הורדה של יותר מ -14 ק"ג דורשת מחויבות לתזונה בריאה ופעילות גופנית. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לתת לעצמך כ- 50 שבועות, או שנה אחת, כדי לאבד אותו בצורה בריאה. התוכנית הבאה לתכנון הרזיה תתאר דרכים לרדת 1/2 ק"ג ממשקל הגוף בשבוע, או 23 ק"ג בשנה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הגבלת צריכת הקלוריות
שלב 1. התחל לנהל יומן מזון
רשום מה אתה אוכל במשך שבועיים, כך שיהיה לך בסיס לביצוע שינויים.
שלב 2. נסה לצמצם קלוריות ב -500 קלוריות ביום מהתזונה שלך
אם את אישה בגיל העמידה, צריכת הקלוריות הבריאה צריכה לנוע בין 1,800 ל -2,200 קלוריות ליום, בהתאם לגובה שלך.
- אתה צריך להפחית קלוריות ב -3,500 קלוריות בשבוע כדי לרדת 1/2 ק"ג ממשקל הגוף לכל שבוע.
- 500 כפול 7 זה 3,500.
- אם אתה מתכוון להתאמן במשך שעה או יותר ביום, נסה לצמצם קלוריות לכמות שמרנית יותר, כגון 300 או 400 קלוריות, כך שתאפשר לפעילות גופנית להסביר את אותה כמות השינויים הקלוריות.
- אם אתם אוכלים יותר מ -2,200 קלוריות ביום, תכננו את החודש הראשון שלכם להגביל את צריכת הקלוריות שלכם עד 2,200 קלוריות. הגוף שלך צריך זמן להתאים את חילוף החומרים שלך ואתה יכול להרגיש רעב כאשר אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 3. הגבל קלוריות על ידי הגבלת גודל המנות שלך
אם אתה רוצה להגביל כ -25 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך, נסה להפחית את מנות המזון שלך ב -25 אחוזים.
- צמצום 25 אחוזים עבור בשר, דגנים מלאים וכל המזונות המעובדים.
- שמור את מנת הירקות שלך באותו גודל הגשה, כך שתוכל לשמור על צריכת התזונה שלך.
- תסתכל על יומן המזון שלך וחתוך בקלוריות ב -25 % בזמן שאתה מתכנן את תוכנית הארוחות השבועית שלך.
שלב 4. תכנן את חלוקת האוכל בצלחת שלך
מינהל המזון והתרופות האמריקאי ממליץ למלא מחצית מהצלחת שלך בירקות/פירות ולחלק את החצי השני של הצלחת לשניים ולמלא אותה בדגנים מלאים וחלבון.
שלב 5. מגישים/מכינים את האוכל לפני שאתם מביאים אותו לשולחן לאכול
אל תציבו קערות אוכל גדולות במרכז השולחן להגשה ואל תאפשרו לעצמכם להוסיף עוד מזון לאחר שהכנתם את המנה שלכם.
שלב 6. תן לעצמך הפסקה מתוכנית הפחתת הקלוריות אחת לחודש
יש לך שבועיים להפסקה מתוכנית ההרזיה של 23 ק ג. תן לעצמך פסק זמן להעריך את עצמך.
- סביר שתאבד יותר משקל בתחילת התוכנית. אם לשגרת הפעילות הגופנית שלך הייתה השפעה רבה על הירידה במשקל, הפחת את הגבלת הקלוריות.
- לקראת סוף המטרה של תוכנית זו, תצטרך לעבוד קשה יותר (להתאמן יותר) ולהקטין את מנות המזון שלך.
חלק 2 מתוך 3: החלפת ארוחות
שלב 1. הגבל את מנת הבשר שלך לחצי
רוב האנשים אוכלים 227 גרם בשר או יותר, אם כי 113 גרם בשר מספיקים כדי למלא אותם ולספק את החלבון הדרוש להם.
אכילת 113 גרם המבורגר, במקום 227 גרם המבורגר, יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ב -16,016 קלוריות בשנה, או 2.3 ק"ג ממשקל הגוף
שלב 2. החלף 2 מנות משקאות אלכוהוליים בשבוע במים או תה ללא סוכר
לאלכוהול יש "קלוריות ריקות" שיכולות למנוע ממך לרדת במשקל.
החלפת שנה זו תפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -12,584 קלוריות ו -1.8 ק"ג ממשקל הגוף
שלב 3. בחרו בבוקר לחם מחיטה מלאה או מאפין אנגלי (עוגה בריטית טיפוסית) במקום בייגל (לחם בצורת טבעת כמו סופגנייה)
בחירה בלחם פחות צפוף, עם תכולת מזין גבוהה יותר מדי יום תשפיע באופן משמעותי על המשקל שלך.
הגבלה זו למשך שנה תפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -24,960 קלוריות ו -3.2 ק"ג ממשקל הגוף
שלב 4. בחר תפוחי אדמה אפויים במקום צ'יפס
מפזרים מעל רוטב/תבלין עשיר כמו רוטב סלסה, רוטב חרדל או מלח ופלפל. הימנעו משמנת חמוצה וחמאה.
- פעולה זו תפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -12,064 קלוריות ו -1.4 ק"ג ממשקל הגוף.
- ביצוע כל השינויים הללו, או שינויים דומים, יעזור לך לרדת 8 קילו בשנה. תארו לעצמכם את המשקל שאתם יכולים לרדת אם תחליפו כל מזון מעובד או סוכר לבן בירקות/פירות טריים.
שלב 5. החלף חטיפים מעובדים במזונות חלבון המכילים 100 קלוריות
אכלו 28 גרם יוגורט יווני או חופן שקדים. החלבון והשומן הכלולים בו יגרמו לכם לתחושת שובע ולעזור בבניית השרירים.
חלק 3 מתוך 3: תרגיל שגרתי
שלב 1. שמור יומן תרגיל והרזיה
מחקרים מראים כי הגבלת קלוריות היא אכן הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, אך פעילות גופנית וכתבי עת הם הדרכים הטובות ביותר להישאר בתוכנית הרזיה.
- שקלו את עצמכם פעם בשבוע באותו יום ושעה. רשום כל תוצאה.
- קח זמן בסופי שבוע לכתוב על המטרות שלך, הפרסים והסיבות לאבד 10 קילו.
שלב 2. בחר תרגילים קרדיווסקולריים המתאימים לגוף שלך
בעיות במפרקים ומשקל עודף יכולים להיות השיקולים שלך בבחירת התרגיל הנכון.
- בצעו תרגילים בעלי השפעה נמוכה (תרגילי תנועה קלה), כגון שחייה, אירובי במים, הליכה, מכונות כושר הנקראות אליפטיות (מכונות המבצעות תנועות כמו דיווש על אופניים אך נעשות בעמידה) ו/או רכיבה על אופניים, אם יש לכם בעיות במפרקים. אם ההליכה כואבת בגלל המשקל שלך, בחר ספורט ימי עד שתוריד 9 ק"ג.
- בצעו תרגילים בעלי השפעה גבוהה אם אין לכם בעיות במפרקים. ספורט ריצה, קפיצות ומחנות אתחול בעלות השפעה רבה (ענפי ספורט הדומים לאלה המתבצעים במחנה הצבאי), מקלים עליך להגיע ליעדים שלך.
שלב 3. התעמלו במשך 30 עד 60 דקות ביום, לפחות 5 ימים בשבוע
- בצע תמיד את אירובי לפחות 20 דקות בכל פעם. זוהי נקודת הזמן שבה אתה מתחיל לשרוף שומן במקום פחמימות.
- כדי לרדת במשקל מהר יותר, בצע 45 דקות של אירובי 5 עד 6 פעמים בשבוע..
- התמקדו באימון אירובי ומתיחות במהלך השבועיים עד ארבעה שבועות הראשונים של תוכנית האימון. הפוך את זה לשגרה לפני שתתחיל באימון כוח.
שלב 4. יש חבר לחדר כושר
מצאו מישהו שמנסה לבצע שינויים באורח החיים. הרשמו לשיעורי כושר, שיעורי אימון פרטיים או סתם לצאת לטיול ביחד.
- תמיכה מוסרית, כגון כתב עת, מסייעת לך לעמוד ביעדים שלך. יש סיכוי גבוה יותר להישאר על המסלול.
- רוב המאמנים האישיים מציעים עמלות נמוכות יותר לזוגות או קבוצות.
- אם אינך יכול למצוא מישהו שיגיע איתך ליעד זה, הצטרף לקבוצה כמו שומרי משקל. שקילה מדי שבוע היא התמיכה המוסרית החשובה ביותר.
- עדיף אם לא תנסה לעשות זאת לבד.
שלב 5. בצע 30 דקות של אימוני כוח 2 עד 3 פעמים בשבוע
- הירשם לשיעור אימוני כוח אם מעולם לא השתמשת במשקולות/משקולות.
- אתה יכול להתחיל במשקולת רגילה במשקל 1-2 ק"ג.
- בחרו מכונת מוט או משקולת שמשקלה כבד יותר לאחר חודש של אימוני כוח.
- תמיד להתמקד בצורה. הרמת משקולות בונה את השריר שלך, אשר שורף שומן ומזרז את חילוף החומרים שלך, אך צורה לא נכונה עלולה לגרום לפציעה.
שלב 6. שלב את התרגילים שלך
נסה משהו חדש בכל סיבוב החודש.
זכרו שככל שתנסו יותר תרגילים, הגוף שלכם יהיה כושר יותר. תיצור "בלבול שרירים" כאשר אתה עובד בשרירים וחלקי גוף שונים, ולא רק אזור אחד
טיפים
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה אם יש לך סוכרת, מחלות לב או בעיות בריאות כרוניות אחרות. סביר להניח שיהיו מגבלות על סוגי הפעילות הגופנית שעליך לבצע ועל הויטמינים שיכולים לעזור לך להישאר בריאים בזמן שאתה יורד במשקל.
- נסה לבצע טווח משקל שאתה רוצה להשיג, במקום שתצטרך להגדיר ירידה במשקל של 23 ק"ג. בקש מהמאמן האישי שלך לבדוק את הרכב הגוף שלך כדי שיוכל להגיע לטווח ריאלי של משקל. מחקרים הראו כי קל יותר לרדת במשקל בטווח מאשר להגדיר מספר הפחתות להשגה.
