בין אם אתה מתחיל או רץ מנוסה, רץ צריך לשפר את מהירות הריצה והסיבולת שלו. ישנן מספר דרכים לעשות זאת, אך הנפוצות ביותר כוללות מתיחות, אימוני אינטרוולים ואימון שרירים. הודות לסבלנות ולעבודה המאומצת, גם אתה יכול לשבור את שיא הריצה האישי שלך תוך מספר חודשים!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי מרווח
שלב 1. התחל בתרגול שלך
התחמם על ידי הליכה או ריצה איטית במשך חמש דקות. השרירים שלך יתעוררו ויכינו את הרגליים לאימון אינטרוולים. אימון אינטרוולים מלמד את הגוף שלך להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר, מה שיגדיל את מהירות הריצה והסיבולת הכללית שלך.
שלב 2. רץ בקצב מתון במשך חמש עשרה דקות
רץ בקצב לא כבד מדי, אך עדיין מגביר את קצב הלב. רץ ב 70-80% ממהירות הריצה המרבית שלך.
אל תדחוף את עצמך יותר מדי. אנחנו עדיין בחלק האימון שלא מעייף אותך. כאן, אתה מנסה להגדיל את קצב הלב שלך כך שהגוף שלך יספוג חמצן ביעילות רבה יותר
שלב 3. התחל אימון אינטרוולים
תרגיל זה יגביר את הסיבולת ויבנה שרירים. רוץ במשך דקה אחת במהירות מקסימלית כדי להעלות את קצב הלב שלך ולמתוח את השרירים. לאחר מכן, הליכה של שתי דקות לקירור השרירים.
- דחוף את עצמך הכי חזק שאתה יכול תוך ריצה של דקה אחת. אימון אינטרוולים אינו יעיל אם אינך באמת דוחף את השרירים. במהלך המרווח הזה אתה צריך לרוץ עד שאתה נושם.
- נסה לרוץ דקה אחת בדיוק, ולנוח בדיוק שתי דקות. השתמש באפליקציית שעון עצר או טיימר בטלפון שלך.
שלב 4. חזור על תהליך זה ארבע פעמים נוספות
כך, אתה עובר שתים עשרה דקות של תרגול. זה לא נראה ארוך, אבל אתה תהיה עייף מאוד. אם אתה לא עייף, זה אומר שלא דחפת את עצמך מספיק כדי לרוץ.
החזרה חשובה מאוד מכיוון שהיא מאלצת את המערכת לספוג חמצן ביעילות רבה יותר. עם הזמן כמות החמצן בדם תגדל. ככל שיש יותר חמצן בדם כך תוכל לרוץ מהר יותר וארוך יותר
שלב 5. צנן את גופך
לכו חמש דקות בקצב זה מספיק כדי לעבד את השרירים, תוך הורדת קצב הלב. כאן, אתה כבר מותש מאוד מאימון אינטרוולים. אם לא, עדיין יהיה צורך להעלות את קצב הלב במהלך אימון אינטרוולים.
שלב 6. דחוף את עצמך
נסה לבצע אימון אינטרוולים לפחות פעם בשבוע. עם זאת, הקפד לא לבצע תרגיל זה יותר מפעמיים בכל עשרה ימים כדי להימנע מפציעה. לאחר מספר שבועות הגבירו את קושי התרגיל על ידי קיצור זמן ההליכה לדקה אחת.
כאשר אתה עובר את אימון הריצה הרגיל שלך, הוסף חמש דקות לזמן הריצה הרגיל שלך בכל שבוע. כך, אתה מגביר לאט את עוצמת ההתקדמות של התרגיל. אם חמש דקות זה יותר מדי, נסה להוסיף רק דקה אחת לאימון הרגיל שלך בכל שבוע
שלב 7. מדוד את ההתקדמות שלך
הזמן את האימונים שלך במהלך אימוני ריצה רגילים ורשום אותם ביומן כך שתוכל לראות בבירור כמה התקדמות עשית. אתה יכול גם למדוד את ההתקדמות שלך על ידי ריצה מהר ככל שתוכל ולעקוב אחר המרחק והזמן שרצית. לאחר מספר שבועות תוכל לרוץ מהר יותר ורחוק יותר מבעבר.
- אם אתה מתאמן להשתתף במרוץ, כגון 5k, החלף את האימון הרגיל שלך בריצה של 5k אחת למספר שבועות. רשום את זמני הריצה שלך ביומן. תוכלו לראות התקדמות רבה לאחר מספר שבועות של אימון אינטרוולים.
- יש הרבה אפליקציות טלפון שיכולות לעזור לך לעקוב אחר המרחק והזמן שרצית. אם אינך רוצה לרוץ בזמן שאתה מחזיק את הטלפון שלך, קנה שעון עצר ורץ על המסלול כדי שתוכל למדוד את המרחק שלך במדויק.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות
שלב 1. מתיחה לפני הריצה
עליך להרפות את השרירים לפני תחילת התרגיל. החימום מתבצע כדי למנוע פציעה ולהפחית את הסיכון להתכווצויות בעת ריצה.
בצע סט של ריצות הליכה. צעד קדימה עם רגל ימין כך שרגל שמאל שלך תשתרע ישר מאחוריך. הורד את הגוף עד שהירך הימנית שלך מקבילה לרצפה. וודא שברך שמאל לא נוגעת ברצפה וברך ימין ישרה על קרסול ימין. חזור על הפעולה עם רגל שמאל ובצע עשר ריצות לכל רגל
שלב 2. לעשות את תנופת הרגל
החזק בחפץ יציב, כגון כיסא. עמדו על רגל אחת והניפו את הרגל השנייה קדימה ואחורה. אתה צריך לעשות סיבוב מלא, כלומר הרגליים שלך מתנדנדות קדימה ואחורה גבוה ככל האפשר. החלף רגליים וחזור על כך.
אל תניף את רגלך חזק מדי כדי להימנע מפציעה. הניף את הרגליים בתנועה חלקה ומבוקרת
שלב 3. מתיחה לאחר הריצה
גם אם אתה עייף, עליך לבצע מתיחות כדי שהשרירים שלך לא יתכווצו.
עשה מרובע עומד. קום וקירב את כפות הרגליים. הביאו את רגל שמאל מאחורי הגב עד היד השמאלית שלכם כך שירככם תהיה מהודקת. משוך את הרגליים למעלה עם הידיים, אך אל תגזים
שלב 4. בצע שתי סטים של עגל עומד
פנו אל הקיר והניחו את כפות הידיים כנגד הקיר בגובה החזה. הדבק את בסיס בהונות כף רגלך השמאלית אל הקיר ועקב כף רגלך השמאלית עדיין נוגע ברצפה. הישענו לאט אל הקיר, אך אל תתמתחו את הרגליים. חזור על תנועה זו עם הרגל השנייה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי שרירים
שלב 1. בקר בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע
אם אינך בונה שרירים בחדר הכושר, אתה עלול לפגוע בעצמך או להגיע ל"רמת ביצועים ". המשמעות היא שאתה לא רואה התקדמות לאורך זמן, גם אם אתה מתאמן קשה יותר.
שלב 2. בצע סקוואט בעזרת משקולות
השתמש במשקולות קלות למדי. פרשו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, וקצות האצבעות פונים קדימה. החזק משקולת אחת בכל יד ותלה אותה משני צדי גופך. הורד את עצמך למצב סקוואט ושמור את הברכיים מעל בהונותיך ודחוף את הישבן לאחור. בצעו מספר חזרות.
שלב 3. בצע קרשים
שכב על הרצפה או על מזרן יוגה. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים והפיצו אותן ברוחב הכתפיים. יישר את הגב והצוואר כך שהגוף שלך ייעשה קו ישר. החזק עמדה זו במשך דקה אחת לפני מנוחה.
הקפד לשמור על גב ישר. אל תתנו לאגן לרדת לכיוון המחצלת מכיוון שזה יפגע בגבכם
שלב 4. בצע סט שכיבות סמיכה
שכב על הרצפה או על מזרן יוגה. הניחו את שתי הידיים על הרצפה, ממש ליד בתי השחי, וכפות הידיים כלפי מטה. דחוף את עצמך מהרצפה בעזרת הידיים שלך רק עד שאתה במצב קרש. ברגע שהזרועות שלך ישרות, הנמך את הגוף עד שהחזה שלך יהיה ממש מעל המחצלת. יישר את הידיים כדי לחזור למצב הקרש.
- וודא שהגב שלך ישר כדי שלא תפגע בעצמך.
- אם שכיבות סמיכה קבועות קשות מדי, נסה לשנות את הטכניקה שלך. במקום להשעין את הרגליים לאחור, הניח את הברכיים על הרצפה וקפל את הרגליים מאחוריך.
טיפים
- להיות סבלני. אם אתה לוחץ חזק מדי, אתה תפגע בעצמך. רצים חולים אינם רואים התקדמות בשבועות. עם זאת, אם תתפתח ההתקדמות שלך לא תיעצר.
- קח את צעדך הלאה. שמור על גב מקושת קדימה בזמן שאתה רץ. שאפו ונשפו תוך כדי ריצה.
