תכנית האימון "חמישה ימים Abs Six Pack" לתרגיל תמקסם את שריפת השומן ואת בניית השרירים לבטן יפה. מכיוון שאתה לא יכול להשוויץ בשרירים החבויים מאחורי שומן בבטן, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לעשות אירובי. השלב הבא הוא לעצב את הגוף על ידי בניית שרירי הליבה. לביצוע שישה תרגילי שרירי בטן, פעל בהתאם להנחיות הבאות.
שלב
שלב 1. בצע 30 דקות חתירה, 25 חזרות חבטות בצד ו -15 חזרות של כיפוף ירך כלפי מעלה ביום הראשון
התחל עם אירובי כדי לגרום ללב שלך לשאוב לפני שתמשיך לתרגילי בניית שרירים. שילוב תרגילים זה ישרוף שומן, יבנה את השרירים האלכסוניים ויחזק את האגן ואת הבטן התחתונה.
- אם שרירי הבטן או האגן שלך עייפים או מתוחים בקלות, עבד כל צד בחזרות קטנות והגדל לאט עד שתגיע 15-25 פעמים לכל צד.
- גברים צריכים להוסיף 10 חזרות לסט אם הם עדיין חזקים.
שלב 2. בצע את התרגיל האליפטי למשך 30 דקות, לסירוגין עם 10 חזרות של חולץ הפקקים ו -10 חזרות של אולר הפילאטיס ביום השני
שגרת פילאטיס מאלצת אותך להתמקד בשליטה ותנועה מכוונת הבונה שרירים חזקים ורזים.
- תנועות הפקק והסכין מייצבות את שרירי הבטן והגב, המסייעים לבניית שרירי הבטן ולחיזוק שרירי הגב, מניעת פציעה ושיפור היציבה.
- בצע את התנועה לאט ובזהירות עד שנוח לך עם המיקום והתנועה. לאחר מכן, הגדל מעט את מהירותך והתמקד בחיטוב שרירי הבטן והגב בכל תנועה, והגביר את החזרות. התאמן בזהירות כדי להימנע מפציעות צוואר, גב או כתף.
שלב 3. בצעו תרגיל ריצה של 30 דקות, והמשיכו עם 40 חזרות של תרגיל הכדור הפוך לאחור ו -40 חזרות של הרמת הרגליים ביום השלישי
תרגיל בטן זה יעבוד את הליבה, הבטן התחתונה ושרירי הגב. החלף את התרגיל בסטים של 10 חזרות מבלי לעצור עד שתסיים את כל 40 החזרות.
- אם אפשר, גברים צריכים להוסיף 10-20 חזרות, בהנחה שהם יכולים לשמור על גישה ושליטה טובים.
- אל תמהר לעבור את התרגיל הזה; המטרה היא להשתמש בשרירים כדי לשלוט בתנועה.
שלב 4. בצע אימון אופניים נייח למשך 30 דקות, ולאחר מכן המשך עם 2 סטים של פיתולי מספריים באמצעות כדור אימון במשך 12 חזרות, וסיים עם 3 סטים של 15 כפיפות בטן ביום רביעי
אם אתה מרגיש מספיק חזק, נסה להניח את הידיים מאחורי הראש שלך ולהביא את המרפקים לצד הנגדי של הברכיים כדי לעבד את שרירי הבטן הצדדיים יחד עם שרירי הבטן המרכזית, בצע 1-2 סטים של 15 חזרות.
שלב 5. רץ במשך 30 דקות על ההליכון והמשך עם 20 חזרות של פילומר בומרנג, ו -3 דקות של פילאטיס "מאות" ביום החמישי
כמו רוב תרגילי הפילאטיס, מהלך זה פועל במספר קבוצות שרירים בו זמנית, מחזק את כל הליבה ומשפר את השליטה בשרירים. בצע סט נוסף של מהלכי בומרנג של 10 חזרות, ודקה אחת של "מאות" אם אתה יכול.
שלב 6. תנוח את הגוף ביום השישי והשביעי
קח 1-2 ימי חופש משגרת האימון שלך כל שבוע ויומיים חופש מאימונים שמכוונים לשרירי הבטן שלך, ונסה להרחיק את ימי המנוחה שלך מרצף כך שהשרירים שלך יספיקו להתאושש ולתקן את עצמם. אימון יתר עלול לגרום לפציעה. אל תנסה להתאמן כל יום. יש צורך גם בשינה מספקת כדי שגרת פעילות גופנית בטוחה ויעילה. כאשר אתה מתאמן, אתה למעשה מפרק שרירים, ואם ניתנת לך זמן להחלים ולהתאושש (על ידי ביצוע דיאטה "6 Pack Abs"), השרירים שלך יחזרו חזקים מתמיד. נסו לישון 7-8 שעות למבוגרים ו- 8-10 שעות לבני נוער.
טיפים
- עקוב אחר ההתקדמות והיעדים שלך. לדעת מדוע אתה מנסה להשיג חבילת שישה ולכתוב פתק התקדמות ישמור אותך על אנרגיה ומוטיבציה. מחברת או יומן יכולים לסייע במעקב אחר התקדמות תוכנית האימון שלך. תוכנית תרגיל כתובה תעזור לך גם לזכור את התרגיל הבא.
- אתה לא צריך מכונה או מאמן אישי כדי לקבל חבילת שישה. ניתן להשיג שירי שרירי בטן ללא עזרה של ציוד, טכנולוגיה, ציוד או מאמנים. אתה רק צריך אימון התנגדות ושרירי בטן פשוטים, יחד עם תזונה בריאה הדרושה לשריפת שומן.
- הדעות בנוגע לירידה במשקל ואימון שרירים די מעורבות. בסופו של דבר, מצא משהו שאתה יכול ליהנות ממנו ולהישאר איתו לאורך זמן. אתה תמיד יכול לשנות את זה עד לקבלת התוצאה הנכונה.
- זכור כי דיאטה חשובה מאוד גם לתוכנית שישה חבילות. הקפד להתאים את הדיאטה לתוכנית האימון שלך.
- מתיחות לפני ואחרי אימון. מתיחה עדינה היא חובה מכיוון שהיא מכינה את השרירים לפעילות לפני האימון, ומאריכה אותם לאחר כל מפגש כדי למזער התכווצויות, כאבים וכאבים.
- צור אלבום יומי של תמונות הגוף שלך, אבל אל תצלם יותר מדי (פעם בחודש זה מספיק). אל תיתקע יותר מדי בתמונות כי אתה יכול לאבד מוטיבציה אם אתה לא רואה את התוצאות מיד. אם ניתן לבצע דיאטה ופעילות גופנית באופן עקבי, השינויים צריכים להיות גלויים מדי חודש. לא תראה את השינויים במראה כל יום כיוון שההתקדמות כל כך קטנה.
- אלא אם כן אתה עוקב אחר המשקל שלך מסיבה אחרת, התעלם מהמספר בסולם. ניתן להפחית את שומן הגוף, אך המשקל שלך יכול להישאר זהה (או אפילו לעלות) כשבניית השרירים. רקמת השריר צפופה משומן ולכן היא שוקלת יותר למרות שהנפח שלה זהה לשומן. משקל המים יכול גם לשנות את תוצאות המדידה באופן די משמעותי.
- כלול אימון אירובי וכוח בשגרה כדי להאיץ את חילוף החומרים ולבנות שרירים מהר יותר תוך שריפת שומן.
- בצע לפחות 150 דקות של אירובי מדי שבוע. אין עדות לכך שמפגשים אירוביים ארוכים טובים יותר ממפגשים קצרים. ריצה ארוכה מספר פעמים בשבוע היא יעילה לא פחות מריצות ריצה קצרות של 10-15 דקות ביום להשגת היתרונות הקרדיווסקולריים של פעילות גופנית, בהנחה שאתה מתאמן בקצב הלב היעד שלך. אתה צריך לעבוד בכל קבוצות השרירים, ואת זה לא ניתן להשיג אם אתה עושה את אותה שגרת אירובית כל יום. פעילויות אירוביות יעילות כוללות ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים וריקודים. הקפד לשנות את האימונים שלך מדי שבוע וסובב את תוכנית האימון החמישית שלך כל 2-4 שבועות, כך שהגוף שלך לא יתרגל לזה יותר מדי.
- התפקיד העיקרי של שרירי הבטן הוא ייצוב הגוף, מה שאומר שתרגילי כיפוף ליבה אינם בהכרח האפשרות הטובה ביותר להיפרטרופיה של שרירי הבטן. כדי להבטיח גירוי ושימוש מלאים, כלול סקוואטים, דדליפטים ולחיצות תקורה בשגרת האימון שלך עם חבטות.
אַזהָרָה
- אתה לא יכול לקבל חבילת שישה רק עם שרירי בטן ללא אירובי. קראנץ ', כפיפות בטן, מכונות בטן ותרגילי בטן אינטנסיביים בלבד אינם מספיקים כדי לספק חבילת שישה. התכווצויות וכפיפות בטן עוזרות בבניית שרירי הליבה, ואילו אירובי שורף את השומן המכסה את השרירים.
- אל תתאמנו יתר על המידה, ותמיד קחו הפסקה אם אתם מרגישים שהאימון מאומץ מדי. אנו ממליצים לך לבנות שגרת אימונים בהדרגה בהתאם לצרכיך וליכולותיך.
- כמו כל תוכנית אימון, התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים משמעותיים בשגרת האימונים שלך, במיוחד עבור אנשים עם מצבים רפואיים.
- חלק מהתרגילים אינם מומלצים לאנשים הסובלים מבעיות גב תחתון. פעל בהתאם להנחיות בעת ביצוע התרגילים. אם יש לך ספק או שיש לך כאבי גב תחתון, שוחח עם פיזיותרפיסט או מאמן כושר על הדרך הנכונה לבצע את השגרה שלך או לעבור לתרגילים שיכולים להקל על המתח בגב.
- לא משנה כמה תרגילי בטן אתה עושה, אתה לא יכול לאבד שומן באזור היעד. ללא ניתוח פלסטי, אי אפשר להיפטר משומן בחלקים מסוימים של הגוף.
