ירידה במשקל היא מטרה של בריאות תקינה. אתה צריך לחשוב באופן מציאותי על הורדה של 14 קילו בחודשיים על ידי אכילה חכמה והוספת פעילות גופנית לשגרת היום שלך. ירידה במשקל תוך תשעה שבועות דורשת תכנון ומסירות, וזו מטרה שאפשר להשיג אם באמת עושים את זה.
שלב
חלק 1 מתוך 6: יצירת תוכנית לירידה במשקל
שלב 1. דע מה יש לך
מאמר לא מוטיבציה לירידה במשקל הצהיר כי: קשה מאוד לרדת 14 ק"ג תוך חודשיים. רופאים ותזונאים מסכימים כי מטרה בריאה היא לרדת חצי עד קילו בשבוע. גם אם אתה יורד 1 ק"ג בשבוע למשך 9 שבועות, אתה עדיין לא עומד ביעד התזונה שלך. אפשר לרדת 14 ק"ג בחודשיים, אם זה בריא או לא זה עניין אחר.
- ירידה בריאה במשקל פירושה הפחתת מאגרי השומן מבלי לעורר תגובה רעבה. כשאתה מצמצם את צריכת הקלוריות שלך נמוך מאוד, הגוף שלך ירגיש שהוא רעב ומתחיל לשחרר שרירים במקום שומן. זו לא דרך בריאה.
- קשה לרדת במשקל רק על ידי אכילת פחות. כאשר אתה חותך קלוריות באופן משמעותי, לגוף שלך יהיה קשה יותר לרדת במשקל. תופעה זו נקראת תרמוגנזה הסתגלותית המושרה על ידי תזונה. אולי זהו מנגנון ההישרדות של הגוף, או שמירה על משקל נוח. מה שזה לא יהיה - וכמה שזה נשמע מוזר - אתה צריך להוסיף קלוריות כדי לרדת במשקל.
שלב 2. דע כמה קלוריות נשרפות נדרשות כדי לרדת במשקל
יש 3,500 קלוריות בקילו אחד. לכן אתה צריך לשרוף יותר מ -3,500 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל של 1/2 ק ג. זהו מספר גדול.
-
לעיון, אתה יכול לשרוף בין 100 ל 125 קלוריות על ידי הליכה של 1.6 ק"מ בקצב מתון. במהירות זו, יידרשו כ- 45 ק"מ, או יותר ממרתון כדי לרדת 1/2 ק"ג.
אנשים שרצים מרתונים באופן קבוע יכולים לרדת 3.2 ק"ג במרוצים רגילים, אך מה שאבד הוא משקל המים (~ 2.7 ק"ג)
שלב 3. למד על גורמים אחרים בירידה במשקל
בני אדם יכולים לרדת במשקל בדרכים שונות. יכול לאבד שרירים, לאבד שומן או לאבד מים. במהלך חודשיים, רוב המשקל יכול לרדת בגלל אובדן מים, וזה בסדר. אם אתה משלב אורח חיים בריא עם פעילות גופנית סדירה ושגרת אימונים ספרטנית, מטרתך בטוח תושג.
שלב 4. הגדר לעצמך יעד שבועי או חודשי שמניע אותך
אנשים רבים מתחילים להתאמן ולא מקבלים תוצאות מיד. הם הגיעו למבוי סתום כשהורידו יותר מ -7 ק ג: הם ויתרו מיד כי המטרה שלהם הייתה גבוהה מדי והתוצאות היו מעטות מדי. לכן, פרק את המטרות שלך לחתיכות ניתנות יותר לניהול, כך שאם לא תצליח לראות תוצאות מיידיות, לא תתייאש ותפסיק.
אתה רוצה לרדת 14 ק"ג תוך חודשיים, במילים אחרות לרדת 7 ק"ג לחודש או 1.75 ק"ג בשבוע. ירידה של 14 ק"ג תישמע מפחידה. עם זאת קל יותר לנהל 7 ק"ג. וירידה של 1.75 ק"ג נשמעת קלה מאוד לביצוע
חלק 2 מתוך 6: קבלת ייעוץ בסיסי לתזונה
שלב 1. גלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), והוסף פחות קלוריות ממה שאתה מוציא
קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא חישוב של כמה קלוריות אתה שורף ביום אחד. הוא חלק מתזונה מובנית של 2,000 קלוריות ליום. כפי שלמדנו קודם לכן, המפתח לירידה במשקל הוא הוספת פחות קלוריות ממה שאתה שורף לאורך כל היום, ולכן לדעת כמה קלוריות אתה שורף ביום הוא חלק חשוב בירידה במשקל.
חישוב BMR קל מאוד. הקלד "מחשבון קצב חילוף החומרים הבסיסי" במנוע חיפוש והזן מידע הקשור למין, גיל, גובה, משקל ומצב ההיריון שלך
שלב 2. אל תדלג על ארוחות
בעוד המפתח לתזונה מוצלחת הוא הוספת פחות ממה שאתה שורף, אסור לך לדלג על ארוחות. דילוג על ארוחות נוטה לעורר תגובת רעב (ראה לעיל), כמו גם לגרום לאוכל להיראות מושך יותר.
שלב 3. אכלו חלבון
תזונה עתירת חלבון חשובה מאוד לירידה במשקל. מחקרים הראו כי מי שמקפיד על תזונה עתירת חלבונים יאכל פחות קלוריות, ידווח על שביעות רצון גבוהה יותר וירגיש מרוצה (ופחות רעב) מאלו לפני תחילת הדיאטה. מקורות חלבון גבוהים כוללים:
- בשרים דלי שומן, כגון הודו וחזה עוף
- דגים, כגון טונה
- מוצרי חלב ללא שומן, כגון חלב רזה או גבינת קוטג 'או יוגורט דל שומן
- מוצרי סויה, כגון טופו
- קטניות, כגון שעועית ועדשים (עדשים)
שלב 4. העדיפו פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות
ישנם הבדלים רבים בין פחמימות מורכבות לפחמימות פשוטות. לפחמימות פשוטות, כגון לחם לבן, סודה פופ, ועוגה, יש מבנים כימיים פשוטים והן מתעכלות במהירות יחסית על ידי הגוף; העודף נשמר לרוב כשומן. לפחמימות מורכבות, כמו בטטה, אורז חום וקישואים, יש מבנה כימי מורכב יותר ונטמעות בגוף לאורך תקופה ארוכה יותר; מה שאומר שאתה מרגיש מלא יותר ולפחמימות יש פחות סיכוי להישמר כשומן. כשמדובר בבחירה בין פחמימות פשוטות ומורכבות, בחר בפחמימות מורכבות:
- בחר לחם מחיטה מלאה על פני לחם לבן
- בחר פסטה מלאה על פני פסטה "רגילה"
- בחר אורז חום על פני אורז לבן
- בחר ירקות כמו ברוקולי על פני עמילנים כמו תפוחי אדמה
- בחר דגנים מלאים, אגוזים וקטניות על פני סוכר, סודה וממתקים
שלב 5. בחר שומנים בריאים על פני שומנים לא בריאים
לא צריך להימנע מכל השומנים. בגדול, ישנם שני סוגי שומן, שומן "בריא" ושומן "לא בריא". הוסף כמה שומנים בריאים לתזונה שלך כדי לעזור לך להישאר בריא ולרדת במשקל.
- שמן רב בלתי רווי ו חד בלתי רווי נחשב לבריא יותר לבני אדם וניתן לשלב אותו בבטחה בתזונה. דוגמאות לשומנים חד בלתי רוויים כוללות אבוקדו, דגנים מלאים, זיתים וזרעי דלעת. דוגמאות לשומנים רב בלתי רוויים כוללים חומצות שומן אומגה 3 כגון סלמון וזרעי פשתן.
- הימנע משומן נמאס ו עָבָר. שומנים אלה אינם רק רעים לרמות הכולסטרול ומעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אין להם גם תועלת תזונתית ממשית. בדרך כלל יש להימנע משומנים אלה, במיוחד עבור דיאטות.
שלב 6. יש תזונה מאוזנת
גם אם אתם אוכלים בריא, אפשר לאכול יותר מדי סוגי מזון מסוימים ולהתעלם מהיתרונות הבריאותיים של סוגי מזון אחרים. כדי לרדת במשקל, שמור על איזון בתזונה שלך על ידי אכילת פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, קטניות ודגנים מלאים, דגים ובשרים דלי שומן. הימנע במיוחד ממזונות שומניים, מזון מעובד מדי, מזון מהיר, "חטיפים", ממתקים ומאפים.
חלק 3 מתוך 6: התחלת דיאטה מיוחדת
שלב 1. צא לדיאטת אטקין
דיאטת אטקין דלה בפחמימות ומגבילה את צריכת הפחמימות נטו ותומכת בחלבונים מסוימים ואפילו בשומנים. דיאטני אטקין מוזמנים לאכול מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך. למשל, אכילת המבורגר עם פסטלים וירקות אך ללא לחם.
שלב 2. עקוב אחר דיאטת החוף הדרומי
למרות שתזונת החוף הדרומי דומה מאוד לתזונת אטקין, ישנם שני הבדלים חשובים:
- דיאטת החוף הדרומי אוסרת שומנים "לא בריאים" אך מעודדת צריכה של שומנים בריאים;
- דיאטת החוף הדרומי לא סופרת פחמימות. במקום זאת, עודד דיאטה לצרוך רק פחמימות דלות סוכר או בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
שלב 3. לרדת במשקל עם הדיאטה הים תיכונית המענגת
הדיאטה הים תיכונית מבקשת לחשוף דיאטנים למאכלים הנאכלים במקומות כמו ספרד, איטליה, יוון וכרתים. אנשים באזור זה צורכים באופן קבוע:
- כמויות מתונות של דגים ועופות וכמות קטנה של בשר אדום
- הרבה מזון צמחי וירקות עונתיים
- פירות טריים לקינוח
- שמן זית
- גבינה ויוגורט כמזונות חלביים עיקריים
- כמות יין קטנה או בינונית
שלב 4. נסה נקודות מקצועיות של שומרי משקל
שומרי משקל הם תכנית פופולרית לירידה במשקל. בה ניתנים דיאטנים "נקודות פרו" המבוססות על מספר גורמים מרכזיים כגון גיל, מין ומשקל; מזונות מקבלים נקודות לפי סולם. לכל אחד מותר לאכול כל מזון, כל עוד הוא נשאר בטווח הנקודות.
שלב 5. להיות צמחוני
אמנם אין מדובר ב"דיאטה "מסורתית, אך לצמחונות יש יתרונות בכל הנוגע לירידה במשקל. מחקרים מצאו כי צמחונים שוקלים פחות לאורך חמש שנים בהשוואה לאוכלים בשר. (טבעונים אפילו פחות מהצמחונים.) וזה שאתה צמחוני לא אומר שאסור לך לאכול טוב. יש הרבה מזון זבל שיכול לגרום לעלייה במשקל עבור צמחונים קפדניים. אתה יכול לנסות להיות צמחוני אם אתה חושב שזה יעזור לך לאכול בריא יותר.
חלק 4 מתוך 6: קבלת ייעוץ לתרגול בסיסי
שלב 1. היו עקביים - התעמלו בקצרה אך מדי יום
המפתח לירידה במשקל הוא עקביות. הליכה עקבית, פעילות גופנית או אימון יעזרו לך לרדת במשקל, משתי סיבות:
- אתה יורד במשקל לאט לאט ולא הרבה בבת אחת. קל יותר לרדת 0.1 ק"ג ליום ולהתאמן מדי יום מאשר להתאמן פעמיים בשבוע ולהוריד 0.5 ק"ג ליום.
- יותר קל לעשות שגרות. ברגע שאתה בשגרה, קל לך יותר למצוא את המוטיבציה להתאמן כל יום ולא רוצה לפספס יום.
שלב 2. התאמן עם חברים
אימון עם חברים הוא דרך מצוינת לשמור על מוטיבציה. קשה יותר להעביר את היום אם החברים שלך מחכים בחדר הכושר. לא רק זאת, זוהי הזדמנות מצוינת לחזק מערכות יחסים עם חברים. מערכת היחסים שלכם תהיה קרובה יותר.
שלב 3. נסה אימון אינטרוולים
אימון אינטרוולים הוא פעילות מאומצת לפרקי זמן ארוכים, ויעילה מאוד בשריפת קלוריות. לדוגמה, במקום להסתובב במסלול באותה מהירות ארבע פעמים, לרוץ מסלול בקצב קבוע שלוש פעמים, ולרוץ הכי מהר שאתה יכול בהקפה הרביעית.
אימון אינטרוולים לא רק יעיל יותר בשריפת קלוריות מאשר פעילות גופנית רגילה, הוא גם יעיל יותר. אימון אינטרוולים מהיר יותר שורף יותר קלוריות מאשר פעילות גופנית רגילה
שלב 4. התעמל כשיש לך הרבה אנרגיה
יש אנשים שמניעים אנרגיה בבוקר; ואילו אחרים בלילה. לאיזה סוג אתה שייך, התעמל מתי שאתה יכול. אל תתאמן אם אתה מותש; להתאמן בזמן הנכון יהיה הרבה יותר יעיל.
שלב 5. תמיד שמור על ההשראה שלך קרוב
אתה רוצה לרדת במשקל, ועשה את זה מהר. לא משנה מה הסיבה שלך, זכור תמיד את המטרה הזו. תן לזה להניע אותך להמשיך ולנסות כאשר אתה עומד לוותר. יבוא זמן שבו אתה רוצה להפסיק, כשאתה מרגיש שנתת הכל, והרצון להפסיק יהיה חזק מתמיד. זה הזמן שאתה צריך לגייס את המוטיבציה להמשיך הלאה. המוטיבציה יכולה להיות:
- חברים או בני משפחה; אתה יכול לרדת במשקל כי אתה בהשראתם.
- ספורטאים מקצועיים; אולי אתה תמיד נדהם מהם.
- רעיון או סיבה; אולי באמת אכפת לך מהבריאות שלך ומרגיש טוב יותר מדי יום.
- האתגר עצמו, כי אתה יודע שאתה יכול.
שלב 6. ודא שאתה ישן מספיק
חוקרים מאוניברסיטת שיקגו גילו כי אנשים שישנו במשך 8.5 שעות בלילה איבדו 55% משומן הגוף מאשר אלה שישנו 5.5 שעות בלבד. חוסר שינה יכול גם להגדיל את הורמון הגרלין. גרלין גורם לגוף להיות רעב ויכול להשפיע על אופן אחסון השומן בגוף. כדי להפיק את המרב מפעילות גופנית סדירה, ודא שיש לך מספיק זמן לנוח.
חלק 5 מתוך 6: בחירת ספורט ספציפי
שלב 1. נסה אירובי, או אירובי אחר
ל- Cardio מספר יתרונות בריאותיים ספציפיים מאוד, מלבד היותה דרך מצוינת לשרוף שומן ולרדת במשקל. תרגיל זה מגביר את הנשימה, מחזק את שריר הלב, מפחית מתח ושכיחות דיכאון. להלן מספר תרגילי אירובי שתוכלו לרדת במשקל במהירות:
- שחייה
- לָרוּץ
- אופניים
- אִגרוּף
- לָלֶכֶת
שלב 2. נסה ספורט קבוצתי
ספורט קבוצתי יכול להניע את המשתתפים לבצע פעילות גופנית נוספת. אתה יכול להיות מעורב באופן מלא בהיבט התחרותי של הספורט, ובכך לשרוף הרבה קלוריות במהלך מספר שעות. הצטרף לקבוצה במכללה או בבית הספר שלך, או צור ליגה משלך כדי לשחק עם חברים או עמיתים לעבודה. להלן מספר תרגילים פופולריים אשר יעילים גם בשריפת קלוריות.
- כדורסל. ריצה בשטח יכולה לעזור לך לשרוף בין 812 ל 946 קלוריות לשעה.
- כדורגל. הכדורגל הידוע בקצב המפרך ובריצה הבלתי פוסקת שלו, יכול לסייע בשריפת בין 740 ל 860 קלוריות לשעה.
- הוקי קרח. זהו תרגיל מתיש פיזית, ועוזר לשרוף כ -500 קלוריות לשעה.
- שחק כדורגל או דגל כדורגל. אמנם קשה לדעת כמה קלוריות אתה יכול לשרוף, אך אומדן נפוץ הוא ששחקן של 90 ק"ג ישרוף 900 קלוריות, בעוד ששחקן של 90 ק"ג ישרוף 700 קלוריות.
שלב 3. תרגיל אישי
בדוק את הנחישות שלך על ידי התחרות בענפי ספורט בודדים. ענפי ספורט אינדיבידואלים, במובנים רבים, יכולים לבדוק עד כמה אתה מוכן ללכת כדי להגיע ליעדים שלך. תרגיל זה יבחן את גופך, אך יש תוצאות מבטיחות. ניצחון, או במקרה שלנו, שריפת קלוריות.
- נסה לטפס על סלעים. למרות שזה לא נשמע אינטנסיבי כמו כדורסל או כדורגל, טיפוס סלעים אכן שורף קלוריות. אתה יכול לשרוף בין 810 ל 940 קלוריות עבור כל שעה של טיפוס סלעים אינטנסיבי.
- נסה סקי או סנובורד. למרות שקשה לגלוש או לסנובורד כל השנה, יש כאן הרבה ענפי ספורט אחרים: אתה יכול לצאת לסקי סלאלום, ירידה, קרוס קאנטרי או סנובורד. אתה יכול לשרוף 640 עד 980 קלוריות לשעה.
- לעשות קצת טניס. טניס יכול להיות ספורט מעייף. ספורט זה דורש מהירות מדהימה ותיאום עין-יד. טניס יכול לעזור לשרוף כ -400 קלוריות בכל שעה.
שלב 4. אם אינך יכול להרשות לעצמך, רץ חצי מרתון או מרתון מלא
כפי שצוין קודם לכן, חצי מרתון או מרתון מלא היא דרך מצוינת לרדת במשקל. כן, זה מעייף. זה ינקז את גופך. בסופו של יום הגוף יהיה עייף מאוד. אבל אם תסיים את המרתון, הגוף ירגיש קליל.
כמובן שאחת הדרישות למרתון לשורף קלוריות היא שעליכם להתאמן לפני המרתון. אתה לא יכול פשוט לעשות זאת מיד ללא כל אימון. אימון לוקח שעות הליכה, שורף אינספור קלוריות. וכאשר אתה דוחף את עצמך למעלה במהלך האימון שלך, התוצאות ייראו דרסטיות
שלב 5. היכנסו לאימוני כוח
בשילוב עם תזונה יעילה ופעילות אירובית ממוקדת, אימוני כוח יכולים לסייע משמעותית בירידה במשקל. זו הסיבה שמומחי כושר רבים משלבים אותו בשגרת האימונים שלהם. לא רק לשרוף שומן, אתה יכול גם להחליף שומן קיים בשריר רזה וסקסי. בנוסף, אימוני כוח יעזרו לך להמשיך לשרוף שרירים גם לאחר שסיימת את האימון.
- בעת אימון כוח, זכור לבחור תרגילים המיועדים לקבוצות שרירים גדולות. תרגילים אלה כוללים, אך אינם מוגבלים ל:
- שָׁפוּף
- כופף את ברכיך
- נדנדת קטלבל
- דחיפות סקוואט
- סמוך קום
- שורה הפוכה
- משיכות למעלה
- שכיבות שמיכה
חלק 6 מתוך 6: מסקנה
שלב 1. אל תתייאש אם אינך רואה תוצאות מיד
חודשיים זה הרבה זמן - גם אם לא תרזי 14 ק"ג, הזמן הארוך הזה יעשה הבדל משמעותי במראהך ובהרגשתך. אנשים רבים מצפים לראות תוצאות בקרוב ומאוכזבים. הם התאמנו במשך שבוע וכמעט עשו את ההבדל בשקילה. הם חושבים: "מה הטעם להעניש את עצמך בצורה כזו אם אין הבדל?" הם ויתרו.
זה נקרא אפקט ללא התקדמות. כדי לנצח את האפקט הזה, יהיה עליך לשנות את התזונה ואת שגרת הפעילות הגופנית. עבור לדברים בשגרת הדיאטה והתעמלות שלך; הימנע מלהסתפק מדי בסט מזון אחד ובסט תרגילים אחד
שלב 2. דע כי אינך יכול לרדת במשקל רק באזור אחד של גופך
התיאוריה שאפשר לרדת רק במשקל בבטן אבל בשום מקום אחר, למשל, לא נקראת "הפחתת מיקום". צמצום העמדות הוכח כמיתוס. שומן מתפרק בגוף לדלק ויכול להגיע מכל מקום. אל תצפה שתאבד שומן מהירכיים והבטן, לא מכל מקום אחר בגופך.
שלב 3. שתו הרבה מים
אם אתה באמת רוצה לרדת 14 ק ג, לא תוכל לעשות זאת ללא מקור ההידרציה האהוב על הטבע. המים נקיים, מרעננים ושופעים, והכי חשוב - ללא קלוריות. החלפת מים במשקאות קלים, משקאות אנרגיה, מיצי פירות ומשקאות קלוריים אחרים יכולה למנוע ממך להגיע ליעדים שלך.
להלן טריק אחד שניתן להשתמש בו כדי להרגיש שבע יותר לפני האוכל. שתו כוס מים לפני שאתם אוכלים. מים יתפסו מקום נוסף בבטן ויקשו עליכם לאכול הרבה על בטן ריקה. אך הקפד לאכול מזון מזין, כך שלא תרגיש רעב במהירות
שלב 4. אכלו ארוחת בוקר מלאה, ארוחת צהריים ראויה וארוחת ערב קלה
שמעת פעם על המשפט "לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו קבצן?" ארוחת בוקר מלאה תעזור לגוף שלכם להניע את חילוף החומרים שלכם ולהכין אתכם ליום שלם. דילוג על ארוחת בוקר פירושו שאתה מבקש מהגוף שלך לצום במשך 15 עד 20 שעות. כאשר זה קורה, הגוף אינו יכול לייצר את האנזימים הדרושים בכדי לעכל את השומן ביעילות, ובכך להכשיר אותך לכישלון.
- אם אתה רעב, קח חטיף בריא ומזין בין הארוחות. גזר וחומוס, או סלרי וטונה מעורבבים עם שמן זית ומיץ לימון. היו יצירתיים, אך וודאו כי "החטיפים" שאתם בוחרים כלולים בתזונה.
- קח ארוחת ערב קלה. אנשים רבים אומרים כי חילוף החומרים שלך מאט בלילה, מה שמקשה על גופך לעכל את כמויות המזון הגדולות הנאכלות במהלך ארוחת הערב. אמנם אין הוכחות מדעיות חד משמעיות המצביעות על כך, אך ישנן סיבות טובות לארוחת ערב קלה. סוגי המזון שאנו אוכלים בלילה נוטים להיות גרועים יותר: חטיפים, גלידה, ממתקים ומאכלים מועדפים אחרים.
שלב 5. תיהנה במהלך התהליך
כולנו יודעים שדיאטה זה רע. אבל אתה יכול להפוך את זה למהנה ומתגמל. הפוך את הדיאטה למשחק - אתגר את עצמך לרדת מתחת ל -1,500 קלוריות במשך 5 מתוך 7 ימים בשבוע. תגמל את עצמך כאשר אתה משיג זאת - אם תוכל להגיע לאחר החודש הראשון, פנק את עצמך בקניות. מה שתעשה, תהנה והגוף שלך יעריך אותך.
טיפים
- אל תדלג על ארוחות כבדות. דילוג על ארוחות דווקא מקשה עליך לרדת במשקל בטווח הארוך. עדיף לאכול 4 או 5 ארוחות קטנות ביום, ולא לאכול ממש לפני השינה.
- אנשים רבים מתייאשים אם הם לא רואים את השינוי במספר הרצוי בסולם. זכור: שריר שוקל יותר משומן, וגם אם לא נראה שאתה יורד במשקל, אתה בעצם מאבד שומן לא רצוי ומחליף אותו בשריר. בתמורה, ככל שאתה צובר יותר שרירים כך אתה שורף יותר קלוריות. נסה למדוד את עצמך במקום זאת. בכל חודש, עליך למדוד כל אזור בגוף שאוצר הרבה שומן. תתפלאו לגלות שלמרות שהמספרים על המאזניים לא השתנו, חל שינוי מדהים בגודל הגוף הכולל.
- הדבר המתאים ביותר לומר הוא שניסית. ועשית את זה! אל תתנו לעצמכם לוותר על אורח חיים בריא ומאושר. המשך לעקוב אחר התוכנית, ותרגיש נהדר בסופו של דבר.
