אם אתה רוצה לרדת במשקל רב, שהוא יותר מ -5 ק"ג, עליך לשנות את התזונה, פעילות גופנית וכמובן המוטיבציה. אם אתה רוצה לרדת עד 10 ק"ג תוך חודשיים, עליך להכין תוכנית מפורטת על ידך ואיש מקצוע.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מוטיבציה
שלב 1. התייעץ עם רופא לפני התחלת תוכנית דיאטה
הרופא שלך יכול לבדוק אותך כדי לוודא שאין לך בעיות בריאות כגון סוכרת או דלקת פרקים שיכולות להשפיע על המטרות שלך.
שלב 2. שקול להירשם לפיזיותרפיה או לחדר כושר
חשוב להציב יעדים מציאותיים, במיוחד עבור אלה שאינם רגילים לאימון שרירים, הרמת משקולות או שיעורי כושר.
שלב 3. שמור יומן על בריאותך
התחל את היומן שלך על ידי רישום הסיבות שלך לירידה במשקל. אתה יכול לפתוח מחדש את הדף כדי לשחזר את המוטיבציה שלך לרדת במשקל.
שלב 4. תזמן תוכנית דיאטה שאורכה לא יותר מ -11 שבועות
מחקרים מראים כי להישאר מוטיבציה לרדת במשקל רב יכול להיות קשה לאחר 11 שבועות. קבע תאריך לסיום תוכנית הדיאטה והתחל לשמור על המשקל שלך משם.
שלב 5. הזמן חברים להצטרף לתוכנית הדיאטה שלך
תמיכה מוסרית תגדיל את סיכויי ההצלחה שלך. ביצוע תוכנית דיאטה עם מישהו מבני משפחתך יכול לעזור לך בדיאטה ולהתחיל בהרגלים טובים.
שלב 6. חפש אנשים הדומים לך
תהיה לך מוטיבציה רבה יותר אם יש אנשים שתומכים בך. בטוח שתהיה שם קהילה שחולקת את השאיפות שלך ויכולה לעזור לך על ידי עדכון ושמירה על התחייבויותיך.
חלק 2 מתוך 3: דיאטה
שלב 1. שמור יומן מזון למשך שבוע לפני שתתחיל בתזונה
שלב 2. הפחת את צריכת הקלוריות ב -10 עד 25 אחוזים
אם אתה מתאמן כל יום, יהיה עליך רק להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -10 עד 15 אחוזים כדי שהגוף שלך יסתגל בשבועות הראשונים. אתה יכול להגדיל את הפחתת הצריכה מאוחר יותר.
לעולם אל תצרכו יותר מ 1500 קלוריות ליום. השתמש במחשבון האינטרנט הקלורי MD לתכנון ומזונות שאתה אוכל. אתה יכול לבקר באתר בכתובת
שלב 3. החלף פחמימות מזוקקות וסוכר בתוצרת ודגנים מלאים
הימנע ככל האפשר ממזון מעובד בתזונה שלך. מזון מעובד מכיל בדרך כלל סוכר, שומן וקלוריות נסתרות. חוקרים הראו גם כי מזון לא מבושל יכול לעזור לך לרדת במשקל
שלב 4. ארגן את הארוחות שלך בהתאם להמלצות
מלאו מחצית מהתזונה שלכם בפירות וירקות, והיתר לחלבון ודגנים מלאים.
שלב 5. נסה לאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר
ספירת זמני הארוחה כך שרמת הסוכר בדם לא תרד משמעותית יכולה לעזור להגביל את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 6. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר
הקפד לצרוך לפחות 300 קלוריות אך לא יותר מ -600 קלוריות מפירות, דגנים, ביצים או חלב דל שומן בכל בוקר. גופך יאגר שומן אם לא תגדיל את חילוף החומרים בבוקר.
שלב 7. תכנן את הארוחות מבעוד מועד
בסוף השבוע, תחליטו מה אתם הולכים להכין ולאכול בימים הקרובים, כולל חטיפים ומשקאות.
שלב 8. הימנע קלוריות נוזליות
אלכוהול, קפה וסודה מכילים כמות ניכרת של קלוריות ריקות. הימנע משלושתם כמו מזונות מעובדים.
חלק 3 מתוך 3: ספורט
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה במשך 30 דקות לפחות חמישה עד שישה ימים בשבוע
אם אתה רוצה לרדת במשקל גדול יותר, הגדל את משך הזמן ל -45 דקות חמישה ימים בשבוע.
תן לגוף שלך זמן להסתגל לתרגיל שאתה עושה. אם היית מתאמן לעתים רחוקות, עשה פעילות גופנית לסירוגין (לא כל יום)
שלב 2. השתמש בשיטת האימון במרווחים
אתה תעשה פעילות גופנית די אינטנסיבית ותשרוף יותר שומן בו זמנית אם תעשה אינטרוולים.
שלב 3. בצעו תרגיל שרירים במשך 30 דקות בכל יום
השתמש במשקולות או במשקולות או בשילוב של שניהם כדי להגביר את חילוף החומרים שלך ולרדת יותר במשקל.
שלב 4. התחמם כדי להימנע מפציעה
יש להתייחס לתוכנית הדיאטה שלך כמו אימון לאירוע ספורט. שתיית פחות מים, חימום ומנוחה יגרמו לפציעה ויקשו עליכם לרדת במשקל (ולשמור על תזונת גופכם).
שלב 5. קח חדר כושר או שיעור כושר
הרשמה לשיעור כושר עם החברים שלך היא דרך מצוינת להישאר מוטיבציה. יהיה לך קל יותר להשיג את המטרות שלך אם יש לך לוח זמנים קבוע לאימונים ותנחה אותך על ידי איש מקצוע.
שלב 6. עשה מגוון בספורט שלך
ברגע שאתה נכנס לחודש השני שלך, נסה ספורט חדש. התמקד בחלקים אחרים של השריר כדי להגביר את חילוף החומרים שלך.
שלב 7. צור תוכנית אימונים עם מאמן מקצועי כל שבועיים
בקש מהמאמן שלך לבצע בדיקת כושר בסוף החודש הראשון והשני כדי לעזור לך להגיע למטרות הדיאטה שלך.
