נשימה בבטן או נשימה סרעפת שימושית לחיזוק שרירי הסרעפת כך שהנשימה תהיה יעילה יותר. ניתן לבצע תרגיל זה בשכיבה או בישיבה. לאחר האימון תרגישו רגועים מכיוון שבמשך 5-10 דקות אתם מתמקדים רק בנשימה.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: תרגול שכיבה
שלב 1. התבונן בקצב הנשימה שלך כשאתה נושם כרגיל
לפני שתתרגל נשימת בטן, שים לב לקצב הנשימה שלך בזמן שאתה נושם כרגיל. כשאתה עושה נשימה בבטן, שינוי הקצב ואורך הנשימה גורם לך להרגיש רגוע יותר.
- לעצום את העיניים ולצפות בקצב הנשימה. התמקד בנשימה והתעלם מממריצים אחרים, כגון צלילים או ריחות, כדי למנוע מהדעתך להיות מוסחת. במידת האפשר, בצע את התרגיל הזה במרחב סגור ונטול הסחות דעת.
- האם אתה רגיל לנשום חזה או בטן? אתה נושם זמן רב? קצר? קצר מאוד? קבע אם משהו מרגיש חריג כשאתה נושם. תרגול קבוע של נשימה בבטן מועיל לשיפור קצב הנשימה במהלך הפעילות היומיומית שלך.
שלב 2. שכב על הגב תוך מנוחה
מצא מקום שטוח לשכיבה, כגון מיטה, ספה או רצפה המכוסה מחצלת יוגה. שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הספה או המחצלת. אם אתה זקוק לתמיכת רגליים, הנח כרית מתחת לקפל הברך כדי לשמור על הברך כפופה.
שלב 3. הניחו כף יד אחת על החזה ואחת על הבטן
לאחר השכיבה, הניחו את כפות הידיים במצב מסוים, כך שתוכלו לעקוב אחר קצב הנשימה. הניחו כף יד אחת על החזה ליד הצוואר ואחת מתחת לצלעות התחתונות. שמור על הידיים רגועות כך שהמרפקים יגעו ברצפה, במיטה או בספה.
שלב 4. שאף לאט דרך האף שלך
לאחר שתמצא תנוחת שכיבה נוחה, ניתן להתחיל תרגילי נשימה. תוך כדי שאיפה, דחוף אוויר לחלל הבטן שלך כך ששרירי הבטן שלך יעלו למעלה, אך לא על ידי הזזת כפות הידיים. במקום להתאמן תוך כדי ספירה, שאפו כמה שיותר זמן עד שהריאות שלכם יתמלאו באוויר כמה שיותר, אך עדיין תרגישו בנוח.
שלב 5. נשוף לאט דרך הפה או האף
בזמן הנשיפה, כווץ את שרירי הבטן בזמן הנשיפה דרך השפתיים המעוותות שלך. השתמש בכוח שרירי הבטן שלך, כך שתוכל לנשוף כמה שיותר אוויר. נשוף כל עוד אתה יכול לפוצץ את כל האוויר החוצה.
- בנוסף לנשיפה דרך שפתיים מכווצות, אתה יכול ליישם את טכניקת ujjayi. לאחר סגירת הפה, נשוף דרך האף תוך התכווצות עורף הגרון ונשיפה מלאה.
- לאחר הנשיפה, המשך את התרגיל על ידי נשימה תוך שימוש בטכניקת ujjayi למשך 5-10 דקות.
שלב 6. בצעו תרגילי נשימה מספר פעמים בשבוע
נשימת הבטן שימושית לחיזוק הסרעפת, האטת קצב הנשימה והפחתת הצורך בחמצן כך שמערכת הנשימה תתייעל. הקדש זמן להתאמן 3-4 פעמים ביום, 5-10 דקות כל אחד. הארך את משך התרגיל בהדרגה.
באמצע חיי היומיום העמוסים, אתה יכול להירגע ולמקד את המוח שלך רק על ידי נשימה עמוקה למשך 1-2 דקות
שלב 7. תרגל נשימת בטן תוך כדי ביצוע סוואסנה
היציבה בזמן ביצוע סוואסנה היא היציבה המתאימה ביותר לתרגול נשימת בטן מכיוון שאינך צריך להשתמש בידיים שלך כדי לעקוב אחר קצב הנשימה. שכב על הגב על מחצלת יוגה או ספה כשהרגליים מעט בנויות וידיים רגועות לצדדים כשכפות הידיים כלפי מעלה. שאפו בעזרת הסרעפת שלכם לספירה של 5 ולאחר מכן נשפו לספירה של 5. תוך שמירה על יציבתך, התבונן בקצב הנשימה שלך. דמיינו את הסריקה של כל קבוצת שרירים לאזורים בגוף החווים מתח ואז נסו להרגיע אותם.
שלב 8. תרגלו דפוסי נשימה שונים
אם אתה כבר יכול לנשום בטן בנוחות, השתמש במגוון טכניקות נשימה. כמו כן, התאמן עם מקצבים ואורכי נשימה משתנים. שלב זה שימושי להרגעת מערכת העצבים המתוחה ולעורר תגובה אנטי דלקתית במערכת החיסון. לשם כך, תוכל ליישם את טכניקות הנשימה הבאות:
- נשוף פי שניים מהשאוף. לדוגמה, שאפו לספירה של 5, נשפו לספירה של 10. שלב זה שימושי להרגעת קצב פעימות הלב ומתן אות למערכת העצבים להיכנס למצב הרפיה.
- תרגלו את טכניקת נשימת הבטן "נשימת האש" או Kapalbhati, הכוללת נשימות בנשימות קצרות, מהירות וגרועות כך שתנשפו ותנשפו 2-3 פעמים בשנייה. אין ליישם טכניקה זו ללא הנחיית מדריך יוגה מוסמך.
שיטה 2 מתוך 2: תרגול בזמן הישיבה
שלב 1. שב בתנוחה נוחה
לאלו מכם שרק מתחילים להתאמן, קל יותר לעקוב אחר נשימת הבטן אם אתם שוכבים. עם זאת, תרגילי נשימה בישיבה הם שימושיים יותר ופרקטיים יותר מכיוון שאתה עדיין יכול לתרגל למרות שאתה עושה פעילויות מחוץ לבית, למשל בזמן שנת צהריים במשרד.
שב על כסא יציב ונוח. אפשר לברכיים שלך להתכופף ולכתפיים והצוואר שלך נינוחות
שלב 2. הניחו כף יד אחת על החזה ואחת על הבטן
כדי להתמקד בטכניקת נשימת הבטן, הנח את ידיך כדי לעזור לך להרגיש ולצפות בנשימתך. הניחו כף יד אחת על החזה ואחת על הבטן התחתונה. כף היד היא כלי לקבוע אם טכניקת הנשימה שאתה מתרגל היא נכונה או לא.
שלב 3. שאפו ונשפו
לאחר הנחת כפות הידיים במיקום הנכון, התחילו לשאוף ולנשוף תוך התמקדות במיקום כפות הידיים.
- בזמן שאתה שואף דרך האף, ודא שכפות הידיים שלך בבטן התחתונה נעות קדימה, בעוד כפות הידיים על החזה שלך לא זזות. שאפו כמה שיותר זמן עד שהריאות שלכם יתמלאו בכמה שיותר אוויר, אבל עדיין תרגישו בנוח.
- בזמן הנשיפה כווץ את שרירי הבטן ואז נשוף דרך השפתיים המעוותות שלך או דרך האף.
- בצעו תרגיל זה למשך 5-10 דקות.
