעילות במיוחד לטיפול בדיכאון קל. כמה מחקרים הראו גם שתרופות נוגדות דיכאון יעילות ביותר כאשר משתמשים בהן בדיכאון חמור או בדיכאון כרוני.
- טיפול תרופתי יכול להיות שיטה טובה לשיפור מצב הרוח ולעזור לך לקבל יותר מהיתרונות של פסיכותרפיה.
- עבור אנשים רבים, תרופות נוגדות דיכאון לטווח קצר יכולות לסייע בדיכאון קל.
שיטה 3 מתוך 6: שינוי התזונה
שלב 1. אכלו מזון עשיר בחומרים מזינים
לפעמים קשה לראות שתזונה משפיעה על מצב הרוח שלך, כיוון שהשפעות המזון אינן קורות באופן מיידי. עם זאת, חשוב לשים לב מה אתה אוכל ואיך אתה מרגיש אחר כך, כדי לאתר את הדיכאון שלך.
- אכלו מזונות הקשורים לתסמינים מופחתים של דיכאון, כולל פירות, ירקות ודגים.
- הימנע ממאכלים המקושרים לסימפטומים מוגברים של דיכאון, כולל מזון מעובד, כגון בשר מעובד, שוקולד, קינוחים מתוקים, מזון מטוגן, דגנים מעובדים ומוצרי חלב עתירי שומן.
שלב 2. שתו הרבה מים
התייבשות יכולה להשפיע על שינויים פיזיים ורגשיים. אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך. שתו הרבה מים במהלך היום, לא רק כשאתם מרגישים צמא או בזמן שאתם מתאמנים.
גברים צריכים לשתות 13 כוסות מים (227 מ"ל כל אחת) ביום, ונשים צריכות לשתות 9 כוסות מים (227 מ"ל כל אחת) ביום
שלב 3. קח תוסף המכיל שמן דגים
אנשים בדיכאון עשויים להיות בעלי רמות נמוכות של כימיקלים מסוימים במוח, כלומר חומצה eicosapentanoic (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנית (DHA). כמוסות שמן דגים מכילות חומצות שומן אומגה 3, EPA ו- DHA. חומרים אלה יכולים לסייע בהקלה על חלק מהתסמינים הקלים של דיכאון.
קח לא יותר מ -3 גרם תוספי מזון ליום. שמן דגים במינונים העולים על זה יכול למנוע קרישי דם, ובכך להגדיל את הסיכון לדימום
שלב 4. הגדל את צריכת חומצה פולית
לאנשים רבים הסובלים מדיכאון יש גם מחסור בחומצה פולית, שהיא סוג של ויטמין B. הגדל את רמות החומצה שלך על ידי אכילת תרד, שעועית, קטניות, אספרגוס וכרוב.
שיטה 4 מתוך 6: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. שפר את דפוס השינה שלך
כאשר אתה לא ישן טוב, מנגנון ההגנה שלך יקטן. זה יקשה עליך להדוף את הסימפטומים של דיכאון קל. נסה ללכת לישון מוקדם מהרגיל כדי להבטיח שאתה ישן 7-8 שעות שינה בכל לילה. שינה היא פעילות משקמת המאפשרת לגוף לרפא את עצמו. אם אינך מצליח לישון מספיק, פנה לרופא. הרופא שלך יכול לרשום תרופות מסוימות שיעזרו לך לישון. אתה יכול גם לנסות לשנות את שעות השינה שלך.
חוסר היכולת לישון מספיק יכול להיות סימפטום של דיכאון. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להאזין למוזיקה מרגיעה לפני השינה. כבה את המחשב והטלפון הסלולרי שלך לפחות 30 דקות לפני השינה, בכדי לתת לעיניים ולמוח הפסקה מהמסך
שלב 2. התעמלו במרץ
פעילות גופנית עדיין עשויה להיות שיטה לא מנוצלת לשיפור מצב הרוח. מחקרים מראים כי פעילות גופנית עוזרת לשפר את מצב הרוח ולמנוע את הישנות הדיכאון. המטרה היא להתאמן ברוב הימים במשך 30 דקות בכל פעם.
- הגדר יעד שאתה יכול להשיג. מטרה קלה ככל שתיראה לך, השגתה תעניק לך חווית הצלחה מיידית כמו גם הביטחון הדרוש לקביעת המטרה הבאה שלך. התחל בלכוון לטיול של 10 דקות ביום פעמיים בשבוע, ולאחר מכן דחוף את עצמך לעשות יותר, כגון הליכה של 10 דקות כל יום במשך שבוע, ולאחר מכן כל יום במשך חודש, ולאחר מכן כל יום במשך שנה. שימו לב כמה זמן תוכלו לשמור על השגת המטרה.
- החלק הטוב ביותר בפעילות גופנית כשיטת טיפול בדיכאון הוא שפעילויות כמו הליכה וריצה לא עולות הרבה כסף.
- לפני שתתחיל להתאמן באופן קבוע, התייעץ עם הרופא ו/או עם מאמן הכושר האישי שלך, כדי לקבוע את סוג האימון המתאים ביותר לרמת הכושר שלך.
- תחשוב על כל אימון כאימון טיפולי לשיפור מצב הרוח שלך, כמו גם סימן חיובי לכך שאתה באמת נחוש להתאושש.
שלב 3. נסה טיפול באור
טיפול באור, או חשיפת גופך לאור שמש או אור דומה, יכולים להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך. מספר מחקרים הראו כי הגדלת החשיפה לשמש תעלה את רמות ויטמין D גם בגוף.
- נסה להשתמש בסימולטור הזריחה. זוהי מערכת תזמון הניתנת לחיבור לאורות בחדר השינה שלכם. האור נדלק בהדרגה (מתבהר) 30-45 דקות לפני זמן ההתעוררות שלך. המוח שלך יניח שאור הבוקר נכנס דרך החלון וכי אתה יכול "להערים" על גופך להרגיש טוב יותר.
- רכשו קופסה או מנורה לטיפול באור. כלי זה פולט אור המבוסס על אור שמש טבעי מדומה. ישב מול קופסת טיפול באור במשך 30 דקות ביום כדי לקבל חשיפה נוספת לאור.
שלב 4. נהל את הלחץ שלך
כאשר אתה לחוץ, גופך מגיב על ידי שחרור קורטיזול, הורמון הלחץ. אם אתה בלחץ כרוני, הגוף שלך עלול להגיב יתר על המידה ולא להפסיק לשחרר את הורמוני המתח האלה. נסה לנהל ולהפחית מתח, כך שלגופך יהיה זמן להתאושש.
- נסה לעשות מדיטציה כדי להפחית מתח.
- כתוב את הדברים שגורמים לך להרגיש לחוץ. נסה להפחית את מספר גורמי הלחץ בחייך.
שלב 5. צא מהבית
גינון, הליכה ופעילויות חוצות אחרות יכולות ליצור השפעה מועילה. להיות בטבע ובסביבה ירוקה יכולים לשפר את מצב הרוח שלך ומועיל אם אתה חווה את ההשפעות של דיכאון קל.
לגינון ולחפירת הקרקע יש גם השפעה חיובית, בגלל החיידקים האנטי דיכאוניים באדמה שמעלים את רמות הורמון הסרוטונין שלכם
שלב 6. מצא לעצמך מוצא יצירתי
יש אנשים שמרגישים את ההשפעות של דיכאון בגלל יצירתיות חנוקה. הקשר בין דיכאון ויצירתיות כבר מזמן נושא למחקר, כי יש אנשים שחושבים שזהו "עול" שמישהו שצריך לשאת אוטומטית, או גם "הצד האפל" של היצירתיות. דיכאון יכול להתעורר כאשר אנשים יצירתיים מתקשים למצוא פתרונות לביטוי יצירתי.
שיטה 5 מתוך 6: כתוב יומן
שלב 1. כתוב באופן קבוע ביומן
ניהול יומן יכול להיות שימושי להבנת האופן שבו הסביבה שלך משפיעה על הרגשות שלך, האנרגיה, הבריאות, דפוסי השינה ודברים אחרים. פעילויות אלה יכולות גם לעזור לך לעבד את הרגשות שלך וללמוד מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש דברים מסוימים.
שלב 2. נסה לכתוב כל יום
גם אם אתה כותב רק לכמה דקות, זה עדיין מועיל לרשום את רגשותיך ומחשבותיך.
שלב 3. תמיד נשא איתך עט ונייר
הקל על עצמך לכתוב כאשר אתה במצב רוח רע. שקול גם להשתמש בתוכנית פשוטה לרישום הערות במכשיר הטלפון או הטאבלט שלך.
שלב 4. כתוב כל דבר, בכל דרך שתרצה
אל תרגיש נאלץ לכתוב משפטים שלמים אם אתה מעדיף לכתוב בגושים או ברשימות תבליטים. אל תחשוב על איות, דקדוק או סגנון כתיבה. פשוט כתוב את זה כדי שהמחשבות שלך יהיו על הנייר.
אם אתה צריך מבנה כתיבה טוב יותר, אתה יכול לחפש אנשים שמלמדים עיתונות, קוראים ספרי עיתונות או מנצלים אתרים מיוחדים כדי לנהל יומנים מקוונים
שלב 5. ספר או שתף את התוכן כרצונך
השתמש ביומן בכל דרך שתרצה. אתה יכול לשמור את זה לעצמך, לשתף חלק מתכניו עם החברים, המשפחה, המטפל המשפחתי או המטפל, או אפילו לפרסם אותו בצורה של בלוג ציבורי.
שיטה 6 מתוך 6: ניסיון בשיטות רפואה אלטרנטיבית
שלב 1. נסה טיפול בדיקור סיני
דיקור סיני הוא שיטת רפואה סינית מסורתית הכוללת החדרת מחטים בנקודות ספציפיות בגוף, לתיקון חסימות או חוסר איזון באנרגיה. מצא מומחה לדיקור באזור שלך ונסה הליך זה כדי לבדוק אם דיקור סיני יכול לעזור להפחית תסמיני דיכאון. מה אתה מְנוּסֶה.
מחקר הראה קשר בין דיקור לבין נורמליזציה של חלבון נוירו -הגנתי הנקרא גורם נוירוטרופי שמקורו בשורת תאי הגליה, והיה יעיל כמו פלוקסטין (השם הגנרי של התרופה "פרוזאק"). מחקרים אחרים הראו יעילות דומה לפסיכותרפיה. מחקרים אלה נותנים אמינות לדיקור כשיטה לטיפול בדיכאון, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך ביעילות הדיקור
שלב 2. שקול לקחת את St
וולט ג'ון.
"ולט ג'ון" היא תרופה חלופית שהוכחה כיעילה ממחקרים בקנה מידה קטן, במיוחד במקרים קלים יותר של דיכאון. אם אינך נוטל תרופות SSRI (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבית) או SNRI (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראפינפרין), שקול לנסות "וולט ג'ון הקדוש".
- במחקרים רחבי היקף המתאימים לאלה הנדרשים לאישור ה- FDA, לא נראה כי "וורט סנט ג'ון" יעיל יותר מאשר פלסבו. בנוסף, "וולט ג'ון" לא הוכח כיעיל יותר מאשר טיפולים קיימים אחרים (אם כי הוא עשוי להפחית תופעות לוואי).
- איגוד הפסיכיאטרים האמריקאי אינו ממליץ על "וורט סנט ג'ון" לשימוש כללי.
- היזהר בעת נטילת "וורט סנט ג'ון". אתה לא צריך לקחת את זה יחד עם צריכת SSRI או SNRI, בגלל הסיכון לתסמיני סרוטונין. "וולט ג'ון" יכול גם להפוך תרופות אחרות ליעילות פחות כאשר הן נלקחות יחד. תרופות שיכולות לחוות השפעה זו כוללות אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות אנטי -רטרו -ויראליות לשליטה ב- HIV, נוגדי קרישה כגון "וורפרין", טיפול הורמונלי חלופי ותרופות חיסוניות. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה משתמש בתרופה אחרת.
- עקוב אחר הוראות השימוש בעת נטילת "וורט סנט ג'ון".
- המרכז הלאומי האמריקאי לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה מייעץ בזהירות בבחירת תרופות הומאופתיות ומעודד דיון פתוח עם נותני שירותי בריאות, כך שהתרופות ההומאופתיות יכולות להיות מתואמות יותר ולספק תוצאות בטוחות.
שלב 3. נסה לקחת תוסף SAMe (S-adenosyl methionine)
זהו סוג אחד של רפואה אלטרנטיבית. SAMe היא מולקולה טבעית ורמות נמוכות של SAMe קשורות לדיכאון.
- ניתן ליטול את SAMe בפה, בהזרקה לווריד או בהזרקה לשריר. עקוב אחר הוראות השימוש והמינון על אריזת התוסף.
- ייצור SAMe לא הוסדר בחוק וכוח העבודה והתוכן משתנים בין המוצרים מכל יצרן. ל- SAMe אין עליונות ידועה על פני שיטות טיפול אחרות הקיימות בדיכאון.
- המרכז הלאומי לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה בארצות הברית מייעץ לבחור תרופות הומאופתיות בזהירות, ומעודד דיון פתוח עם נותני שירותי בריאות, כך שניתן יהיה לתאם יותר תרופות הומאופתיות ולספק תוצאות בטוחות.
אַזהָרָה
-
אם אתה באינדונזיה וחווה תחושות של רעיון אובדני או שאתה מתחיל לחשוב על התאבדות, התקשר מייד למספר טלפון החירום 112 או פנה לשירותי החירום של בית החולים הקרוב ביותר. תוכל גם להתקשר למספרים המיוחדים לסיוע למניעת התאבדות, כלומר 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 ו- 021-7221810.
לטפל בדיכאון קל שלב 2
