בימים אלה, ענפי ספורט רבים מלאי פעולה דורשים שימוש בכמויות גדולות של אוויר כדי להצליח. למרות שישנן מספר דרכים להגדיל את גודל הריאות שלך, ישנן גם דרכים רבות להגדיל את כמות האוויר שהריאות שלך יכולות לספוג, ואת יעילות הריאות שלך בלכידת חמצן. תרגלו את התרגילים האלה מדי יום, ובהחלט תרגישו עלייה ביכולת הריאה שלכם.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הגדל את יכולת הריאות במהירות
שלב 1. קח נשימה עמוקה
אתה יכול להגדיל את כמות האוויר שהריאות שלך יכולות לשאוף תוך זמן קצר, מבלי שתצטרך לקנות ציוד כושר או להתאמן לטווח הארוך. הטריק הוא לנשום בהתמדה ובעומק.
- נשוף לגמרי ולאט. התאמן מספר פעמים לפני שתתחיל. אל תתנו לאוויר להישאר בריאותכם. זה יאפשר לך לשאוף יותר אוויר בנשימה הבאה.
- תן לסרעפת לרדת על ידי שמירה על שרירי הבטן רגועים. הבטן שלך תתרחב כאשר הסרעפת שלך יורדת, מה שיוצר מרחב גדול יותר סביב הריאות שלך, ומאפשר לריאות להתמלא באוויר.
- האריך את זרועותיך והרחיק את זרועותיך מגופך בכדי לסייע בפתיחת החזה.
שלב 2. קח נשימה עמוקה
אתה יכול למלא את הריאות שלך בכ -80% -85% מהיכולת שלהן, כדי לתת לגוף שלך מקום להירגע. אתה בוודאי לא רוצה למלא את הריאות במלוא העוצמה אם זה גורם לשרירים שלך להימתח ולהרגיש לא בנוח.
- במידת האפשר, מצא חבר שיפקח על נשימתך. אתה עלול להתעלף, ולכן עליך שיהיו לך חברים שיגיבו כראוי.
- אתה לא צריך לנפח את הלחיים. אתה בהחלט רוצה שהשרירים בפנים שלך יישארו רופפים ונינוחים. מה שצריך לפעול בתרגיל זה הם השרירים בבטן ובסרעפת.
שלב 3. התז מים על הפנים שלך
עשו זאת בזמן שאתם עוצרים את נשימתכם. מדענים גילו כי התזות מים על הפנים עלולות להאיץ ברדיקרדיה, או האטת קצב הלב, או השלב הראשון של רפלקס הצלילה של היונקים.
- גופך מתכונן לצלול מתחת למים, שם גופך יצטרך לווסת את קצב הלב שלך ביעילות ולהפיץ חמצן בדם כדי לשמור על חייך.
- נסו לשמור על המים קרים, אך לא קפואים. המים הקפואים יפעילו רפלקס נוסף בגופך הגורם לך להתאוורר יתר, או לנסות לנשום במהירות. Hyperventilation יפגע ביכולתך לעצור את הנשימה לפרקי זמן ארוכים.
שלב 4. הרגיע את השרירים ועצור את הנשימה
נסה לעשות מדיטציה, או לעצום עיניים. ככל שתוציאו פחות אנרגיה, כך הגוף שלכם יוכל לעצור את נשימתכם.
- ספר עד 100 בראש שלך. התמקד רק במספר שאתה מדקלם במוחך, ובמטרה שלך להגיע ל -100.
- רשום את המספר שאליו אתה מגיע עד שאתה לא יכול לעצור את הנשימה שלך יותר. מספר זה יהיה המדד לניסוי הבא שלך.
שלב 5. נשוף לאט וחזור על 3-4 פעמים
אל תתנו לאוויר לצאת מהר מדי. נשוף לאט ככל האפשר, בזרם יציב. לאחר שעבדת נציג אחד, בצע את כל התרגיל מההתחלה.
- לאחר 3-4 פעמים, הריאות שלך יוכלו להחזיק יותר אוויר מעשרים דקות קודם לכן.
- ביצוע תרגיל זה באופן קבוע גם יעזור לאמן את הריאות שלך בטווח הארוך.
שלב 6. נסה תרגילי נשימה פשוטים
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בבית, במשרד שלך, לשבת ולראות טלוויזיה ועוד.
- ניפוח בלונים היא שיטה טובה להגדלת כושר הריאה. בזמן שאתה הולך, בבית בשליחויות, או בזמנך הפנוי, התאמן לפוצץ את הבלון ולתת לבלון להתרוקן. עשו זאת שוב ושוב; תבחין כי היכולת של הריאות שלך לשאוב יותר אוויר, תהיה חזקה יותר ותמשך זמן רב יותר.
- דרך נוספת היא לעטוף פיסת נייר (או טישו) ארוכה וקלילה סביב קצה האף ולנסות להחזיק אותה באוויר על ידי נשיפה עליה זמן רב ככל האפשר. קבע את הזמן שלך ואם אתה מתאמן בדרך זו, התאמן באופן קבוע, תוכל לשמור את הנייר באוויר הרבה יותר, ובכך להגדיל את יכולת הריאה.
- תרגילי נשימה במהלך פעילויות יומיומיות יכולים לעזור. שאפו למשך 2-20 שניות, נשפו 10-20 שניות, והעלו את הערך לאט. בקרוב תגלו שתוכלו לנשום 45 שניות עד 2 דקות אם תתאמנו מספיק! אתה יכול לעשות זאת בקלות תוך נהיגה, ישיבה במשרד, צפייה בטלוויזיה, משחקי וידיאו, עבודת ניירת, כשאתה לומד בבית הספר או כשמשעמם לך!
- נסה לאוורר יתר לפני שעוצר נשימה. Hyperventilation פירושו שאיפה ונשיפה במהירות רבה. הערה: אוורור יתר לפני הצלילה עלול להיות מסוכן מכיוון שהדחף לנשום יכול להתעכב מעבר לנקודה שבה אתה עלול להתעלף!
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת כושר הריאות בעזרת פעילות גופנית
שלב 1. התעמלות במים
אימון במים יוסיף אלמנט של אימון סיבולת למשטר שלך. הגוף שלך צריך לעבוד קשה כדי לספק מספיק חמצן לדם שלך, מה שהופך אותו לתרגיל ריאות טוב.
- בצעו תרגילי מתיחות והרמת משקולות רגילים מבלי להיות במים. הקפד לאזן אותו מכיוון שהמשקל ירגיש קל יותר כאשר תרים אותו במים. תרגלו תרגיל זה כמה ימים עד שתרגישו בנוח עם הכל.
-
קח את העומס לתוך המים. השקיעו את עצמכם עד הצוואר, ובצעו את התרגיל בעודכם שקועים במים. נראה שהתרגיל הזה לא עושה לך טוב, אבל אל תדאג. בגלל תנועת הדם לחלל החזה והלחץ על גופך, יהיה עליך לנשום קצר יותר ומהיר יותר בעת פעילות גופנית במים. מחקרים מראים כי קיבולת האוויר שלך תיחתך בעד 75% בטווח הזמן הזה, וגופך ינסה לפצות. אם האימון שלך במים נמשך מספיק זמן ואתה עושה את זה באופן קבוע, מערכת הנשימה שלך תתייעל, ובכך תגדיל את יכולת הריאה שלך.
שלב 2. עקוב אחר פעילות לב וכלי דם נמרצת
פעילות גופנית היא דרך מצוינת להגדיל את כושר הריאה. במשך 30 דקות לפחות, הכריחו את גופכם לתשישות כך שהריאות שלכם יעבדו קשה. עבודה קשה זו תתגמל עם יכולת ריאה טובה יותר.
- נסה אירובי. כמות כושר הריאה שתוכל לפתח על ידי ביצוע פעילות גופנית נמרצת ואינטנסיבית בפרק זמן קצר יכולה להפתיע למדי.
- אופניים. רכבו על אופניים במסלול מלא בשיפוע גבוה. עלייה במעלה הגבעה פירושה שהגוף שלך צריך להזרים יותר דם לרגליים; הריאות שלך מספקות חמצן לדם.
- לָרוּץ. ריצה על מסלול רך או הליכון נהדרת לברכיים ולמפרקים. שלב את זה עם ספרינטים כדי לגרום לריאות שלך לעבוד קשה במיוחד.
- שחייה - התרגיל הטוב ביותר לשיפור כושר הלב וכלי הדם שלך. בשיא הביצועים, ריאותיו של שחיין ישתמשו בחמצן פי שלוש ביעילות משל אדם ממוצע.
שלב 3. התעמלות ברמות
אימון בגובה רב הוא דרך בטוחה להגדיל את חוזק הריאה שלך. האוויר בגובה רב מכיל פחות חמצן, מה שהופך את התרגיל לקשה יותר, אך בסופו של דבר מועיל יותר, לריאותיכם.
- אם אתה רציני לגבי הגדלת כושר הריאה שלך, הישאר ברמה בזמן האימון. בגובה 2,500 מ 'מעל פני הים, תכולת החמצן באוויר היא רק 74% מתכולת החמצן בגובה פני הים. המשמעות היא שהריאות שלך צריכות לעבוד קשה יותר כדי להכניס יותר חמצן לדם שלך.
- כאשר אתה חוזר לאדמה התחתונה, לגוף שלך עדיין יש רמות גבוהות של כדוריות דם אדומות והמוגלובין - עד שבועיים - כלומר יכולת הקיבה הכוללת שלך עולה.
- היזהר לא להתאמן חזק מדי בגובה רב, מכיוון שאתה יכול לקבל מחלת גבהים.
שיטה 3 מתוך 3: הגדלת כושר הריאות בעזרת פעילות גופנית לטווח ארוך
שלב 1. צור עמידות
הריאות שלך יגיבו לתרגיל שאתה מבצע, לכן שלב אימוני התנגדות בשגרת האימון שלך וראה את יכולת הריאה שלך עולה.
לנשום כרגיל דרך האף. קח נשימה עמוקה. נשוף דרך הפה שלך כששפתייך סגורות. פתחו מעט את השפתיים כדי לאפשר קצת אוויר לברוח, ועם התנגדות. נסה לעשות זאת לעתים קרובות ככל האפשר. זה הופך את השקיות לריאות שלך למורגלות יותר בצורך להחזיק אוויר יותר, מה שגורם להן להתרחב
שלב 2. תנשום יותר אוויר ממה שהמוח שלך חושב
כמובן שהמוח שלך יזהר מבטיחות גופך, ויסרב להימתח מעבר לגבולות גופך. אבל הגוף יכול לעשות דברים מדהימים כשהמוח מובטח שהכל בסדר. הקפד לנסות זאת.
- לספירה של שמונה, שאפו עד שהריאות שלכם מלאות לגמרי. לאחר כל ספירה תנשום יותר.
- במשך שמונה עד שש עשרה הסעיפים הבאים, קח כמה נשימות אוויר. הרגישו את הבטן מתרחבת. אל תתנו לכתפיים לזוז.
- עצור את נשימתך למשך מספר שניות ונשוף חזק.
- ברגע שאתה מרגיש "ריק", השמיע צליל "tssssss" זמן רב ככל האפשר. (זה נקרא צמרמורת, ומחקה סיבולת בעת נגינה בכלי נשיפה.)
- תרגלו תרגיל זה באופן קבוע. כאשר אתה מאמן את המוח שלך להימתח מעבר לגבולות גופך, צריכת הנשימה שלך תעלה.
שלב 3. נגן על כלי נשיפה
נגינה בכלי נשיפה היא דרך מצוינת לתת לריאות שלך פעילות גופנית סדירה וליהנות ביצירת מוזיקה באיזון.
- למד כיצד לנגן בכלי נשיפה מעץ ומתכת כגון טובא, חצוצרה, טרומבון, אבוב, קלרינט, סקסופון או חליל. פעילות זו תעזור לך לשלוט בנשימה שלך ולהגדיל את היכולת של הריאות שלך לנצל את כל alveoli שלך (בועות ריאה).
- הצטרף לקבוצת להקות צועדות. פעילות זו דורשת ניצול של יכולת ריאה גדולה יותר לביצוע תנועה ומשחק והיא די בריאה.
- אפשר גם לתרגל שירה. שירה באמת עובדת את הסרעפת, ויכולה לעזור בתרגול נשימה רציפה. זמרים, כמובן, חייבים להיות בעלי ריאות ממש חזקות.
טיפים
- אתה בטח כבר יודע שכדאי להימנע מכל צורות עישון, אך עליך להימנע גם מסביבות מעושנות בהן אתה מעשן פסיבי, מכיוון שעשן פסיבי ממשיך לשאוף עשן ויכול להפחית את כושר הריאות שלך.
- בבריכת שחייה, שמור על החזה שלך קרוב ככל האפשר לפני המים ונשום דרך הצינור. ככל שאתה מתחת למים, כך יופעל לחץ רב יותר על החזה שלך, מה שמקשה עליך לנשום. וודא שהצינור נשאר מעל המים כך שהריאות שלך לא יתמלאו במים. שימו לב כי כבר כמה מטרים מתחת למים כבר אי אפשר לנשום אוויר. אל תצא מהמים כשהריאות שלך מלאות באוויר - נשוף לפני שאתה חוזר לפני השטח או שתסתכן בברוטראומה ריאות (זה יכול לקרות בעומקים של 2-3 מטרים או יותר).
אַזהָרָה
- כשאתה נושם מתחת למים (למשל, כאשר SCUBA צולל), ייצב את עומקך ולעולם לא עצור את הנשימה או קח נשימות עמוקות בעודך עולה אל פני השטח. האוויר יתרחב עם העלייה והריאות שלך עלולות להתפוצץ אם תעצור את הנשימה.
- בכל פעם שאתה מרגיש סחרחורת, לנשום כרגיל.
- תמיד לשחות עם חבר או במקום ציבורי כאשר אתה עושה תרגילי נשימה.
