צפייה בתמונות של מאמני כושר או אמנים המציגים שישי בטן במדיה חברתית או פרסומות גורמת לאנשים רבים לקנא, במיוחד נשים צעירות שהבטן שלהן שמנה ולכן הן נראות פחות אטרקטיביות. אם ברצונך לקבל בטן של שישה חבילות, התחל להתאמן באופן קבוע והקפד על דיאטה עקבית בהתאם להוראות במאמר זה. גם אם זה לא עובד, לאימון שרירי ליבה יש יתרונות רבים, כמו שיפור היציבה ומניעת פציעות.
שלב
חלק 1 מתוך 4: שאלות נפוצות
שלב 1. פרט לדיאטה ולפעילות גופנית, האם יש דרך אחרת לבטן עם שישה חבילות?
יש! לישון מספיק בלילה ושמור על בריאות הנפש. מתח וחוסר שינה גורמים לגוף לייצר את הורמון הקורטיזול, מה שמעלה את רמות הסוכר בדם ומפריע לתהליך העיכול. מצב זה מעורר גזים כך שיצירת שרירי הבטן נבלמת
שלב 2. מדוע אני ממשיך לעלות במשקל, למרות שאכלתי נכון?
אל תסתמך רק על המספרים שעל הכף. ראשית, אתה תעלה במשקל ככל שהשרירים שלך גדלים, כי השריר כבד יותר משומן אם יש לך אותו נפח. שנית, משקל הגוף משתנה מדי יום בשל גורמים שונים, כגון נפח צריכת הנוזלים, שקילת הגוף בבוקר או בערב, ומצבים הורמונליים בגוף
שלב 3. האם אני יכול לשתות אלכוהול בזמן האימון כדי לקבל שישה בטן?
אל תשתה אלכוהול. בנוסף להיותו עתיר קלוריות, אלכוהול אינו מזין ומעכב את השגת התוצאות הרצויות. אתה תצטער על זה אם יש לך נטייה לאכילת יתר כשאתה לא יכול לחשוב ישר. שתו מים כדי לשמור על לחות הגוף. בהתבסס על מחקרים, חילוף החומרים בגוף עולה ביותר מ -20% למשך 10-40 דקות רק על ידי שתיית ליטר מים
שלב 4. האם תרגילי בניית שרירי הבטן בטוחים לנשים צעירות?
כן, כל עוד אתה עונה על הצרכים התזונתיים שלך ומתאמן בצורה מאוזנת. פנה לרופא שלך לדרכים למניעת פציעה או להקפיד על תזונה בטוחה. זכור כי ניתן ליצור חבילת שישה אם אחוז השומן בגוף נמוך מאוד. עם זאת, לשומן נמוך מדי יש השפעה שלילית על המחזור החודשי, על הפוריות, על מצב הלב וחסינות
שלב 5. כמה זמן אני צריך להתאמן כדי לקבל שרירי בטן?
משך האימון משתנה מאוד בהתאם לגורמים רבים, כגון מבנה הגוף, רמת הלחץ, דפוס השינה, רמת הכושר והתזונה. בנוסף, ההיבט הגנטי הוא אחד הקובעים אם מישהו יכול להריץ תוכנית זו. בדרך כלל, ההכשרה אורכת 20-26 חודשים, אך היא יכולה להיות קצרה או ארוכה יותר
שלב 6. האם ניתן ליצור את שרירי הבטן ביותר מ -6 ריבועים?
יש אנשים שיש להם בטן של שמונה חבילות בגלל רקמת החיבור המהונדסת גנטית. אותו דבר עם אנשים ששרירי הבטן שלהם הם רק 4 ריבועים, למרות שהם התאמנו בעקביות. לא ניתן לשנות מצב זה על ידי פעילות גופנית
שלב 7. אימון שרירי הבטן ליצירת חבילת שישה הוא מאתגר מאוד
למה?
בנוסף לדיאטה והתעמלות, עליך לדאוג לבריאותך ולהיאבק בגנטיקה. באופן כללי, אחוז השומן הנשי בגוף הממוצע הוא 25-31%, ואילו קיבה של שישה חבילות נראית רק כאשר אחוזי השומן בגוף יורדים ל 15-20%. מטרה זו קשה מאוד להשגה אם יש הצטברות שומן, למשל בירכיים, בבטן או בישבן. חלק מהנשים עשויות שלא להשיג את אחוזי השומן בגוף, אלא אם כן הן סובלות מעודף משקל
חלק 2 מתוך 4: דיאטה
שלב 1. דע לך שהרצון לקבל שרירי בטן חבילה הוא בלתי אפשרי אם תתאמן רק
ניתן לראות שישה שרירי בטן כאשר שכבת השומן מתחת לעור הבטן דקה מאוד כך שצורות השריר נחשפות. שרירי ליבה חזקים מאוד מוסתרים לעתים קרובות מכיוון שהם עטופים בשומן. כדי להשיג אחוזי שומן בגוף נמוכים עבור חבילת שישה גלויה, וודא שאתה עונה על צרכי האנרגיה שלך ממזון, במקום רק לשרוף קלוריות במהלך האימון.
שלב 2. הפחת את צריכת הקלוריות
רקמת שומן נוצרת כאשר הגוף אוגר עודף אנרגיה שלא נוצל. מצד שני, השומן מופחת והמשקל מופחת אם הגוף נמצא במחסור קלורי ולכן משתמש במקורות אנרגיה פנימיים (כלומר שומן הגוף).
אתה יכול לרדת ק"ג ממשקל הגוף בשבוע על ידי הפחתת צריכתך של 500 קלוריות ליום כך שיהיה לך גירעון של 3,500 קלוריות בשבוע
שלב 3. ודא שכמות צריכת הקלוריות היומית מסוגלת לרדת במשקל בהתאם לקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)
חישוב מספר הקלוריות שנשרף במנוחה בהתאם לרמת הפעילות היומית שלך באמצעות ה- Mifflin-St. ג'ור (לנשים) = (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בשנים) - 161.
- לאחר מכן, הכפל את ה- BMR שלך ברמת הפעילות שלך כדי לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך. התוצאה של ריבוי זה היא כמות צריכת הקלוריות שאינה גורמת לעלייה או ירידה במשקל.
- פחות זז = BMR x 1.2
- תרגיל בעצימות קלה 1-3 ימים בשבוע = BMR x 1,375
- אימון בעצימות מתונה 3-5 ימים בשבוע = BMR x 1.55
- אימון בעצימות גבוהה 6-7 ימים בשבוע = BMR x 1,725
- אימון פעמיים ביום = BMR x 1.9
שלב 4. אכלו פחמימות מורכבות במקום פחמימות מזוקקות
למרות שזה נחשב רע לגוף, הקפד לאכול פחמימות כדי להישאר אנרגיות במהלך האימון, לא נפוח, ותהליך העיכול חלק. עם זאת, הימנע מפחמימות מזוקקות מכיוון שהן מעלות את רמות הסוכר בדם כך שאתה אוכל יותר ממה שאתה צריך.
- לְהִמָנַע: לחם מקמח חיטה, אורז לבן, פסטה ועוגה
- לִצְרוֹך: שיבולת שועל, אורז חום, שעורה, דגנים מלאים
שלב 5. אמצו תזונה בריאה על ידי אכילת תזונה מאוזנת ומאוזנת
אתה לא צריך לסרב לאוכל טעים בזמן שאתה מתאמץ לקבל בטן של שישה. יש כל כך הרבה מרכיבי מזון שאפשר לאכול כך שאתה מרגיש הקלה כי אתה לא רוצה לאכול ממתקים. ירקות, אגוזים, פירות, חלבון ללא שומן ושומנים בריאים שומרים על בריאות הגוף והכושר.
- שומן בריא: שמן זית, שמן דגים, אבוקדו, גבינה, אגוזים ושוקולד ללא סוכר
- חלבון ללא שומן: עוף בגריל, עוף בגריל, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים וזרעים
- מזונות עתירי סיבים: עדשים, שעועית ירוקה, ברוקולי, אגסים, קינואה, שעועית שחורה
שלב 6. אל תאכלו מזון מעובד
כדי לשרוד, הגוף יתאושש כאשר אחוזי השומן נמוכים מהרגיל על ידי אחסון אנרגיה לשמירה על חסינות הגוף ויצירת רקמת שומן אם צריכת המזון עולה על הצרכים היומיומיים. צריכת מזון ממותק או עתיר קלוריות מאיצה את תהליך יצירת השומן בגוף.
- לְהִמָנַע: סודה, ממתק, ביסקוויט, עוגה, פשטידה, גלידה, צ'יפס
- לִצְרוֹך: גזר וחומוס, מיץ תפוזים, יוגורט יווני ופירות יער
שלב 7. קח את הזמן לאכול מקור פחמימות לפני האימון ומקור חלבון לאחר האימון
פחמימות הן מקור אנרגיה, כך שתוכלו להתאמן בצורה מיטבית מבלי להיגמר האנרגיה. לאחר האימון, צריכת חלבון שימושית לשיקום רקמת השריר שנפגעה במהלך האימון.
- צריכת מזונות עתירי חלבון מועילה להפעלת חילוף חומרים ושמירה על רקמת שריר כאשר ירידה במשקל נובעת מירידה בשומן. אז אל תדחה לאכול עד שתרעב.
- מזונות עתירי חלבון ועשירים בסיבים גורמים לכם להיות פחות רעבים כך שמועיל להפחית שומן בטווח הארוך.
שלב 8. היו סבלניים בעת שינוי התזונה
בדרך כלל, נשים מצליחות לקבל בטן של שישה חבילות תוך שנתיים על ידי הפחתת שומן הגוף לאט לאט כדי לשמור על הבריאות. אז אל תרגישו אשמים אם תתפנקו מדי פעם בעוגה או גלידה כדי להתפנק. זכרו שהדבר החשוב ביותר הוא לשמור על גופכם בריא וחזק תוך הנאה ממה שאתם אוהבים !!
הטיפ הבטוח ליצירת תזונה חדשה הוא יישום חוק 80/20. ממלאים 4/5 מהצלחת במקורות מזון מן הצומח ומהחי. אתה יכול לאכול מרכיבי מזון אחרים 1/5 צלחת
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית סדירה
שלב 1. בצעו פעילות גופנית בזהירות
אנשים רבים מתעלמים מכך, במיוחד אם תוצאות התרגיל אינן נראות תוך זמן קצר. אל תוותרו אם התאמנתם באופן קבוע, אך לא נראה שאתם מתקדמים! אותו הדבר כשאתה מנסה להשיג מטרות אחרות, אתה צריך לתרגל בעקביות כדי שיהיה לך בטן של שישה חבילות.
- נשים עם שישה שרירי בטן נראות אטרקטיביות מכיוון שלא ניתן להשיג זאת בעזרת קיצורי דרך.
- בנה תכנית שיטתית, במקום לתרגל כרצונך, אך רוצה להשיג תוצאות משביעות רצון.
שלב 2. ודא שאתה עובד על כל קבוצות השרירים, לא רק על שרירי הבטן
אולי אתה רוצה לעשות כפיפות רבות ככל שתוכל עד שהבטן שלך תרגיש חם כדי להרגיע את עצמך שאתה מתקדם! עם זאת, עליך לאמן את גופך ביסודיות על ידי חיסול שומן ובניית שרירים על מנת שתהיה לך בטן של שישה חבילות.
- אם רק אזור הבטן מאומן, השרירים יוצאים מאיזון ולכן הם נפצעים בקלות.
- השילוב של אימון אירובי והרמת משקולות שימושי בהאצת קצב הלב תוך בניית שרירים. תרגיל זה מגביר את שריפת הקלוריות אם הוא מתבצע בעקביות.
שלב 3. התרגל לתרגל עם מושג הסטים והחזרות
כל סט מורכב מכמה מאותן תנועות (למשל כפיפות בטן וכל תנועה נקראת נציגה.
- לדוגמה, ביצוע 2 סטים של קראנץ ', 30 חזרות לכל סט פירושו לעשות 30 קראנץ', לנוח לזמן מה ואז לבצע עוד 30 קראנץ '.
- בצע 3-5 סטים של תנועות לכל תרגיל. עבדו על השגת מספר החזרות הממוקד של התנועה, אך אל תלחצו על עצמכם כך שתתרגלו את הטכניקה הלא נכונה.
- לבניית שרירים, בצעו 12-20 חזרות של התנועה באמצעות משקולות קלות ולאחר מכן תנוחו למשך 30-60 שניות.
- כדי לבנות שרירים, בצעו 6-12 חזרות באמצעות משקלים כבדים ולאחר מכן תנוחו במשך 60-90 שניות.
- כדי לחזק שריר מבלי לשפר את צורתו, בצעו 1-5 חזרות של התנועה.
חלק 4 מתוך 4: פיתוח תוכנית אימונים
שלב 1. דע כי שישה שרירי בטן מושפעים מתזונה, אך חייבים להיווצר על ידי אימון בחדר הכושר
לשם כך, עליך לאבד שומן בכל הגוף מכיוון שפיזיולוגית אי אפשר לרדת שומן רק בחלקים מסוימים של הגוף! אתה יכול לקבל שישה שרירי בטן אם אתה מתאמן בעקביות עם הטכניקה הנכונה כדי להיפטר מהשומן שעוטף את השרירים. הפעל תוכנית אימון גופני המורכב מסדרה של פעילויות בכדי לשמור על מוטיבציה להתאמן ולהשיג את מטרותיך.
שלב 2. עשה cardio אינטנסיבי כדי להגביר את שריפת השומן
כאשר אתה נושם רדודות ולבך פועם מהר יותר, יותר שומן הולך לאיבוד. כל התנועות הקצביות המפעילות קבוצות שרירים מרכזיות ומעלות את קצב הלב כוללות אירובי. זכור כי עליך לרדת במשקל על ידי אימון כל קבוצות השרירים על מנת לקבל שישה שרירי שרירים. התשוקה בלתי אפשרית להתגשם אם אתה רק מאמן קבוצת שרירים אחת.
- עשו אימון אירובי בריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, קיקבוקס וריקוד הרבה קפיצות.
- הגיע הזמן לעשות אירובי 150-300 דקות בשבוע.
- הקדש זמן לאימונים אירוביים 3-4 פעמים בשבוע למשך 40-50 דקות בכל פעם.
שלב 3. הרגל לתרגל HIIT כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך
HIIT, המייצג אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הוא תרגיל בעצימות גבוהה המתבצע לפרק זמן קצר ולאחר מכן לוקח הפסקה קצרה. כאשר אתה מתאמן על HIIT, אתה משתמש בכמה קלוריות בכדי לבצע תנועות עוצרות נשימה השורפות שומן. בנוסף לאיבוד שומן הגוף, HIIT שימושי להגברת שריפת הקלוריות לאחר האימון למרות שאתה ישן.
- עשה HIIT 3-4 פעמים בשבוע במשך 10-30 דקות בכל אימון.
- דרך קלה אחת לתרגל HIIT היא לסירוגין בין ספרינטים להליכות במשך 20-30 שניות.
- בחר אחד מהתרגילים הבאים: מטפסי הרים, בורפים או קפיצות. התאמן במשך 30 שניות, נח במשך 10 שניות, ולאחר מכן עשה זאת שוב במשך 30 שניות. בצע את התרגיל הזה 3 פעמים.
שלב 4. התאמן תוך החזקת משקולות לבניית שרירים
אימון משקולות שימושי לחיזוק עצמות ורקמות חיבור, הפחתת הסיכון לפציעה, הפעלת חילוף חומרים ושיפור הקואורדינציה ואיזון הגוף. זה ממלא תפקיד חשוב במהלך תהליך יצירת חבילת השישה. בעת אימון להרמת משקולות, בצע כל תנועה בטכניקה והיציבה הנכונות כדי למנוע פציעה. אל תאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. כמו כן, למתוח את השרירים לפני ואחרי האימון.
- כל התרגילים הגופניים יכולים לחזק את שרירי הליבה אם הם נעשים תוך משיכת הטבור לעבר עמוד השדרה.
- השילוב בין דדליפט, סקוואט ותרגילים נקיים שימושי להגברת יציבות שרירי הליבה ושיפור היציבה.
- השתמש במשקולת בעת תרגול סקוואט, דדליפט, לחיצות תקורה, לחיצות ספסל וכפוף מעל שורות.
שלב 5. עבדו שרירים ספציפיים באמצעות משקולות
לפעמים, תרגילים מורכבים משעממים או שאין משקולות בחדר הכושר. אולי אתה רוצה לעבוד עם הרגליים שלך היום והגב שלך מחר. התרגילים הבאים יעילים מאוד באימון קבוצות שרירים מסוימות.
- חזה: לחיצה על החזה, זבובים בחזה, [עושה דחיפה למעלה | שכיבות סמיכה, לחיצת ספסל
- חזור: שורות, הנפת lat, זבובים הפוכים, הרחבה אחורית
- כָּתֵף: ישיבה עיתונאית, כתפי כתף, הרמה צידית, הגבהה קדמית, שורות זקופות
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: תלתל ביספ, תלתל פטיש, תלתל ריכוז, תלתל רצועת התנגדות
- תלת ראשי: הארכת תלת ראשי בשכיבה או ישיבה, טבילת תלת ראשי, דחיפה אחיזה צמודה כלפי מעלה
שלב 6. נסה לאמן את שרירי הבטן ביסודיות בכדי לשכלל את צורת חבילת השישה
זו הקלה על בטן עם שישה חבילות רק על ידי אימון שרירי הבטן העליונים או התחתונים שלך, אך שיטה זו אינה מועילה. השריר בצורת הקופסה הנקרא חבילת השישה הוא רק חלק קטן מדופן הבטן. עליך לעבוד בשרירי בטן אחרים, כגון שרירי האלכסונים והטרנסברסוס.
- בכל פעם שאתה מתאמן, הרגל לעשות כפיפות בטן, כפיפות רגליים, הרמת רגליים מהספסל, מטפס הרים, בעיטת התנפנפות, טוויסט רוסי, V-Up, מגע בעקב, קרש, קראנץ 'באופניים והרמת רגליים בזמן שאתה תלוי.
- בחר 4 מהלכים ואז בצע כל מהלך במשך 30-60 שניות ומנוח במשך 10 שניות לפני ביצוע הצעד הבא להשלמת סט אחד. בצעו סדרת תנועות זו 3 סטים. קח הפסקה למשך דקה אחת לפני ביצוע הסט הבא.
- למתחילים, התאמן בהתאם ליכולת שלך על ידי צמצום משך התרגיל או החזרה על התנועה.
- לדוגמה, התחל לתרגל על ידי ביצוע קרשים תוך החזקת 10 שניות ולאחר מכן הגדל בהדרגה את משך הזמן ל -30, 45 ו -60 שניות.
- תרגילי ליבה היעילים ביותר כאשר הטורסו מתאמן בו זמנית על ידי התכווצות הצד הקדמי והאחורי של הגוף בו זמנית.
