הורדה של יותר מ -7 ק"ג ממשקל הגוף דורשת מחויבות לתזונה, פעילות גופנית והגברת הפעילות. כדאי לנסות לרדת בערך 1 ק"ג מדי שבוע. ההנחיות להלן יכולות לעזור לך להישאר מוטיבציה לרדת 14 ק"ג ולהתכונן לתוכנית הרזיה של 4 חודשים.
שלב
חלק 1 מתוך 4: תכנון
שלב 1. התחל לנהל יומן מזון בימים שקדמו לירידה במשקל
יהיה עליך לדעת על הקלוריות שאתה צורך לפני שתתחיל בהגבלת הקלוריות.
שלב 2. חשב את סך הקלוריות היומיות הנוכחיות שלך
בקר באתר webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter כדי להוסיף את הקלוריות שאתה צורך ביום עם המזונות שאתה אוכל בדרך כלל.
שלב 3. למד אודות מסגרת זמן ריאלית במשקל
השתמש בבנאי הרזיה המקוון בכתובת fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php כדי לברר כמה זמן יידרש לך לרדת במשקל בהתאם להגבלת הקלוריות והתעמלות.
- בחר אחת מ -4 אפשרויות הדיאטה עם אחוז ההגבלה הקלורית שאתה רוצה לעשות. אתה יכול לבחור את כמות האחוזים בין 15 ל -30 אחוזים לפי הגובה, המשקל, הגיל והמין שלך.
- זכור כי ירידה במשקל של עד 14 ק"ג. ייקח לפחות בין 4 ל 6 חודשים. אתה עלול לרדת יותר במשקל בהתחלה, אך בסופו של דבר ההרזיה שלך עשויה להיכנס לרמה (תקופה שבה דיאטנים פתאום לא יורדים יותר במשקל).
שלב 4. רשמו את המוטיבציה שלכם לירידה במשקל ביומן האוכל והכושר שלכם
חזור ליומן היומי והשבועי הזה כדי לתכנן את המטרות שלך, את הירידה במשקל ואת הגודל שלך.
שלב 5. מצא חבר שיעבוד איתך ביעדי ההרזיה שלך
חשוב לקבל תמיכה מוסרית, במיוחד מהמשפחה.
חלק 2 מתוך 4: שינויים תזונתיים
שלב 1. הדפס כמה תוכניות ארוחה מזינות לדוגמא, המיועדות לירידה במשקל
בקר באתרים הבאים לתכנון ארוחות לדוגמא: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan ו- lhj.com/health/weight -הפסד/תחילת העבודה/תוכנית הדיאטה הגדולה ביותר למפסידה -7 ימים/
שלב 2. זכור כי הדרך הטובה ביותר לרדת 14 ק"ג ולשמור עליה היא לשנות את הרגלי האכילה שלך כך שיכללו יותר פירות וירקות ולאכול פחות מזון מעובד
שלב 3. רכשו כמה ספרי בישול כדי לתת לכם רעיונות כיצד לבשל מאכלים טריים ודלי קלוריות
סדרת ספרי הבישול של שומרי המשקל ואור הבישול מספרים לכם כיצד להחליף מרכיבים לדלי שומן מבלי לאבד את הטעם.
שלב 4. המשך להקליט את האוכל ביומן שלך
אתה עשוי להרגיש אחראי ליומן, בידיעה שתצטרך לרשום מה אתה אוכל וכמה קלוריות מכיל המזון.
שלב 5. הכינו חטיפים בריאים
שים חטיפים המכילים 100 קלוריות בשקיות קטנות וסחב את השקיות האלה, במקום לשאת את כל המיכל. אם אתה בוחר להתפנק מחטיפים מעובדים, וודא שהם מכילים 100 קלוריות בלבד.
שלב 6. אכלו מנות מזון קטנות יותר ועל צלחות קטנות יותר
שימוש בצלחת סלט בארוחת הערב יכול לעזור לך לשלוט טוב יותר על גודל המנות.
שלב 7. לאכול בתודעה
לעולם אל תאכל מול הטלוויזיה, כי אתה יכול להמשיך לאכול אחרי שאתה שבע.
שלב 8. השתמש בפרופורציות נכונות
ממלאים את חצי הצלחת שלך בירקות או בפירות, 1/4 צלחת עם דגנים מלאים ו -1/4 צלחת עם חלבון לארוחות בוקר, צהריים וערב.
שלב 9. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר
צורכים לפחות 300 קלוריות בבוקר כדי להתחיל את חילוף החומרים שלך.
חלק 3 מתוך 4: רמת פעילות
שלב 1. סלק אורח חיים יושב/לא פעיל, אם זה מתאר אותך כרגע
עליך לשאוף לשרוף 300 עד 500 קלוריות יותר בכל יום ממה שאתה עושה כרגע כדי להשיג ירידה משמעותית במשקל.
שלב 2. קנה מד צעדים
ללבוש כל היום. אם אתה הולך פחות מ -10,000 צעדים ביום, רמת הפעילות שלך נמוכה מההמלצה של הרופא שלך.
שלב 3. שנה את תבנית הטיול שלך
נסה ללכת או לרכב על אופניים לפחות חלק מהטיול הרגיל שלך. אם אתה חייב לנהוג, חנה במקום כלשהו במרחק מה, כך שתוכל ללכת 5 עד 10 דקות מהחניון.
שלב 4. ללכת במשך 30 דקות לאחר ארוחת הערב
הליכה קלה במהלך העבודה, בבוקר או במהלך ארוחת הצהריים תעזור לך גם לאבד שומן.
שלב 5. תכנן פעילויות במקום לצפות בטלוויזיה
עודד את כל המשפחה שלך להיות פעיל יותר. לך לשחק מיני גולף, ללכת עם הכלב או לשחק ספורט.
חלק 4 מתוך 4: ספורט
שלב 1. פנה לרופא אם יש לך בעיה מערכתית, כגון מחלות לב, סוכרת, דלקת פרקים או פציעה
הרופא שלך חייב לאשר את תוכנית התרגיל/התעמלות שלך ולהגביל אותה לפי הצורך.
שלב 2. תכנן אימון של 4 חודשים עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט
הגדל את מחויבות האימון שלך לאט כדי להימנע מפציעה.
שלב 3. התחל עם תרגילי השפעה נמוכה
נסה לשחות, ללכת, אירובי במים או להשתמש בסגלגל במהלך החודש הראשון. נסה להתאמן לפחות 20 דקות ביום 3 ימים בשבוע.
הגדל את מספר הימים שאתה מתאמן עד 5 ימים בשבוע במהלך החודש הראשון. הגדל את האימון שלך ל -30 דקות, בנוסף להליכה ושגרה כללית פעילה אחרת
שלב 4. הוסף אימון כוח במהלך החודש השני
הרם משקולות רגילות (בעזרת משקולות) או באמצעות מכונת הרמת משקולות למשך 30 דקות לפחות 2 עד 3 פעמים בשבוע.
הירשם לאימון פרטי כדי ללמוד את הצורה הנכונה של התרגיל. עליך להיזהר מאוד כדי להימנע מפציעה. בדוק את הטופס החדש שלך ואת האימון לעתים קרובות עם מאמן אישי
שלב 5. מצאו שיעור כושר או תרגיל חדש בחודש השלישי
שינוי הרגלי התרגיל לשרירים, או נסיון בפעילויות שונות, יעזור לך להגיע ליעדים שלך לירידה במשקל. נסה יוגה, באר, פילאטיס, שיעורי אימון גופני ותכניות שריפת קלוריות לשיפור נוסף בירידה במשקל שלך.
שלב 6. הצטרף לקבוצת ספורט, מועדון או אימון
העזו את עצמכם ליישם את אורח החיים החדש שלכם ללא הגבלת זמן. הצטרפות למועדון, חדר כושר או קבוצת ספורט תספק מוטיבציה נוספת לתוכנית ההרזיה שלך.
