אם אתה רוצה לרוץ הלאה ולהגדיל את הסיבולת שלך, אתה יכול להתחיל עכשיו. הוסיפו כמה דקות לכל אימון ונסו לחרוג מהגבולות שלכם ולסבול את הכאב עוד כמה רגעים. אם אתה רוצה גם להגדיל את מהירות הריצה, תרגילים פליומטרים כמו גם ספרינטים יכולים לעזור להפוך את גופך לחזק ומהיר יותר. בצע את השלבים שלהלן כדי לשפר את תוצאות האימון שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: הגדלת משך הריצה
שלב 1. בדוק את עמדת הריצה או עמדתך
לפני שאתה רוצה להגדיל את מרחק הריצה והמהירות שלך, תחילה עליך לשלוט ביסודות הריצה. ריצה עם יציבה לא נכונה ותנוחת גוף לא תיתן לך שום תוצאות, לא משנה כמה רחוק ולכל זמן שאתה רץ.
- הניפו את הידיים והלכו בנוחות
- הרגע את פלג הגוף העליון שלך.
- נשמו פנימה על ידי שאיפה מהחיים, ואז נשפו אוויר מהפה.
- הקפד לנעול נעליים נוחות בזמן הריצה.
שלב 2. מדוד את זמן הריצה שלך
לפני שתתחיל לרוץ, הגדר את היעד שלך. שימו את השעון ומדדו את זמנכם בהתאם ליעד שהוגדר. הגדל בהדרגה את משך הריצה מהמיטב הקודם, ולאחר מכן רץ.
- אל תפסיק לרוץ עד שאתה מרגיש צורך להפסיק. נסה להמשיך לרוץ גם אם אתה מרגיש עייף וכפות הרגליים מתחילות לכאוב. כך תגדיל את הסיבולת שלך כי אחד הדברים שמאפשרים לך לרוץ יותר זמן הוא יכולת לעמוד בכאבים ו/או בעייפות.
- הגדר יעדים על סמך השיא הקודם שלך. אם בעבר היית יכול לרוץ במשך 15 דקות, הפעם נסה לרוץ במשך 20 דקות. ברגע שאתה יכול לרוץ במשך 20 דקות, נסה לרוץ במשך 30 דקות וכן הלאה.
שלב 3. הוסף חמש עד 10 דקות בכל שבוע
הרושם אמנם קטן, אך על ידי הגדלת משך החמש עד עשר דקות בכל שבוע, משך הריצה יהיה ארוך מאוד. זוהי דרך מצוינת ויציבה לעזור לך לרוץ זמן רב יותר מבלי להיבהל או להתעייף על ידי הוספת זמן רב מדי לריצה שלך. הגדל את אורך הריצה לאט לאט, והקפד על זה, גם אם זה מעייף. זו הדרך להגדיל את הסיבולת שלך.
- אם אתה בדרך כלל רץ פחות מ -30 דקות, נסה להוסיף 5 דקות בכל שבוע עד שתוכל לרוץ במשך 30 דקות.
- אם אתה בדרך כלל רץ יותר מ -30 דקות, נסה להוסיף עוד 10 דקות בכל יום עד שתגיע ליעד שלך.
שלב 4. אל תדאג יותר מדי למהירות שלך
אתה יכול לדאוג למהירות אחר כך. לעת עתה, התמקד בהגדלת משך הריצה שלך. לרוץ בנחת במקום שאתה מרגיש שנוח לך להתאמן או לרוץ. לאלץ את עצמך לרוץ יותר ויותר מהר יכול לגרום לך לעייפות רבה מדי. אז תחילה הגדל את משך הריצה לפני שתתחיל להגדיל את המהירות.
שלב 5. אכלו את המזונות והמשקאות הנכונים
מה שאתה אוכל ושותה לפני הריצה יכול להשפיע על ביצועי הריצה שלך. אם אתה שבע מדי או נפוח מדי, בוודאי שלא תוכל לרוץ הרבה זמן. אין לאכול יותר מדי או לצרוך את המזונות והמשקאות הלא נכונים. צורכים מזון ושתייה עם מספיק חומרים מזינים כדי להשאיר אותך פועל למשך הזמן שאתה מציין.
- אתה לא צריך לאכול יותר מדי פחמימות לפני שאתה רץ, כי זה יגרום לך לאט יותר כאשר אתה רץ מאוחר יותר. אתה לא צריך הרבה פחמימות בשביל זה, אלא אם כן אתה רוצה לרוץ מרתון.
- שקדים, בננות או בייגל עם חמאת בוטנים שעה לפני ריצה הם מאכלים מצוינים עבורך כי הם מזינים, אך אל תאיטי כאשר תרוצי מאוחר יותר.
- לשתות מים. הגוף שלך לא צריך סוכר כדי לרוץ.
שלב 6. היצמד לתוכנית שלך
הסיבולת שלך תגדל אם תוכל לעשות תוכנית ולהיצמד אליה בכל עת. אם תחמיץ שבוע -שבועיים ולא תרוץ כמתוכנן, תאבד צורה ותצטרך להתחיל מחדש. אם אתה באמת צריך לקחת הפסקה ארוכה מסיבה זו או אחרת, אתה בהכרח צריך להתחיל מחדש. כושר הוא תהליך, וייתכנו מקרים בהם אינך כשיר מספיק כדי להתאמן.
שלב 7. אל תדחוף את עצמך רחוק מדי
התעלמות מהתוכנית וניסיון להכפיל את משך הזמן כשאינך יכול להרשות זאת יעלה לך רק. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לבנות שרירים וכושר, ואם אתה דוחף אותו רחוק מדי, או שתפצע את עצמך או תתעייף מדי. עשה זאת לאט לאט.
- ודא שיש לך לוח זמנים קבוע למנוחה. אל תרוץ כל יום. קח הפסקות יום או יומיים בשבוע כדי לתת לשריריך מנוחה וזמן החלמה.
- בימים שאתה לא רץ, אתה יכול לנסות ענפי ספורט אחרים כגון רכיבה על אופניים, שחייה או תרגילי נשימה אחרים.
שיטה 2 מתוך 2: הגדל את הסיבולת
שלב 1. ללכת כשצריך
כשאתה מנסה להגדיל את הסיבולת שלך, אתה עלול לחוות כאבי שרירים ככל שתרוץ יותר. אתה תרגיש שהרגליים שלך כבדות מאוד וכואבות מכדי לזוז. אין בעיה, פשוט ללכת קצת עד שתוכל לרוץ שוב. בצע זאת עד שתוכל לרוץ למשך הזמן שהגדרת קודם לכן.
אסטרטגיית ריצה/הליכה היא יעילה מאוד במיוחד למתחילים. עם הזמן, נסה לקצר את משך ההליכה שלך. בהדרגה תוכל לרוץ בלי לעצור
שלב 2. ספרינט. פעילות גופנית אינטנסיבית מוכחת כמגבירה את יכולת החמצן של הגוף. המשמעות היא שריצה כמה פעמים בשבוע תעזור לך לבנות את הסיבולת לרוץ זמן רב יותר בקצב איטי יותר. נסה לבצע כמה דקות ספרינטים פעמיים -שלוש בשבוע במשך שישה שבועות.
- להתחמם כמו שצריך. ספרינטים מפעילים לחץ עצום על השרירים ומעמידים אותם בסיכון לפציעה, והתחממות עוזרת לך למנוע זאת.
- ספרינט למשך 30 שניות ב -50 אחוז קיבולת, ולאחר מכן מנוחה למשך 2 דקות.
- ספרינט למשך 30 שניות ב -80 אחוז קיבולת, ולאחר מכן לנוח במשך 2 דקות.
- ספרינט למשך 30 שניות ב -100 אחוז קיבולת (עוצמה מלאה), ולאחר מכן מנוח 2 דקות.
- חזור על מקסימום 8 ספרינטים בהתאם ליכולת שלך.
שלב 3. בצע פליומטריה. חלק מענפי הספורט כגון קפיצה בחבל וריצה עם הרמות ברכיים משמשים לעתים קרובות מאוד אתלטים להגברת הסיבולת. תרגיל זה יכול לבנות שרירים חשובים בכל הגוף. פליומטרי עוזרים גם לספורטאים לרוץ יותר ויותר מהר. הכינו את ציוד האימון שתצטרכו והתחילו את התרגיל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. או נסה לבצע את התרגילים הבאים:
- רץ 18.3 מטר בצעד הקצר ביותר שלך. חזור על הפעולה שש פעמים.
- נסה לקפוץ על רגל אחת, לדלג על חבל, או לקפוץ על חבל עם הרמת ברכיים למשך חמש דקות.
שלב 4. סובב מפגשים כבדים וקלים
אסטרטגיה זו משמשת ספורטאי מרתון שרוצים להגדיל את המרחק שהם רצים מדי שבוע. ביום טיפוסי, בצעו שניים או שלושה מפגשי ריצה אינטנסיביים קצרים כגון ספרינטים. ואז בסופי שבוע, נסה לרוץ למרחקים ארוכים בקצב איטי. תמצא ריצה למרחקים קלילה ומהנה יותר מאשר ריצה אינטנסיבית, גם אם אתה רץ למרחקים ארוכים ולמשך זמן רב מאוד.
שלב 5. נסה לרוץ על ידי שינוי הקצב
רץ במשך 15 דקות בקצב נינוח, ולאחר מכן 20 דקות בקצב גבוה יותר (לא ספרינטים), ולאחר מכן סיים עם עוד 15 דקות של ריצה נינוחה. שינוי הקצב במפגשי האימון יגדיל את מגבלת הסובלנות של חומצת החלב שלך, כך שתוכל להיות בעל סיבולת טובה יותר.
שלב 6. הישאר ממוקד - או לא
כדי להימנע מלחשוב יותר מדי על כמה שאתה עייף כשאתה רץ, נסה להאזין לקבצי MP3 במהלך הריצה שלך. או שאולי אתה רוצה להירגע ולהירגע ולהתמקד בריצה שלך. מה שעובד עבורך, לך על זה כל עוד זה עוזר לך להשיג תוצאות טובות יותר ומאפשר לך להתעלם מעייפות וכאבים.
טיפים
- מתיחה לאחר החימום.
- הדבר החשוב ביותר בספורט הוא מוטיבציה. אם יש לך מוטיבציה ותמשיך להתאמן בשקידה, לאכול באופן קבוע ובריא, תקבל תוצאות מקסימליות.
- אם אתה רץ או רץ עם מישהו טוב יותר, נסה להתעדכן או לעקוב אחריו כדי שתוכל לשכוח את העייפות שלך ולהישאר בעל מוטיבציה להמשיך לרוץ.
- אם אתה מרגיש חסר נשימה, תנשום פנימה דרך הפה שלך. נשימה דרך האף עשויה לא לספק לך מספיק חמצן.
- הקפד להשתמש בנעליים המיועדות במיוחד לריצה.
- שתו מים והצטננו לאחר הריצה.
- אם יש לך אסתמה או מחלה כלשהי שמונעת ממך לרוץ למרחקים ארוכים, קח את המשאף איתך, או רוץ למרחק קצר, ולאחר מכן הלך לזמן מה ולאחר מכן חזור לרוץ.
- תחשוב חיובי ואופטימי שאתה יכול.
- אל תעשן כי זה ישפיע על יכולת הריצה שלך.
- כאשר אתה הולך לרוץ, התחל בהליכה מהירה, ולאחר מכן רץ על ידי שמירה על המהירות והאצה שלך לתוצאות מקסימליות.
- רץ על מסלול ישר או עם פחות סיבובים, או שהנוף בו יפה.
- הגדר יעד בכל פעם שאתה רץ (זמן או מרחק) כדי לעזור לך להניע אותך.
- נסו לרוץ עם חבר, מכיוון שזה יאפשר לכם לרוץ בקצב רגוע ולהניע אחד את השני.
- מתיחות לאחר האימון כי זה יעזור לתהליך הקירור ויפחית את כאבי השרירים.
אַזהָרָה
- אם אתה מרגיש שאתה עומד להתעלף, הפסק מיד לרוץ והלך לאט במשך כמה דקות לפני שאתה יושב.
- שתיית יותר מדי מים לפני שתתחיל לרוץ תעייף אותך מהר יותר, ואף עלולה לגרום לך להקיא או להתעלף.
- אם בכוונתך להתחיל שגרת פעילות גופנית נמרצת לאחר חיי ישיבה ממושכים, התייעץ תחילה עם רופא או עם מדריך אימונים.
