כושר גופני מוגבר הופך אותך לבריא ובטוח יותר. לשם כך, התחל לבצע הערכה כדי לברר את רמת הכושר הנוכחי שלך. תהיה התוצאה אשר תהיה, תוכל לשפר את כושרך על ידי פיתוח תוכנית אימון גופני, הגדרת מטרות אימון ונקיטת צעדים שונים להשגתן.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הגברת הפעילות הגופנית
שלב 1. הגדר יעד תרגול
אתה תישאר ממוקד בתרגול אם יש מטרה להשיג. בנוסף, הגדר כמה יעדים התומכים בהשגת מטרות אלה כך שתהיה לך מוטיבציה רבה יותר. הקפד להגדיר יעדים ויעדים על פי הקריטריונים של SMART אשר מייצגים ספציפי (ספציפי), מדיד (נמדד), בר השגה (השגה), ריאליסטי (ריאליסטי), וזמן מוגבל (מועד אחרון).
לדוגמה, אם אתה רוצה לשפר את כושרך על ידי פעילות גופנית כל יום, הצב מטרה, למשל, "אני רוצה ללכת 30 דקות כל בוקר במשך שבוע החל ממחר"
שלב 2. רשום את התקדמות התרגול שלך
שלב זה הוא דרך בטוחה לשמר מוטיבציה על ידי ניטור עד כמה אתה מתקדם כדי לקבוע אם מטרת האימון שלך מושגת או לא. ישנן דרכים רבות לעקוב אחר התקדמות האימון שלך, למשל על ידי ציון האינדיקטורים הבאים של כושר הגוף:
- משקל הגוף ו/או מידות הגוף
- משך הנסיעה ומרחק הנסיעה
- משקל העומס שאתה יכול להרים
- מספר החזרות על כפיפות בטן או שכיבות סמיכה שאתה יכול לעשות
- משך ההחזקה תוך ביצוע תנוחות מאתגרות, כגון קרש למספר שניות/דקות.
שלב 3. הגבירו את עוצמת התרגיל בהדרגה
למרות שזה נדיר, אנשים שרגילים לשבת בשקט כל היום נוטים יותר להתקף לב אם הם עוסקים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. לכן, אל תדחוף את עצמך כאשר אתה מתחיל להתאמן. בצעו פעילות גופנית בעצימות קלה, כגון הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים.
- תרגול על הצד הטוב ביותר יכול למנוע פציעה. התקדמות האימון נפגעת אם אתה נפצע.
- לאחר מספר שבועות של אימון, הארך את משך התרגיל, למשל מ -30 דקות ל -45 דקות והגדיל את עוצמת התרגיל. לדוגמה, אתה יכול לרוץ אחרי כמה שבועות של הליכה או למצוא מקום הררי אם רכבת על שטח שטוח.
- הגדר מטרות שקל להשיג אותן, כך שתוכל לדבוק בתוכנית כושר עקבית. זכור כי קשה לקיים שינויים דרסטיים. לכן, בחר ספורט בהתאם לתחביבים והיכולות שלך.
שלב 4. קח את הזמן לעשות אירובי במשך 30 דקות ביום, 4-5 פעמים בשבוע
אימון לב וכלי דם הוא היבט חשוב בתוכנית כושר הגוף. מומחי בריאות ממליצים לבצע 150 דקות אירוביות בשבוע (או 30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע). לכן, כלול פעילות זו בלוח הזמנים השבועי שלך.
- לחלופין, עשה 75 דקות של אירובי באינטנסיביות גבוהה בשבוע, כגון קיקבוקס, ריקודי סלסה, או ריצה במשך 15 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע.
- ככל שמשך התרגיל ארוך יותר, כך התועלות גדולות יותר. אתה תהיה בכושר טוב יותר אם תעשה 300 דקות של אירובי בעצימות בינונית בשבוע במקום רק 150 דקות בשבוע.
שלב 5. בצעו תרגילי חיזוק שרירים
תרגיל זה יעיל מאוד לשיפור כושר הגוף, אך לא יותר מפעמיים בשבוע. הקפד לעבד את כל קבוצות השרירים העיקריות (שרירי הבטן, הזרועות, הגב, החזה, הירכיים, הידיים והרגליים) בשבוע. אתה לא צריך לעבוד על כל קבוצות השרירים בבת אחת ביום.
לדוגמה, אם אתה מתאמן מדי שני וחמישי, קבע כל יום שני אימון זרוע, גב, חזה וכתפיים. המשך לעבוד על שרירי הבטן, הירכיים והרגליים שלך בכל יום חמישי
שלב 6. הצטרף לשיעור
שלב זה עוזר לך להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר תוך כדי חברתיות. אימון עם אנשים אחרים גורם לך יותר אנרגיה מאשר להתאמן לבד. לשם כך, קח את השיעורים הבאים:
- רכיבה על אופניים סטטיים
- זומבה
- שלב
- יוֹגָה
- טאיצ'י
- פילאטיס
שלב 7. להתרגל לזוז יותר במהלך פעילויות יומיומיות
אתה יכול לשפר את כושרך על ידי הזזת כל הזדמנות שאתה מקבל. גם אם זה רק לכמה דקות, קח את הזמן כדי להזיז את גופך ככל האפשר תוך כדי היומיום שלך.
לדוגמה, האם לבצע כפיפות בטן כמה פעמים בזמן שהמודעה מוצגת, החנה את המכונית קצת רחוק מהכניסה לסופרמרקט, או השתמש במדרגות כשאתה בעבודה/בית ספר, במקום לעלות במעלית. שלב זה מועיל לשיפור בריאות הלב וכלי הדם וחוזק השרירים
שלב 8. שקול להזמין מאמן כושר
אם אתה לא נעים להתאמן או שאתה לא יודע איך להתחיל, דון בזה עם מאמן כושר כדי למצוא פתרון. הוא יכול להסביר כיצד להתאמן למתחילים ולשמור על מוטיבציה לדבוק בתוכנית כושר עקבית.
מאמן כושר יכול להסביר טיפים לאימון שמחזיקים אותך באנרגיה ובתועלת. מספר מאמני כושר יכולים לתת עצות לגבי תזונה בריאה וכיצד להתאמן לתוצאות מקסימליות
שיטה 2 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. חשב את צרכי הקלוריות היומיים שלך
אם אתה רוצה לשפר את כושרך, שים לב לתזונה שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הקפד לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה משתמש. אם אתה רוצה לעלות במשקל, אכל יותר מזון מהדרישה היומית שלך.
- רשום את כל האוכל והמשקאות הנצרכים. בין אם אתה רוצה לרדת או לעלות במשקל, הקפד לרשום את כמות המזון שאתה אוכל מדי יום. הרגל לנהל יומן מזון כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך.
- רשום את כמות האוכל והשתייה היומית. מדידת מזון היא דרך לוודא שאתה לא טועה בהערכת כמה מנות אתה אוכל בכל ארוחה. קרא את המידע המופיע על אריזת המזון או המשקאות, ולאחר מכן קבע את המינון הנכון כך שתצרוך קלוריות לפי הצורך.
שלב 2. החל תזונה מאוזנת
לכל דבר שאתה אוכל יש השפעה עצומה על בריאותך הפיזית והנפשית. לכן, עליך לבצע דיאטה על ידי צריכת המזונות הבאים, כך שתוכנית הכושר תיתן את התוצאות הצפויות.
- פירות וירקות, כמו בננות, תפוחים, תפוזים, ברוקולי, תרד, גזר ופלפלים.
- מקורות חלבון ללא שומן, כגון עוף ללא עור, סלמון אדום, בקר רזה (דשא), זרעים, אגוזים, ביצים, פולי סויה, קטניות, עדשים, חומוס ודגנים מלאים (קינואה, פשתן, תרד, דורה וצ'יה).
- מקורות לפחמימות מורכבות, כגון אורז חום, פסטה מלאה או לחם, וקינואה.
שלב 3. אל תאכל ג'אנק פוד
על מנת לאמץ תזונה בריאה, הסר מהתפריט מנות שאינן מזינות, למשל מאכלים ש:
- עתיר סוכר ו/או שומן טראנס, כגון דגנים מתוקים, ממתקים ומאפים
- שמנוני או מטוגן, למשל, בצל מטוגן, צ'יפס ודגים מטוגנים
- מעובדים וארוזים, מרקים משומרים, ביסקוויטים ומזונות קפואים
שלב 4. הגדל את צריכת המים
בנוסף ללחות הגוף, צריכת המים גורמת לבטן להתמלא כך שמנת המזון תפחת. לכן, הרגלו לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום כדי לשמור על לחות הגוף.
- לאחר האימון, החלף את נוזלי הגוף שאבדו על ידי שתיית יותר מים מהרגיל.
- החלף את המשקאות האהובים עליך, כגון מיץ פירות, סודה וקפה במים.
שיטה 3 מתוך 3: יישום אורח חיים בריא
שלב 1. קח את הזמן להתייעץ עם רופא
לפני שינוי הפעילות היומית או הדיאטה שלך, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. דע כי הכנת תוכנית דיאטה וכושר חייבת להתחשב במצבו הבריאותי של האדם הנוגע בדבר. לכן, עליך להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה.
מצב הגוף של כל אחד שונה. אל תסתמך על מידע מאתרים על דברים שכדאי להימנע מהם בהתאם למצבך הבריאותי. הרופאים יכולים לתת את העצה הטובה ביותר
שלב 2. לרדת במשקל אם אתה שמן
עודף משקל הגוף מגביר את הסיכון למחלות כרוניות, כגון סוכרת, כך שכושר הגוף אינו אופטימלי. אם אתם סובלים מהשמנת יתר, שקלו את האפשרות לעבור תוכנית הרזיה.
אתה לא צריך לרדת במשקל באופן דרסטי כדי להישאר בריא. למרות שהוא מופחת רק ב 5-10% ממשקל הגוף, שלב זה יכול להוריד את לחץ הדם, הכולסטרול ורמות הסוכר בדם מעל לנורמה
שלב 3. אל תעשן
בנוסף לעכב את השגת יעדי האימון, עישון יכול לעורר מחלות קשות, כגון סרטן, אמפיזמה ומחלות ריאות חסימתיות כרוניות. אם אתה מעשן, שאל את הרופא לגבי טיפול כדי שתוכל להפסיק לעשן, כגון נטילת תרופות כפי שנקבע על ידי הרופא שלך או עקוב אחר תוכנית להפסקת עישון.
- ייתכן שיהיה עליך לנסות מספר טיפולים עד שתמצא את היעיל ביותר.
- אל תצפה לתוצאות מיידיות. חלק מהטיפולים לוקחים מספר שבועות להשפעה חיובית משמעותית.
שלב 4. אל תשתה אלכוהול
כושר הגוף אינו משתפר אם אתם צורכים אלכוהול. בנוסף להכיל קלוריות שמפריעות לתוכנית הדיאטה, אלכוהול יכול לגרום להתייבשות, עייפות ובעיות בריאות. למרות שצריכת אלכוהול נחשבת בטוחה במינונים מסוימים (30 מיליליטר ליום לנשים, 60 מיליליטר ליום לגברים), הדבר לא אושר ונשאר סיכון.
