איגרוף דורש כושר גופני ונפשי רב מכיוון שבזירה, כל שנייה יכולה לקבוע ניצחון או הפסד. זריקה מהירה ויעילה (לא מקבל הרבה התנגדות אוויר) תמיד טובה להפעיל לחץ על היריב. שלב כוחות, מהירות ומיומנות, וגם אתה יכול להילחם כמו מוחמד עלי!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק השרירים
שלב 1. חיזק את פלג הגוף התחתון שלך על ידי קפיצה, רכיבה על אופניים או סקוואט
עשה קפיצות עם חבל קפיצה. רכיבה על אופניים רגילים או נייחים. הוסף משקל תוך ביצוע סקוואט לאתגר נוסף. פלג הגוף התחתון מהווה את הבסיס לכוחך, לכן פיתח וחזק את שרירי הארבע והריכיים.
שלב 2. פגע במים או בשק החול כדי להגביר את החוזק
בעודכם בבריכה, כוונו את המים והכו ישר קדימה. מים מספקים עמידות לפגיעה, בדומה לאופן שבו עובדות להקות התנגדות. הכה שוב ושוב, בעקביות ולאט כדי לקבל תנועת אגרוף טובה. טכניקה זו תעזור לבנות "זיכרון שרירים" תוך הגברת הכוח.
אתה יכול להשתמש בשקי חול במקום במים
שלב 3. שפר את תנועת הסיבוב בעזרת תרגילי ליבה כגון כפיפות בטן ו שכיבות שמיכה.
שפר את כוח פלג גופך העליון עם תרגילי ליבה לפיתוח האגרוף והמהירות שלך. כמו כן, נסה להניע את השרירים שלך בתנועה סיבובית על ידי הנפת בייסבול או עטלף גולף כאילו אתה עומד לפגוע.
שיטה 2 מתוך 3: הגדל את המהירות
שלב 1. למתוח כדי להרפות את הגוף ולמקסם את מהירות השבץ שלך
כל המתח בגוף יאט את מהירות השבץ שלך. קח נשימות עמוקות, הרפה את הכתפיים והתמתח לשחרור שרירים מתוחים. ככל שהשרירים נינוחים יותר, כך גדל ההזדמנות של הגוף לנוע במהירות מירבית.
- יש להדק את האגרוף רק כאשר הוא עומד לפגוע ביריב.
- שמור על שרירי שריר הזרוע והתלת ראשי ממש לפני הנחיתה.
שלב 2. קח נשימה עמוקה כדי לנקות את דעתך לפני שאתה מכה
מלא את הריאות לחלוטין ושחרר את כל הנשימה כדי לשחרר מתח בגוף ובנפש. נשימה עמוקה עוזרת להפיג את הסחות הדעת, כך שתשאר ממוקד וחושב בבהירות על המכה.
- נסה לבצע תרגילים מדיטטיביים במשך מספר דקות לפני לחימה או אימון.
- אל תחשוב יותר מדי על ניצחון או הפסד, קבל על עצמך אתגרים הקיימים כיום, ואל תשכח את המהירות שלך.
שלב 3. נשם במהירות כדי להגדיל את מהירות השבץ
נסו את מהירות השבץ על ידי האטה והאצת הנשימה. תבחין שאם אתה נושם לאט, לא תוכל לזרוק אגרופים במהירות. הסיבה לכך היא שנשימה מהירה היא אבן דרך בתנועה מהירה. תרגלו נשימות מהירות וחוזרות ונשנות, שאיפה לפני מכה ושחרור כשזורקים אגרוף.
שלב 4. בצע תרגילי ניקוב כמו "צללית" לבניית מהירות פגיעה
תוך התמקדות בנשימה, תרגלו את משיכותיכם ככל האפשר. המהירות שלך תגדל ככל שתתאמן יותר. השתמש בטכניקת "איגרוף הצללים", שהיא להמשיך לזוז תוך זריקת אגרופים לאוויר, כאילו היה יריב מולך.
- האגרוף המהיר ביותר הוא האגרוף החזק ביותר שנזרק בזמן הקצר ביותר.
- שליטה במשיכות הקצרות ביותר בכדי שתוכל לזרוק אגרופים במהירות האפשרית.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בכלי אימון
שלב 1. השתמש בכפפות משוקללות במהלך אימון מכה כדי להגביר את המהירות
הכפפה המשוקללת מוסיפה משקל לגב כף היד והופכת אותה לאידיאלית לתרגול. משקל זה שימושי לתנועות שבץ כגון חיתוך עליון, וו ונגיעה.
- כפפות משוקללות ישמרו על שתי הידיים במיקום הנכון והן עוזרות מאוד בתרגול משיכות מהירות.
- משקולות אלה יעזרו לכם להתרגל לפגוע במשקל נוסף כך שכאשר מסירים את הכפפות תוכלו לפגוע מהר יותר ובקלות.
שלב 2. נסה משקולות פרק כף היד כדי להגביר את הכוח
הוא נצמד לפרק כף היד באמצעות רצועות סקוטש לחלוקת משקל אחידה. הניחו משקולות על פרקי הידיים, ובצעו את התרגיל כרגיל תוך התמקדות בזריקה. בעת שחרורו, עומס הפגיעה מצטמצם כך שיהיה קל יותר לבצע את המכה.
- הגברת עוצמת המכה תעלה גם את מהירות המכה.
- משקל כף היד דומה לכפפות משוקללות, אך העומס מופץ על פרקי הידיים במקום על גב הידיים.
שלב 3. פגע בשק החבטות כדי לתרגל מכות מהירות
אימון בעזרת שק חבטות יעזור לשפר את תיאום עין-יד ותזמון טוב. מטרת תרגיל זה היא להקטין את גודל החישוקים שלך מכיוון שמעגלים קטנים יותר מייצרים משיכות מהירות יותר.
- שמור את הידיים צמודות לשק החבטות והיכו בתנועה מעגלית. הידיים שלך יוצרות עיגול קטן באוויר.
- מכה בקצב ימני-ימין, שמאל-שמאל פעמיים ביד ימין, ופעמיים עם שמאל. חזור על תרגיל זה והגביר את המהירות אם אתה מרגיש בנוח.
שלב 4. התאמן בפגיעה בשקית הקצה הכפול כדי לשפר את תיאום עין-יד
תרגול עם תיק כפול יכול לשפר את הטכניקה ואת מהירות שבץ. מטרת תרגיל זה היא להכות במהירות ובדייקנות עד שהשרירים שלך יזכרו זאת. תרגיל זה ישפר גם את הרפלקסים המנטליים.
התחל בשילוב אגרוף אחד-שניים עד שתדע היטב את התזמון. אם אתה רגיל לזה, עשה ג'אבק או שילוב אחר של משיכות
שלב 5. השתמש ברצועות התנגדות לבניית כוח השריר
להקות התנגדות הן להקות אלסטיות המשתמשות בהתנגדות לחיזוק השרירים. חיזוק זרועותיכם יעזור להגדיל את טווח התנועה של השבץ שלכם ולעזור להגדיל את מהירות המשיכות לאורך זמן.
