אם אתה צריך לרדת עד 45 ק ג, בדרך כלל המשקל וה- BMI שלך גבוהים למדי וניתן לסווג אותם לקטגוריית השמנת יתר I או II. אתה גם בסיכון גבוה יותר למחלות שונות כגון סוכרת, לחץ דם גבוה או מחלות לב אם אתה סובל מעודף משקל. ירידה במשקל יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלה והשפעותיה על גופך כך שתרגיש בריא יותר באופן כללי. עם זאת, ניסיון לרדת במשקל רב הוא תהליך ארוך ומפרך. עם זאת, עם הכנה קפדנית ותוכנית הדיאטה והתרגיל הנכונה, אתה יכול לרדת במשקל כדי להשיג את יעדי המשקל הרצויים שלך ויעדי בריאות אחרים.
שלב
חלק 1 מתוך 5: תכנון תוכנית הרזיה מאסיבית
שלב 1. התייעץ עם רופא או תזונאי
התייעצות עם רופא חשובה מאוד על מנת להבטיח שתוכנית ההרזיה שאתה עובר היא בטוחה ומתאימה למצבך.
- בנוסף להתייעצות עם רופא, התייעצות עם תזונאי היא גם הצעד הנכון. מומחי תזונה והרזיה יכולים להדריך ולספק מידע על ירידה בטוחה ובריאה במשקל.
- אם המשקל שאתה צריך לרדת הוא 45 ק"ג, ייתכן שיש לך גם מחלה כרונית הנגרמת מעודף משקל או השמנת יתר. לפיכך, התייעצות עם רופא חשובה יותר ויותר כדי לברר איזה סוג של תוכנית הרזיה מתאימה למצבך.
שלב 2. הגדר יעד
ירידה של עד 45 ק ג היא מטרה גדולה, ומחייבת אותך להיות בתוכנית הרזיה למשך זמן רב. הגדרת יעדים מציאותיים חשובה, במיוחד אם אתה רוצה לרדת עוד יותר במשקל.
- באופן כללי, ירידה במשקל של 0.45-0.9 ק"ג בשבוע אחד עדיין בטוחה למדי. אז, זה עלול לקחת לך כשנה או יותר לרדת 45 ק"ג.
- ירידה במשקל מהר אפילו יותר עלולה להיות לא בריאה ולא בטוחה. בנוסף, ירידה במשקל כזו לא נמשכת זמן רב, ויש סיכון להחזיר את המשקל שלך כפי שהיה.
- זה נהדר להציב מטרות גדולות לטווח הארוך, אבל הצבת יעדים קטנים יותר בזמן העבודה יכולה להשאיר אותך מוטיבציה במאבק ההרזיה שלך. לדוגמא: ירידה של 4.5 ק"ג תוך 4-6 שבועות, או ירידה של 11.5 ק"ג ב -3 החודשים הראשונים.
שלב 3. להיפטר ממזון לא בריא מתוך הבית
זהו השינוי היעיל ביותר שתוכל לבצע מיד כדי להתחיל במאבק לרדת במשקל. ככל שיש לכם יותר פיתויים לאוכל בבית, כך גדל הסיכוי שתוותרו ותאכלו אותם. יצירת סביבה ביתית בריאה יכולה לסייע בתמיכה בתוכנית הרזיה.
- זרוק את כל המאכלים המתוקים (כגון מאפים, קאפקייקס או גלידה), צ'יפס, קרקרים ומשקאות ממותקים (סודה או מיץ פירות ארוז).
- אתה יכול גם לתרום אוכל לא נפתח למטבח מרק מקומי במקום לזרוק אותו לפח.
- זכור בראשך, "מחוץ לטווח ראייה, עמוק בלב". הוצאת מזונות כאלה מהבית תעזור לך לדבוק בתזונה בריאה ותוכנית הרזיה.
שלב 4. צור תוכנית דיאטה
התחלת תוכנית להורדה של 45 ק ג חייבת להיות מלווה בשינוי התזונה. אז קח כמה שעות לעצב תזונה שבועית בריאה.
- התייעץ עם דיאטנית כדי לוודא שתוכנית הדיאטה בטוחה לאור ההיסטוריה הרפואית שלך.
- התחל עם תוכנית דיאטה לשבוע אחד. ציין את כל המאכלים החל מארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב, חטיפים ומשקאות ללא סוכר.
- אם אתה עוקב אחר התייחסות ספציפית לטווח הקלוריות, הקפד לכלול את ספירת הקלוריות עבור כל ארוחה וחטיף כדי לוודא שאתה מגיע לטווח שלך.
- לאחר מספר שבועות, לא תצטרך לרשום תכנית דיאטה מפורטת יותר, במיוחד אם אתה רגיל לאכול ולהנות ממאכלים בריאים וקלים.
- אם אתה מתחיל להרגיש משועמם, בדוק ושנה את תוכנית הדיאטה שלך. אל תפסיק לנסות רק כי משעמם לך. חפשו מתכונים חדשים לאוכל בריא כדי להמשיך אתכם.
חלק 2 מתוך 5: דיאטה לירידה במשקל
שלב 1. שימו לב למספר הקלוריות
כדי לרדת במשקל, עליך להפחית את כמות צריכת הקלוריות. הקפדה על תזונה קלורית מתונה לאורך זמן תעזור לך להשיג את מטרות ההרזיה שלך.
- באופן כללי, אתה יכול לרדת בערך 0.45-0.9 ק"ג על ידי הפחתה של כ -500 קלוריות בכל יום. שיעור זה של ירידה במשקל נחשב בטוח ובריא.
- הפחתת צריכת הקלוריות שלך אפילו יותר, או צריכת פחות מ -1,200 קלוריות ליום נחשבת לא בטוחה, בריאה או מתאימה. אתה בעצם מסתכן בחוסרים תזונתיים, כי קשה לצרוך את כל החומרים המזינים הדרושים לך מתזונה דלת קלוריות מאוד. בנוסף, בדרך כלל לא ניתן לבצע דיאטה מסוג זה לטווח הארוך.
- אם ברצונך להגביל את צריכת הקלוריות שלך לכמות מסוימת, תוכל להזין מחשבון מקוון את הגובה, המשקל ורמת הפעילות היומית שלך בכדי לעזור לקבוע כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל.
- אתה יכול גם להתייעץ עם תזונאי מקצועי כדי לברר את מספר הקלוריות המתאימות למטרות ההרזיה שלך.
שלב 2. אכלו חלבון בריא בכל ארוחה
אכילת מזונות עשירים בחלבון בריא חשובה מאוד לירידה במשקל. חלבון יעזור לך להרגיש מלא תוך מתן אנרגיה לירידה במשקל.
- אכלו מקור חלבון בריא בכל ארוחה וחטיף. צריכת חלבון זו תעזור לכם לעמוד בדרישות התזונה היומיות המינימליות.
- באופן כללי, נשים צריכות לצרוך 46 גרם חלבון ביום, וגברים צריכים לצרוך 56 גרם חלבון מדי יום.
- מזונות עשירים בחלבון בריא כוללים: עופות, בקר רזה, ביצים, חזיר, פירות ים, טופו, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן.
- צמצם את צריכת מקורות החלבון העשירים בשומן מכיוון שהם מכילים יותר קלוריות ויכולים להאט את הירידה במשקל. מזונות כגון בקר, נקניקים, בשרים מעושנים ומוצרי חלב שומניים ועוף מעור צריך לצרוך רק מדי פעם.
שלב 3. הפוך פירות וירקות לחלק העיקרי של הדיאטה שלך
פירות וירקות דלי קלוריות יעזרו לך לרדת במשקל. בנוסף, מזונות אלה יכולים גם להגדיל את מסת המזון כך שיגרום לך להיות שבע יותר.
- כלול מגוון פירות בכל יום או בשבוע. באופן אידיאלי, אכלו בערך 1 או 2 מנות פרי בכל יום. מנת פרי מורכבת מ -1/2 כוס פירות קצוצים, פרי אחד שלם או 1/4 כוס פירות יבשים.
- אכלו מגוון ירקות מדי יום או שבוע. נסה לאכול 3-5 מנות ירקות מדי יום. מנת ירקות מורכבת מ -1 או 2 כוסות ירקות עלים ירוקים.
- ירקות פחמימות כגון גזר, אפונה או תפוחי אדמה יכולים להיכלל גם בדיאטה לירידה במשקל. אכן, ירקות אלו מכילים קלוריות מעט גבוהות יותר, אך הם עדיין יכולים להיכלל בתזונה לירידה במשקל.
שלב 4. בחר דגנים מלאים
בחר דגנים מלאים במידת האפשר. דגנים מלאים עשירים בסיבים, ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- דגנים מלאים שאפשר לצרוך כוללים: קינואה, שיבולת שועל, לחם מלא או פסטה ואורז חום.
- מנה אחת של דגנים מלאים היא 30 מ"ל או 1/2 כוס. כלול מנה אחת או שתיים של דגנים מלאים בתזונה היומית שלך.
- עקוב אחר כל הדגנים שאתה אוכל בזמן ירידה במשקל. למרות שהם נכללים בתזונה בריאה, דגנים מלאים מכילים יותר קלוריות ופחות חומרים מזינים מאשר חלבונים, פירות וירקות בריאים.
שלב 5. אכלו חטיפים בריאים
אתה עלול להרגיש רעב לעתים קרובות יותר כאשר אתה מנסה להפחית את כמות הקלוריות ולהגביר את הפעילות הגופנית. חטיפים יכולים לסייע בניהול רעב ולתמוך במאמצי ההרזיה שלך.
- אתה יכול לכלול חטיפים בתזונה שלך כאשר הדבר מתאים. לדוגמה, אם המרחק בין הארוחות הוא יותר מ -5 שעות או כמקור אנרגיה לאחר האימון.
- כמו כן, עליך לעקוב אחר צריכת החטיפים. אם אתה לא רעב או שזה כמעט הזמן לאכול, אין צורך בחטיף. צריכת קלוריות מיותרות עלולה לעכב או להאט את הירידה במשקל. שקול היטב את צריכת החטיפים שלך.
- מספר הקלוריות בחטיף צריך להיות רק בין 100-200 קלוריות תוך ניסיון לרדת במשקל. חטיפים בריאים שיכולים לתמוך במאמצי ההרזיה כוללים: יוגורט יווני חד פעמי, ביצים קשות, גזר וחומוס, או 1/2 כוס שעועית אדממה.
- החלף את החטיפים האהובים עליך באפשרויות בריאות יותר. אם אתה מתגעגע לחטיף האהוב עליך, נסה להחליף את אותם חטיפים עתירי קלוריות באפשרויות בריאות יותר. לדוגמה, תהנו מחצי כוס אננס במקום עוגיות לאחר ארוחת הערב כדי להקל על החשק שלכם לממתקים.
שלב 6. עשה מה שאתה רוצה מדי פעם
למרות שדיאטה מחייבת אותך לדבוק בתוכנית במשך זמן רב, אתה עדיין יכול לאכול מה שאתה רוצה מדי פעם. כי הימנעות ממאכלים מסוימים בטווח הארוך יכולה לעורר אכילת יתר.
- כלול את לוח הזמנים של צריכת המזון שאתה רוצה בתוכנית הדיאטה. אתה יכול לכלול כל דבר, למשל: לצאת לארוחת ערב, או לאכול כמה ממתקים. כלול לוח זמנים כזה בתוכנית הדיאטה שלך יכול לעזור לך למצוא פתרונות, כגון הוספת אימון הליכון של 10 דקות, או אכילת ארוחות קלות יותר לאורך כל היום.
- קבע את סוג האוכל שאתה רוצה בכנות. צריכת מזונות כאלה צריכה להיות רק מדי פעם. למרות שזה שונה אצל כולם, אין לצרוך מזונות אלה מדי יום.
שלב 7. שתו מספיק מים
נוזלי גוף מספקים יתמכו בתוכנית ההרזיה שלך. אתה עלול להרגיש רעב ועייף כאשר הגוף שלך מיובש, וזה בתורו מעורר אותך לאכול. הגדלת מספר הקלוריות יכולה להאט או לעכב את הירידה במשקל שלך.
- שואפים לשתות כ -2 ליטר נוזלים ללא סוכר בכל יום. סכום זה הוא כלל בסיסי שעליך לזכור, אם כי ייתכן שתצטרך יותר נוזלים.
- נוזלים ללא סוכר שתוכלו לשתות כוללים: מים, מים בתוספת טעמים, תה וקפה, ומשקאות ספורט ללא קלוריות.
חלק 3 מתוך 5: פעילות גופנית לירידה במשקל
שלב 1. פנה למאמן אישי
נסה להתייעץ עם מאמן אישי שיעזור לך להתחיל בתוכנית אימון. איש מקצוע בתחום הכושר יעזור לך לפתח תוכנית אימונים שתוכל לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על התוצאות שלך לצמיתות.
- ספרו את מטרות ההרזיה והתזונה שלכם. מאמן אישי יעבוד איתך להשגת מטרות אלה. כמו כן, שאל לגבי תרגילים שעשויים להיות נוחים יותר עבורך. אם המשקל העודף שלך גורם לכאבי פרקים, מאמן אישי עשוי ללמד או להראות לך תרגילים שיקלו על הכאב.
- פעמים רבות ניתנת ייעוץ חינם עם מאמן אישי בעת הרשמה כחבר בחדר כושר.
- נסה גם להיעזר בעזרת מאמן אישי רק כמה פעמים עד שתתרגל לזה. אתה לא באמת צריך עזרה של מאמן אישי לטווח ארוך אם אתה לא רוצה את זה.
שלב 2. כלול תרגיל אירובי
אימון אירובי הוא אופציה עוצמתית לשריפת קלוריות. תרגיל זה לא רק יתמוך במאמציכם לרדת במשקל, אלא גם יספק יתרונות שונים לגוף כגון הגברת האנרגיה ושיפור התנועה.
- מומלץ לכלול 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. עם זאת, ככל שאתה עושה יותר פעילות גופנית, כך אתה שורף יותר קלוריות. לפיכך, המשקל שתאבד יהיה גדול עוד יותר.
- אם המשקל העודף שיש לרדת גדול מספיק, התחל באימון איטי. אם אתה לא יכול להרשות לעצמך להתאמן במשך 150 דקות כל שבוע, זה בסדר. נסה להתחיל עם 10 דקות בלבד בכל יום.
- כלול תרגילי אירוב כגון: הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שימוש במאמן האליפטי, או שחייה/אירובי במים.
שלב 3. כלול אימוני כוח
אימוני כוח הם צורת פעילות נוספת שתתמוך בירידה במשקל שלך. השתמש 1-2 ימים לאימון כוח בכל שבוע.
- אימוני כוח יעזרו לבנות מסת שריר אשר לאורך זמן ישרוף יותר קלוריות ממסת השומן בגוף. הגדלת מסת השריר תעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
- אימוני כוח יכולים גם לעזור לעצב ולגרום לגוף להיראות רזה יותר.
- אימון כוח כולל: הרמת משקולות, יוגה, או אימון עם להקות התנגדות/צינורות.
שלב 4. מצא תרגיל שאתה נהנה ממנו
חשוב למצוא פעילות שאתה באמת נהנה ממנה, מכיוון שהיא יכולה לגרום לך להתרגש מלעשות אותה באופן קבוע.
- נסה סוגים שונים של תרגילים שאתה עשוי לאהוב. כך, יש לך מושג לגבי סוגי התרגילים שצפויים להימשך בטווח הארוך.
- חשיבה יצירתית. טיפוס הרים, שיעורי ריקוד, חתירה או ספורט קבוצתי הם כולם דוגמאות לסוגי פעילות גופנית שכיף לעשות.
- שנה את השגרה שלך. כעבור זמן מה, שגרת האימון עלולה לשעמם אותך. שינוי שגרת האימונים מדי פעם יכולה להשאיר את הפעילות הזו מרגישה רעננה וכיפית.
- התאמן עם חברים כדי להישאר עם מוטיבציה. המוטיבציה שלך עשויה להיות ערה יותר אם תתאמן עם חברים.
חלק 4 מתוך 5: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. הכינו מחברת
מחקרים מראים שמעקב אחר ההתקדמות במהלך ירידה במשקל מגביר את הסיכויים שלך להשיג את המטרות שלך ולשמור על התוצאות לטווח הארוך.
- שמירה על מחברת מאפשרת לך לתעל את הרגשות, התסכולים, האכזבות או אפילו הכישלונות שלך תוך כדי ניסיון. זה יכול להיות גם דרך להניע את עצמך. כתיבת ציטוטים חיוביים או ציון ההצלחות שלך ישאירו אותך מוטיבציה.
- קנה מחברת, הורד אפליקציית מחברת, או חפש באינטרנט אתרי מחברות ומלא אותם באופן קבוע. אתה לא צריך למלא אותו כל יום, אם אתה לא רוצה, כמה פעמים בשבוע יספיקו.
- כתוב משהו על הדיאטה שלך, התקדמות במאמצי ההרזיה שלך, גודל הגוף שלך והרגשתך במהלך תוכנית הדיאטה.
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה
קבוצות תמיכה חשובות מאוד לירידה במשקל, במיוחד אם אתה מנסה לאבד כמות גדולה מאוד. ייקח לך זמן להגיע ליעד ההרזיה של 45 ק ג, והמאבק שלך עשוי להיות ארוך, כך שתמיכתו של אדם או קבוצה של אנשים שיעודדו ויעודדו אותך תהיה מועילה.
- הכירו חבר או בן משפחה וספרו לו על היעד שלכם. בקשו את עזרתם כדי לעודד ולהזכיר לכם עד שיגיע ליעד.
- תוכל גם לחפש קבוצות תמיכה ישירות או דרך האינטרנט. אנשים שחולקים את אותו גורל ונאבקים לרדת במשקל יעזרו גם לעודד ולעודד אותך.
שלב 3. רשום את ההתקדמות שלך
תהיה לך מוטיבציה רבה יותר ככל שתוריד יותר משקל. עם זאת, הדרך היחידה להיות בטוח בהתקדמות שלך היא לבצע מדידות קבועות.
- שקלו את עצמכם פעם או פעמיים בשבוע. הקפד לשקול את עצמך באותו זמן בכל שבוע. הזמן הטוב ביותר לשקול את עצמך הוא בבוקר לפני שאתה אוכל משהו.
- זכור כי גם לבגדים ולנעליים יש משקל. לכן, כדי לקבל תוצאות מדויקות, יש לשקול עירום או ללבוש רק תחתונים. נסה תמיד לשקול בלי ללבוש בגדים או עם לבישת אותם בגדים.
- מדוד את גופך. השתמש בקוטר מדידה למדידת היקף המותניים, הירכיים, הזרועות והצוואר. צורת גופך תשתנה עם ירידה במשקל ומאמציך להתאמן באופן קבוע.
חלק 5 מתוך 5: התגברות על קיפאון
שלב 1. רשום את קיפאון המשקל שלך
קיפאון תקופתי בירידה במשקל הוא תקין, ואתה תחווה זאת כשתנסה לרדת במשקל רב. ככל שתוריד יותר ויותר משקל הגוף שלך יסתגל. כך שקנה המשקל שלך לא ישתנה תוך כמה ימים או כמה שבועות.
- רשום את קיפאון המשקל שלך. זה מאוד חשוב, כי אם אתה לא יורד יותר במשקל, תצטרך לעבד מחדש את הדיאטה, תוכנית האימונים וגורמי אורח חיים אחרים כדי לוודא שהם עדיין תומכים בירידה במשקל שלך.
- אם המשקל שלך לא השתנה ואתה עדיין בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית, אין צורך להילחץ. האמן בעצמך והמשך התוכנית שלך. זכור קיפאון משקל זה דבר נוֹרמָלִי ויקרה. אל תוותרו או נסו דיאטות אופנתיות לרדת במשקל. המשך בתוכנית שלך.
שלב 2. חקור את רשומות המזון שלך
רישום המזון שאתם אוכלים יכול לא רק לעזור ולעודד ירידה במשקל, הוא יכול גם לסייע בהערכה מחדש של ההתקדמות ולהתגברות על קיפאון בירידה במשקל.
- שימו לב לצריכת חטיפים או מאכלים מתוקים אחרים. גם אם לא אוכלים אותם כל יום, רק כמה חטיפים נוספים בשבוע יכולים להאט את הירידה במשקל או לגרום לקיפאון.
- שימו לב למידות המנה שלכם. מנות מזון גדולות יותר, אולי רק מניחוש, יכולות גם הן לגרום לקיפאון.
- וודא גם שאתה אוכל מספיק. צמצום יותר מדי קלוריות או גודל מנות יכול למעשה להאט את הירידה במשקל. תזונה דלת קלוריות וחומרים מזינים לא תתמוך בירידה במשקל ותופיע כקיפאון.
שלב 3.שנה את השגרה שלך
אם המשקל המתמשך מפריע לך או גורם לך לחרדות, נסה לשנות את השגרה שלך. נסה תרגיל מסוג אחר כדי לעודד את הירידה במשקל שוב.
נסה תכנית אירובית אחרת כמו HIIT או אימון מעגלים, שיכולה לשרוף הרבה קלוריות. אתה יכול גם להגדיל או להתחיל אימוני כוח כדי להגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי של גופך
טיפים
- הרגל לצחצח שיניים בין הארוחות. אם הפה שלך מרגיש טרי כמו מנטה, הדחף שלך לאכול יהיה פחות.
- למרות שזה יכול לעזור בתהליך, אימון לבד אינו מספיק כדי לרדת במשקל. זכור כי הניסיון לרדת במשקל מורכב מ -70% דיאטה ו -30% פעילות גופנית.
- לכל אדם בדיאטה יש עליות ומורדות. זה שאתה אוכל אוכל לא בריא במשך יום או שבוע, לא אומר שאתה צריך לוותר. אם אתה עושה טעות, למד ממנה וחזור לעבוד לקראת מטרותיך.
- שיתוף יעדי ההרזיה שלך עם חברים ובני משפחה עשוי להיות מועיל. כך הם יספקו תמיכה ולא יפתו אותך לאכול מזון לא בריא.
- לבשל את הארוחות שלך בבית מתי שזה אפשרי. למרות שאכילה בחוץ מהנה למדי, כמעט בלתי אפשרי למצוא אוכל בריא ומתאים לתזונה שלכם במסעדה. עם זאת, אם אתם אוכלים בחוץ, נסו לצמצם את כמות הקלוריות שלכם על ידי בקשה מהמלצר לשים את הרוטב על קצה הצלחת ולהימנע ממאכלים מטוגנים.
- שלוט בתיאבון שלך על ידי שתיית הרבה מים ונוזלים אחרים ללא סוכר בין הארוחות. מסטיק יכול גם לעזור להשאיר את הפה עסוק ולספק תחושה דמוית ארוחה.
